20 Ushqimet më të mira për shëndetin e mushkërive

Përmbajtje

• 1. Panxhar dhe zarzavate panxhar
• 2. specat
• 3. Mollë
• Si të zhvishem një mollë
• 4. Kunguj
• 5. Shafran i Indisë
• 6. Produkte domate dhe domate
• 7. Boronica
• 8. teaaj jeshil
• 9. Lakra e kuqe
• 10. Edamame
• 11. Vaj ulliri
• 12. Ostra
• 13. Kos
• 14. Arra në Brazil
• 15. Kafe
• 16. Chard zvicerane
• 17. Elbi
• 18. Anchovies
• 19. Thjerrëzat
• 20. Kakao
• Në fund të fundit

Mbajtja e shëndetshme e mushkërive është thelbësore për tu ndier më mirë. Megjithatë, faktorët e zakonshëm, përfshirë ekspozimin ndaj tymit të cigareve dhe toksinave mjedisore, si dhe të hani një dietë inflamatore, mund të marrin një numër të madh të këtij organi të rëndësishëm.

Për më tepër, kushtet e zakonshme, të tilla si astma, sëmundja pulmonare obstruktive kronike (COPD) dhe fibroza pulmonare, mund të ndikojnë dukshëm në cilësinë e jetës tuaj (1, 2).

Sidoqoftë, hulumtimet kanë treguar që modifikimet e stilit të jetës, përfshirë ndjekjen e një diete të pasur me lëndë ushqyese, mund të ndihmojnë në mbrojtjen e mushkërive tuaja dhe madje të zvogëloni dëmtimin e mushkërive dhe simptomat e sëmundjes.

Për më tepër, ushqyesit dhe ushqimet specifike janë identifikuar se janë veçanërisht të dobishme për funksionimin e mushkërive.

Këtu janë 20 ushqime që mund të ndihmojnë në rritjen e funksionit të mushkërive.

1. Panxhar dhe zarzavate panxhar

Rrënja me ngjyrë të gjallë dhe zarzavatet e bimës panxhar përmbajnë komponime që optimizojnë funksionimin e mushkërive.

Panxhari dhe zarzavatet e panxharit janë të pasura me nitrate, të cilat janë treguar se përfitojnë funksionin e mushkërive. Nitratet ndihmojnë në relaksimin e enëve të gjakut, uljen e presionit të gjakut dhe optimizimin e marrjes së oksigjenit (3).

Suplementet e panxharit janë treguar që përmirësojnë performancën fizike dhe funksionimin e mushkërive te njerëzit me gjendje të mushkërive, përfshirë COPD dhe hipertension pulmonar, një sëmundje që shkakton presion të lartë të gjakut në mushkëri (4, 5).

Për më tepër, zarzavatet e panxhareve janë të mbushura me magnez, kalium, vitaminë C dhe antioksidantë karotenoidë - të gjitha këto janë thelbësore për shëndetin e mushkërive (6).

2. specat

Specat janë ndër burimet më të pasura të vitaminës C, një lëndë ushqyese e tretshme në ujë që vepron si një antioksidant i fuqishëm në trupin tuaj. Marrja e mjaftueshme e vitaminës C është veçanërisht e rëndësishme për ata që pinë duhan.

Në fakt, për shkak të efekteve të dëmshme të tymit të cigares në dyqanet e antioksidantëve të trupit tuaj, rekomandohet që njerëzit që pinë duhan të konsumojnë një shtesë prej 35 mg vitaminë C në ditë (7).

Sidoqoftë, shumë studime tregojnë se duhanpirësit mund të përfitojnë nga doza më të larta të vitaminës C dhe që duhanpirësit me konsum të lartë të vitaminës C kanë funksion më të mirë të mushkërive sesa ata me konsum më të ulët të vitaminës C (8).

Konsumimi i vetëm një speci të kuq të ëmbël të mesëm (119 gram) jep 169% të konsumit të rekomanduar për vitaminën C (9).

3. Mollë

Hulumtimet kanë treguar që hahet rregullisht mollë mund të ndihmojë në promovimin e funksionit të mushkërive.

Për shembull, studimet tregojnë se konsumimi i mollës shoqërohet me një rënie të ngadaltë të funksionit të mushkërive tek ish-duhanpirësit. Për më tepër, konsumimi i pesë ose më shumë mollëve në javë shoqërohet me funksion më të madh të mushkërive dhe një rrezik të zvogëluar të zhvillimit të COPD (10, 11).

Marrja e mollës gjithashtu ka qenë e lidhur me një rrezik më të ulët të astmës dhe kancerit të mushkërive. Kjo mund të jetë për shkak të përqendrimit të lartë të antioksidantëve në mollë, përfshirë flavonoidet dhe vitaminën C (12).

Si të zhvishem një mollë

4. Kunguj

Mishi me ngjyrë të ndritshme të kungujve përmban një larmi komponimesh bimore që nxisin shëndetin e mushkërive. Ata janë veçanërisht të pasura me karotenoide, duke përfshirë beta karotenin, lutein dhe zeaxanthin - të gjitha këto kanë veti të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore (13).

Studimet tregojnë se të kesh nivele më të larta të karotenoideve në gjak shoqërohet me funksion më të mirë të mushkërive si në popullsi më të moshuar ashtu edhe në të rinj (14, 15).

Njerëzit që pinë duhan mund të përfitojnë ndjeshëm nga konsumimi i më shumë ushqimeve të pasura me karotenoid si kungulli.

Provat sugjerojnë që duhanpirësit mund të kenë 25% përqendrime më të ulëta të antioksidantëve karotenoidë sesa jo-pirësit, të cilat mund të dëmtojnë shëndetin e mushkërive (16).

5. Shafran i Indisë

Shafran i Indisë shpesh përdoret për të promovuar shëndetin e përgjithshëm për shkak të efekteve të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore. Curcumin, komponenti kryesor aktiv në shafran i Indisë, mund të jetë veçanërisht i dobishëm për mbështetjen e funksionit të mushkërive (10).

Një studim në 2.478 njerëz zbuloi se marrja e kurkuminit shoqërohej me funksionin e përmirësuar të mushkërive. Plus, funksioni i mushkërive të duhanpirësve që kishin konsum më të lartë të kurkuminit ishte dukshëm më i madh se duhanpirësit që kishin konsum të ulët kurkumini (17).

Në fakt, marrja e lartë e kurkuminit tek duhanpirësit shoqërohej me 9.2% funksion më të madh të mushkërive, krahasuar me duhanpirësit që nuk konsumonin kurkumin (17).

6. Produkte domate dhe domate

Domatet dhe produktet e domates janë ndër burimet më të pasura dietike të likopenit, një antioksidant karotenoid që është shoqëruar me shëndet të përmirësuar të mushkërive.

Konsumimi i produkteve të domates është treguar se zvogëlon inflamacionin në rrugët e ajrit te njerëzit me astmë dhe përmirëson funksionimin e mushkërive te njerëzit me COPD (11).

Një studim i vitit 2019 në 105 persona me astmë tregoi se një dietë e pasur me domate shoqërohej me një prevalencë më të ulët të astmës së kontrolluar dobët. Plus, marrja e domates gjithashtu shoqërohet me një rënie më të ngadaltë të funksionit të mushkërive tek ish-duhanpirësit (11, 18, 19).

7. Boronica

Boronica është e ngarkuar me lëndë ushqyese, dhe konsumi i tyre është shoqëruar me një numër përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë mbrojtjen dhe ruajtjen e funksionit të mushkërive (20).

Boronica është një burim i pasur i antocianinave, duke përfshirë malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin, dhe petunidin (20).

Antocianinat janë pigmente të fuqishme që janë treguar se mbrojnë indet e mushkërive nga dëmtimi oksidues (21, 22).

Një studim në 839 veteranë zbuloi se marrja e boronicës shoqërohej me shkallën më të ngadaltë të rënies së funksionit të mushkërive dhe se konsumimi i 2 ose më shumë servings të boronicave në javë ngadalësoi rënien e funksionit të mushkërive deri në 38%, krahasuar me konsumimin e ulët ose jo të boronicës (23 ).

8. teaaj jeshil

Teaaji jeshil është një pije që ka efekte mbresëlënëse në shëndet. Epigallocatechin gallate (EGCG) është një katekinë e përqendruar në çaj jeshil. Ai krenohet me veti antioksiduese dhe anti-inflamatore dhe është treguar se frenon fibrozën ose dhëmbëzimin e indeve (24).

Fibroza pulmonare është një sëmundje e karakterizuar nga dhëmbje progresive, funksionuese që funksionojnë në mushkëri të indeve të mushkërive. Disa studime tregojnë se EGCG mund të ndihmojë në trajtimin e kësaj sëmundje.

Një studim i vogël i vitit 2020 në 20 persona me fibrozë pulmonare zbuloi se trajtimi me ekstrakt EGCG për 2 javë uli shënuesit e fibrozës, krahasuar me një grup kontrolli (25).

9. Lakra e kuqe

Lakra e kuqe është një burim i përballueshëm dhe i pasur i antocianinave. Këto pigmente bimore i japin lakrës së kuqe ngjyrën e saj të gjallë. Marrja e antocianinës ka qenë e lidhur me një rënie të zvogëluar të funksionit të mushkërive (23).

Për më tepër, lakra është e mbushur me fibra. Studimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë fibra kanë funksion më të mirë të mushkërive sesa ata që konsumojnë sasi të ulët të fibrave (26).

10. Edamame

Fasulet e Edamame përmbajnë përbërës të quajtur izoflavone. Dietat e pasura me izoflavone janë shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të shumta, përfshirë COPD (27).

Një studim në 618 të rritur japonezë zbuloi se njerëzit me COPD kishin konsum shumë më të ulët të izoflavoneve dietike, krahasuar me grupet e kontrollit të shëndetshëm. Për më tepër, marrja e izoflavonit u shoqërua ndjeshëm me funksionimin më të mirë të mushkërive dhe gulçim të zvogëluar (28).

11. Vaj ulliri

Konsumimi i vajit të ullirit mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kushteve të frymëmarrjes si astma. Vaji i ullirit është një burim i përqendruar i antioksidantëve anti-inflamator, përfshirë polifenolet dhe vitaminën E, të cilat janë përgjegjëse për përfitimet e tij të fuqishme shëndetësore.

Për shembull, një studim që përfshiu 871 njerëz zbuloi se ata që kishin konsum të lartë të vajit të ullirit kishin një rrezik të zvogëluar të astmës (29).

Për më tepër, dieta mesdhetare, e cila është e pasur me vaj ulliri, është treguar se përfiton funksionin e mushkërive te duhanpirësit, si dhe njerëzit me COPD dhe astmë (30, 31, 32).

12. Ostra

Osteret janë të ngarkuara me lëndë ushqyese që janë thelbësore për shëndetin e mushkërive, përfshirë zinkun, selenin, vitaminat B dhe bakrin (33).

Studimet tregojnë se njerëzit me nivele më të larta të selenit dhe bakrit në gjak kanë funksion më të madh të mushkërive, krahasuar me ata me nivele më të ulëta të këtyre lëndëve ushqyese (10.)

Për më tepër, gocat e detit janë një burim i shkëlqyer i vitaminave B dhe zinkut, lëndë ushqyese që janë veçanërisht të rëndësishme për njerëzit që pinë duhan.

Pirja e duhanit varfëron disa vitamina B, përfshirë vitaminën B12, e cila është e përqendruar në goca deti. Për më tepër, studimet tregojnë se marrja më e lartë e zinkut mund të ndihmojë në mbrojtjen e duhanpirësve nga zhvillimi i COPD (34, 35).

13. Kos

Kosi është i pasur me kalcium, kalium, fosfor dhe selen. Sipas studimit, këto lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në rritjen e funksionit të mushkërive dhe të mbrojnë nga rreziku i COPD (36).

Një studim tek të rriturit japonezë zbuloi se marrjet më të larta të kalciumit, fosforit, kaliumit dhe selenit ishin të lidhura me shënuesit e funksionit të mushkërive të rritura, dhe ata me konsum më të lartë të kalciumit kishin një rrezik të ulur prej 35% të COPD (37).

14. Arra në Brazil

Arrat e Brazilit janë ndër burimet më të pasura të selenit që mund të hani. Një arrë e vetme në Brazil mund të përmbajë mbi 150% të konsumit të rekomanduar për këtë lëndë ushqyese të rëndësishme, megjithëse përqendrimet ndryshojnë ndjeshëm në varësi të kushteve të rritjes (38, 39, 40).

Studimet tregojnë se një konsum i lartë i selenit mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kancerit të mushkërive, të përmirësojë funksionin e frymëmarrjes te njerëzit me astmë dhe të forcojë mbrojtjet antioksiduese dhe funksionin imunitar, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të mushkërive (41, 42, 43).

Për shkak se arrat e Brazilit janë një burim kaq i përqendruar seleniumi, rekomandohet të konsumoni vetëm një ose dy arra në ditë.

15. Kafe

Përveç rritjes së niveleve të energjisë, kupa juaj e mëngjesit e joe mund të ndihmojë në mbrojtjen e mushkërive. Kafeja është e mbushur me kafeinë dhe antioksidantë, të cilat mund të jenë të dobishme për shëndetin e mushkërive.

Hulumtimet tregojnë se marrja e kafesë mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit të mushkërive dhe të mbrojë kundër sëmundjeve të frymëmarrjes. Për shembull, kafeina vepron si një vazodilator, do të thotë se ndihmon në hapjen e enëve të gjakut, dhe mund të ndihmojë në uljen e simptomave te njerëzit me astmë, të paktën në një afat të shkurtër (44).

Për më tepër, një përmbledhje e 15 studimeve zbuloi se marrja afatgjatë e kafesë shoqërohej me efekte pozitive në funksionin e mushkërive dhe një rrezik të zvogëluar të astmës (45).

16. Chard zvicerane

Qepa zvicerane është një jeshile me gjethe të errëta dhe është mjaft e magnezit. Magnezi ndihmon në mbrojtjen kundër inflamacionit, dhe ndihmon bronkiolet - rrugë të rrallë ajrore brenda mushkërive tuaja - të qëndrojnë të qetë, duke parandaluar kufizimin e rrugëve të ajrit (46).

Marrja më e lartë e magnezit është shoqëruar me funksion më të mirë të mushkërive në një numër studimesh. Për më tepër, nivelet e ulëta të magnezit shoqërohen me përkeqësim të simptomave te njerëzit me COPD (10, 47, 48).

Për më tepër, shumë studime kanë lidhur marrje më të madhe të perimeve me gjethe jeshile si shardha zvicerane me një rrezik të zvogëluar të kancerit të mushkërive dhe COPD (10, 49).

17. Elbi

Elbi është një kokërr ushqyese e tërë që ka shumë fibra. Dietat e larta të fibrave të pasura me drithëra të plota janë treguar se kanë një efekt mbrojtës në funksionimin e mushkërive dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e vdekshmërisë nga sëmundjet e lidhura me mushkëritë (10, 50).

Antioksidantët që gjenden në drithëra të plota si flavonoids dhe vitamina E gjithashtu promovojnë shëndetin e mushkërive dhe mbrojnë kundër dëmtimit qelizor (10).

18. Anchovies

Anchovies janë peshq të vockël që janë të mbushur me yndyrna anti-inflamatore omega-3, si dhe lëndë ushqyese të tjera që nxisin shëndetin e mushkërive si seleni, kalciumi dhe hekuri (48).

Ushqimi i peshkut të pasur me omega-3 si anchovies mund të jetë veçanërisht i dobishëm për njerëzit me sëmundje inflamatore të mushkërive si COPD. Një studim i vitit 2020 zbuloi se një konsum më i lartë i yndyrave omega-3 ishte i shoqëruar me simptoma të reduktuara të COPD dhe funksion të përmirësuar të mushkërive (51).

Për më tepër, konsumimi i një diete të pasur me omega-3 mund të ndihmojë në uljen e simptomave te njerëzit me astmë (52).

19. Thjerrëzat

Thjerrëzat janë të pasura me shumë lëndë ushqyese që ndihmojnë në funksionimin e mushkërive, përfshirë magnez, hekur, bakër dhe kalium (53).

Dieta mesdhetare, e cila është shoqëruar me promovimin e shëndetit të mushkërive, është e lartë në bishtajore si thjerrëzat.

Kërkimet kanë treguar që pas një model diete mesdhetare mund të ruajë funksionin e mushkërive te njerëzit që pinë duhan. Plus, ngrënia e thjerrëzave të pasura me fibra mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kancerit të mushkërive dhe COPD (54, 55).

20. Kakao

Kakao dhe produktet e kakaos si çokollata e errët janë të pasura me antioksidantë flavonoidë dhe përmbajnë një përbërës të quajtur theobromine, i cili ndihmon në relaksimin e rrugëve të frymëmarrjes në mushkëri (56).

Marrja e kakaos është shoqëruar me një rrezik më të ulët të simptomave alergjike të frymëmarrjes dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kancerit të mushkërive (57, 58).

Për më tepër, një studim që përfshinte 55,000 njerëz zbuloi se ata me konsum më të lartë flavonoid nga ushqimet, përfshirë produktet e çokollatës, kishin funksion më të mirë të mushkërive sesa njerëzit që kishin dieta të ulëta në flavonoide (59).

Në fund të fundit

Konsumimi i një diete të lartë me ushqime dhe pije ushqyese është një mënyrë e zgjuar për të mbështetur dhe mbrojtur shëndetin e mushkërive.

Kafe, zarzavate me gjethe të errëta, peshk yndyror, speca, domate, vaj ulliri, goca deti, boronica dhe kungulli janë vetëm disa shembuj të ushqimeve dhe pijeve që janë treguar se përfitojnë funksionin e mushkërive.

Provoni të përfshini disa nga ushqimet dhe pijet e listuara më lart në dietën tuaj për të ndihmuar në mbështetjen e shëndetit të mushkërive tuaja.