Çfarë është stërvitja "12-3-30" në rutine?

Përmbajtje

• Rishikim për

Pavarësisht nëse është keto dhe Whole30 ose CrossFit dhe HIIT, nuk mund të mohohet se njerëzit e duan një trend të mirë të shëndetit. Tani për tani, të gjithë duket se po gumëzhin për stërvitjen e rutinës "12-3-30", krijuar nga ndikuesja e stilit të jetesës Lauren Giraldo.

Personaliteti i mediave sociale së pari ndau stërvitjen në kanalin e saj në YouTube në vitin 2019, por nuk u bë viral derisa ajo e postoi atë në TikTok të saj në Nëntor.

Koncepti i stërvitjes është i thjeshtë: Hipni në një rutine, vendosni pjerrësinë në 12 dhe ecni për 30 minuta me 3 milje në orë. Giraldo doli me formulën rastësisht, tha ajo SOT në një intervistë.

"Unë nuk jam vrapuese dhe vrapimi në rutine nuk funksiononte për mua," tha ajo për media. "Fillova të luaja me parametrat, dhe në atë kohë, rutine e palestrës sime kishte 12 pjerrësi maksimale. Tre kilometrat në orë ndiheshin mirë, si ecja, dhe gjyshja ime gjithmonë më kishte thënë se 30 minuta stërvitje në ditë ishte gjithçka që ju nevojitej. Kështu filloi kombinimi." (I ngjashëm: Sa ushtrime që ju nevojiten varet plotësisht nga qëllimet tuaja)

Por u desh pak kohë që Giraldo të bënte stërvitjen me kapacitet të plotë, vazhdoi ajo të tregojë SOT. "Patjetër që më duhej të punoja deri në 30 minuta," tha ajo. “Nuk mund ta kaloja pa humbur frymën dhe fillova duke bërë një pushim pas 10 ose 15 minutave”.

Pasi ndërtoi qëndrueshmërinë e saj dhe bëri stërvitjen rreth pesë ditë në javë, Giraldo humbi 30 kilogramë dhe ka qenë në gjendje të mbajë peshën për dy vjet, zbuloi ajo në videon e saj TikTok. “Dikur isha shumë e frikësuar nga palestra dhe nuk ishte motivuese, por tani e di që e bëj këtë gjë dhe ndihem mirë me veten time”, tha ajo në klip. "Dhe e pres me padurim. Është koha ime." (E lidhur: Një Letër e Hapur për Gratë që Ndihen sikur Nuk I përkasin Palestrës)

Thjeshtësia e stërvitjes "12-3-30" të Giraldo tingëllon joshëse. Por nëse jetoni një mënyrë jetese relativisht të ulur, ndoshta nuk është një ide e mirë të hidheni në rutine dhe të përballeni me një pjerrësi kaq të madhe për një periudhë kaq të gjatë kohore, thotë Beau Burgau, një specialist i certifikuar i forcës dhe kondicionimit (CSCS ) dhe themelues i Trajnimit GRIT.

"Ecja në një pjerrësi mund të jetë shumë e rëndë për trupin tuaj," shpjegon Burgau. "Dhe ta bësh atë në një pjerrësi të nivelit 12 për 30 minuta rresht është shumë. Duhet të siguroheni që jeni duke ndërtuar deri në një intensitet të tillë në mënyrë që të shmangni dëmtimet dhe sforcimin e nyjeve dhe muskujve." (I ngjashëm: 12 këshilla për stërvitje për ushtrues fillestarë, mesatarë dhe të avancuar)

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit që janë mbipeshë ose të rinj në palestër, thotë Burgau. "Ju duhet të jeni në gjendje të ecni në tokë të sheshtë për 30 minuta drejt para se të shtoni çdo lloj pjerrësie në rutine," shpjegon traineri. Pasi ta keni zotëruar atë dhe fillon të ndiheni lehtë, mund të përparoni, por në mënyrë konservative, thotë ai.

Burgau rekomandon që fillestarët të fillojnë me një pjerrësi të nivelit-3 dhe të ecin për një periudhë të shkurtër kohe-ndoshta edhe aq pak sa pesë ose 10 minuta, bazuar në nivelin tuaj të fitnesit. "Ngadalë ndërtoni atë shenjë 30-minutëshe, nëse ky është qëllimi juaj, para se të rritni anten," sugjeron Burgau. Ky përparim gradual mund t'ju çojë diku nga disa javë në disa muaj, shton ai. "Do të jetë ndryshe për të gjithë," thotë ai. (I ngjashëm: Shenjat paralajmëruese se po e shtyni veten shumë fort në palestër)

Një mënyrë tjetër për të rritur stërvitjen "12-3-30" është të rrisni prirjen tuaj në rutine me rreth 10 për qind çdo javë, sugjeron Duane Scotti, DPT, Ph.D., një specialist klinike ortopedike dhe themeluese e certifikuar nga bordi. i SPARK Fizoterapisë.

Ashtu si me shumicën e stërvitjeve, forma është gjithashtu thelbësore. Kur ecni përpjetë, ju jeni natyrisht në një përkulje përpara, shpjegon Burgau. "Ai shkurton muskujt e gjoksit dhe pecit tuaj dhe zgjat muskujt e sipërm të shpinës dhe shpatullës," thotë ai. Do të thotë, qëndrimi juaj ndoshta do të rrezikohet pas një kohe. “Duhet të siguroheni që shpatullat tuaja të jenë mbrapa, bërthama juaj të jetë e angazhuar dhe që të mos harkoni kurrizin”, thotë Burgau. "Nëse në çdo moment e ndjeni që tendoset pjesa e poshtme e shpinës, ndaloni." (I ngjashëm: 8 gabime në rutine që po bëni)

Edhe pse stërvitjet me pjerrësi në rutine janë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur ritmin e zemrës dhe djegur kalori, ato nuk janë domosdoshmërisht diçka që duhet të bëni çdo ditë, shton Burgau. "Ashtu si me çdo stërvitje, ju nuk duhet ta bëni atë krah për krah çdo ditë për javë të tëra", thotë ai. "Shumëllojshmëria është kaq e rëndësishme." Scotti pajtohet, duke rekomanduar që fillestarët të synojnë të bëjnë stërvitjen jo më shumë se dy ose tre herë në javë. (I ngjashëm: A është e keqe të bësh të njëjtën stërvitje çdo ditë?)

Ndërsa bëni stërvitjen 12-3-30 (ose modifikimet e lartpërmendura), mund të prisni që të punoni kryesisht muskujt përgjatë pjesës së pasme të këmbëve tuaja, si dhe muskujt e shpinës, shpjegon Scotti. Këto përfshijnë muskujt tuaj erektor spinae (të cilët ecin përkrah shpinë), gluteus maximus, hamstrings dhe kyçet e këmbës. "Nëse i sforconi të njëjtat nyje dhe muskuj në mënyrë të përsëritur, veçanërisht kur jeni duke bërë një stërvitje me intensitet të lartë, të bazuar në pjerrësi, ju jeni duke e vënë veten në rrezik për të gjitha llojet e lëndimeve, si tendoniti i Akilit, fashititi i shputës, dhimbja e përgjithshme e gjurit , dhe shin splints, "paralajmëron Scotti.

Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të ndryshoni gjërat, shton ai. Edhe Giraldo tha SOT se ajo ka filluar të plotësojë stërvitjen e saj në rutine me stërvitje me peshë dhe ushtrime të tjera pasi tani ndihet më rehat në palestër.

Mënyra më e mirë për të shmangur dëmtimin, thotë Scotti, është të shtrihesh, të shtrihesh, të shtrihesh. "Soshtë kaq e rëndësishme të ngrohni trupin dhe të aktivizoni [muskujt tuaj] para se të bëni një stërvitje si kjo," shpjegon ai. Duke pasur parasysh se sa i rëndë mund të jetë ky ushtrim, Scotti sugjeron të bëni të paktën pesë minuta shtrirje dinamike paraprakisht dhe pesë minuta shtrirje statike të trupit të poshtëm më pas. “Sigurohuni që të mbani shtrirjet për të paktën 30-60 sekonda secili”, shton ai. (I ngjashëm: Mënyra më e mirë për t'u shtrirë para dhe pas një stërvitje)

Në fund të ditës, nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, Burgau thotë se ka shumë mënyra të tjera për të arritur atje. "Unë luftoj duke rekomanduar të shkoj deri në një pjerrësi të nivelit-12 për 30 minuta," thotë ai. "Justshtë thjesht e panevojshme kur ka kaq shumë stërvitje të tjera me ndikim më të ulët që janë po aq efektive."

"Unë jam një përkrahës i madh për të bërë gjithçka që ju motivon," shton Burgau. "Të bësh çdo gjë është më mirë sesa të ulesh në divan. Por është e rëndësishme të jesh i informuar dhe të sigurohesh që je i sigurt. Çelësi i humbjes së peshës është qëndrueshmëria, kështu që gjeni diçka që të pëlqen të bësh dhe që nuk e rrezikon afatgjatë shendet ".

Rishikim për