13 Ushqimet kryesore të proteinave të pakta që duhet të hani

Përmbajtje

• 1. Peshku me lule të bardha
• 2. Kos i thjeshtë Grek
• 3. Fasule, bizele dhe thjerrëza
• 4. Shpendët pa mish pa lëkurë
• 5. Djathë gjizë me pak yndyrë
• 6. Lite Tofu
• 7. Viçi i ligët
• 8. Gjalpë badiava me pluhur
• 9. Qumësht me pak yndyrë
• 10. Lengu i derrit
• 11. Karkaleca të ngrira
• 12. Të bardhat e vezëve
• 13. Bizon
• Në fund të fundit

Proteina është një pjesë thelbësore e një diete të ekuilibruar, por nganjëherë shoqërohet me më shumë yndyrë dhe kalori sesa të doni.

Për fat të mirë, ka një shumëllojshmëri të burimeve të ligët të kafshëve dhe bimëve të proteinave që do t'ju ndihmojnë të përmbushni kuotën tuaj.

Marrja ditore e proteinave Referencë (RDI) për një të rritur që ha 2,000 kalori në ditë është 50 gram, megjithëse disa njerëz mund të përfitojnë nga të ngrënët shumë më tepër se kaq. Nevojat tuaja individuale për kalori dhe proteina bazohen në moshën, peshën, lartësinë, seksin dhe nivelin e aktivitetit tuaj (1).

Përtej roleve thelbësore të proteinave në ndërtimin dhe mirëmbajtjen e muskujve dhe indeve në trupin tuaj dhe ndihmon në rregullimin e shumë proceseve të trupit, gjithashtu promovon ngopjen (plotësinë) dhe mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës tuaj (2, 3).

Këtu janë 13 ushqime të ligët të proteinave që duhet të merrni parasysh.

1. Peshku me lule të bardha

Shumica e peshqve me gjethe të bardha janë burime të shkëlqyeshme proteinike dhe të shkëlqyera, duke siguruar nën 3 gram yndyrë, rreth 20-25 gram proteina dhe 85–130 kalori për 3,5 onë (100 gram) të thjeshtë, të servirura të gatuara (4, 5) .

Shembuj të peshkut të bardhë shumë të ligët përfshijnë cod, shushunjë, polë, lulëzim, halibut, tilapia dhe portokalli të përafërt (6).

Këto peshq të bardhë në përgjithësi kanë vetëm 10-25% më shumë yndyrë omega-3 sesa peshq me yndyrë më të lartë, me kalori më të lartë, më të errët, si salmon coho ose sockeye. Prandaj, është mirë të hani të dy llojet e peshkut (6, 7).

Një mënyrë e përshtatshme për të blerë fileto të thjeshtë peshku është në pjesën ushqimore të ngrirë të supermarketit tuaj. Nëse i zhvendosni filetot nga frigoriferi juaj në frigorifer gjëja e parë në mëngjes, ato do të shkrirë dhe të gatshme për të gatuar për darkën tuaj të mbrëmjes.

përmbledhje Peshqit me mish të bardhë si merluci dhe halibuti janë burime të shkëlqyera të proteinave që plotësojnë urinë me pak yndyrë dhe relativisht pak kalori, duke i bërë ata një ushqim të përshtatshëm për dietën.

2. Kos i thjeshtë Grek

Një shërbim 6-onë (170 gram) i jogurtit grek paketon 15-20 gram proteina, krahasuar me vetëm 9 gramë në një shërbim të jogurtit të rregullt (8).

Kjo është për shkak të mënyrës së bërjes së jogurtit grek. Ainedshtë e tendosur për të hequr hirrën e lëngshme, duke lënë një produkt më të përqendruar me më shumë proteina që është gjithashtu më e trashë dhe më e butë (8).

Nëse jeni duke kërkuar më pak kalori dhe yndyrë, zgjedhni kos të thjeshtë, jo të yndyrshëm Grek, i cili ka 100 kalori për 6-ons (170 gram) që shërbejnë (9).

Kos jo i thjeshtë me yndyrë të ulët, i cili ka 3 gram yndyrë dhe 125 kalori për shërbim 6-ons, është gjithashtu një zgjedhje e mirë. Duke zgjedhur thjesht, ju kaloni ëmbëlsuesit e panevojshëm dhe mund të shtoni frutat tuaja (9).

përmbledhje Kos Grek i thjeshtë pa yndyrë ose me pak yndyrë përmban rreth dy herë më shumë proteinë për shërbim sesa kosi i rregullt.

3. Fasule, bizele dhe thjerrëza

Fasulet e thata, bizelet dhe thjerrëzat, të cilat quhen edhe puls, janë një nëngrup i bishtajore. Ato mesatarisht 8 gram proteina për 1/2-filxhan (100 gram) shërbejnë të gatuar dhe gjithashtu janë të ulëta në yndyrë dhe të pasura me fibra (10, 11).

Të dy përmbajtjet e larta të fibrave dhe proteinave në pulset ndihmojnë që ato të plotësohen më shumë. Për më tepër, fibra mund të ul kolesterolin në gjak nëse hani rregullisht pulsione (11).

Në një përmbledhje të 26 studimeve në 1,037 njerëz, ngrënia mesatarisht 2/3 filxhan (130 gram) pulsesh të gatuara çdo ditë për të paktën tre javë rezultoi në 7 mg / dL kolesterol të ulët “të keq” LDL, në krahasim me dietat e kontrollit - që barazoi me një ulje prej 5% të LDL me kalimin e kohës (12).

Veçanërisht, pulset janë të pakta në disa aminoacide thelbësore, blloqet ndërtuese të proteinave në trupin tuaj. Sidoqoftë, duke ngrënë burime të tjera të proteinave bimore gjatë një dite, të tilla si kokrra ose arra, ju do t'i plotësoni ato boshllëqe (11, 13, 14).

përmbledhje Fasulet, bizelet dhe thjerrëzat janë burim i mirë i proteinave të ligët. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra dhe mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit nëse i hani rregullisht.

4. Shpendët pa mish pa lëkurë

Një shërbim 3,5 onë (100 gram) me gjoks pule ose gjeldeti të gatuar ka rreth 30 gram proteina (15, 16).

Kaloni shkurtimet e mishit të errët si daulle dhe kofshët për të marrë mishin më të dobët. Mishi i bardhë përfshin gjinjtë, tenderat e gjoksit (tenderët) dhe krahët.

Po ashtu, mos e hani lëkurën - 3,5 ons (100 gram) gjoks pule të pjekur me lëkurë kanë 200 kalori dhe 8 gram yndyrë, ndërsa e njëjta sasi e gjoksit të pulës pa lëkurë të pjekur ka 165 kalori dhe 3.5 gram yndyrë ( 15, 17).

Ju mund të hiqni lëkurën ose para ose pas gatimit, pasi kursimet e yndyrës mbeten praktikisht në të njëjtën mënyrë. Vini re se shpendët e gatuar me lëkurë të paprekur janë lagështirë (18).

përmbledhje Pulë dhe gjeldeti me mish të bardhë, veçanërisht gjiri, janë të pasura me proteina dhe me pak yndyrë nëse heq lëkurën përpara ose pas gatimit.

5. Djathë gjizë me pak yndyrë

Djathi gjizë është një ushqim me proteina të lartë dhe me bujë të ulët.

Një 1/2-filxhan (4-ons ose 113-gram) shërbyer me gjizë me pak yndyrë (2% qumësht) ka 97 kalori, 2.5 gram yndyrë dhe 13 gram proteina (19).

Tendencat më të reja në gjizë përfshijnë enë me një shërbim të vetëm, opsione me aromë dhe shtimin e kulturave të gjalla dhe aktive të provës.

Përveç proteinave, ju merrni rreth 10-15% të RDI për kalciumin në 1/2 filxhan gjizë. Disa shkencëtarë të ushqimit sugjeruan së fundmi prodhuesit të shtojnë vitaminën D, e cila ndihmon në përthithjen e kalciumit, megjithëse kjo nuk është aktualisht praktikë e zakonshme (19, 20).

Nëse ka një pengesë ndaj gjizës, është se një filxhan 1/2 ka rreth 15-20% të kufirit ditor për natrium (kripë). Nëse jeni duke parë marrjen tuaj të kripës, një studim sugjeron që shpëlarja e gjizës për tre minuta mund të zvogëlojë natriumin e saj me rreth 60% (21).

përmbledhje Djathi me yndyrë të ulët është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe bëhet akoma më i përshtatshëm me disponueshmërinë në rritje të kontejnerëve me një shërbim të vetëm. Shtë gjithashtu një burim i mirë i kalciumit.

6. Lite Tofu

Tofu është një opsion veçanërisht i vlefshëm i proteinave nëse shmangni ushqimet shtazore.Një shërbim 3-ons (85-gram) i lite tofu ka 45 kalori, 1,5 gram yndyrë dhe 7 gram proteina, duke përfshirë sasi të mjaftueshme të të gjitha aminoacideve thelbësore (22).

Tofu vjen në tekstura të ndryshme, të cilat mund t’i zgjidhni bazuar në mënyrën se si planifikoni ta përdorni. Për shembull, përdorni tofu të fortë ose ekstra të fortë në vend të mishit që do të piqni, skarë ose salcë, por tofu të butë ose të butë në supat me krem ​​ose ëmbëlsira.

Shumë receta dhe këshilla të shëndetshme tofu janë në dispozicion në internet, të tilla si nga Shoqata Soyfoods e Amerikës.

Vini re se rreth 95% e sojave të prodhuara në SH.B.A. janë modifikuar gjenetikisht (GM). Nëse preferoni të shmangni ushqimet GM, mund të blini tofe organike, pasi ushqimet organike nuk mund të modifikohen gjenetikisht (23, 24, 25).

përmbledhje Lite tofu është një burim i mirë i proteinave bimore që siguron sasi të mjaftueshme të të gjitha aminoacideve thelbësore dhe është shumë i gjithanshëm në receta.

7. Viçi i ligët

Prerje të dobëta të viçit janë ato me më pak se 10 gram yndyrë totale dhe 4,5 gram ose më pak yndyrë të ngopur për 3,5 ons (100 gram) të servuar në gatim (26).

Nëse jeni duke blerë viçi të freskët që nuk ka një etiketë ushqyese, disa fjalë ju thonë që mishi është i ligët. Këto përfshijnë "hua" dhe "raund". Për shembull, biftekët sirloin dhe tendë, si dhe sytë e rosto dhe biftek të rrumbullakët janë të gjitha të ligët (27).

Bifteku i krahut dhe gjysma e gjellës (gjysma e varur e gjithë rrëmuja) janë gjithashtu të ligët (28, 29).

Kur bëhet fjalë për mishin e viçit, vendosni 95% të ligët. Një patkë hamburgeri e gatuar me 3,5 onë (100 gramë) e bërë me këtë viçi të ligët ka 171 kalori, 6.5 gram yndyrë totale (përfshirë 3 gram yndyrë të ngopur) dhe 26 gram proteina (30).

Për më tepër, një shërbim i viçit të ligët është një burim i shkëlqyeshëm i disa vitaminave B, zinkut dhe selenit (27).

përmbledhje Mishi i viçit në përgjithësi sinjalizohet nga fjalët "hua" ose "raund". Shtë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe gjithashtu paketon vitaminat B, zinkun dhe selenin.

8. Gjalpë badiava me pluhur

Vaji natyral në gjalpin e kikirikut është i shëndetshëm nga zemra por paketon shumë kalori. Vetëm 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë kikiriku të rregullt kanë rreth 190 kalori dhe 16 gram yndyrë, së bashku me 8 gram proteina (31).

Një opsion i rrëshqitshëm është gjalpi i kikirikut i pangopur, pluhur. Shumica e yndyrës së saj shtypet gjatë përpunimit. Një servir 2-lugë ka vetëm 50 kalori dhe 1,5 gram yndyrë por 5 gram proteinë (9).

Për të përdorur pluhurin si gjalpin e kikirikut, përzieni me pak ujë në të njëjtën kohë derisa të arrijë një qëndrueshmëri të ngjashme me gjalpin e kikirikut të rregullt. Mbani në mend se nuk do të jetë aq i butë.

Gjalpi i kikirikut i rikonstituar në pluhur funksionon veçanërisht mirë për zhytjen e mollëve, bananeve apo edhe çokollatën e errët, për një trajtim. Përndryshe, shtoni pluhurin e thatë në smoothies, shkundjet, tërshërën ose qëllon për pancakes dhe muffins.

përmbledhje Gjalpi i kikirikut në pluhur është një burim i përshtatshëm proteinash që ka vetëm një pjesë të kalorive dhe yndyrës së gjalpit të rregullt të kikirikut.

9. Qumësht me pak yndyrë

Pavarësisht nëse e pini atë, gatuajeni me të ose ia shtoni qumështit me drithëra, me pak yndyrë është një mënyrë e thjeshtë për të marrë proteina.

Një 8-ons (240-ml) shërbim i qumështit me pak yndyrë me 1% qumësht ka 8 gram proteina, 2,5 gram yndyrë dhe 100 kalori. Në krahasim, një shërbim i qumështit të plotë me 3.25% qumësht ka të njëjtën sasi të proteinave, por 150 kalori dhe 8 gram yndyrë (32, 33).

Shtë e qartë se zgjedhja e qumështit me pak yndyrë do t'ju kursejë kalori dhe yndyrë. Sidoqoftë, disa studime të kohëve të fundit sugjerojnë se pirja e qumështit të plotë mund të mos rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, siç mendohej dikur (34).

Megjithatë, jo të gjithë hulumtimet me qumështin e plotë janë me shkëlqim. Për shembull, studimet vëzhguese kanë lidhur konsumimin e shpeshtë të qumështit të plotë - por jo qumështin e dobët ose me pak yndyrë - me një rrezik më të lartë të kancerit të prostatës (35, 36).

Ndërsa shkencëtarët vazhdojnë kërkimet në këtë fushë, shumica e ekspertëve ende këshillojnë pirjen e qumështit me pak yndyrë ose të dobët, sesa të tërë (37).

përmbledhje Qumështi me pak yndyrë është një burim i mirë i proteinave dhe mund t’ju ​​kursejë një sasi të konsiderueshme yndyre dhe kalori krahasuar me qumështin e plotë, veçanërisht nëse e konsumoni shpesh.

10. Lengu i derrit

Ekzistojnë një pjesë të vogël të shkurtimeve të derrit që plotësojnë përkufizimin e ligës së USDA, që do të thotë më pak se 10 gram yndyrë dhe 4,5 gram ose më pak yndyrë të ngopur për 3,5 ons (100 gram) të servuar (38).

Fjalët kyçe që tregojnë mish derri të ligët janë "ijë" dhe "pres". Prandaj, shkurtimet e ligët përfshijnë mish derri, lëng mishi derri (ijë) dhe mishin e derrit të lartë ose rostat e Sirloin (39).

Tendonja e derrit, prerja më e dobët, ka 143 kalori, 26 gram proteina dhe 3.5 gram yndyrë për servirje të gatuar 3.5-ons (100 gram) (40).

Para se të gatuani mishin e derrit, shkurtoni çdo yndyrë rreth skajeve dhe përdorni metoda gatimi me yndyrë të ulët, të tilla si tiganisje ose zierje, për të kursyer yndyrën dhe kaloritë (39).

Ngjashëm me viçin e ligët, mishi i derrit të ligët është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i disa vitaminave B dhe selenit dhe një burim i mirë i zinkut (39).

përmbledhje Ju mund të gjeni mish derri të ligët duke kërkuar fjalët "hua" ose "pres". Edhe kështu, sigurohuni që të ndërpresë yndyrën e tepërt në mish për të shmangur yndyrën dhe kaloritë e panevojshme. Përveç kësaj, derri është i pasur me vitamina B, selen dhe zink.

11. Karkaleca të ngrira

Nëse jeni duke kërkuar shumë proteina për pak kalori, karkaleca të ngrira, të palidhura janë një opsion i përshtatshëm. Një shërbim prej 3.5 ons (100 gram) ka 99 kalori, 21 gram proteina dhe 1 gram yndyrë (41).

Megjithëse i njëjti shërbim gjithashtu ka 195 mg kolesterol, shkencëtarët kanë zbuluar se konsumimi i kolesterolit si pjesë e një diete të shëndetshme në përgjithësi ka pak ndikim në shëndetin e zemrës (42).

Sidoqoftë, sasia e lartë e natriumit që shpesh shtohet në karkaleca gjatë përpunimit mund të jetë shqetësuese për disa njerëz. Sipas të dhënave të USDA, natriumi në disa marka të karkalecave të gatuara, nganjëherë arrin 900 mg për servirje (9).

Pjesa më e madhe e këtij natriumi vjen nga aditivët, duke përfshirë Tripolyphosphate natriumi, i cili ndihmon në ruajtjen e lagështisë, dhe bisulfitin e natriumit ruajtës.

Disa karkaleca të ngrira përmbajnë vetëm natrium që ndodh natyrisht prej rreth 120–220 mg për 3,5 ons (100 gram) duke shërbyer (9, 41).

përmbledhje Karkaleca të pangopura, të ngrira janë një ushqim i përshtatshëm, me pak yndyrë dhe proteina të lartë. Lexoni etiketat ushqyese kur bëni blerje për të shmangur markat me numër të lartë të natriumit.

12. Të bardhat e vezëve

Mund të hani vezë të tëra (kolesterol dhe gjithçka) si pjesë e një diete të shëndetshme nga zemra, por nëse po kërkoni diçka pak më të lehtë, thjesht përdorni të bardhët (43, 44, 45).

E bardha nga një vezë e madhe ka 16 kalori, që është më pak se një e katërta e kalorive në një vezë të tërë. Për më tepër, një e bardhë me vezë përmban më pak se 0,5 gram yndyrë, por 3 gram proteina, që është rreth gjysma e proteinës në një vezë të tërë (46, 47, 48, 49).

Provoni një omëletë të bardhë veze ose muffins të bardhë vezësh të bërë me spinaq për fëmijë dhe qepujkë ose speca dhe qepë të njoma. Përndryshe, fërkoni të bardhat e vezëve me perime për të bërë një mbushje ose majë për mbështjellëset, tostadat ose dolli.

Mund të blini gjithashtu të bardhat e vezëve në pluhur dhe pluhurat e proteinave të bardha të vezës me aditivë minimale ose pa asnjë. Këto produkte janë pasterizuar, kështu që nuk keni nevojë t’i gatuani ato për të siguruar sigurinë ushqimore (50).

Përzieni të bardhat e vezëve me pluhur me ujë dhe përdorni ato si të bardhat e vezëve. Ju gjithashtu mund të shtoni të bardhat e vezëve në pluhur në smoothie, shkundje ose shufra proteinike të bëra shtëpi.

përmbledhje Gjysma e proteinave në vezë vjen nga të bardhët, megjithatë ato përmbajnë vetëm sasi gjurmë yndyre dhe më pak se një e katërta e kalorive të vezëve të plota.

13. Bizon

Pavarësisht nëse e quani bizon ose buall, është një burim i shëndetshëm dhe i ligët i proteinave që mund të ketë një avantazh mbi viçin e rritur në mënyrë konvencionale.

Së pari, bizon është më i dobët se viçi. Kur shkencëtarët krahasuan biftekin sirloin dhe gjelin e pjekur nga bagëtitë e ushqyera me grurë (viçi) kundrejt bizonit, të njëjtat prerje të viçit kishin më shumë se dy herë yndyrë sesa mishi i bizonit.

Për më tepër, bizon ka më shumë të ngjarë të ushqehet me bar sesa të rritet në një lëndë ushqimore si bagëti, të cilat kryesisht ushqehen me kokrra.

Kjo i jep bizonit një profil më të shëndetshëm të yndyrës, duke përfshirë 3-4 herë më shumë yndyrna anti-inflamatore omega-3, veçanërisht acidin alfa-linolenik (ALA). Hulumtimi paraprak sugjeron që konsumimi i bizonit mund të sjellë përfitime shëndetësore (51).

Kur burrat e shëndetshëm hëngrën 12 ounces viçi ose bizon (biftek sirloin dhe pjekje nga gjeli) gjashtë herë në javë për shtatë javë, proteina C-reaktive (CRP), një shenjë e inflamacionit, u rrit me 72% në dietën e pasur me viç. Sidoqoftë, CRP u rrit vetëm pak në dietën e pasur me bizon (51).

Kjo nuk do të thotë që duhet të hani shumë mish të kuq të çdo lloji, por sugjeron se bizon është një mish i dobishëm për të përfshirë si pjesë të një diete të shëndetshme.

përmbledhje Bizoni është më i dobët se viçi dhe ka një profil më të shëndetshëm, më pak inflamator të yndyrës.

Në fund të fundit

Burimet e dobëta të kafshëve dhe proteinave bimore janë të bollshme. Kjo është arsyeja pse ju nuk duhet të tejkaloni kufijtë tuaj të përditshme të yndyrës ose kalorive për të përmbushur nevojat tuaja për proteina.

Peshqit me mish të bardhë dhe shpendët me mish të bardhë pa lëkurë janë ndër proteinat më të dobëta të kafshëve. Sidoqoftë, ju gjithashtu mund të gjeni mish të ligët të kuq nëse kërkoni për fjalët "ijë" dhe "i rrumbullakët".

Shumë produkte të qumështit janë të ulëta në yndyrë dhe burime të mira të proteinave, të tilla si gjizë me pak yndyrë, kos (veçanërisht kos grek) dhe qumësht.

Proteinat bimore të tilla si fasulet, tofu lite dhe gjalpë kikiriku në pluhur gjithashtu ofrojnë sasi të bollshme të proteinave.

Shikoni në kuzhinën tuaj - ka shumë të ngjarë që tashmë keni disa proteina të ligët në dorë!