Alternativat më të mira për shtypin e këmbës

Përmbajtje

• Forca e këmbës
• Çfarë po bëjnë shtypësit e këmbëve?
• 1. Shtypni këmbën duke përdorur brezat e rezistencës
• Shtypni këmbën e brezit të rezistencës, duke vendosur
• Shtypi i përparuar i brezit të rezistencës së përparuar
• 2. Squats
• Squats avancuar
• Sumo squats
• Squats ndarë
• 3. Lunges
• Hapat e përparuara
• 4. Kërcime të gjera
• 5. Ushtrimi urë
• Urë e përparuar
• Lundrimi

Forca e këmbës

Pavarësisht nëse përdorni këmbët për të drejtuar një maratonë apo për të marrë postën, të keni këmbë të forta është e rëndësishme.

Shtypja e këmbëve, një lloj stërvitje për trajnimin e rezistencës, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar këmbët tuaja. Doneshtë bërë duke i shtyrë këmbët tuaja kundër peshave në një makinë shtypëse të këmbëve.

Ashtu si të gjitha ushtrimet e trajnimit të forcës, shtypjet e këmbëve ndërtojnë muskuj, zvogëlojnë rrezikun e lëndimit dhe kundërveprojnë humbjen e muskujve në lidhje me moshën. Kjo është thelbësore për aktivitetet e përditshme si ngritja nga shtrati dhe blerja e artikujve ushqimorë.

Sidoqoftë, nuk keni nevojë për një makinë të shtrenjtë ose anëtarësim në palestër për të punuar këmbët. Me këto pesë ushtrime pa makinë, ju mund të forconi këmbët tuaja në komoditetin e shtëpisë tuaj.

Çfarë po bëjnë shtypësit e këmbëve?

Shtypjet e këmbëve bëhen në një pozicion të ulur. Këmbët tuaja shtypen në mënyrë të përsëritur kundër peshave, të cilat mund të rregullohen në përputhje me nivelin tuaj të fitnesit. Kjo synon kuadrat, glutet, kërdhokullat, ijet dhe viçat tuaj.

Pozicioni i ulur i shtypjeve të këmbëve ju ndihmon të mbani pjesën e sipërme të trupit dhe trungun tuaj të qetë. Gjithashtu kërkon më pak ekuilibër për të ngritur peshat, sipas një studimi të vitit 2016.

Ka disa alternativa për të përdorur një makinë shtypi këmbë. Shumë prej tyre bazohen në këto pesë ushtrime:

1. Shtypni këmbën duke përdorur brezat e rezistencës

Një brez rezistence mund të zëvendësojë peshën e një makine shtypëse këmbësh. Shtypjet e këmbëve me brezat e rezistencës punojnë të njëjtat muskuj si shtypësit e këmbëve në një makinë. Bandat e rezistencës janë të lëvizshme dhe kompakte, kështu që ato janë të lehta për t'u përdorur në një sërë cilësimesh.

Pajisjet e nevojshme: Brez rezistence dhe rrogoz ose karrige

Muskujt kanë punuar: Quads, hamstrings, glutes, viça

Shtypni këmbën e brezit të rezistencës, duke vendosur

Ky version ju bën të punoni kundër gravitetit, ashtu si shtypjet e këmbëve në një makinë.

1. Shtrihuni në një rrogoz me fytyrë lart. Ngrini këmbët nga mat. Përkulni gjunjët, duke krijuar një kënd 90 gradë. Përkulni këmbët, duke treguar gishtërinjtë tuaj drejt tavanit.
2. Mbështilleni shiritin rreth këmbëve tuaja dhe mbajini skajet. Mbajini këmbët krah për krah.
3. Shtypni këmbët tuaja mbi shiritat derisa këmbët tuaja të jenë të drejta.
4. Bend gjunjët tuaj për t'u kthyer në një kënd 90-shkallë.
5. Filloni me një set prej 8 deri në 12 përsëritje.

Nëse shpina juaj ka nevojë për pushim, mund të bëni shtypje këmbësh në një karrige.

1. Uluni drejt në një karrige. Shtrydhni thelbin tuaj dhe mbani shpinën të sheshtë.
2. Mbështilleni shiritin rreth të dy këmbëve dhe mbajini skajet vetëm mbi kofshët tuaja.
3. Shtypni këmbët tuaja përpara shiritit derisa këmbët tuaja të jenë të drejta.
4. Përkulni gjunjët për tu kthyer në pozicionin fillestar.
5. Filloni me një set prej 8 deri në 12 përsëritje.

Shtypi i përparuar i brezit të rezistencës së përparuar

Për të rritur rezistencën, përdorni një brez më të shkurtër ose të trashë.

2. Squats

Squats imitojnë lëvizjen e shtypjeve të këmbëve. Ato janë bërë në një pozicion vertikal, kështu që pjesa e poshtme e shpinës thith më pak presion. Nëse keni dhimbje shpine ose lëndime, mbledhjet mund të jenë një alternativë ideale për shtypjen e këmbëve.

Pajisjet e nevojshme: Asnje

Muskujt kanë punuar: Kuadrat, glutet, kërdhokullat

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Mbillni thembrat në dysheme dhe shikoni me gishtërinjtë tuaj përpara.
2. Për ekuilibër, zgjatini krahët drejt përpara ose shtrëngoni duart së bashku.
3. Dërgoji ijet mbrapa. Përkulni gjunjët dhe ulni vithet. Mbani shpinën drejt dhe gjoksin tuaj të ngritur.
4. Uluni deri sa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mbani gjunjët mbi kyçet e këmbëve.
5. Shtyjeni thembrat dhe ngrihuni në këmbë.
6. Filloni me një set prej 8 deri në 12 përsëritje.

Squats avancuar

Ndërsa bëheni më të fortë, provoni të mbani një trap ose kazan ndërsa bëni squat.

Sumo squats

Ju mund ta bëni më të vështirë duke bërë sumo squats. Qëndrimi më i gjerë i këtij variacioni synon muskujt tuaj të brendshëm të kofshës.

1. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se sa në gjerësinë e hip.
2. Përballuni me gishtërinjtë tuaj në një kënd, larg trupit. Mbillni thembrat tuaja në dysheme.
3. Shtrëngoni duart tuaja ose mbani një peshë.
4. Shtyni ijet mbrapa, përkulni gjunjët dhe ulni vithet. Angazhoni barkun tuaj për të mbajtur shpinën drejt dhe gjoksin në këmbë.
5. Uluni deri sa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mbani gjunjët mbi kyçet e këmbëve.
6. Shtypni në thembra për tu ngritur në këmbë.
7. Filloni me një set prej 8 deri në 12 përsëritje.

Squats ndarë

Për të sfiduar një këmbë në të njëjtën kohë, bëni ndarje squats. Ky version përqendrohet në quads dhe glute tuaj.

1. Hapi një këmbë përpara dhe një këmbë prapa. Zhvendosni pjesën më të madhe të peshës tuaj në këmbën e përparme. Ngrini thembrën e këmbës suaj të pasme.
2. Përballen me gishtërinjtë tuaj përpara. Shtrëngoni duart tuaja së bashku.
3. Përkulni gjunjët dhe ulni ijet, duke i mbajtur ato në përputhje me shpatullat tuaja.
4. Uluni deri sa gjuri juaj i pasëm të jetë pak mbi dysheme.
5. Shtrydhni glutet dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Filloni me një set prej 8 deri në 12 përsëritje. Përsëriteni me këmbën tjetër.

3. Lunges

Lunges, si squats, angazhojnë muskujt e këmbës tuaj pa shtuar presion në shpinë. Akti i hap përpara punon quads tuaj dhe glutes.

Gjatësia është e ndryshme nga mbledhja e copave. Një zgjatje angazhon të dyja këmbët në të njëjtën kohë, ndërsa një mbledhje e ndarë përdor një nga një.

Pajisjet e nevojshme: Asnje

Muskujt punuan: Kuadrat, glutet, kërdhokullat

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit.
2. Hapi një këmbë përpara dhe lësho ijet, duke i përkulur gjunjët në kënde 90 gradë.
3. Uluni deri sa kofsha juaj e përparme të jetë paralele me dyshemenë. Mbani gjurin tuaj përpara mbi kyçin e këmbës.
4. Shtyjeni në këmbën tuaj të përparme për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
5. Filloni me një set prej 8 deri në 12 përsëritje. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Hapat e përparuara

Për të rritur vështirësinë, bëni dreka me shtangë dore. Mbajeni një në secilën dorë dhe varni krahët në anët tuaja. Ju gjithashtu mund t'i mbani ato para shpatullave tuaja.

4. Kërcime të gjera

Kërcimet e gjera, ose kërcimet e bretkosave, ndërtojnë forcën e këmbës përmes lëvizjeve shpërthyese. Kjo lëvizje kombinon një mbledhje dhe zgjatjen e plotë të trupit tuaj të poshtëm, duke e bërë atë një alternativë të shkëlqyeshme për shtypjen e këmbës.

Nëse keni dhimbje të kyçeve, bëni kërcime të gjera me kujdes. Forca me ndikim të lartë mund të dëmtojë nyjet tuaja.

Pajisjet e nevojshme: Asnje

Muskujt kanë punuar: Quads, hamstrings, glutes, viça

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Bie në një mbledhje duke përkulur gjunjët dhe duke i shtyrë ijet prapa. Lëkundni krahët pas jush.
3. Ktheni krahët përpara dhe shtyni këmbët në tokë. Shpërthejnë përpara.
4. Toka në këmbë. Përkulni ijet, gjunjët dhe këmbët për të thithur forcën.
5. Filloni me një set prej 8 deri në 12 përsëritje.

5. Ushtrimi urë

Ura stabilizon dhe forcon thelbin tuaj. Ai gjithashtu punon prapanicën dhe kofshët tuaja, duke ofruar përfitime të ngjashme me shtypëset e këmbëve në një makinë.

Pajisjet e nevojshme: Mat

Muskujt punuan: Kuadrat, glutet, kërdhokullat, ijet

1. Shtrihuni në shpinë. Bend gjunjët dhe mbjell këmbët në dysheme, vetëm nën gjunjë. Ju gjithashtu mund të vendosni këmbët tuaja në një top ushtrimi ose stol.
2. Vendosni duart në anët tuaja, pëllëmbët poshtë.
3. Shtrëngoni thelbin dhe vithet.
4. Ngrini ijet, duke krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët në shpatulla. Ndalo, pastaj uli ijet.
5. Filloni me një set prej 8 deri në 12 përsëritje.

Urë e përparuar

Nëse një urë themelore është shumë e lehtë, mbani një brez rezistence ose shtangë mbi ijet.

Lundrimi

Këto stërvitje për këmbët do të forcojnë pjesën e poshtme të trupit pa një makinë. Ata angazhojnë shumë muskuj në të njëjtën kohë, duke përgatitur trupin tuaj për të bërë aktivitete të përditshme dhe stërvitje të tjera.

Ndërsa alternativat për shtypjen e këmbëve nuk përdorin një makinë, siguria është ende kryesore. Nëse jeni i ri në trajnimin e forcës, bisedoni më parë me mjekun tuaj. Filloni me pesha të lehta dhe përsëritje të ulëta.

Gjithmonë ngroheni para se të bëni stërvitje. Kjo do të parandalojë dëmtimin dhe do të dërgojë oksigjenin në muskujt tuaj. Për të arritur forcën totale të trupit, punoni një grup të ndryshëm muskujsh çdo ditë.