Udhëzuesi i ri i nënës për të humbur peshë pas shtatzënisë

Përmbajtje

• Filloni me ecjen.
• Merr frymë.
• Jepini kohë legenit tuaj të shërohet.
• Mos shkoni në kardio.
• Mos e injoroni diastazën recti.
• Ngrini zgjuar.
• Bëni kohën e lojës të funksionojë.
• Përqendrohuni në shtimin e ushqimeve të shëndetshme në dietën tuaj (jo duke hequr).
• Ndryshoni numërimin tuaj të kalorive.
• Mos harroni kujdesin për veten.
• Rishikim për

Humbja e peshës pas shtatzënisë është një temë e nxehtë. It'sshtë një titull që shpërndahet në kopertinat e revistave dhe bëhet ushqim i menjëhershëm për shfaqjet e bisedave të natës vonë, sapo të shfaqet një celeb. (Shih: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Dhe nëse jeni si shumica e grave që, sipas Qendrave për Kontrollin e Sëmundjeve, fitojnë më shumë peshë se sa rekomandohet zyrtarisht (25 deri në 35 paund për ato brenda një diapazoni BMI të shëndetshëm) , atëherë ka të ngjarë që ju të ndjeni presion për të kuptuar se si të humbni peshë pas lindjes, pronto.

Por nëse nuk keni një trajner të famshëm dhe dëshironi të konsumoni më shumë se vetëm lëng, të gjitha këshillat që do t'ju hidhen mund të jenë konfuze. Kjo është arsyeja pse ne përdorëm ekspertë mjekësorë dhe palestër (të cilët gjithashtu janë nëna) për të mësuar këshillat kryesore për humbjen e peshës pas shtatzënisë. Sepse nëse dikush do ta "marrë", është dikush që ka qenë atje, e ka bërë këtë - dhe ka arsimin për ta mbështetur atë.

Filloni me ecjen.

Në një botë ideale, "gratë me shtatzëni të shëndetshme nuk duhet të ndalojnë kurrë ushtrimet para lindjes", thotë Alyse Kelly-Jones, MD, një ob-xhine e certifikuar nga bordi me Novant Health Mintview në Charlotte, Karolina e Veriut. Duke vepruar kështu mund t'ju ndihmojë të keni një lindje më të sigurt dhe të përmirësoni mirëqenien tuaj, thotë ajo. Plus, Kongresi Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve raporton se stërvitja para lindjes zvogëlon rrezikun e diabetit gestacional dhe preeklampsisë duke përmirësuar shëndetin mendor.

Megjithatë, pavarësisht nga aftësia juaj e shtatzënisë, Dr. Kelly-Jones thotë se sapo të lindë fëmija, duhet të prisni të paktën dy javë përpara se të filloni përsëri çdo formë ushtrimi. Por kjo është vetëm një udhëzues i përgjithshëm: imshtë e domosdoshme që të flisni me mjekun tuaj për rekomandime dhe afate kohore të personalizuara.

Pasi të jeni pastruar, Kelly-Jones thotë se është e zgjuar të vendosni ecjen në krye të planit tuaj për humbjen e peshës pas lindjes. Ka ndikim të ulët, ju nxjerr jashtë dhe për tetë javët e para, ecja për 10 deri në 15 minuta është më se e mjaftueshme për trupin tuaj, thotë ajo. (Nëse po ndiheni gati për të, mund të shtoni rrotullimin dhe shtrirjen e shkumës.) Mos harroni, ju jeni ende duke u shëruar dhe duke u mësuar me jetën me një të porsalindur - nuk ka nevojë të nxitoni.

Merr frymë.

Kjo është një pjesë kritike e humbjes së peshës pas shtatzënisë që mund t’ju ​​mungojë, thotë Sarah Ellis Duvall, një terapiste fizike dhe themeluese e CoreExerciseSolutions.com. “Ndërsa frymëmarrja mund të duket e thjeshtë, kur jeni shtatzënë, fëmija shtyn jashtë dhe lart diafragmën, e cila është muskuli kryesor i përfshirë në frymëmarrje”, thotë ajo. "Kjo i hedh shumicën e grave në një model të cekët të frymëmarrjes që e bën shërimin të zgjasë më shumë, sepse bën që diafragma të rrafshohet në vend që të ruajë formën e saj si kube." Kjo e bën të vështirë tkurrjen e diafragmës, shton ajo, dhe meqenëse diafragma dhe dyshemeja e legenit punojnë së bashku për çdo frymëmarrje, ulja e funksionit natyral të diafragmës ul gjithashtu funksionin tuaj të dyshemesë së legenit.

Nuk jeni të sigurt nëse po përjetoni këtë model të cekët të frymëmarrjes? Së pari, Duvall thotë të qëndrosh para një pasqyre dhe të marrësh frymë thellë. Kur e bëni këtë, shikoni se ku shkon ajri: Nëse rrjedh në gjoks dhe bark, shkëlqyeshëm-po bëni pikërisht atë që duhet. Por nëse qëndron në qafën dhe shpatullat tuaja (nuk shihni gjoksin ose barkun tuaj të lëvizin), praktikoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë të paktën dy herë në ditë për dy minuta, sugjeron Duvall.

Jepini kohë legenit tuaj të shërohet.

Shumë gra janë aq të përqendruara në mënyrën se si të humbasin peshën e foshnjës shpejt, saqë, pa e kuptuar fare, harrojnë dyshemenë e legenit. Ky është një gabim, sepse studimet tregojnë se 58 për qind e grave që lindin në mënyrë vaginale dhe 43 për qind me prerje cezariane do të kenë një lloj mosfunksionimi të dyshemesë së legenit. (P.S. A janë vërtet të nevojshme opioidet pas një seksioni cezarian?)

Ka kuptim: Për të lindur një të vogël, legeni hapet. Edhe pse kjo është e shkëlqyeshme për përgatitjen për të nxjerrë një fëmijë jashtë, Duvall thotë se nuk është aq e mirë për të ndaluar rrjedhjet dhe për të mbështetur organet tona riprodhuese pas lindjes. Pra, nëse nuk lejoni kohën e duhur të rimëkëmbjes dhe fjalë për fjalë "hidheni" në humbjen e peshës pas shtatzënisë, hulumtimet tregojnë se ka më shumë gjasa që të keni probleme me fshikëzën gjatë rrugës.

Zgjidhja: Në vend që të hidheni në ushtrime me ndikim të lartë si vrapimi ose kërcimi me litar, përmbahuni në aktivitete me ndikim të ulët, si ecja, për dy muajt e parë - më pas shtoni opsione të tjera (mendoni notin, çiklizmin, joga ose Pilates) për muaji tre, dy deri në tre herë në javë, thotë Duvall. "Easyshtë e lehtë të ushtrosh shumë presion mbi dyshemenë e legenit kur kërrusesh mbi një biçikletë, kur bëhesh joga ose Pilates, ose mban frymën në pishinë," shpjegon ajo. "Ato gjëra janë të mrekullueshme për t'u shtuar pas periudha fillestare e shërimit të bërthamës dhe të legenit ka kaluar ”.

Mos shkoni në kardio.

Shumë gra bien në grackën për të shkuar me topa në mur në kardio për t'i ndihmuar ata të humbin peshën e foshnjës. Por në fakt nuk është një komponent aq kritik sa mund të mendoni: Përshtatja në seanca 20-minutëshe tre deri në katër herë në javë pasi të keni arritur shenjën tre-mujore është shumë, thotë Duvall. Pjesa tjetër e kohës suaj të stërvitjes duhet të zero në rindërtimin e forcës suaj, veçanërisht forcës bazë, e cila Duvall thotë se merr një goditje të madhe gjatë lindjes.

Mos e injoroni diastazën recti.

Kjo ndarje e muskujve të mëdhenj të barkut, për të cilën Dr. Kelly-Jones thotë se është "e shkaktuar nga rritja e mitrës dhe shtyrja përpara", ndodh shumë më shpesh sesa mund të mendoni: Hulumtimet tregojnë se 60 përqind e nënave të reja po merren me të gjashtë javë pas lindjes, dhe ky numër bie në 32 përqind një vit të plotë pas lindjes. Dhe nuk ka rëndësi nëse keni pasur abs prej çeliku para lindjes, gjithashtu. "Mendoni për këtë si një çështje thelbësore të koordinimit më shumë sesa forcë thelbësore," thotë Duvall. "Kjo mund t'i ndodhë kujtdo dhe të gjitha gratë shërohen me një ritëm të ndryshëm."

Sidoqoftë, para se të arrini te shërimi, duhet të dini nëse ka apo jo një problem. Lajmi i mirë është se ju mund të kontrolloni në shtëpi (megjithëse, nuk është një ide e tmerrshme që mjeku juaj të kontrollojë për ju). Ndiqni testin me tre hapa nga Duvall më poshtë, por mbani mend: Një prekje e butë dhe e butë është çelësi. Nëse keni diastasis recti, organet tuaja janë të ekspozuara, kështu që vrapimi në mënyrë agresive nuk do t’i bëjë askujt ndonjë të mirë.

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur. Vendosni butësisht gishtat në mes të barkut, rreth një inç mbi butonin e barkut.

2. Ngrini kokën një centimetër nga toka dhe shtypni me kujdes poshtë me gishtat në bark. A ndihet i fortë, si një trampolinë, apo gishtat e tu zhyten? Nëse fundoset dhe hapësira është më shumë se 2 1/2 gishta e gjerë, kjo tregon diastasis recti.

3. Lëvizni gishtat në gjysmë të rrugës midis buzës tuaj dhe kërthizës dhe kontrolloni përsëri. Bëni të njëjtën gjë në gjysmë të rrugës midis legenit dhe kërthizës. Diastasis recti gjithashtu mund të ndodhë në këto pika.

Nëse mendoni se mund të keni diastasis recti, bisedoni me mjekun tuaj që ajo të rekomandojë një kurs veprimi, pasi mund të çojë në dhimbje shpine dhe çështje të lidhura me dyshemenë e legenit, si mosmbajtja. Shumica e rasteve mund të shërohen përmes stërvitjes, dhe mjeku juaj ose një terapist fizik mund të sigurojë informacion të thelluar në lidhje me ushtrimet që duhet të shmangni (si shtrëngimet) dhe cilat të punoni rregullisht në rutinën tuaj.

Ngrini zgjuar.

Më e rëndësishme sesa humbja e peshës pas shtatzënisë është forca e trupit tuaj pas shtatzënisë, pasi ju duhet ta përdorni atë trup çdo ditë për t'u kujdesur për të porsalindurin tuaj, thotë Dr. Kelly-Jones. Dhe nuk është punë e lehtë. “Jeta me një të porsalindur na bën të heqim gjëra të rënda pas lindjes”, thotë Duvall. "Vendet e makinave tani kanë karakteristika të mahnitshme të sigurisë, por ato mund të ndjehen sikur peshojnë njësoj si një foshnjë elefanti. Shtoni një fëmijë dhe një çantë pelenë në shpatull, dhe një nënë e re mund të jetë gjithashtu në Lojërat CrossFit."

Kjo është arsyeja pse Dr. Kelly-Jones sugjeron spërkatjen e ushtrimeve si goditjet, mbledhjet dhe shtytjet në rutinën tuaj të përditshme. Secila prej tyre ndërton forcën thelbësore, e cila do të jetë baza se nga vjen e gjithë fuqia juaj sa herë që ngrini këto gjëra thelbësore të porsalindura. Më pas, sa herë që merrni diçka, Duvall thotë të mbani në mend formën e duhur: Përkulni gjunjët, zhvendosni ijet prapa dhe mbajeni pjesën e poshtme të shpinës të sheshtë ndërsa uleni më afër tokës. Oh, dhe mos harroni të nxjerrni frymë ndërsa ngrini-kjo do të ndihmojë që lëvizja të ndihet më e lehtë.

Bëni kohën e lojës të funksionojë.

Të kesh një të porsalindur mund të jetë dërrmuese, gjë që lehtë mund ta bëjë humbjen e peshës pasi fëmija të ndihet si mbingarkesë totale. Kjo është arsyeja pse Duvall sugjeron multitasking. "Bashkohu në një grup fitnesi të nënave me një trajner fitnesi të certifikuar pas lindjes për të përfituar sa më shumë nga datat e lojës së fëmijës ose për të ushtruar gjatë gjumit duke përdorur një program në shtëpi, si DVD ose rutina të transmetimit, kur është shumë e vështirë të dalësh nga shtëpia," ajo. thotë. (Stërvitjet në transmetim të drejtpërdrejtë po ndryshojnë mënyrën se si njerëzit ushtrojnë në shtëpi.)

Edhe më e rëndësishme sesa multitasking, megjithatë, është të kërkoni ndihmë kur keni nevojë për të. "Ne nuk fitojmë një simbol nderi shtesë për ta bërë atë vetëm," thotë Duvall. Pra, kërkoni nga partneri juaj që të kthehet duke shikuar fëmijën ndërsa bëni një xhiro rreth e rrotull, ose ndoshta financoni financat tuaja për të investuar në një kujdestare fëmijësh në mënyrë që të keni pak kohë "unë" duke bërë rutinat e fitnesit që ju doni.

Përqendrohuni në shtimin e ushqimeve të shëndetshme në dietën tuaj (jo duke hequr).

Nuk ka asnjë pilulë magjike për t'ju ndihmuar të humbni peshën e foshnjës, por "ushqimi është ilaçi më i fuqishëm që ne vendosim në trupin tonë çdo ditë", thotë Dr. Kelly-Jones. "Sa më shumë ushqime të përpunuara me kimikate të hamë, aq më i varfër është ushqimi ynë dhe aq më keq ndihemi."

Por në vend që të përqendroheni te ushqimi ju nuk mundet hani, Duvall sugjeron të përfytyroni një "gropë ushqyese", e cila mbushet me çdo vakt dhe meze të lehtë që bëni në një ditë. Ju ndihmon të futeni në një mendim, 'Çfarë mund të derdh?' në vend të "Çfarë më duhet të heq?" Kjo bën që të kuptosh se si të humbësh peshë pas shtatzënisë ndihesh menjëherë më e realizueshme, shpjegon ajo. Ky ndryshim gjithashtu redukton stresin, i cili redukton kortizolin - një hormon stresi që mund të bëjë që trupi juaj të mbajë yndyrën e barkut.

Nëse po përpiqeni të kuptoni se çfarë të hani, Duvall thotë t'i bëni vetes pyetje si: "A ka mjaft ngjyra në pjatën time?" "A marr yndyrna të shëndetshme?" dhe "A ka proteina të mjaftueshme për të më ndihmuar të ndërtoj muskuj?" Secili mund të shërbejë si udhëzime për t'ju ndihmuar të merrni vendime më të shëndetshme.

Ndryshoni numërimin tuaj të kalorive.

Kur klientët pyesin Dr. Kelly-Jones se si të humbasin yndyrën e foshnjës, gjëja e parë që ajo u thotë është të anashkalojnë numrin total të kalorive. "Unë nuk mendoj se numërimi i kalorive është aq i rëndësishëm sa numërimi i makronutrientëve, të cilët janë karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat tuaja," thotë ajo. Pse? Ju keni nevojë për karburant të duhur për të ushqyer dhe për t'u kujdesur për fëmijën tuaj, dhe ndonjëherë kjo ka një numër më të lartë kalori. (Ende keni nevojë për një udhëzues të përgjithshëm? USDA rekomandon që nënat e reja të mos ulen kurrë nën 1,800 kalori në ditë.)

Për të marrë një pamje të rrumbullakosur të asaj që hani, Dr. Kelly-Jones sugjeron të gjurmoni ushqimet dhe ushqimet tuaja me një aplikacion falas si MyFitnessPal. Synoni për rreth 30 përqind yndyrna të shëndetshme, 30 përqind proteina dhe 40 përqind karbohidrate në çdo vakt nëse humbja e peshës pas lindjes është qëllimi juaj kryesor, thotë ajo.

Dr. Kelly-Jones thotë gjithashtu se ushqyerja me gji mund të jetë një ndryshim serioz i lojës në planin tuaj të humbjes së peshës pas shtatzënisë, nëse jeni të gatshëm dhe në gjendje ta bëni këtë. “Ushqyerja me gji djeg afërsisht 500 kalori shtesë në ditë, afërsisht ekuivalentin me atë që do të digjnit gjatë një shëtitjeje një orëshe”, thotë Dr. Kelly-Jones. "Kjo shton deri në një deri në dy paund në javë."

Mos harroni kujdesin për veten.

Ka rreth një miliard këshilla se si të humbni peshë shpejt foshnjën, por Duvall thotë se kujdesi për veten është gjëja më e rëndësishme që mund të bëni për ju dhe familjen tuaj. "E di që duket budalla, por kur përpiqesh të vendosësh nëse lavanderi duhet të qëndrojë në shportë deri nesër ose nëse duhet të stërvitesh, merr vendimin që kujdesi për veten është më i rëndësishëm," thotë ajo. "Lavanderia mund të presë, por shëndeti, fitnesi dhe lumturia juaj nuk duhet të jenë të nevojshme."

Rishikim për