27 Ide të shëndetshme dhe të lehta për rostiçeri me pak karbohidrate

Përmbajtje

• 1. Tabenadë ulliri me krisur me pak karbohidrate
• 2. Përzierje gjurmësh shtëpiake
• 3. Crisps djathë Cheddar
• 4. Vezët e djallëzuara
• 5. Sallata ton marule përfundon
• 6. Manaferrat dhe kremin e rrahur
• 7. Avokado e mbushur
• 8. Çokollatë e zezë me gjalpë shqeme
• 9. Shkopinj karrote me aioli shtëpiak
• 10. Smoothie me luleshtrydhe me karbohidrate të ulët
• 11. Paketim marule
• 12. Speca të ëmbla dhe guacamole
• 13. Patate të skuqura lakër jeshile
• 14. Perime të freskëta me zhytje tzatziki
• 15. Shkopinj karrote dhe gjalpë kikiriku
• 16. Kuti bento me karbohidrate të ulëta
• 17. Fara kungulli të thekur me kanellë
• 18. Gjizë e këndshme
• 19. Edamame të avulluara
• 20. Kos i thjeshtë me arra
• 21. Sallatë me vezë avokado
• 22. Djathë me tel
• 23. Kajsi te mbushura me djath blu
• 24. Pickime të trangujve të salmonit të tymosur
• 25. Fletë alga deti
• 26. Sallatë Caprese
• 27. Sardelet në krisësit e farës
• Në fund të fundit
• Ide të shëndetshme të përgatitjes së vaktit

Shumë njerëz ndjekin një dietë me pak karbohidrate për shkak të përfitimeve mbresëlënëse shëndetësore që lidhen me këtë mënyrë të të ngrënit.

Për shembull, dietat me karbohidrate të ulëta mund të nxisin humbje peshe, si dhe të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe kolesterolin HDL (të mirë) (,).

Sidoqoftë, gjetja e snacks me pak karbohidrate mund të jetë e vështirë, pasi shumë ushqime të zakonshme të rostiçerisë janë të larta në këtë lëndë ushqyese.

Akoma, lehtë mund të përgatisni ushqime të shijshme dhe krijuese që i përshtaten stilit tuaj të jetesës me pak karbohidrate.

Këtu janë 27 rostiçeri të thjeshta me karbohidrate të ulëta që janë të shijshme dhe ushqyese.

1. Tabenadë ulliri me krisur me pak karbohidrate

Tapenada e ullirit përbëhet nga ullinj të copëtuar, kaperi dhe vaj ulliri.

Ullinjtë janë një burim i shkëlqyeshëm i karbohidrateve të ulëta të vitaminës E, e cila funksionon si një antioksidant i fuqishëm në trupin tuaj, duke mbrojtur qelizat nga dëmtimet e shkaktuara nga molekulat reaktive të quajtura radikale të lira ().

Ju lehtë mund të bëni tapenadë ulliri në shtëpi duke kombinuar ullinj të copëtuar, kaperi, hudhër dhe vaj ulliri. Lidheni atë me një krisje me karbohidrate të ulëta - si ato të bëra nga mielli i bajames - për një meze të lehtë karabit të ulët.

2. Përzierje gjurmësh shtëpiake

Përzierja e gjurmëve shpesh përmban përbërës me karbohidrate të mëdha si rrush i thatë, karamele dhe fruta të thata.

Sidoqoftë, mund të bëni një version me pak karbohidrate duke kombinuar një larmi arrash dhe fara, së bashku me përbërës të tjerë me karbohidrate të ulëta si kokosi i pa ëmbëlsuar. Për një recetë të thjeshtë përzierje gjurmësh, kombinoni sa vijon:

• 1 filxhan (112 gram) e gjysmave të pekanit
• 1 filxhan (112 gram) të copëtuar
  arra
• 1/2 filxhan (30 gram) të pjekur
  fara kungulli
• 1/2 filxhan (43
  gramë) thekon kokosi të pa ëmbëlsuar

3. Crisps djathë Cheddar

Djathi Cheddar është një rostiçeri i gjithanshëm me karbohidrate të ulëta që përmban më pak se 1 gram karbohidrate për një racion të 1 ons (28 gram).

Për një alternativë të shijshme krokante, provoni tiganisje djathi Ceddar.

Prisni feta të holla djathi Ceddar në sheshe të vegjël, individualë. Vendosni sheshet në një fletë pjekjeje dhe piqini në 300 ° F (150 ° C) për rreth 30 minuta, ose derisa të bëhen të freskëta.

4. Vezët e djallëzuara

Një vezë e madhe ka më pak se një gram karbohidrate.

Vezët janë gjithashtu të pasura me vitaminë B12 dhe kolinë, të cilat janë lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin e trurit (,).

Për të bërë vezë të deviluara, prerë vezët e ziera fort në gjysmë për së gjati. Hiqni të verdhat e vezëve dhe bashkojini me majonezë, mustardë dijon, kripë dhe piper. Pastaj, vendosni një lugë nga përzierja e të verdhës së vezës përsëri në të bardhën e vezës dhe sipër hidhni një piper speci.

5. Sallata ton marule përfundon

Tre ons (85 gram) ton të konservuar nuk përmbajnë karbohidrate dhe gati 20 gram proteina.

Për të bërë sallatë me ton, bashkoni një kanaçe ton 3-ons (85 gram) me 1/4 filxhan (55 gram) majonezë dhe 1/4 filxhan (25 gram) selino të prerë në kubikë. Sezoni përzierjen me kripë dhe piper për shije.

Për një opsion të mbështjelljes me karbohidrate të ulëta, lugë sallatë ton në një gjethe marule gjalpë.

6. Manaferrat dhe kremin e rrahur

Manaferrat nuk janë vetëm shumë të ushqyeshëm, por edhe një zgjedhje e frutave me pak karbohidrate. Për shembull, boronicat ofrojnë vetëm 11 gram karbohidrate në 1/2 filxhan (74 gram).

Për një meze të lehtë të shijshme, me pak karbohidrate, bashkoni 1/2 filxhan (74 gram) boronicë me 2 lugë krem ​​të rëndë.

7. Avokado e mbushur

Një avokado e mesme ka 12 gram karbohidrate. Sidoqoftë, 9 gramë prej këtyre karbohidrateve rrjedhin nga fibra, një lëndë ushqyese e patretshme që trupi juaj nuk e thith, duke e bërë avokadon një mundësi të shkëlqyeshme për dietat me karbohidrate të ulëta.

Për të bërë një avokado të mbushur, priteni në gjysmë dhe hiqni gropën. Pastaj, hidhni me lugë mbushjet e dëshiruara me karbohidrate të ulëta në qendër të avokados.

Provoni të mbushni avokado me sallatë ton, karkaleca të copëtuar, ose vezë të fërguara dhe djathë.

8. Çokollatë e zezë me gjalpë shqeme

Çokollata e zezë është një rostiçeri e përsosur me pak karbohidrate kur dëshiron diçka të ëmbël. Një ons (28 gramë) të paktën 70% çokollatë e zezë siguron 12 gramë karbohidrate dhe 9 gramë fibra.

Provoni të bashkoni 1 ons (28 gramë) çokollatë të zezë me 1 lugë gjelle (15 gramë) gjalpë shqeme për një burim shtesë të proteinave dhe yndyrës.

Sigurohuni që të zgjidhni të paktën 70% çokollatë të zezë, pasi përqindje më të ulëta mund të kenë më shumë karbohidrate për racion.

9. Shkopinj karrote me aioli shtëpiak

Karrotat përmbajnë më pak karbohidrate sesa mund të mendoni, me 10 karota për fëmijë që ofrojnë vetëm 8 gram.

Për një meze të lehtë të shijshme, bashkoni karotat e foshnjës me një zhytje në karbohidrate të ulëta, si aioli i bërë në shtëpi.

Për të bërë aioli, përzieni 1/4 filxhan (55 gram) majonezë, 1 lugë gjelle (15 ml) lëng limoni dhe 1 thelpinj të grirë hudhër. Sezoni me kripë dhe piper për shije.

10. Smoothie me luleshtrydhe me karbohidrate të ulët

Ju lehtë mund të bëni një gojëmjaltë me pak karbohidrate me përbërësit e duhur.

Për shembull, luleshtrydhet janë një frut i shijshëm me pak karbohidrate. Një gjysmë filxhani (83 gramë) luleshtrydhe të prera ofron vetëm 6 gram karbohidrate. Për të bërë një gojëmjaltë me luleshtrydhe me karbohidrate të ulët, bashkoni sa vijon së bashku:

• 1 filxhan (240 ml)
  me qumësht bajamesh pa ëmbëlsi
• 1/2 filxhan (83 gramë) të freskëta
  luleshtrydhe
• 1/4 filxhan (24 gram) të një pluhuri proteina me pak karbohidrate
• 1 lugë gjelle (15 gramë) chia
  fara
• 1/4 lugë çaji ekstrakt vanilje
• disa kube akulli

11. Paketim marule

Sanduiçet BLT janë një vakt i njohur dreke, zakonisht i pasur me karbohidrate. Sidoqoftë, lehtë mund të bëni një mbështjellës BLT me pak karbohidrate për një meze të lehtë.

Vendosni tre feta domate dhe dy feta proshutë në një fletë të madhe marule. Për aromë shtesë dhe ndjesi të gojës, shtoni disa feta avokado dhe një grusht të vogël djathë të copëtuar.

12. Speca të ëmbla dhe guacamole

Megjithëse emri i tyre mund të nënkuptojë një përmbajtje të lartë sheqeri, dhe kështu të lartë të karbohidrateve, specat e ëmbël janë një perime me karbohidrate të ulët që siguron vetëm 3 gramë të kësaj lënde ushqyese në 1/2 filxhan (46 gramë).

Ata janë gjithashtu të pasur me vitaminë C, e cila është një lëndë ushqyese thelbësore për zemrën tuaj, sistemin imunitar dhe lëkurën tuaj. Në fakt, një piper zile jeshile siguron më shumë vitaminë C sesa një portokall ().

Bëni një zhytje të shpejtë të karbohidrateve të ulëta në farat e piperit të zi, duke shtypur avokado, qepë, hudhër, lëng limoni dhe kripë së bashku në një tas.

13. Patate të skuqura lakër jeshile

Kale është një perime popullore me pak karbohidrate që është e mbushur me lëndë ushqyese si vitamina A, vitamina K dhe folate. Një filxhan (21 gram) lakër jeshile përmban më pak se 1 gram karbohidrate.

Nëse nuk jeni adhurues të lakrës jeshile të papërpunuar ose të pjekur, provoni të hani patate të skuqura lakër jeshile.

Për t'i bërë këto, grisni gjethet e lakrës jeshile në copa me madhësi të kafshimit dhe vendosini mbi një fletë pjekje të shtruar me letër pergamene. Lyejmë lakrën me vaj ulliri, pluhur hudhre dhe kripë. Piqni në 350 ° F (177 ° C) për rreth 10 minuta, ose derisa skajet e gjetheve të jenë kafe dhe të freskëta.

14. Perime të freskëta me zhytje tzatziki

Tzatziki është një salcë greke e bërë nga kos i thjeshtë, hudhër dhe tranguj. Bimë të freskëta si kopra dhe majdanozi shpesh shtohen gjithashtu.

Dy lugë (30 gramë) zhytje tzatziki sigurojnë vetëm 2 gram karbohidrate, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyeshme me karbohidrate të ulëta.

Lidheni zhytjen me perime të freskëta, me karbohidrate të ulëta si brokoli, shkopinj selinoje ose karota të foshnjës.

15. Shkopinj karrote dhe gjalpë kikiriku

Zhytja e shkopinjve të karotës në gjalpë kikiriku të butë është një rostiçeri çuditërisht e shijshme me karbohidrate të ulëta.

Një racion me 1/2 filxhan (61 gram) me shkopinj karrote me 2 lugë gjelle (35 gramë) gjalpë kikiriku ofron vetëm 13 gram karbohidrate totale.

Shumë marka të gjalpë badiava përmbajnë sheqer të shtuar, prandaj është më mirë të zgjidhni një varietet natyral të bërë vetëm nga kikirikë dhe pak kripë.

16. Kuti bento me karbohidrate të ulëta

Një kuti bento është një enë e ndarë, e cila mund të mbajë shumë artikuj të ndryshëm ushqimorë.

Për të bërë kutinë tuaj të bentos me karbohidrate të ulëta, mbusheni atë me një shumëllojshmëri sendesh rostiçeri me karbohidrate të ulëta, të tilla si:

• Proteina: gjizë,
  vezë të ziera fort, pulë të pjekur në skarë, sheshe djathi
• Arra: bajame, arra, arra makadamia, kikirikë
• Perime të freskëta: shkopinj selino,
  kastravec në feta, feta piper zile, brokoli
• Frutat me karbohidrate të ulëta: manaferrat,
  pjepër, feta avokado, ullinj

17. Fara kungulli të thekur me kanellë

Një e katërta filxhan (16 gramë) fara kungulli përmban 9 gram karbohidrate dhe 3 gramë fibra.

Për më tepër, farat e kungullit janë të pasura me zink, një mineral thelbësor i nevojshëm për shëndetin optimal të imunitetit dhe metabolizmin ().

Për të bërë fara kungulli të thekur, bashkoni 1/2 filxhan (32 gramë) fara kungulli me 1/2 lugë çaji kanelle dhe 2 lugë çaji (10 ml) vaj ulliri. Përhapni farat në një fletë pjekjeje dhe piqni në furrë në 300 ° F (150 ° C) për 45 minuta, ose derisa të marrë ngjyrë të artë.

18. Gjizë e këndshme

Një gjysmë filxhani (113 gramë) gjizë ka 5 gram karbohidrate dhe 12 gramë proteina. Alsoshtë gjithashtu e pasur me minerale që ndërtojnë kocka si kalciumi dhe fosfori.

Megjithëse frutat janë një shtesë e zakonshme për djathin e gjizës, ju gjithashtu mund ta bëni atë të shijshëm dhe më të ulët në karbohidrate, duke shtuar feta avokado ose domate qershi, qepë të njoma të copëtuara dhe salcë të nxehtë.

19. Edamame të avulluara

Edamame janë fasule soje të gjelbra dhe të papjekura që janë të mbushura me ushqim. Një racion 1/2-filxhanë (78 gramë) edamame përmban vetëm 7 gram karbohidrate dhe më shumë se 9 gram proteina me bazë bimore.

Për një rostiçeri të thjeshtë me karbohidrate të ulët, hidhni edamame të pastër të pastër në një tas me 1 lugë gjelle (15 ml) ujë. Mbulojeni me një peshqir letre dhe mikrovalën lartë për 1 minutë ose derisa të zbutet. Sezoni lehtë me kripë deti dhe shijojeni.

20. Kos i thjeshtë me arra

Kosi me aromë tradicionale shpesh përmban shumë sheqer të shtuar. Përzgjedhja e kosit të thjeshtë të pa ëmbëlsuar eliminon të gjithë sheqerin e shtuar, i cili minimizon përmbajtjen e karbohidrateve.

Për shembull, një porcion me 6 ons (170 gram) kos të thjeshtë, të pa ëmbëlsuar, me qumësht të plotë përmban vetëm 8 gram karbohidrate.

Për ta mbajtur atë një rostiçeri me pak karbohidrate, bashkoni kos të thjeshtë me një grusht arra. Rrisni aromën duke shtuar një kanellë, një sasi të vogël ekstrakti vanilje, ose një ëmbëlsues natyral me karbohidrate zero si Stevia.

21. Sallatë me vezë avokado

Përdorni një avokado të pure në vend të majonezës për një rrotullim unik në sallatën me vezë.

Për të bërë sallatë me vezë avokado, thjesht shtypni 1/2 avokado me 1 vezë të zier fort dhe sezonin lehtë me kripë dhe piper. Shijoni vetveten sallatën me vezë avokado, përhapeni në krisur me karbohidrate të ulëta, ose futeni në një mbështjellëse marule.

22. Djathë me tel

Djathi me tel është një meze e lehtë e lehtë dhe e lëvizshme me pak karbohidrate. Një ons (28 gram) djathë me tel mocarela ofron më pak se 1 gram karbohidrate por 6 gram proteina.

Djathi është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit, i cili është një mineral thelbësor i nevojshëm për shëndetin e kockave, funksionin e muskujve dhe sistemin tuaj nervor ().

23. Kajsi te mbushura me djath blu

Ndryshe nga varietetet e thata dhe të konservuara, të cilat priren të jenë të larta në sheqer dhe karbohidrate, kajsitë e freskëta janë të ulëta në karbohidrate, me një frut (35 gram) që përmban vetëm 4 gram.

Për të bërë një kajsi të mbushur, prerë frutat në gjysmë dhe hiqni gropën. Përzieni 1/4 filxhan (34 gramë) djathë blu të shkërmoqet me 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri. Lugë përzierjen në qendër të secilës gjysmë kajsi. Piqni në një fletë gatimi për 1-2 minuta derisa të thekur.

24. Pickime të trangujve të salmonit të tymosur

Salmoni është një burim i shkëlqyeshëm, me karbohidrate të ulëta, të acideve yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë EPA dhe DHA. Këto yndyrna të shëndetshme janë lidhur me shumë përfitime, përfshirë inflamacionin e zvogëluar dhe shëndetin e përmirësuar të zemrës ().

Për një meze të lehtë të shijshme dhe ushqyese me pak karbohidrate, shpërndani djathë krem ​​të thjeshtë në fetat e kastravecit, pastaj palosni shiritat e salmonit të tymosur në feta dhe sipër hidhni spec të freskët të krisur.

25. Fletë alga deti

Fletët e algave të thata janë një rostiçeri krokanti, i lëvizshëm, me pak karbohidrate.

Algat e detit janë një nga burimet më të mira natyrore dietike të jodit, një mineral që mbështet shëndetin e tiroides. Gjëndra tiroide bën hormonet thelbësore të nevojshme për metabolizmin, rritjen dhe zhvillimin ().

Një fletë alga deti (5 gram) përmban vetëm 1 gram karbohidrate dhe mund të shijohet vetvetiu ose të shoqërohet me feta avokado, vezë të fërguara ose të prera në një sallatë.

26. Sallatë Caprese

Sallata Caprese është një pjatë italiane me pak karbohidrate e bërë duke kombinuar djathin mocarela, domatet, gjethet e borzilokut dhe vajin e ullirit.

Për të bërë një sallatë të vogël caprese, bashkoni 1/2 filxhan (122 gram) domate qershi, 1 ons (28 gram) topa mocarela me madhësi të kafshimit dhe 1 lugë gjelle gjethe borziloku të copëtuara, të freskëta. Hidhni së bashku me 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri ekstra të virgjër dhe një kripë deti.

Piqni 1 lugë gjelle (15 ml) uthull balsamike mbi sallatë për një rritje shtesë të aromës.

27. Sardelet në krisësit e farës

Sardelet janë peshq të vegjël, me vaj, të mbushura me lëndë ushqyese.

Një kanaçe (92 gramë) sardele ka zero karbohidrate dhe 23 gramë proteina. Këta peshq janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit, duke siguruar 27% të Referencës së Përditshme të Marrjes (RDI) për këtë mineral.

Provoni të bashkoni sardelet me krisur me chia- dhe farë liri me pak karbohidrate për një rostiçeri të butë dhe ushqyes me karbohidrate të ulët.

Në fund të fundit

Nëse jeni duke ndjekur një dietë me pak karbohidrate, është një ide e mirë të mbani në dorë shumë meze të shëndetshme.

Snack-et me pak karbohidrate ofrojnë ushqyes të dobishëm si proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra. Plus, ato janë të shijshme dhe mund të ndihmojnë të kënaqni urinë tuaj ndërmjet vakteve.

Të gjitha informacionet e ushqimit për ushqimet e listuara në këtë artikull janë nga .

Ide të shëndetshme të përgatitjes së vaktit