Shtojcat e magnezit: Përfitimet, efektet anësore dhe dozimi

Përmbajtje

• Farë është magnezi?
• Përfitimet shëndetësore
• Mund të ulë presionin e gjakut
• Mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore
• Mund të përfitojë kontrollin e sheqerit në gjak
• Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës
• Mund të përmirësojë migrenën
• Efektet anësore dhe rreziqet
• Sa magnez duhet të merrni?
• Sa duhet të merrni?
• Cilin tip duhet të zgjidhni?
• Në fund të fundit

Magnezi është një mineral jetik për funksionimin e duhur të trupit tuaj.

Trupi juaj nuk mund ta bëjë atë, kështu që ju duhet ta merrni atë nga dieta juaj.

Për të marrë sa duhet nga kjo lëndë ushqyese thelbësore, rekomandohet që burrat dhe gratë të marrin 400–420 mg dhe 320–360 mg në ditë, përkatësisht dhe në varësi të moshës (1).

Ju mund ta arrini këtë duke ngrënë ushqime të pasura me magnez ose duke marrë shtesa.

Ky artikull shikon përfitimet, efektet anësore dhe dozat e rekomanduara të shtesave të magnezit.

Farë është magnezi?

Magnezi është minerali i katërt më i pasur në trupin tuaj, dhe trupi juaj nuk mund të funksionojë siç duhet pa të (2).

Lënda ushqyese është thelbësore për qindra procese metabolike dhe shumë funksione të tjera të rëndësishme trupore - nga prodhimi i energjisë deri tek ndërtimi i proteinave të rëndësishme si ADN-ja juaj (3).

Burimet dietike të magnezit përfshijnë bishtajore, arra, fara dhe perime me gjethe jeshile. Sasi më të vogla gjenden në mish dhe peshk.

Sidoqoftë, përkundër rëndësisë së saj, studimet tregojnë se pothuajse 50% e njerëzve në vendet perëndimore në Evropë dhe Shtetet e Bashkuara nuk e marrin sa duhet nga ky mineral thelbësor (2, 4).

Për më tepër, nivelet e ulëta të magnezit janë të lidhura me një numër gjendjesh shëndetësore, të tilla si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe Alzheimeri (2).

përmbledhje Magnezi është një mineral që trupi juaj ka nevojë të funksionojë siç duhet. Shumë njerëz janë të mangët në këtë lëndë ushqyese thelbësore, e cila gjendet në ushqime si arra, zarzavate me gjethe, bishtajore dhe fara.

Përfitimet shëndetësore

Marrja e mjaftueshme e magnezit është e rëndësishme për ta mbajtur trupin tuaj të funksionojë në mënyrë optimale.

Megjithëse është e mundur të merrni sasi të mjaftueshme të këtij minerali nga dieta juaj, marrja e një shtesë mund të jetë e dobishme nëse përpiqeni të plotësoni nevojat tuaja përmes ushqimit ose nëse jeni i mangët.

Marrja e një shtesë të magnezit dhe korrigjimi i një mangësie ka qenë e lidhur me përfitimet shëndetësore. Këto përfshijnë një rrezik më të ulët të kushteve si sëmundja e zemrës dhe presioni i përmirësuar, gjendja shpirtërore dhe kontrolli i sheqerit në gjak.

Mund të ulë presionin e gjakut

Marrja e suplementeve të magnezit mund të ndihmojë në uljen e niveleve të presionit të gjakut (5).

Studimet tregojnë se njerëzit me presion të lartë të gjakut mund të pësojnë përmirësime kur plotësohen me këtë mineral (6, 7).

Në fakt, një përmbledhje e 22 studimeve zbuloi se plotësimi me një mesatare prej 410 mg magnez në ditë shoqërohej me një rënie të presionit sistolik të gjakut 3-4 mm Hg (numri kryesor) dhe një rënie 2-3 mm Hg në gjak diastolik presioni (numri i poshtëm) (8).

Në mënyrë të ngjashme, një përmbledhje e fundit e 34 studimeve arriti në përfundimin se marrja e rreth 350 mg në ditë e magnezit për një mesatare prej 3 muaj uli ndjeshëm tensionin sistolik të gjakut me 2.00 mm Hg dhe presionin diastolik të gjakut me 1.78 mm Hg (9).

Mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore

Disa studime lidhin nivele të ulëta të magnezit me depresionin, gjë që ka bërë që studiuesit të pyesin nëse plotësimi i këtij minerali mund të ndihmojë në trajtimin e kësaj gjendje (10).

Një gjykim i kontrolluar 12-javë i rastit i kontrolluar në të rriturit e moshuar me diabet tip 2, mungesë të magnezit dhe depresion zbuloi se 450 mg magnez në ditë ishte po aq i efektshëm sa një dozë 50 mg e antipresive Imipramine në përmirësimin e simptomave depresive (11).

Një studim tjetër 6-javor në 126 njerëz me depresion të butë ose të moderuar vërejti se ata që morën 248 mg në ditë të mineralit, krahas trajtimit të tyre normal, raportuan një përmirësim të ndjeshëm në rezultatet e depresionit (12).

Sidoqoftë, këto studime nuk u verbuan, domethënë pjesëmarrësit e dinin që morën mineralin, i cili mund të zvogëlonte rezultatet.

Në fund të fundit, nevojiten studime më të mëdha dhe më të gjata në këtë fushë.

Mund të përfitojë kontrollin e sheqerit në gjak

Magnezi luan një rol vendimtar në metabolizmin e insulinës dhe glukozës. Shumë njerëz me diabet tip 2 - një gjendje që ndikon në kontrollin e sheqerit në gjak - janë të mangët në këtë lëndë ushqyese (2).

Pjesërisht, kjo ndodh për shkak se niveli i lartë i sheqerit në gjak ose insulinës mund të rrisë sasinë e kësaj lëndë ushqyese që humbni përmes urinës (13).

Sugjerohet që marrja e suplementeve të magnezit mund të përmirësojë rezistencën ndaj insulinës, një problem metabolik, në të cilin qelizat tuaja nuk i përgjigjen insulinës.

Insulina është një hormon i rëndësishëm që ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak. Kështu, përmirësimi i rezistencës ndaj insulinës mund të promovojë një kontroll më të mirë të sheqerit në gjak - veçanërisht në njerëzit me diabet.

Në një studim 3-mujor, njerëzit me diabet të tipit 2 që morën 300 mg në ditë magnez pësuan ulje të konsiderueshme në agjërimin dhe nivelin e sheqerit në gjak pas ngrënies në krahasim me grupin e placebo-it (14).

Për më tepër, një përmbledhje zbuloi se marrja e suplementeve të magnezit për më shumë se katër muaj kishte një efekt të dobishëm në ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe kontrollin e sheqerit në gjak (15).

Megjithëse nevojiten më shumë hulumtime, shtesat e magnezit duket se janë efektive për të ndihmuar në kontrollin e sheqerit në gjak te njerëzit me diabet tip 2 (13).

Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës

Nivele të ulëta të magnezit kanë qenë të lidhura me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës (16, 17).

Kjo mund të jetë për shkak se nivelet e ulëta të këtij minerali ndikojnë negativisht në faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës si kontrolli i sheqerit në gjak dhe presioni i gjakut (17).

Një përmbledhje e fundit e 28 studimeve arriti në përfundimin se suplementet e magnezit ndikuan pozitivisht në disa faktorë të rrezikut të sëmundjes së zemrës tek njerëzit me diabet tip 2 duke ulur presionin e gjakut, nivelin e kolesterolit dhe agjërojnë sheqerin në gjak (18).

Kjo do të thotë që marrja e suplementeve të magnezit mund të ndihmojë në zvogëlimin e faktorëve të rrezikut nga sëmundjet e zemrës, veçanërisht në njerëzit me mungesë (19).

Ndërsa këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë studime në këtë fushë.

Mund të përmirësojë migrenën

Nivele të ulëta të magnezit kanë qenë të lidhura me migrenën, gjendje e karakterizuar nga dhimbje koke të forta përsëritëse (20).

Një studim 12-javor zbuloi se njerëzit me migrenë që morën një shtesë ditore që përmbante 600 mg magnez, pësuan 42% më pak sulme të migrenës, dhe sulmet ishin më pak intensive (21).

Një tjetër përmbledhje e 5 studimeve tregoi se trajtimi i migrenës me 600 mg magnez - një dozë e nivelit të lartë - ishte e sigurt dhe efektive (22).

Akoma, më shumë studime janë të nevojshme para se të bëhen rekomandime të forta të dozave për trajtimin e migrenës.

përmbledhje Shtojcat e magnezit mund të përmirësojnë një numër të shënuesve shëndetësor, siç janë presioni i gjakut dhe kontrolli i sheqerit në gjak. Ai gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për kushte shëndetësore si sëmundje të zemrës, migrenë dhe depresion.

Efektet anësore dhe rreziqet

Megjithëse shtesat e magnezit përgjithësisht konsiderohen të sigurta, duhet të kontrolloheni me ofruesin e kujdesit shëndetësor përpara se t'i merrni ato - veçanërisht nëse keni një gjendje mjekësore.

Suplementi mineral mund të jetë i pasigurt për njerëzit që marrin diuretikë të caktuar, ilaçe të zemrës ose antibiotikë (1).

Shumica e njerëzve që marrin shtesë të magnezit nuk pësojnë efekte anësore, por mund të shkaktojnë çështje të lidhura me zorrë, të tilla si diarre, nauze dhe të vjella - veçanërisht në doza të mëdha (20).

Shtë e rëndësishme të theksohet se njerëzit me probleme të veshkave kanë një rrezik më të lartë për të provuar efekte të dëmshme në lidhje me këto shtesa (23).

Për më tepër, provat që sugjerojnë se shtesat e magnezit përfitojnë njerëzit që nuk janë të mangët janë të pamjaftueshme.

përmbledhje Shtesat e magnezit përgjithësisht konsiderohen të sigurta. Sidoqoftë, duhet të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të merrni këto shtesa nëse keni një gjendje shëndetësore ose po merrni ndonjë ilaç.

Sa magnez duhet të merrni?

Një dietë e pasur me magnez përfshin ushqime të shëndetshme si drithëra, arra, fara dhe bishtajore.

Megjithëse është e mundur të merrni sasinë e rekomanduar ditore të mineralit - 400–420 mg për burra dhe 320–360 mg për gratë - vetëm përmes dietës, shumica e dietave moderne janë të ulëta në ushqime të pasura me magnez.

Nëse nuk mund të merrni magnez të mjaftueshëm përmes dietës tuaj dhe nëse është e sigurt për ju ta bëni këtë, ju mund të dëshironi të merrni një shtesë.

Sa duhet të merrni?

Dozat e rekomanduara të shtesave të magnezit janë 200-400 mg në ditë, në varësi të markës.

Kjo do të thotë që një shtesë mund t'ju ofrojë 100% ose më shumë marrje ditore të referencës (RDI).

Bordi i Ushqimit dhe Ushqyerjes i Institutit të Mjekësisë në Shtetet e Bashkuara ka vendosur një kufi të sipërm të tolerueshëm prej 350 mg në ditë për magnez shtesë - nën të cilin nuk ka gjasa të përjetoni ndonjë efekt anësor tretës (1, 23).

Nëse jeni i mangët, mund t'ju duhet një dozë më e lartë, por duhet të kontrolloheni me ofruesin e kujdesit shëndetësor përpara se të merrni doza të mëdha të magnezit që tejkalojnë RDI.

Cilin tip duhet të zgjidhni?

Shtojcat e magnezit vijnë në një larmi formash, disa nga të cilat trupi juaj mund të thithë më mirë se të tjerët.

Llojet e këtij minerali që janë zhytur më mirë përfshijnë (23, 24):

• Citrat magnezi
• Laktat magnez
• Aspartati i magnezit
• Klor magnez
• Malat i magnezit
• Taurati i magnezit

Sidoqoftë, faktorë të tjerë - siç janë gjenet tuaja dhe nëse keni mungesë - mund të ndikojnë gjithashtu në përthithjen (20).

Për më tepër, ndërsa shumë studime tregojnë se disa lloje të shtojcave të magnezit janë më të absorbueshme se të tjerët, disa studime nuk gjejnë ndryshim midis formulimeve të ndryshme (25).

Kur bëni blerje për një shtesë të magnezit, zgjidhni markat me një markë amerikane Pharmacopeia (USP), e cila tregon se shtesa është testuar për fuqinë dhe ndotësit.

përmbledhje Kufiri i sipërm i tolerueshëm për magnez plotësues është 350 mg në ditë. Trupi juaj mund të thithë disa forma të magnezit më mirë se të tjerët.

Në fund të fundit

Magnezi mineral është thelbësor për ta mbajtur trupin tuaj të funksionojë në mënyrë optimale.

Burimet dietike të magnezit përfshijnë arra, zarzavate me gjethe, bishtajore dhe fara

Marrja adekuate e magnezit ka qenë e lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, diabetit tip 2 dhe kushteve të tjera.

Marrja e një shtesë mund të ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja të përditshme nëse nuk merrni mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese e rëndësishme vetëm nga ushqimi. Efektet anësore nuk kanë të ngjarë në doza nën 350 mg në ditë.

Nëse jeni të interesuar të provoni një shtesë, flisni së pari me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor dhe zgjidhni një produkt që është testuar nga një palë e tretë, të tilla si Pharmaopeia e Sh.B.A.

Magnezi është gjerësisht i disponueshëm në dyqanet shëndetësore dhe në internet.