Si mund të ju ndihmojë magnezi të flini

Përmbajtje

• Farë është magnezi?
• Mund të ndihmojë që trupi juaj dhe truri të pushojnë
• Të mos kesh mjaftueshëm ndërhyn me gjumin
• Ndihmon në rregullimin e cilësisë së gjumit
• Mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit dhe depresionit
• Si të merrni magnez për të ndihmuar në gjumë
• Tofarë duhet të konsideroni kur merrni suplemente
• Në fund të fundit
• Fiksimi i ushqimit: Ushqime për gjumë më të mirë

Shumë njerëz kanë probleme për të fjetur dhe prishja e ciklit të pagjumësisë mund të jetë e vështirë.

Mund të provoni të ndryshoni rutinën tuaj të gjumit dhe të frenoni konsumimin e kafeinës, por ndonjëherë këto ndërhyrje në stilin e jetës bien të shkurtra.

Shtojcat janë një tjetër mundësi popullore. Një shtesë që fiton vëmendje pasi një ndihmë e mundshme për gjumë është magnezi.

Ky mineral ka efekte të gjërë në trup dhe mund të ndikojë në disa nga proceset që nxisin gjumin.

Lexoni më tej për të mësuar lidhjen midis magnezit dhe gjumit të natës së mirë.

Farë është magnezi?

Magnezi është një nga mineralet më të zakonshëm në tokë dhe është i pranishëm në shumë ushqime (1, 2, 3).

Shtë thelbësore për shëndetin e njeriut dhe përdoret në mbi 600 reagime qelizore në të gjithë trupin tuaj (3).

Në fakt, çdo qelizë dhe organ ka nevojë që ky mineral të funksionojë siç duhet. Kontribuon në shëndetin e kockave, si dhe funksionimin e duhur të trurit, zemrës dhe muskujve (3).

Shtojcat e magnezit kanë qenë të lidhura me një numër përfitimesh, duke përfshirë luftimin e inflamacionit, lehtësimin e kapsllëkut dhe uljen e presionit të gjakut (4, 5).

Përveç kësaj, magnezi mund të ndihmojë në trajtimin e problemeve të gjumit.

Shumë lloje të shtojcave të magnezit janë në dispozicion. Këto përfshijnë citrat magnezi, oksid magnezi dhe klorur magnezi.

përmbledhje: Magnezi është një mineral i rëndësishëm që është i nevojshëm për shëndetin e përgjithshëm. Përfitimet e këtyre shtojcave variojnë nga luftimi i inflamacionit dhe ulja e presionit të gjakut deri tek përmirësimi i gjumit.

Mund të ndihmojë që trupi juaj dhe truri të pushojnë

Në mënyrë që të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë, trupi dhe truri juaj duhet të pushojnë.

Në një nivel kimik, magnezi ndihmon këtë proces duke aktivizuar sistemin nervor parasympathetic, sistemi përgjegjës për t'ju qetësuar dhe relaksuar (6).

Së pari, magnezi rregullon neurotransmetuesit, të cilët dërgojnë sinjale në të gjithë sistemin nervor dhe trurin.

Ai rregullon gjithashtu hormonin melatonin, i cili udhëzon ciklet e zgjimit të gjumit në trupin tuaj (7).

Së dyti, ky mineral lidhet me receptorët e acidit gama-aminobutirik (GABA). GABA është neurotransmetuesi përgjegjës për qetësimin e aktivitetit nervor. Shtë i njëjti neurotransmetues që përdoret nga ilaçet e gjumit si Ambien (8, 9).

Duke ndihmuar në qetësimin e sistemit nervor, magnezi mund të ndihmojë në përgatitjen e trupit dhe mendjes tuaj për gjumë.

përmbledhje: Magnezi ndihmon në aktivizimin e neurotransmetuesve që janë përgjegjës për qetësimin e trupit dhe mendjes.

Të mos kesh mjaftueshëm ndërhyn me gjumin

Mungesa e mjaftueshme e magnezit në sistemin tuaj mund të shkaktojë gjumë të trazuar dhe madje edhe pagjumësi (10).

Studimet në minj kanë treguar që nivelet optimale të këtij minerali janë të nevojshme për gjumë normal dhe që të dy nivelet e larta dhe të ulta mund të shkaktojnë probleme me gjumin (11).

Disa grupe njerëzish kanë një rrezik më të lartë të mungesës së magnezit, përfshirë (2):

• Njerëzit me sëmundje të tretjes: Ështjet me traktin tuaj të tretjes mund të bëjnë që trupi juaj të mos thithë vitaminat dhe mineralet siç duhet, duke rezultuar në mangësi.
• Njerëzit me diabet: Rezistenca ndaj insulinës dhe diabeti janë të lidhura me humbjen e tepërt të magnezit.
• Njerëzit me varësi nga alkooli: Mangësia në këtë mineral është e zakonshme në mesin e atyre që pinë shumë.
• Të rriturit e moshuar: Shumë të rritur të moshuar kanë më pak magnez në dietat e tyre sesa të rriturit më të rinj dhe gjithashtu mund të jenë më pak efikas në përthithjen e tij.

Nëse nuk po merrni mjaftueshëm magnez, atëherë mund të keni probleme me gjumin.

përmbledhje: Marrja e pamjaftueshme e magnezit është e lidhur me problemet e gjumit. Disa popullata janë veçanërisht të rrezikuar nga mungesa.

Ndihmon në rregullimin e cilësisë së gjumit

Jo vetëm që magnezi mund t’ju ​​ndihmojë të flini, por luan një rol në ndihmën tuaj për të arritur edhe gjumë të thellë dhe qetësues.

Në një studim, të moshuarve më të vjetër iu dha 500 mg magnez ose një placebo. Në përgjithësi, grupi i magnezit kishte cilësi më të mirë të gjumit.

Ky grup gjithashtu ekspozoi nivele më të larta të reninës dhe melatoninës, dy hormone që ndihmojnë në rregullimin e gjumit (12).

Këto rezultate u forcuan nga një studim tjetër që u dha të moshuarve të moshuar me pagjumësi një shtesë që përmban 225 mg magnez, 5 mg melatonin dhe 11,25 mg zink.

Pjesëmarrësit e këtij studimi të dytë gjithashtu kishin gjumë më të mirë në krahasim me grupin e placebo-it, megjithëse është e vështirë t'i atribuohet efekti në magnez pasi që shtesa përmbante shtesë zink dhe melatonin (13).

Megjithatë, një studim tjetër zbuloi se krijimi i një mangësie të magnezit në minj rezultoi në modele të gjumit që ishin të lehta dhe të shqetësuar (14).

Kjo është pjesërisht për shkak të ndikimit të këtij minerali në sistemin nervor. Ajo bllokon molekula më eksituese nga lidhja me neuronet, duke rezultuar në një sistem nervor më të qetë.

Sidoqoftë, pasi që hulumtimi aktual ka studiuar vetëm shtesa të magnezit në mesin e të moshuarve me pagjumësi, nuk është e qartë nëse të rriturit do të përfitonin gjithashtu.

përmbledhje: Magnezi vepron mbi sistemin nervor dhe kontribuon në gjumë të thellë, qetësues. Disa studime e kanë konfirmuar këtë efekt tek të moshuarit.

Mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit dhe depresionit

Ankthi dhe depresioni mund të ndikojnë negativisht në gjumë. Shtë interesante që magnezi është treguar se ndihmon në zbutjen e të dy këtyre çrregullimeve të humorit.

Kjo është veçanërisht e vërtetë kur ka mungesë të magnezit, pasi ankthi, depresioni dhe konfuzioni mendor shpesh shihen gjatë mungesës (15).

Por hulumtimet në zhvillim tregojnë gjithashtu se ky mineral mund të përmirësojë trajtimin konvencionues antidepresiv dhe ndoshta të trajtojë ankthin (15, 16).

Ndërsa se si funksionon kjo nuk kuptohet plotësisht, duket se ka të bëjë me aftësinë e magnezit për të stimuluar pajisjet qetësuese të sistemit nervor (3).

Nëse pagjumësia juaj është e lidhur me një çrregullim themelor të humorit, atëherë magnezi thjesht mund të ndihmojë.

përmbledhje: Magnezi mund të ndihmojë në trajtimin e ankthit dhe depresionit, dy çrregullime të humorit që mund të shkaktojnë probleme me gjumin.

Si të merrni magnez për të ndihmuar në gjumë

Instituti i Mjekësisë sugjeron marrje ditore dietike prej 310–360 mg magnez për gratë e rritur dhe 400–420 mg për burra të rritur (1).

Ju mund të merrni magnez përmes pirjes së ujit dhe ngrënies së ushqimeve të tilla si perime jeshile, arra, drithëra, mish, peshk dhe fruta (1).

Shumë pak studime kanë testuar direkt efektin e shtojcave të magnezit mbi pagjumësinë, duke e bërë të vështirë të rekomandoni sasi specifike.

Sidoqoftë, studimet klinike të lartpërmendura përdorën sasi në intervalin 225-500 mg. Kufiri i sipërm i konsideruar i sigurt nga shtesat është në të vërtetë 350 mg në ditë, kështu që shmangni provimin e kësaj doze më të lartë pa mbikëqyrjen mjekësore (2).

Meqenëse është e qartë se mungesa e magnezit mund të dëmtojë gjumin, një hap i parë i mirë është të siguroheni që po merrni sasi të përshtatshme nga ushqime të tëra.

përmbledhje: Nuk ka rekomandime specifike se sa magnez për të marrë për të përmirësuar gjumin. Sidoqoftë, marrja e sasive të përshtatshme përmes dietës mund të ndihmojë.

Tofarë duhet të konsideroni kur merrni suplemente

Nëse keni probleme për të fjetur, konsideroni së pari ndërhyrjet në stilin e jetës, të tilla si prerja e kafeinës, vendosja e një gjumi të rregullt dhe shmangia e ekraneve para shtratit.

Por nëse dëshironi të provoni magnez, ka disa gjëra që duhet të dini.

Së pari, kufiri i sipërm për magnez plotësues është 350 mg në ditë (2).

Për më tepër, mbani në mend se marrja e tij në formë shtesë mund të shkaktojë efekte anësore, përfshirë vjellje, ngërçe ose diarre (17).

Më në fund, shtesat e magnezit mund të ndërhyjnë në ilaçe të caktuara, përfshirë antibiotikë, relaksues të muskujve dhe medikamente të presionit të gjakut.

Nëse keni një gjendje mjekësore ose merrni ndonjë ilaç, këshillohuni me një mjek përpara se të provoni këtë shtesë.

përmbledhje: Niveli i sipërm i sigurt për shtesat e magnezit është 350 mg në ditë. Mund të shkaktojë efekte anësore dhe të ndërveprojë me disa ilaçe.

Në fund të fundit

Magnezi mund të përmirësojë gjumin tuaj. Ajo luan një rol të rëndësishëm në sistemin tuaj nervor, duke ndihmuar në aktivizimin e mekanizmave që ju qetësojnë dhe qetësojnë.

Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e ankthit dhe depresionit, të cilat mund të ndërhyjnë në gjumë.

Aktualisht, hulumtimi i vetëm që tregon se këto shtesa përmirësojnë gjumin është bërë në të moshuarit, kështu që nuk është e qartë se si ato ndikojnë në popullsitë e tjera.

Nëse dëshironi të provoni magnez për gjumë, filloni duke rritur konsumimin tuaj nga ushqime të tëra.

Fiksimi i ushqimit: Ushqime për gjumë më të mirë