Si ta humbni barkun e sipërm yndyrën në mënyrë të shëndetshme

Përmbajtje

• Si të zvogëloni yndyrën e sipërme të barkut
• Si të krijoni një deficit kalori
• Dieta për të hequr qafe yndyrën e sipërme të barkut
• Si të humbni yndyrën e sipërme të barkut me stërvitje
• Varkë paraqesin
• Rrotullime ruse
• Dërrasë lart
• Dërrasat anësore
• Ndryshimet e stilit të jetës për humbjen e peshës
• Pini ujë
• Ulja e stresit
• Krijoni një plan ndërprerjeje të duhanit
• Whatfarë shkakton shtim në peshë të barkut?
• Takeaway

Yndyra e barkut në zonën e sipërme të barkut është një burim i zakonshëm i zhgënjimit. Të gjitha crunches dhe dërrasat në botë mund të forcojnë muskujt në atë zonë, por një shtresë e yndyrës mund të mbetet ende.

Një kombinim i gjenetikës, faktorëve të mënyrës së jetesës dhe dietë përcaktojnë se ku trupi juaj ruan yndyrën e tepërt. Për disa njerëz, rajoni i sipërm i barkut është vendi i fundit që ndodh humbja e yndyrës.

Edhe pse nuk mund të "trajtoni" zonat e yndyrës, ju mund të përqendroni vëmendjen tuaj në humbjen e yndyrës në përgjithësi dhe ushtrimet për të shënjestruar barkun tuaj. Ushtrimi kardio, stërvitja në peshë, humbja e peshës dhe zgjedhjet e stilit të jetës mund të punojnë së bashku për të ulur dhjamin e barkut të sipërm.

Këtu janë disa hapa për t'ju ndihmuar të filloni.

Si të zvogëloni yndyrën e sipërme të barkut

Yndyra e barkut të sipërm është e ndryshme se yndyra e barkut të ulët në disa mënyra të rëndësishme. Yndyra e poshtme e barkut është pak më rezistente ndaj thithjes, do të thotë se është më e vështirë të heqësh qafe. Por dhjami i barkut të sipërm gjithashtu mund të jetë kokëfortë.

Ideja që ju të mund të punoni për të synuar depozitat e yndyrës specifike në trupin tuaj është një mit. Ju nuk mund të humbni yndyrën nga asnjë zonë e trupit tuaj pa humbur yndyrën në përgjithësi.

Pavarësisht sa peshë ose yndyrë po përpiqeni të humbni, plani juaj do të përbëhet nga afërsisht të njëjtat përbërës: kufizimi i kalorive, trainimi i peshës dhe rregullimet e stilit të jetës.

Para se të filloni të përpiqeni të zvogëloni yndyrën e trupit, pranoni që të keni një sasi të yndyrës në trupin tuaj është normale, e shëndetshme dhe pjesë e të qenit njerëzor. Nëse indeksi i masës suaj trupore (BMI) është tashmë i ulët, humbja e yndyrës në bark të sipërm mund të jetë veçanërisht sfiduese dhe të marrë ca kohë.

Si të krijoni një deficit kalori

Për të krijuar një deficit kalori, duhet së pari të kuptoni konceptin themelor. Nëse numri i kalorive që konsumoni çdo ditë është i barabartë me numrin e kalorive që ju digjni gjatë aktivitetit, pesha juaj do të mbetet mjaft e qëndrueshme, përveç nëse keni një gjendje themelore shëndetësore që ndikon në peshën tuaj.

Nëse doni të humbni peshë ose të zvogëloni yndyrën e trupit, duhet të konsumoni më pak kalori sesa digjni. Ju mund ta bëni këtë duke kufizuar marrjen tuaj ditore të kalorive, duke rritur nivelin tuaj të aktivitetit ditor, ose të dy.

Për të humbur një kile yndyrë, duhet të digjni rreth 3.500 kalori shtesë përmes një deficiti kalorik. Kjo do të thotë që nëse digjni vazhdimisht 500 kalori më shumë sesa konsumoni çdo ditë, do të humbni peshë në masën rreth një paund në javë.

Humbja e më shumë se 1.5 deri 2 pound në javë kërkon kufizim të tepërt të kalorive, dhe nuk rekomandohet për shumicën e njerëzve.

Dieta për të hequr qafe yndyrën e sipërme të barkut

Farë hani kur përpiqeni të humbni peshë. Nëse jeni duke bërë dietë për të hequr qafe yndyrën e sipërme të barkut, ka disa faktorë të rëndësishëm për t'u mbajtur në mend.

Yndyra e sipërme e barkut mund të jetë rezultat i trupit tuaj që ruan peshën e ujit. Konsumi i natriumit, dehidratimi dhe mungesa e elektroliteve mund të bëjnë që trupi juaj të mbajë ujë.

Kjo mund të bëjë që stomaku juaj dhe zonat e tjera të trupit tuaj të shfaqen të fryrë. Ngjitni një dietë të ulët kripe ndërsa jeni duke punuar për të humbur yndyrën në bark.

Yndyra e barkut gjithashtu mund të ndikohet nga sa fibër ju hani. Kur nuk konsumoni mjaft fibra, stomaku juaj mund të shtyhet nga gazrat dhe mbeturinat në sistemin tuaj të tretjes.

Ky është rezultat i një zorrë të ngadaltë që nuk ka fibra të mjaftueshme për të shtyrë ushqimin brenda dhe jashtë traktit tuaj tretës në kohën e duhur.

Kjo është arsyeja pse ngrënia e një diete të pasur me ushqime të pasura me fibra mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe yndyrën në bark. Ai gjithashtu e bën më të lehtë prerjen e kalorive, pasi fibrat ju ndihmojnë të ndjeheni të plotë për më gjatë.

Kur po punoni për të humbur yndyrën në bark, shmangni niseshtet e bardha, kokrrat e përpunuara, pijet e buta dhe ushqimet e larta me sheqer. Këto ushqime mund të prishin sistemin tuaj endokrin dhe e bëjnë më të vështirë për trupin tuaj të lërë dhjamin.

Si të humbni yndyrën e sipërme të barkut me stërvitje

Këto ushtrime nuk do të punojnë për të "zbuluar" zonat e yndyrës në trupin tuaj, por ato do të forcojnë thelbin tuaj, tonifikojnë vijën e belit dhe do të përmirësojnë sjelljen tuaj ndërsa jeni duke humbur peshë.

Varkë paraqesin

Për të provuar yoga për humbje peshe, filloni thjeshtë me Boat Pose.

1. Uluni në një dyshek yoga me këmbët tuaja të zgjatura para jush.
2. Duke përkulur gjunjët, ngrini këmbët nga dyshemeja derisa shins tuaj të jenë paralel me dyshemenë.
3. Zgjatini krahët para jush ndërsa zgjatni këmbët aq sa keni mundësi.
4. Mbajeni pozën, duke qenë të vetëdijshëm për frymëmarrjen tuaj, për 30 sekonda ose më shumë.
5. Kthehuni në një pozë neutrale dhe përsëritni 8 deri 10 herë për të angazhuar thelbin tuaj dhe barkun e sipërm.

Rrotullime ruse

Ky ushtrim është i thjeshtë, por do të ndjeni djegien në abs sipërm tuaj pas vetëm disa përsëritje. Ju gjithashtu mund të shtoni pesha ose një top ilaçi për ta bërë këtë më sfiduese.

1. Uluni në një dyshek yoga me prapanicën tuaj në tokë, gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
2. Shtrëngimi i abs tuaj dhe mbajtja e prapanicës tuaj e shtypur në dysheme, mbështetuni prapa derisa të jeni në një kënd prej 45 shkallësh me dyshemenë.
3. Sillni duart tuaja lart sipër barkut tuaj. Ngadalë kthesë trupin tuaj në njërën anë, duke sjellë peshën tuaj në njërën anë të trupit tuaj.
4. Kthesë përsëri në anën tjetër. Kryqëzoni kyçin e këmbës nëse ndiheni sikur po humbni ekuilibrin.
5. Kthesë mbrapa dhe me radhë shpejt nëse mundeni, por mirëmbani këmbët në një kënd prej 45 shkallësh.
6. Synoni të vazhdoni për një minutë të plotë para se të ndaleni.

Dërrasë lart

Ky ushtrim tonifikon barkun tuaj të sipërm duke goditur muskujt e thellë tërthor abdominis që janë lehtësisht të humbura gjatë stërvitjeve.

1. Uluni me këmbët tuaja drejt përpara, dhe krahët drejt, palmat në tokë.
2. Bra muskujt tuaj ab dhe imagjinoni një kordon të ngjitur në barkun tuaj, duke ju tërhequr lart drejt qiellit. Përdorni pëllëmbët për të shtyrë barkun lart. Përdorni takat tuaja për t'u ngritur nëse keni mundësi.
3. Mbajeni këtë pozë për disa sekonda para lëshimit dhe kthimit, me kontroll, në një pozicion neutral. Përsëriteni 10 deri 12 herë për një grup.

Dërrasat anësore

Këto dërrasa punojnë zonën e barkut tuaj të sipërm, si dhe zorrët.

1. Shtroni rrafsh në njërën anë, me një krah jashtë. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët mbi njëra-tjetrën në një kënd prej 45 shkallësh.
2. Vendosni peshën e trupit tuaj në parakrahin e krahut tuaj të zgjatur. Përdorni muskujt tuaj të zhdrejtë për të shtrydhur veten në një pozicion anësor anësor.
3. Ngrini krahun që nuk është në dysheme lart drejt qiellit dhe mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi.
4. Ngadalë kthehuni përsëri në pozicionin fillestar. Përsëriteni 8 deri 10 herë për një grup.

Ndryshimet e stilit të jetës për humbjen e peshës

Përtej punimit jashtë dhe prerjes së kalorive, ka zgjedhje të tjera që mund të bëni për të ndihmuar në uljen e yndyrës në bark.

Pini ujë

Pirja e ujit ndihmon për të shpejtuar humbjen e peshës për disa njerëz. Ai gjithashtu zvogëlohet në inflamacion, përmirëson tretjen, hidraton muskujt për performancë më të mirë gjatë stërvitjeve dhe nxit toksinat nga sistemi juaj.

Ulja e stresit

Stresi mund të jetë një arsye pse depozitat e dhjamit rrotullohen, edhe kur jeni duke bërë gjithçka që supozohet të bëni për ta humbur atë.

Ju mund të mos jeni në gjendje të eliminoni stresin nga jeta juaj, por mund të provoni mekanizma përballimi si joga, frymëmarrje të thellë dhe mendje mendsh. Të gjitha këto kanë bonusin e shtuar për ta lehtësuar humbjen e peshës, sipas hulumtimit.

Krijoni një plan ndërprerjeje të duhanit

Nëse pini duhan, heqja dorë nga fillimi mund të ndjeheni se ju bën që të fitoni peshë ndërsa luftoni për të frenuar dëshirat e nikotinës. Por pasi të keni pushuar, do të jetë më e lehtë të jesh më aktiv dhe mund ta keni më të lehtë të humbni peshë. Do të jeni gjithashtu më të shëndetshëm.

Heqja dorë nga pirja e duhanit mund të jetë sfiduese, por mund të punoni me mjekun tuaj për të krijuar një plan ndërprerjeje që është i duhuri për ju.

Whatfarë shkakton shtim në peshë të barkut?

Shkaku kryesor i shtimit të peshës së barkut zakonisht zvogëlohet për të ngrënë më shumë kalori sesa konsumoni. Por nuk është aq e thjeshtë. Faktorë të tjerë mund të shkaktojnë grumbullimin e yndyrës në zonën e sipërme të barkut, duke përfshirë:

• hormonet
• përparimi i moshës
• menopauzë
• mungesa e gjumit
• gjenetikë
• stres

Takeaway

Përpunimi i trupit dhe bërthamës tuaj të sipërme do të forcojë dhe tonifikojë muskujt tuaj, por nuk mund të "njollosni" shtresën e yndyrës në barkun tuaj të sipërm.

Bërja e një plani për të humbur peshë në përgjithësi është mënyra e vetme për të hequr qafe depozitat e yndyrës në stomakun tuaj. Për disa njerëz që nuk kanë shumë peshë për të humbur, kjo mund të jetë sfiduese.

Mundohuni të jeni realist se sa shpejt dëshironi të humbni peshë. Mos harroni se të gjithë trupat kanë një sasi të yndyrës, dhe dhjami nuk është gjithmonë një tregues se sa i shëndetshëm jeni.

Nëse jeni i shqetësuar me dhjamin në barkun tuaj të sipërm, flisni me një mjek për të krijuar qëllime të shëndetshme për humbjen e peshës për lartësinë dhe llojin e trupit tuaj.