10 fruta me glikem të ulët për diabetin

Përmbajtje

• Cili është indeksi glikemik?
• 1. Qershi
• 2. Grejpfrut
• 3. Kajsi të thata
• 4. Dardha
• 5. Mollët
• 6. Portokall
• 7. Kumbulla
• 8. Luleshtrydhe
• 9. Pjeshkat
• 10. Rrushi

Fruta më të sigurta për diabetin

Ne njerëzit vijmë nga dhëmbi ynë i ëmbël në mënyrë të natyrshme - Trupat tanë kanë nevojë për karbohidrate sepse ato sigurojnë energji për qelizat. Por që trupi të jetë në gjendje ta përdorë atë për energji, ne kemi nevojë për insulinë.

Kur trupat tanë nuk prodhojnë ndonjë insulinë ose nuk janë në gjendje ta përdorin atë (diabeti tip 1) ose e bëjnë mjaftueshëm siç duhet (diabeti tip 2), ne jemi në rrezik për nivele të larta të sheqerit në gjak. Nivelet e larta mund të çojnë në komplikime kronike të tilla si dëmtimi i nervave, syve ose veshkave.

Cili është indeksi glikemik?

Indeksi glikemik (GI) ju tregon se sa shpejt ushqimet që përmbajnë karbohidrate ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak kur hahen vetë. Sipas Shoqatës Amerikane të Diabetit (ADA), rezultatet e GI vlerësohen si:

• E ulët: 55 ose më poshtë
• Mesatar: 56 deri në 69
• E lartë: 70 e lart

Sa më e ulët të jetë rezultati i GI, aq më ngadalë rritet rritja e sheqerit në gjak, e cila mund të ndihmojë trupin të menaxhojë më mirë ndryshimet pas vaktit.

Shumica e frutave të plota kanë një indeks të indeksit të ulët deri të moderuar. Shumë fruta janë gjithashtu të mbushura me vitamina A dhe C, si dhe fibra.

Një vlerësim më i dobishëm i efektit ushqim-sheqer në gjak është ngarkesa glikemike (GL), e cila ka kategori më të ngushta të ushqimeve të ulëta, të mesme dhe të larta. Kjo llogaritje merr parasysh GI, plus gramët karbohidrate për një racion të ushqimit.

Megjithëse secili person që jeton me diabet reagon ose toleron zgjedhjet e karbohidrateve dhe sasi ndryshe, GL vlerëson më mirë ndikimin e mundshëm në jetën reale kur dikush ha një ushqim të veçantë.

Për të llogaritur vetë GL, përdorni këtë ekuacion: GL është e barabartë me GI, shumëzuar me gramët e karbohidrateve, pjesëtuar me 100.

• E ulët: 0 deri në 10
• Moderuar: 11 deri në 19
• E lartë: 20 e lart

1. Qershi

Rezultati i GI: 20

Rezultati i GL: 6

Qershitë janë të pasura me kalium dhe të mbushura me antioksidantë, të cilat do t’i japin një rritje sistemit tuaj imunitar. Meqenëse qershitë kanë një sezon të shkurtër të rritjes, mund të jetë e vështirë t'i marrësh ato të freskëta. Sidoqoftë, qershitë e thekshme të konservuara, të cilat kanë një rezultat të GI 41 dhe një GL 6, janë një zëvendësues i mirë për sa kohë që nuk janë të paketuara në sheqer.

2. Grejpfrut

Rezultati i GI: 25

Rezultati i GL: 3

Paketat e fuqishme të grejpfrutit në mbi 100 përqind të marrjes suaj të rekomanduar ditore të vitaminës C. Diçka për të parë: Grejpfruti ndikon në funksionimin e një numri të barnave me recetë.

Kontrolloni me mjekun tuaj në lidhje me ngrënien e grejpfrutit ose pirjen e lëngut të grejpfrutit nëse merrni ilaçe me recetë.

3. Kajsi të thata

Rezultati i GI: 32

Rezultati i GL: 9

Kajsitë mavijosen lehtë, kështu që ndonjëherë nuk mund të gjeni kajsitë më të mira të freskëta. Ata transportohen ndërsa janë ende të gjelbërta për të shmangur mavijosjen, por nuk pjeken mirë nga pema.

Kajsitë e thata janë një alternativë e shkëlqyeshme kur hahen në sasi të vogla. Për shkak se ato janë tharë, sasia e karbohidrateve që ato ofrojnë është më e lartë se e gjithë fruti. Ata kanë një të katërtën e kërkesës së përditshme të bakrit dhe janë të pasura me vitamina A dhe E. Provojini me enët e mishit të derrit, sallata ose kokrra si kuskus.

4. Dardha

Rezultati i GI: 38

Rezultati i GL: 4

Gëzoni ëmbëlsinë e pasur dhe delikate të dardhave, qofshin ato të freskëta ose të pjekura butësisht. Ata janë më të shëndetshëm me lëvozhgën, duke siguruar mbi 20 për qind të marrjes suaj të rekomanduar ditore të fibrave. Provoni këtë recetë verore për sallatën e dardhës dhe shegës!

5. Mollët

Rezultati i GI: 39

Rezultati GL: 5

Ka një arsye pse mollët janë një nga frutat e preferuara të Amerikës. Përveç plotësimit të nevojës tuaj për përtypje, një mollë e ëmbël me lëvozhgë ofron gati 20 përqind të nevojave tuaja ditore për fibra. Bonus - mollët ndihmojnë për të ushqyer bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve!

6. Portokall

Rezultati i GI: 40

Rezultati GL: 5

Portokallët do të rrisin vitaminën tuaj C. Ka shumë fibra të shëndetshme edhe në një portokall. Zëvendësoni portokallet e kuqe të gjakut në këtë recetë për ngjyrë të ndritshme dhe një shije të re.

7. Kumbulla

Rezultati i GI: 40

Rezultati GL: 2 (rezultati GL është 9 për kumbullat e thata)

Kumbullat nxirren lehtësisht gjithashtu, duke i bërë të vështirë për të dalë në treg. Ju mund të shijoni përfitimet ushqyese të kumbullave në gjendjen e tyre të tharë si kumbulla të thata, por bëni kujdes me madhësinë e pjesës. Frutat e thata heqin ujin, dhe kështu kanë më shumë karbohidrate. Kumbullat e freskëta kanë një rezultat GL prej 2, ndërsa kumbullat e thata kanë një GL 9.

8. Luleshtrydhe

Rezultati i GI: 41

Rezultati i GL: 3

Fakti argëtues: Një filxhan luleshtrydhe ka më shumë vitaminë C sesa një portokall! Ka shumë lloje të luleshtrydheve që ju mund të rriteni vetë në muajt e ngrohtë. Shijojini të papërpunuara për një shërbim të shëndetshëm të vitaminës C, fibrave dhe antioksidantëve. Mund t’i provoni edhe në një gojëmjaltë me bazë soje.

Ka edhe më shumë lajme të mira: manaferrat e tjerë gjithashtu kanë një ngarkesë të ulët glikemike! Shijoni boronicat, manaferrat dhe mjedrat tuaja, të cilat renditen të gjitha me 3 dhe 4.

9. Pjeshkat

Rezultati i GI: 42

Rezultati GL: 5

Pjeshka mesatare përmban vetëm 68 kalori dhe është e mbushur me 10 vitamina të ndryshme, duke përfshirë A dhe C. Ato janë gjithashtu një shtesë e shkëlqyeshme për gojëmjaltat, pavarësisht nëse janë të përziera me boronica ose mango!

10. Rrushi

Rezultati i GI: 53

Rezultati i GL: 5

Rrushi, si me të gjitha frutat ku hani shumë lëkurë, sigurojnë fibra të shëndetshme. Rrushi është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B-6, e cila mbështet funksionin e trurit dhe hormonet e humorit.

Mos harroni se rezultatet e GI dhe GL janë udhëzues të përgjithshëm për t'ju ndihmuar të zgjidhni ushqime. Kontrollimi i sheqerit tuaj në gjak me një glukometër pas snacks dhe vakteve është ende mënyra më e individualizuar për të identifikuar ushqimet më të mira për shëndetin tuaj dhe sheqerin në gjak.