5 shtrihen për të lëshuar dhe lehtësuar mbrapa tuaj

Përmbajtje

• 1. Lëvizjet Cat-Lop
• 2. Mbrapa pasive
• 3. Dredhje e ulur
• 4. Pozë Cobra
• 5. Ura paraqesin

Shtrihet mes-mbrapa

Nëse zhurma mbi një tavolinë gjatë gjithë ditës e ka bërë pjesën e pasme të palumtur, lehtësimi është vetëm disa shtrirje larg.

Lëvizjet që zgjasin shtyllën kurrizore, shtrijnë pjesën e përparme dhe të pasme të trupit dhe ndërtojnë muskuj për të përmirësuar sjelljen tuaj janë si ilaç për të qetësuar dhimbjet.

Disa nga këto shtrirje mund të bëhen kudo. Ju madje mund të bëni pushime të shkurtra gjatë ditës për të shtrirë shpinën dhe për të shpërndarë tensionin ndërsa ndërtohet. Thjesht largohuni nga tavolina juaj dhe zgjatuni!

1. Lëvizjet Cat-Lop

Këto lëvizje të buta kurrizore janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ngrohur trupin për qëndrime më të vështira, ndërsa lëshojnë ngurtësi në mes të shpinës.

1. Filloni të katërta me kyçet direkt nën shpatulla dhe gjunjët nën ijë. Mos ngurroni të mbështetni gjunjët në batanije nëse ndieni shqetësim.
2. Përhapni gishtat tuaj gjerë dhe shpërndani peshën në mënyrë të barabartë në të gjithë dorën tuaj. Shtypni pëllëmbët dhe jastëkët e gishtave në tokë për të shmangur hedhjen e peshës në kyç.
3. Thithni, duke dërguar butësisht legenin lart dhe zemrën përpara, duke zhytur barkun poshtë dhe fytyrën lart.
4. Nxjerr frymën. Harkoni shpinën si një mace, duke rrumbullakuar shtyllën kurrizore, duke u futur në legen dhe duke e lënë kokën të varur të lirë.
5. Përsëriteni 5-7 herë, duke ndjerë kurrizin tuaj të fillojë të hapet, duke lejuar që zgjatja të thellohet ndërsa ngroheni.

2. Mbrapa pasive

Pas një dite të gjatë në punë, një kthim pasiv pasiv mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit. Mbajeni këtë pozë për aq kohë sa dëshironi, mundësisht për të paktën tre minuta. Përfshirja e kësaj shtrirjeje në rutinën tuaj të përditshme do të rrisë në mënyrë dramatike fleksibilitetin e shpinës, do të zvogëlojë tensionin dhe do të përmirësojë qëndrimin tuaj.

Ky variacion përdor rekuizita që mund t’i gjeni në shtëpi, por mos ngurroni të përdorni blloqe yoga nëse i keni.

1. Mbështilleni një batanije, peshqir ose rrogoz të jogës. Vendoseni rrotullën në dysheme. Nëse përdorni një rrogoz të yogës, mund të dëshironi të rrokullisni vetëm një pjesë të saj, në varësi të fleksibilitetit të shpinës dhe trashësisë së rrogozit. Një rrotull më i madh kërkon më shumë fleksibilitet ndërsa një më i vogël ofron një lëshim më të butë.
2. Shtrihuni në rrotull në mënyrë që të qëndrojë në pjesën e poshtme të shpatullave tuaja, afër mesit të shpinës. Nëse dëshironi të përdorni blloqe joga për një version më të thellë të këtij backband, vendosni një bllok nën shpatullat tuaja dhe një të dytë nën kokën tuaj. Ngrini kokën sa më shumë që të jetë e nevojshme në mënyrë që qafa juaj të ndihet e mbështetur.
3. Relaksohuni në sjellje, duke vendosur një batanije të dytë nën kokën tuaj si një jastëk nëse është e nevojshme. Mbani frymën tuaj të gjatë dhe të thellë.

3. Dredhje e ulur

Twists janë një mënyrë e mrekullueshme për të liruar pjesën e pasme të mesit dhe për të përmirësuar fleksibilitetin. Në filozofinë e yogës, përdredhjet ndihmojnë për të nxjerrë jashtë organet e brendshme dhe për të inkurajuar detoksifikimin.

Gjatë kthesës, mbajeni shtyllën kurrizore gjatë duke u ulur drejt. Twists janë krijuar për të zgjatur shtyllën kurrizore, por veprimi i kthesës mund të ngjeshë rruazat nëse mbrapa është e rrumbullakosur. Shumë studentë përpiqen të arrijnë një kthesë më të thellë duke u përkulur, por për të arritur përfitimet e vërteta të sjelljes, mbajeni shtyllën kurrizore gjatë.

1. Uluni këmbëkryq nëse është e mundur ose në një karrige.
2. Thith, ulesh i gjatë dhe vendos dorën e djathtë pas teje, duke e sjellë dorën e majtë në gjurin tënd të djathtë.
3. Nxjerr dhe butësisht shtrembëro zemrën në të djathtë. Zgjateni përmes shtyllës kurrizore, duke ndjerë kthesën duke nxitur tensionin në mes të shpinës tuaj. Sillni vëmendje në zonën e zemrës dhe ndjejeni kurrizin të hapur. Mos e ktheni shumë duke u tërhequr në gju ose duke u dredhur shumë agresivisht.
4. Vështroni mbi shpatullën tuaj të djathtë vetëm aq sa ju lejon qafa juaj. Mbajeni për 3-5 frymë dhe lëshojeni në qendër, duke qëndruar në qendër për një cikël frymëmarrjeje.
5. Përsëriteni në anën tjetër për të njëjtën sasi kohe. Përsëritni të dy anët nëse dëshironi.

4. Pozë Cobra

Ky shpinë i butë shtrihet dhe forcon pjesën e pasme.

Mund të jetë joshëse të përdorni muskujt e krahut për të hyrë në një kthim prapa më të thellë, por përqendrimi në angazhimin e muskujve të shpinës është një mënyrë më efektive për të çliruar tensionin prapa dhe për të ndërtuar muskujt për të përmirësuar sjelljen. Qëndrimi i përmirësuar do të ndihmojë që tensioni të grumbullohet në pjesën e pasme.

1. 1. Shtrihuni në bark, gjatë trupit, mjekrës në rrogoz ose me fytyrë poshtë. Vendosni duart nën shpatullat tuaja.
   2. Thithni dhe përkulni gjoksin nga toka, duke angazhuar muskujt e shpinës. Ju madje mund të ngrini duart lart nga toka për një moment për të provuar se sa po angazhoheni në pjesën e pasme.
   3. Shtypni lehtë në duar për të thelluar shtrirjen. Rreth 95 për qind e kthesës duhet të vijë nga mbrapa, me vetëm pak shtytje shtesë që vijnë nga duart.
   4. Mbajeni për 2 frymë dhe lirojeni. Përsëritni edhe 2 herë të tjera.

5. Ura paraqesin

Një tjetër hapës dhe forcues i butë i shpinës, Bridge Pose hap butësisht edhe trupin e përparmë. Kjo pozë ushtron presion të lehtë në qafë. Sigurohuni që të mbani shikimin deri në një pikë të vetme në tavan, duke u përmbajtur nga kthimi i kokës.

[fut imazhin /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.webp]

1. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme disa inç larg nga kocka e bishtit. Gishtat tuaj duhet të jenë në gjendje të prekin thembrat tuaja.
2. Shtypni shpatullat në dysheme dhe futini butësisht më tej në shpinë, në mënyrë që gjoksi juaj të fryhet pak përpara.
3. Shtypni në këmbët tuaja dhe dërgoni ijet tuaja deri në qiell.
4. Shtrëngoni duart nën ju, duke shtypur krahët dhe këmbët për të ngritur ijet butësisht drejt tavanit.
5. Sillni ndërgjegjësimin në pjesën e sipërme të shpinës tuaj, prapa zonës tuaj të zemrës dhe dërgoni me vetëdije gjoksin tuaj drejt murit prapa jush. Kjo ndihmon në nxjerrjen e shpinës nga pjesa e poshtme e shpinës dhe më shumë drejt mesit dhe pjesës së sipërme të shpinës.
6. Qëndroni për 5-7 frymë para se të uleni butësisht poshtë, duke mos i kapur duart dhe t'i vini të pushojnë në anën tuaj.
7. Përsëriteni edhe 3 herë të tjera, duke lëvizur ngadalë dhe me vëmendje ndërsa hyni dhe dilni nga sjellja.

Suzanne Heyn është një mësuese e yogës, eksperte meditimi dhe shkrimtare e vëmendjes me qendër në Phoenix. Puna e saj është shfaqur në faqet e njohura si Huffington Post dhe MindBodyGreen. Ajo bën blog në www.ModernYogi.sot.