Udhëzues për fillestarë për dietën me pak FODMAP

Përmbajtje

• Cilat janë FODMAP?
• Përfitimet e një diete të ulët FODMAP
• Simptomat tretëse të tretjes
• Cilësia e rritur e jetës
• Kush duhet të ndjekë një dietë të ulët FODMAP
• Si të ndiqni një dietë të ulët-FODMAP
• Faza 1: Kufizimi
• Faza 2: Riinstruksioni
• Faza 3: Personalizimi
• Tre gjëra për të bërë para se të filloni
• 1. Sigurohuni që të keni vërtet IBS
• 2. Provoni Strategjitë e dietave të linjës së parë
• 3. Plani përpara
• Një dietë me pak FODMAP mund të jetë me shije
• A mund të ndjekin vegjetarianët një dietë të ulët-FODMAP?
• Një Shembull Lista e Blerjeve me FODMAP
• Po sikur simptomat e tua të mos përmirësohen?
• 1. Kontrolloni dhe rishikoni listat e përbërësve
• 2. Konsideroni saktësinë e informacionit tuaj FODMAP
• 3. Mendoni për stresorët e tjerë të jetës
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Ushqimi është një nxitje e zakonshme e simptomave të tretjes. Shtë interesante që, kufizimi i ushqimeve të caktuara mund të përmirësojë në mënyrë dramatike këto simptoma te njerëzit e ndjeshëm.

Në veçanti, një dietë e ulët në karburante të fermentueshme të njohur si FODMAPS rekomandohet klinikisht për administrimin e sindromës së zorrës së irrituar (IBS).

Ky artikull shpjegon se çfarë është një dietë me FODMAP të ulët, si funksionon dhe kush duhet ta provojë.

Cilat janë FODMAP?

FODMAP qëndron për fermentable oligo-, di-, mOno-saharideve njënd pololet (1).

Këto janë termat shkencorë të përdorur për të klasifikuar grupet e carbs që janë famëkeq për shkaktimin e simptomave të tretjes si bloating, gaz dhe dhimbje në stomak.

FODMAP gjenden në një gamë të gjerë ushqimesh në sasi të ndryshme. Disa ushqime përmbajnë vetëm një lloj, ndërsa të tjerët përmbajnë disa.

Burimet kryesore dietike të katër grupeve të FODMAP përfshijnë:

• oligosakarideve: Grurë, thekër, bishtajore dhe fruta dhe perime të ndryshme, të tilla si hudhra dhe qepë.
• disaccharides: Qumësht, kos dhe djathë i butë. Laktoza është karbusi kryesor.
• monosaccharides: Fruta të ndryshme duke përfshirë fiqtë dhe mangot, dhe ëmbëlsuesit si mjalti dhe nektari agave. Fruktoza është karboni kryesor.
• polyols: Disa fruta dhe perime, përfshirë manaferrat dhe liken, si dhe disa ëmbëlsues me kalori të ulët si ato në çamçakëzin pa sheqer.

FODMAP janë një grup karburantesh të fermentueshëm që përkeqësojnë simptomat e zorrëve tek njerëzit e ndjeshëm. Ato gjenden në një gamë të gjerë ushqimesh.

Përfitimet e një diete të ulët FODMAP

Një dietë e ulët FODMAP kufizon ushqimet me FODMAP të lartë.

Përfitimet e një diete të ulët FODMAP janë testuar në mijëra njerëz me IBS në më shumë se 30 studime (2).

Simptomat tretëse të tretjes

Simptomat e tretjes së IBS mund të ndryshojnë gjerësisht, duke përfshirë dhimbjen në stomak, bloating, zbaticë, fryrje dhe urgjencë të zorrëve.

Dhimbja e stomakut është një shenjë dalluese e gjendjes, dhe bloating është zbuluar se prek më shumë se 80% të njerëzve me IBS (3, 4).

Lessshtë e panevojshme të thuhet, këto simptoma mund të jenë keqësuese. Një studim i madh madje raportoi që njerëzit me IBS thanë që ata do të hiqnin dorë nga një mesatare prej 25% të jetës së tyre të mbetur për të mos qenë simptomë (5).

Për fat të mirë, dhimbja në stomak dhe bloating janë treguar të ulen ndjeshëm me një dietë të ulët FODMAP.

Dëshmi nga katër studime me cilësi të lartë konkludoi se nëse ndiqni një dietë të ulët FODMAP, shanset tuaja për të përmirësuar dhimbjen në stomak dhe blozën janë 81% dhe 75% më të mëdha, respektivisht (2).

Disa studime të tjera kanë sugjeruar që dieta mund të ndihmojë në menaxhimin e fryrjes, diarresë dhe kapsllëkut (6, 7).

Cilësia e rritur e jetës

Njerëzit me IBS shpesh raportojnë një cilësi të zvogëluar të jetës, dhe simptoma të rënda të tretjes janë shoqëruar me këtë (8, 9).

Për fat të mirë, disa studime kanë gjetur që dieta me FODMAP të ulët përmirëson cilësinë e përgjithshme të jetës (2).

Ekzistojnë gjithashtu disa prova që tregojnë se një dietë me FODMAP të ulët mund të rrisë nivelin e energjisë tek njerëzit me IBS, por studime të kontrolluara nga placebo janë të nevojshme për të mbështetur këtë konstatim (6).

Ekzistojnë prova bindëse për përfitimet e një diete të ulët FODMAP. Dieta duket se përmirëson simptomat e tretjes në afro 70% të të rriturve me IBS.

Kush duhet të ndjekë një dietë të ulët FODMAP

Një dietë e ulët FODMAP nuk është për të gjithë. Nëse nuk jeni diagnostikuar me IBS, hulumtimi sugjeron që dieta mund të shkaktojë më shumë dëm sesa mirë.

Kjo për shkak se shumica e FODMAP janë prebiotikë, që do të thotë se mbështesin rritjen e baktereve të zorrëve të mira (10).

Gjithashtu, shumica e hulumtimeve kanë qenë te të rriturit. Prandaj, ka mbështetje të kufizuar për dietën tek fëmijët me IBS.

Nëse keni IBS, merrni parasysh këtë dietë nëse:

• Keni simptoma të vazhdueshme të zorrëve.
• Mos u përgjigjeni strategjive të menaxhimit të stresit.
• Mos u përgjigjeni në këshillat dietike të linjës së parë, duke përfshirë kufizimin e alkoolit, kafeinës, ushqimit pikant dhe ushqimeve të tjera të zakonshme (11).

Thënë kjo, ekzistojnë disa spekulime që dieta mund të përfitojë kushte të tjera, përfshirë divertikulitin dhe çështjet e tretjes të shkaktuara nga ushtrimet. Më shumë kërkime janë duke u zhvilluar (12, 13).

Shtë e rëndësishme të jesh i vetëdijshëm që dieta është një proces i përfshirë. Për këtë arsye, nuk rekomandohet ta provoni për herë të parë gjatë udhëtimit ose gjatë një periudhe të ngjeshur ose stresuese.

Një dietë e ulët FODMAP rekomandohet për të rriturit me IBS. Provat për përdorimin e tij në kushte të tjera janë të kufizuara dhe mund të bëjnë më shumë dëm sesa mirë.

Si të ndiqni një dietë të ulët-FODMAP

Një dietë e ulët FODMAP është më komplekse sesa mund të mendoni dhe përfshin tre faza.

Faza 1: Kufizimi

Kjo fazë përfshin i rreptë shmangia nga të gjitha ushqimet me FODMAP të lartë. Nëse nuk jeni të sigurt se cilat ushqime janë të pasura me FODMAP, lexoni këtë artikull.

Njerëzit që ndjekin këtë dietë shpesh mendojnë se duhet të shmangin të gjitha FODMAP-et afatgjata, por kjo fazë duhet të zgjasë vetëm rreth 3-5 javë. Kjo për shkak se është e rëndësishme të përfshihen FODMAP në dietë për shëndetin e zorrëve.

Disa njerëz vërejnë një përmirësim të simptomave në javën e parë, ndërsa të tjerët marrin tetë javë të plota. Pasi të keni lehtësimin e duhur të simptomave tuaja të tretjes, mund të përparoni në fazën e dytë.

Nëse deri në tetë javë simptomat tuaja të zorrëve nuk janë zgjidhur, referojuni Whatfarë Nëse Simptomat Tuaj nuk Përmirësohen? kapitulli më poshtë.

Faza 2: Riinstruksioni

Kjo fazë përfshin rikthimin sistematik të ushqimeve me përmbajtje të lartë FODMAP.

Qëllimi i kësaj është i dyfishtë:

1. Për të identifikuar se cilat llojet të FODMAPs ju toleroni. Pak njerëz janë të ndjeshëm ndaj të gjithë.
2. Për të vendosur sasi të FODMAPs që mund të toleroni. Ky njihet si "niveli i pragut tuaj".

Në këtë hap, ju provoni ushqime specifike një nga një për tre ditë secila (1).

Rekomandohet që ta ndërmerrni këtë hap me një dietolog të stërvitur i cili mund t'ju udhëzojë nëpër ushqimet e duhura. Përndryshe, kjo aplikacion mund të ju ndihmojë të identifikoni cilat ushqime duhet të rihyni.

Vlen të përmendet se duhet të vazhdoni një dietë të ulët FODMAP përgjatë kësaj faze. Kjo do të thotë edhe nëse mund të toleroni një ushqim të caktuar të lartë FODMAP, duhet të vazhdoni ta kufizoni atë deri në fazën 3.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se, ndryshe nga njerëzit me shumicë të alergjive ushqimore, njerëzit me IBS mund të tolerojnë sasi të vogla të FODMAP.

Së fundmi, megjithëse simptomat e tretjes mund të jenë keqësuese, ato nuk do të shkaktojnë dëme afatgjatë në trupin tuaj.

Faza 3: Personalizimi

Kjo fazë njihet edhe si "dieta e modifikuar me FODMAP të ulët". Me fjalë të tjera, ju ende kufizoni disa FODMAP. Megjithatë, sasi dhe lloj janë përshtatur me tolerancën tuaj personale, të identifikuar në fazën 2.

Shtë e rëndësishme të përparoni në këtë fazë përfundimtare në mënyrë që të rritet larmia dhe fleksibiliteti i dietës. Këto cilësi janë të lidhura me përputhshmërinë e përmirësuar afatgjatë, cilësinë e jetës dhe shëndetin e zorrëve (14).

Ju mund të gjeni një video që shpjegon këtë proces tre-fazor këtu.

Shumë njerëz janë të befasuar kur zbulojnë se dieta e ulët FODMAP është një proces me tre faza. Do fazë është po aq e rëndësishme për të arritur lehtësimin afatgjatë të simptomave dhe shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme.

Tre gjëra për të bërë para se të filloni

Janë tre gjëra që duhet të bëni përpara se të filloni dietën.

1. Sigurohuni që të keni vërtet IBS

Simptomat tretëse mund të shfaqen në shumë kushte, disa të padëmshme dhe të tjera më serioze.

Fatkeqësisht, nuk ka asnjë test diagnostik pozitiv për të konfirmuar që keni IBS. Për këtë arsye, rekomandohet që të shihni një mjek që së pari të përjashtojë kushtet më serioze, siç janë sëmundja celiac, sëmundja inflamatore e zorrëve dhe kanceri i zorrës së trashë (15).

Pasi të përjashtohen këto, mjeku juaj mund të konfirmojë që keni IBS duke përdorur kriteret zyrtare të diagnostikimit të IBS - duhet t'i përmbushni të tre për t'u diagnostikuar me IBS (4):

• Dhimbje të përsëritura në stomak: Mesatarisht, të paktën një ditë në javë në tre muajt e fundit.
• Simptomat e stoolit: Këto duhet të përputhen me dy ose më shumë nga sa vijon: në lidhje me defeksionin, të shoqëruar me një ndryshim në frekuencën e jashtëqitjes ose të shoqëruar me një ndryshim në shfaqjen e jashtëqitjes.
• Simptoma të vazhdueshme: Kriteret u plotësuan për tre muajt e fundit me shfaqjen e simptomave të paktën gjashtë muaj para diagnozës.

2. Provoni Strategjitë e dietave të linjës së parë

Dieta me FODMAP të ulët është një proces me kohë dhe burim intensiv.

Kjo është arsyeja pse në praktikën klinike konsiderohet këshilla dietike e linjës së dytë dhe përdoret vetëm në një grup të personave me IBS të cilët nuk u përgjigjen strategjive të linjës së parë.

Më shumë informacion në lidhje me këshillat dietike të linjës së parë mund të gjeni këtu.

3. Plani përpara

Dieta mund të jetë e vështirë të ndiqet nëse nuk jeni të përgatitur. Këtu janë disa këshilla:

• Gjeni se çfarë të blini: Sigurohuni se keni akses në listat e besueshme të ulët të ushqimit me FODMAP. Shikoni më poshtë për një listë ku mund t'i gjeni këto.
• Heqni qafe ushqimet me FODMAP të lartë: Pastroni frigoriferin dhe qilarin tuaj të këtyre ushqimeve.
• Bëni një listë blerjeje: Krijoni një listë për blerje me pak FODMAP përpara se të shkoni në dyqan ushqimesh, kështu që ju e dini se cilat ushqime duhet të blini ose shmangni.
• Lexoni menutë paraprakisht: Njoftohuni me opsionet e menusë me FODMAP të ulët, në mënyrë që të jeni të përgatitur kur ushqeheni jashtë.

Para se të filloni dietën me FODMAP të ulët, ka disa gjëra që duhet të bëni. Këto hapa të thjeshtë do të ndihmojnë në rritjen e shanseve tuaja për të menaxhuar me sukses simptomat tuaja të tretjes.

Një dietë me pak FODMAP mund të jetë me shije

Hudhra dhe qepa janë të dyja shumë të larta në FODMAP. Kjo ka çuar në keqkuptimin e zakonshëm që një dietë e ulët me FODMAP i mungon aromë.

Ndërsa shumë receta përdorin qepë dhe hudhër për aromë, ka shumë barishte të ulët, FODMAP, erëza dhe aromë të këndshme që mund të zëvendësohen në vend të kësaj.

Vlen gjithashtu të theksohet se akoma mund të merrni aromën nga hudhra duke përdorur vaj të acaruar me hudhër të tendosur, i cili është i ulët në FODMAP.

Kjo për shkak se FODMAP-i në hudhër nuk është i tretshëm në yndyrë, domethënë aroma e hudhrës transferohet në vaj, por FODMAP nuk janë.

Sugjerime të tjera të ulëta me FODMAP: Qepujkë, djegës, kopër, xhenxhefil, lemongrass, fara mustarde, piper, shafran dhe shafran i Indisë (16, 17, 18).

Ju mund të gjeni një listë më të gjerë këtu.

Disa shije të njohura janë të larta në FODMAP, por ka shumë barishte dhe erëza me pak FODMAP që mund të përdoren për të bërë ushqime aromatike.

A mund të ndjekin vegjetarianët një dietë të ulët-FODMAP?

Një dietë vegjetariane e ekuilibruar mirë mund të jetë e ulët në FODMAP. Sidoqoftë, ndjekja e një diete të ulët FODMAP nëse jeni vegjetarian mund të jetë më sfiduese.

Kjo për shkak se bishtajoret e larta të FODMAP janë ushqime proteinike kryesore në dietat vegjetariane.

Thënë kështu, ju mund të përfshini pjesë të vogla të bishtajoreve të konservuara dhe të shpëlara në një dietë me FODMAP të ulët. Madhësitë e shërbimit janë zakonisht rreth 1/4 filxhan (64 gram).

Ekzistojnë gjithashtu shumë opsione të pasura me proteina me FODMAP të ulëta, për vegjetarianët, përfshirë tempeh, tofu, vezë, Quorn (një zëvendësues i mishit) dhe shumicën e arrave dhe farave (19).

Ka shumë mundësi vegjetariane të pasura me proteina të përshtatshme për një dietë të ulët FODMAP. Prandaj, nuk ka asnjë arsye pse një vegjetarian me IBS nuk mund të ndjekë një dietë të ekuilibruar mirë me FODMAP të ulët.

Një Shembull Lista e Blerjeve me FODMAP

Shumë ushqime janë natyrisht të ulëta në FODMAP (16, 17, 18, 19).

Këtu është një listë e thjeshtë e blerjeve për të filluar.

• proteina: Viçi, mishi i pulës, vezët, peshqit, qengji, derri, prawns dhe tofu
• Kokrra të plota: Oriz kafe, hikërror, misër, meli, tërshëra dhe quinoa
• fruta: Banane, boronica, kivi, gëlqere, mandarina, portokall, papaja, ananas, raven dhe luleshtrydhe
• Perimet: Lakër fasule, speca zile, karrota, sasi choy, patëllxhan, kale, domate, spinaq dhe kungull i njomë
• Nuts: Bajame (jo më shumë se 10 për ulje), arra makadamie, kikirikë, pecans, arra pishe dhe arra
• Farërat: Farat e linit, kungulli, susami dhe luledielli
• qumështit: Djathë kedri, qumësht pa laktozë dhe djath parmezan
• vajrat: Vaj kokosi dhe vaj ulliri
• pije: Teaaj i zi, kafe, çaj jeshil, çaj mente, ujë dhe çaj të bardhë
• condiments: Basil, djegës, xhenxhefil, mustardë, piper, kripë, uthull me oriz të bardhë dhe pluhur wasabi

Për më tepër, është e rëndësishme të kontrolloni listën e përbërësve në ushqime të paketuara për FODMAP të shtuar.

Kompanitë ushqimore mund të shtojnë FODMAP në ushqimet e tyre për shumë arsye, duke përfshirë si prebiotikë, si një zëvendësues të yndyrës ose si një zëvendësues me kalori më të ulët për sheqerin.

Shumë ushqime janë natyrisht të ulëta në FODMAP. Thënë kështu, shumë ushqime të përpunuara kanë shtuar FODMAP dhe duhet të jenë të kufizuara.

Po sikur simptomat e tua të mos përmirësohen?

Dieta e ulët me FODMAP nuk funksionon për të gjithë me IBS. Rreth 30% e njerëzve nuk i përgjigjen dietës (20).

Për fat të mirë, ka terapi të tjera me bazë diete që mund të ndihmojnë. Bisedoni me mjekun tuaj për opsionet alternative.

Kjo tha, para se të hiqni dorë nga dieta me FODMAP të ulët, duhet:

1. Kontrolloni dhe rishikoni listat e përbërësve

Ushqimet e parakohshme shpesh përmbajnë burime të fshehura të FODMAP.

Fajtorët e zakonshëm përfshijnë qepë, hudhër, sorbitol dhe xylitol, të cilat mund të shkaktojnë simptoma edhe në sasi të vogla.

2. Konsideroni saktësinë e informacionit tuaj FODMAP

Ka shumë lista ushqimesh me FODMAP të disponueshme në internet.

Sidoqoftë, ekzistojnë vetëm dy universitete që ofrojnë lista dhe aplikacione gjithëpërfshirëse të vlefshme të ushqimit FODMAP - King's College London dhe Universiteti Monash.

3. Mendoni për stresorët e tjerë të jetës

Dieta nuk është e vetmja gjë që mund të përkeqësojë simptomat e IBS. Stresi është një tjetër kontribues kryesor (21).

Në fakt, pa marrë parasysh sa efektive dieta juaj, nëse jeni nën stres të fortë, simptomat tuaja ka të ngjarë të vazhdojnë.

Dieta e ulët me FODMAP nuk funksionon për të gjithë. Sidoqoftë, ka gabime të zakonshme që ia vlen të kontrollohen para se të provoni terapi të tjera.

Në fund të fundit

Dieta e ulët me FODMAP mund të përmirësojë në mënyrë dramatike simptomat e tretjes, përfshirë ato te njerëzit me IBS.

Sidoqoftë, jo të gjithë me IBS i përgjigjen dietës. Për më tepër, dieta përfshin një proces tre-fazor që mund të zgjasë deri në gjashtë muaj.

Dhe nëse nuk keni nevojë për të, dieta mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë, pasi FODMAP janë prebiotikë që mbështesin rritjen e baktereve të dobishme në zorrën tuaj.

Sidoqoftë, kjo dietë mund të jetë vërtet ndryshuese e jetës për ata që luftojnë me IBS.