Mishi: Mirë apo keq?

Përmbajtje

• Farë është mishi?
• Tipe te ndryshme
• mish i kuq
• Mish i bardhë
• Mishi i përpunuar
• Ushqyesit në mish
• Metodat dhe efektet e gatimit në kancerogjenët
• Mishi dhe kanceri
• A është mishi i kuq i keq?
• Faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në rrezikun e kancerit
• Sëmundja e mishit dhe zemrës
• Mishi dhe diabeti tip 2
• Mishi, kontrolli i peshës dhe mbipesha
• Përfitimet e ngrënies së mishit
• Perspektivat etike dhe mjedisore
• Si të maksimizoni përfitimet dhe të minimizoni efektet negative
• Në fund të fundit

Mishi është një ushqim shumë i diskutueshëm.

Nga njëra anë, është një element kryesor në shumë dieta dhe një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe lëndëve ushqyese të rëndësishme.

Nga ana tjetër, disa njerëz besojnë se ngrënia është jo e shëndetshme, joetike dhe e panevojshme.

Ky artikull hedh një vështrim të hollësishëm në përfitimet shëndetësore dhe rreziqet e mundshme të ngrënies së mishit.

Farë është mishi?

Mishi është mishi i kafshëve që njerëzit përgatisin dhe konsumojnë si ushqim.

Në Shtetet e Bashkuara dhe shumë vende të tjera, termi i referohet kryesisht indit muskulor të gjitarëve dhe zogjve. Zakonisht konsumohet si biftek, presh, brinjë ose rosto, ose në formë tokësore.

Në të kaluarën, rrëzimi - duke përfshirë mëlçinë, veshkat, trurin dhe zorrët - zakonisht shijohej në shumicën e kulturave. Sidoqoftë, shumica e dietave perëndimore tani e përjashtojnë atë.

Sidoqoftë, shkeljet mbeten të njohura në disa pjesë të botës, veçanërisht midis shoqërive tradicionale. Shumë delikatesa janë gjithashtu të bazuara në organe.

Gras shkumës është bërë nga mëlçia e duck ose patë. Brembëlsirat janë gjëndra thymus dhe pankreasi, ndërsa menudo është një supë që përmban tripe (stomak).

Sot, shumica e mishit në të gjithë botën vijnë nga kafshë shtëpiake të rritura në ferma, kryesisht komplekse të mëdha industriale që shpesh strehojnë mijëra kafshë në një kohë.

Sidoqoftë, në disa kultura tradicionale, kafshët e gjuetisë mbeten e vetmja mënyrë për ta marrë atë.

përmbledhje Mishi i referohet muskujve ose organeve të një kafshe që konsumohet si ushqim. Në pjesën më të madhe të botës, ajo vjen nga kafshët e rritura në fermat e mëdha industriale.

Tipe te ndryshme

Llojet e mishit kategorizohen nga burimi i tyre i kafshëve dhe mënyra se si përgatiten.

mish i kuq

Kjo vjen nga gjitarët dhe përmban më shumë mioglobinë të pasur me hekur në indin e saj sesa mishi i bardhë. Shembuj përfshijnë:

• viçi (bagëti)
• derri (derrat dhe derrat)
• mish qengji
• mish viçi (viça)
• dhi
• lojë, të tilla si bizon, elk, dhe venison (dre)

Mish i bardhë

Kjo është përgjithësisht më e lehtë në ngjyrë sesa mishi i kuq dhe vjen nga zogjtë dhe loja e vogël. Shembuj përfshijnë:

• pulë
• Turqi
• rosë
• patë
• zogj të egër, si përtokë dhe fazan

Mishi i përpunuar

Mishi i përpunuar është modifikuar përmes kriposjes, kurimit, pirjes së duhanit, tharjes ose proceseve të tjera për ta ruajtur atë ose për të rritur aromën. Shembuj përfshijnë:

• qentë e nxehtë
• suxhuk
• proshutë
• mish drekë, të tilla si Bolonja, Selami, dhe Pastrami
• i tharë

përmbledhje Mishi vjen nga një larmi kafshësh dhe klasifikohet ose e kuqe ose e bardhë, në varësi të burimit. Produktet e përpunuara janë modifikuar me aditivë për të rritur aromën.

Ushqyesit në mish

Mishi i ligët konsiderohet një burim i shkëlqyeshëm i proteinave. Përmban rreth 25-30% proteinë në peshë pas gatimit.

Një shërbim prej 3.5 ons (100 gram) i gjirit të pulës së gatuar përmban rreth 31 gram proteina. Shërbimi i njëjtë i viçit të ligët përmban rreth 27 gramë.

Proteina shtazore është një proteinë e plotë, që do të thotë se siguron të nëntë aminoacidet thelbësore.

Një pjesë prej 3,5 ons (100 gram) e viçit të ligët siguron (3):

• kalorive: 205
• proteina: Rreth 27 gram
• Riboflavin: 15% e vlerës ditore (DV)
• niacin: 24% e DV
• Vitamina B6: 19% e DV
• Vitamina B12: 158% e DV
• niacin: 24% e DV
• Fosfori: 19% e DV
• zink: 68% e DV
• Selenium: 36% e DV

Profilet ushqyese të mishit të tjerë të muskujve janë të ngjashme, megjithëse ato përmbajnë më pak zink. Shtë interesante, mishi i derrit është veçanërisht i lartë në vitaminën tiaminë. Leshrat e derrit sigurojnë 78% të DV-së për thiaminë për 5,5-ons (157-gram) duke shërbyer (4).

Mëlçia dhe organet e tjera janë gjithashtu të pasura me vitaminë A, vitaminë B12, hekur dhe selen. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i kolinës, një lëndë ushqyese e rëndësishme për shëndetin e trurit, muskujve dhe mëlçisë (5).

përmbledhje Mishi është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe i shumë vitaminave dhe mineraleve, përfshirë vitaminën B12, niacin dhe selenin.

Metodat dhe efektet e gatimit në kancerogjenët

Gatimi dhe përgatitja e mishit në mënyra të caktuara mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj.

Kur ata janë pjekur në skarë, Barbecued, ose pi duhan në temperatura të larta, yndyra lëshohet dhe zhyten në sipërfaqet e nxehta të gatimit.

Kjo prodhon komponime toksike të quajtura hidrokarbure aromatike poliklike, (PAHs), të cilat mund të ngrihen dhe të depërtohen në mish.

PAH janë kancerogjene, domethënë mund të shkaktojnë kancer. Sidoqoftë, minimizimi i tymit dhe fshirja e shpejtë e pikave mund të zvogëlojë formimin e PAH deri në 89% (6, 7, 8).

Aminat aromatike heterociklike (HAA), shumica e të cilave është treguar se janë kancerogjene në studimet afatgjata të kafshëve, formohen kur mishi nxehet në temperatura të larta, duke rezultuar në një kore të errët.

Nivelet e HAA janë vërejtur të rriten gjatë kohërave të zgjatura të gatimit dhe kur mishi ruhet ose ftohet në frigorifer për shumë ditë (9, 10).

Për më tepër, nitratet janë aditivë në mish të përpunuar që më parë konsideroheshin kancerogjen, por ato tani konsiderohen të padëmshme ose madje edhe të dobishme.

Sidoqoftë, studiuesit nuk pajtohen nëse aditivët e ngjashëm të njohur si nitrite (me një "i") rritin rrezikun e kancerit (11, 12).

përmbledhje Gatimi i ushqimit në temperatura të larta ose për periudha të gjata mund të rrisë prodhimin e nënprodukteve toksike të afta për të shkaktuar kancer.

Mishi dhe kanceri

Shumë njerëz pretendojnë se ngrënia e mishit rrit rrezikun nga kanceri. Sidoqoftë, kjo ndoshta varet nga lloji që hani dhe si gatuhet.

A është mishi i kuq i keq?

Disa studime vëzhguese e lidhin një konsum të lartë të mishit të kuq me disa lloje të kancerit, duke përfshirë kancerin e traktit tretës, prostatës, veshkave dhe gjirit (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Sidoqoftë, në pothuajse çdo studim, shoqata ishte midis kancerit dhe mishit të bërë mirë, PAHs ose HAAs, sesa vetë mishit të kuq. Këto studime tregojnë se gatimi me nxehtësi të lartë kishte një efekt shumë të fortë.

Nga të gjithë kanceret, kanceri i zorrës së trashë ka shoqatën më të fortë me marrjen e mishit të kuq, me dhjetëra studime që raportojnë një lidhje.

Përveç disa studimeve që nuk bëjnë dallimin midis metodës së gatimit dhe mishit të përpunuar dhe jo të përpunuar, rreziku i rritur duket se ndodh kryesisht me konsum më të lartë të mishit të përpunuar dhe të bërë mirë (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

Në një analizë të 25 studimeve në 2011, studiuesit arritën në përfundimin se nuk kishte prova të mjaftueshme për të mbështetur një lidhje midis mishit të kuq dhe kancerit të zorrës së trashë (27).

Faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në rrezikun e kancerit

Ndërsa mishi i kuq i gatuar në temperatura të larta mund të rrisë rrezikun nga kanceri, mishi i bardhë nuk duket se e ka këtë efekt. Në fakt, një studim zbuloi se konsumi i shpendëve ishte i lidhur me një rrezik të zvogëluar të kancerit të zorrës së trashë, edhe kur gatuhej deri në pikën e karikimit (28, 29, 30).

Studimet e kafshëve dhe vëzhgimeve sugjerojnë që, përveç komponimeve toksike të krijuara gjatë gatimit me nxehtësi të lartë, hekuri heme që gjendet në mishin e kuq mund të luajë një rol në zhvillimin e kancerit të zorrës së trashë (31, 32).

Përveç kësaj, disa studiues besojnë se mishi i përpunuar mund të çojë potencialisht në inflamacion në zorrën e trashë që rrit rrezikun e kancerit (33).

Në një studim, shtimi i kalciumit ose vitaminës E në mishin e shëruar zvogëlonte nivelet e produkteve fundore toksike në fecesin e njerëzve dhe minjtë. Për më tepër, këto lëndë ushqyese u gjetën për të përmirësuar lezione prekanceroze të zorrës së trashë te minjtë (34).

Shtë e rëndësishme të kuptohet se për shkak se këto studime janë vëzhguese, ato tregojnë vetëm një marrëdhënie dhe nuk mund të dëshmojnë se mishi i kuq ose i përpunuar shkakton kancer.

Sidoqoftë, duket e mençur të kufizoni konsumin tuaj të mishit të përpunuar. Nëse vendosni të hani mish të kuq, përdorni metoda më të buta gatimi dhe mos e digjni atë.

përmbledhje Studimet vëzhguese kanë treguar një lidhje midis mishit të bërë mirë ose të përpunuar dhe një rritje të rrezikut nga kanceri, veçanërisht kanceri i zorrës së trashë.

Sëmundja e mishit dhe zemrës

Disa studime të mëdha vëzhguese që eksplorojnë marrjen e mishit dhe sëmundjet e zemrës kanë gjetur një rrezik të rritur me produktet e përpunuara. Vetëm një studim gjeti një shoqëri të dobët vetëm për mishin e kuq (35, 36, 37, 38).

Në vitin 2010, studiuesit kryen një përmbledhje masive të 20 studimeve, duke përfshirë mbi 1.2 milion njerëz. Ata zbuluan se konsumimi i mishit të përpunuar - por jo i kuq - duket se rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 42% (39).

Sidoqoftë, këto studime nuk vërtetojnë se një konsum i lartë i mishit të përpunuar shkakton sëmundje të zemrës. Ata tregojnë vetëm një shoqatë.

Disa studime të kontrolluara kanë zbuluar se konsumi i shpeshtë i mishit, përfshirë varietetet me yndyrë të lartë, ka një efekt neutral ose pozitiv në faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës (40, 41).

përmbledhje Mishi i përpunuar ka qenë i lidhur me sëmundjen e zemrës në disa studime, ndërsa studimet e kontrolluara kanë treguar që mishi mund të ketë një efekt neutral ose të dobishëm.

Mishi dhe diabeti tip 2

Disa studime të mëdha kanë treguar gjithashtu një lidhje midis mishit të përpunuar ose të kuq dhe diabetit tip 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Një përmbledhje e 3 studimeve zbuloi se konsumimi i më shumë se gjysmës së një shërbimi të mishit të kuq rriti rrezikun e zhvillimit të diabetit brenda 4 viteve me 30%, pjesërisht në lidhje me shtimin e peshës (49).

Sidoqoftë, është e mundur që ata që zhvilluan diabet të ishin përfshirë në zakone jo të shëndetshme diete, të tilla si konsumimi i shumë karbohidheve të rafinuara, ngrënia e shumë pak perimeve ose thjesht overeating në përgjithësi.

Studimet tregojnë se dietat me karburant të ulët, të cilat priren të jenë të larta në mish, ulin nivelin e sheqerit në gjak dhe shënuesit e tjerë të diabetit (50).

përmbledhje Disa studime vëzhguese tregojnë një lidhje midis mishit të kuq dhe të përpunuar dhe rrezikut të rritur të diabetit. Sidoqoftë, kjo mund të varet nga faktorët e tjerë dietikë.

Mishi, kontrolli i peshës dhe mbipesha

Disa studime vëzhguese lidhin marrje të mëdha të mishit të kuq dhe të përpunuar me obezitetin.

Kjo përfshin një përmbledhje të 39 studimeve duke përfshirë të dhëna nga mbi 1.1 milion njerëz (51).

Sidoqoftë, rezultatet nga studimet individuale ndryshuan shumë (52).

Në një studim, studiuesit zbuluan se megjithëse ekzistonte një marrëdhënie midis konsumimit të shpeshtë të mishit të kuq dhe mbipeshes, njerëzit që hanin sasitë më të mëdha gjithashtu morën rreth 700 kalori më shumë në ditë sesa ata që hanin sasi më të vogla (53).

Përsëri, këto studime janë vëzhguese dhe nuk marrin parasysh llojet e tjera dhe sasitë e ushqimit të konsumuar rregullisht.

Megjithëse mishi i kuq është i lidhur shpesh me mbipeshën dhe shtimin e peshës ndërsa mishi i bardhë nuk është, një studim i kontrolluar nuk gjeti ndonjë ndryshim në ndryshimin e peshës tek njerëzit me peshë të tepërt të cilëve u ishte caktuar të hanë viçi, mish derri ose pulë për 3 muaj (54).

Një studim tjetër tek njerëzit me prediabet zbuloi se humbja e peshës dhe përmirësimet e përbërjes së trupit ishin të ngjashme në mesin e atyre që konsumuan dieta bazuar në proteina shtazore ose bimore (55).

Konsumimi i ushqimit të freskët, ushqime të tëra duket se përfitojnë humbje peshe, pavarësisht nëse mishi konsumohet.

Në një studim, 10 gra pas menopauzës me obezitet ndoqën një dietë paleo të pakufizuar që përfshin 30% të kalorive nga kryesisht proteina shtazore, përfshirë mishin. Pas 5 javësh, pesha u ul me 10 kile (4,5 kg), dhe yndyra e barkut u ul me 8%, mesatarisht (56).

përmbledhje Ndërsa disa studime vëzhguese kanë lidhur marrjen e mishit të kuq dhe të përpunuar me mbipesha, marrja e përgjithshme e kalorive është thelbësore. Studimet e kontrolluara kanë treguar që humbja e peshës mund të ndodhë pavarësisht marrjes së lartë të mishit.

Përfitimet e ngrënies së mishit

Ngrënia e mishit ka disa përfitime shëndetësore:

• Ulur oreksin dhe metabolizëm të rritur. Shumë studime kanë treguar që dieta me proteina të lartë që përfshijnë mishin rrisin nivelin e metabolizmit, zvogëlojnë urinë dhe promovojnë plotësinë (57, 58, 59, 60).
• Ruajtja e masës muskulore. Marrja e proteinave shtazore lidhet vazhdimisht me rritjen e masës muskulore. Në një studim te gratë e moshuara, ngrënia e viçit rriti masën e muskujve dhe zvogëlonte treguesit e inflamacionit (61, 62, 63, 64, 65).
• Kocka më të forta. Proteina shtazore mund të përmirësojë densitetin e kockave dhe forcën. Në një studim, gratë më të moshuara me konsum më të lartë të proteinave shtazore kishin një rrezik të ulur prej 69% të frakturave të hip (66, 67).
• Thithja më e mirë e hekurit. Mishi përmban hekur heme, të cilin trupi juaj thith më mirë sesa hekuri jo-heem nga bimët (68, 69, 70).

përmbledhje Mishi ka përfitime për shëndetin e muskujve dhe kockave, oreksin, metabolizmin dhe thithjen e hekurit.

Perspektivat etike dhe mjedisore

Disa njerëz zgjedhin të mos hanë mish sepse nuk besojnë në vrasjen e kafshëve për ushqim kur ekzistojnë mënyra të tjera për të përmbushur nevojat e tyre ushqyese.

Të tjerët kundërshtojnë kafshët që rriten në komplekse të mëdha industriale, të cilat nganjëherë quhen fermat e fabrikës.

Këto ferma janë të mbipopulluara dhe shpesh nuk lejojnë që kafshët të marrin ushtrime të mjaftueshme, rrezet e diellit ose hapësirë ​​për të lëvizur. Për të parandaluar infeksionin, bagëtive shpesh u jepen antibiotikë, të cilët mund të çojnë në rezistencë ndaj antibiotikëve (71, 72).

Shumë kafshë u jepen hormone steroide si estrogjeni, progesteroni dhe testosteroni për të shpejtuar rritjen. Kjo ngre shqetësime shtesë shëndetësore dhe etike (73).

Efektet mjedisore të bujqësisë së fabrikës janë kritikuar gjithashtu, veçanërisht mbeturinat e prodhuara gjatë mbledhjes dhe therjes, si dhe kostoja e lartë e prodhimit të mishit me bazë kokërr (74, 75, 76, 77).

Për fat të mirë, ekzistojnë alternativa. Ju mund të mbështesni fermat e vogla që rritin kafshët me njerëz, mos përdorni antibiotikë ose hormone dhe t'u siguroni kafshëve dieta natyrale.

përmbledhje Disa kundërshtojnë vrasjen e kafshëve për ushqim, kushtet çnjerëzore në fermat industriale, apo efektet mjedisore të rritjes së bagëtive.

Si të maksimizoni përfitimet dhe të minimizoni efektet negative

Ja se si të siguroheni që po konsumoni mish në një mënyrë që është më e shëndetshme për ju dhe planetin:

• Zgjidhni produkte jo të përpunuara. Mishi jo i përpunuar do të jetë gjithmonë më i shëndetshëm për ju sesa varietetet e përpunuara.
• Provoni mish organesh provoni. Shtoni mish organesh në dietën tuaj për të përfituar nga përmbajtja e lartë e tyre ushqyese.
• Minimizoni gatimin me nxehtësi të lartë. Nëse vuaj, Barbecue ose përdorni një metodë tjetër me nxehtësi të lartë, fshini menjëherë pikat dhe mos shmangni mbingarkesat ose gërvishtjet.
• Konsumoni ushqime të papërpunuara, me bazë bimore. Këto janë të pasura me fibra, përmbajnë antioksidantë të vlefshëm dhe ndihmojnë që dieta juaj të jetë e ekuilibruar mirë.
• Zgjidhni mishin organik nga fermat e vogla. Kjo është më miqësore me mjedisin dhe më e mirë nga një këndvështrim etik.
• Zgjidhni viçin e ushqyer me bar. Bagëtia që konsumojnë një dietë natyrale të barit - në vend të grurit - prodhojnë mish që është më i lartë në acide yndyrore omega-3 të shëndetshëm dhe antioksidantë (78, 79, 80).

përmbledhje Për të maksimizuar përfitimet dhe për të minimizuar rrezikun, zgjidhni mish jo të përpunuar, shmangni gatimin me nxehtësi të lartë, përfshini ushqime bimore në dietën tuaj dhe zgjidhni sa herë që të jetë e mundur ushqehen me organikë ose me bar.

Në fund të fundit

Mishi i papërpunuar dhe i gatuar siç duhet ka shumë lëndë ushqyese dhe mund të ketë disa përfitime shëndetësore. Nëse kënaqeni duke ngrënë mish, nuk ka asnjë arsye shëndetësore bindëse ose ushqyese për të ndaluar.

Sidoqoftë, nëse nuk ndiheni të drejtë për të ngrënë kafshë, ju gjithashtu mund të qëndroni të shëndetshëm duke ndjekur një dietë të ekuilibruar vegjetariane.

Në fund të fundit, nëse konsumoni mish është një zgjedhje personale.