Modelja Kate Upton me kopertinë të ilustruar sportive ka disa aftësi serioze mbresëlënëse në fitnes

Përmbajtje

• Rishikim për

Modelja Kate Upton nuk po zbukuron vetëm kopertinën e këtij viti Sports Illustrated Çështja e rrobave të banjës, e cila është një arritje serioze në vetvete, por fytyra dhe trupi i saj i mrekullueshëm janë suvatuar në të tre kopertinat. Kjo është shumë mbresëlënëse. Por ja çfarë është edhe më mbresëlënëse: aftësitë e saj stërvitore. Ka kuptim që shumica e modeleve (të të gjitha madhësive!) Punojnë shumë në palestër, por ne nuk e kuptuam se sa të këqija ishin seancat e djersës së Upton derisa kontrolluam llogarinë e saj në Instagram. Ndërsa e dimë se shumë modele janë adhurues të stërvitjeve si boksi, tjerrja dhe joga, ne nuk kemi parë aq shumë sa të merren vërtet me ngritjen e fuqisë. Trajneri i saj, Ben Bruno, e detyron atë të bëjë disa lëvizje serioze-ato që kërkojnë jo vetëm punë të palodhur, por edhe aftësi, ekuilibër dhe forcë. (Nëse boksi është gjëja juaj, mund të stërviteni si një Sports Illustrated model me këtë stërvitje boksi partnere.)

Pasi kontrolluam rutinën e saj, donim të dinim: A mund të bëjmë një stërvitje si kjo vetë? Holly Rilinger, drejtoreshë krijuese e Cyc Studios dhe master trainer Nike, na dha informacionin e plotë mbi lëvizjet që Kate ka bërë dhe çfarë duhet të keni parasysh nëse doni t'i bëni ato në palestrën tuaj.

1. AsistuarNjëKrahu Një Rresht Këmbësh

Kjo lëvizje është vërtet e vështirë sepse kërkon shumë ekuilibër. Për fat të mirë, ju mund të përdorni një rul shkumë të drejtë për ta mbajtur veten të qëndrueshëm. "Gjëja më e mirë për të punuar trupin në mënyrë të njëanshme (njëra anë në një kohë) është se këmba ose krahu detyrohen të përfundojnë lëvizjen pavarësisht nga ana tjetër," thotë Rilinger. Kjo në thelb do të thotë që ju nuk mund të përdorni pjesë të tjera të trupit tuaj, edhe në mënyrë të pavetëdijshme, për t'ju ndihmuar të kryeni stërvitjen, duke e bërë atë më të synuar. "Kjo lëvizje e plotë e trupit është e shkëlqyeshme për qëndrueshmërinë e kofshës gjatë punës në nyjet e barkut, nofullat e barkut dhe lats," thotë ajo. Sa i përket formës suaj, është thelbësore të mbani mend që t'i mbani ijet në formë në tokë, shpinën të sheshtë dhe një përkulje të lehtë në këmbën tuaj në këmbë. (Këtu ka më shumë se pse duhet të bëni stërvitje të njëanshme.)

2. Ldhe kombinimi im i këmbës

Nëse keni bërë ushtrime me mina tokësore më parë, e dini se ato mund të jenë sfiduese. Nëse nuk jeni të njohur, këto lëvizje përfshijnë ngritjen e njërës anë të shtangës, ndërsa tjetra është e fiksuar në tokë. "Kjo lëvizje me tre pjesë ka të bëjë me varjen e ijeve dhe ngarkimin përpara," thotë Rillinger. "Kjo do të thotë dy gjëra: forca bërthamore dhe theksimi tek muskujt e muskulaturës dhe kërdhokullave". Me fjalë të tjera, fushat që ndoshta dëshironi të synoni në një moment gjatë stërvitjes tuaj. Në këtë stërvitje, ka pesë përsëritje të tre lëvizjeve të ndryshme: deadlift rumun, deadlift i rregullt dhe sumo deadlift. "Gjatë pjesës së parë të ushtrimit do të ketë pak lëvizje jashtë ijeve tuaja. Shtyni ijet tuaja prapa derisa të ndjeni një shtrirje në kërpudhat tuaja dhe ndërsa i shtyni ijet tuaja përpara në rrugën e kthimit lart, shtrydhni ijet tuaja", thotë Rilinger. Me Për një ngritje vdekjeprurëse rumune, shtanga dhe pllakat nuk duhet të bien në tokë. "Pjesët dy dhe tre do të kërkojnë një përkulje të lehtë në gjunjë," shton ajo. Një gjë për t'u theksuar është se ndërsa kaloni nëpër secilën prej variacioneve, qëndrimi juaj duhet të zgjerohet në mënyrë progresive." Nëse nuk jeni të njohur me lëvizjet e minave tokësore ose të ngritjes së vdekjes, është një ide e mirë të kërkoni nga një trajner që t'ju ndihmojë me këtë.

3. Shtytje të kofshëve me shtanga të rezistuara me brez

"Ky është një veprim vrasës!" thotë Rilinger. Shtyrjet tradicionale të ijeve përdorin vetëm një shtangë, por këtu trajnerja e Upton ka shtuar një brez rezistence nën këmbët e saj dhe rreth shiritit për ta çuar me të vërtetë lëvizjen në shtëpi. Për shkak të kësaj, "ju duhet të përqendroheni vërtet në ekzekutimin e një gamë të plotë lëvizjesh," vëren ajo. Do të jetë e vështirë të vendosni gjysmën tuaj të poshtme në një pozicion urë të plotë, por kjo është pika. Në këtë video, Upton përfundon 10 përsëritje para se të bëjë një mbajtje izometrike prej 10 sekondash. "Kjo do të thotë që muskuli është nën tension për një periudhë të gjatë kohore," shpjegon Rilinger. "Është brutale por efektive. Sigurohuni që ta bëni shtrydh prapanica juaj në krye të çdo përsëritjeje dhe mbajeni barkun të tërhequr për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës. "(FYI, goditjet e ijeve janë një nga ushtrimet më të mira për një vithe të ngushtë.)

4. Skuadrat e stolave ​​të minave tokësore

Nëse luftoni me mbledhjet tradicionale të përparme, ku shiriti qëndron mbi supet tuaja para jush, këto mbledhje të rënda të stolave ​​të minave tokësore janë një alternativë e shkëlqyer. "Pankina ju jep një qëllim specifik për gamën e lëvizjes," thotë Rilinger, i cili mund të jetë vërtet i dobishëm për ata që janë më të rinj në mbledhje. "Në momentin që prapanica juaj të trokasë në stol ju mund të lëvizni përsëri në pozicionin tuaj fillestar," shton ajo.Një tjetër avantazh kryesor i këtij ushtrimi është se ai fjalë për fjalë përdor pothuajse të gjithë trupin tuaj. Funksionon pjesët e këmbës, nyjet, kyçet e këmbës dhe bërthamën tuaj, të gjitha ndërkohë që supet, brezat dhe gjoksi janë gjithashtu të angazhuar. (Nëse jeni të lodhur nga të njëjtat mbledhje të vjetra, këtu është varianti i ri i mbledhjes që duhet të shtoni në stërvitjet tuaja të prapanicës.)

5. 1.5 RepTrap Bar Deadlifts

Nëse nuk keni parë kurrë një bar trap më parë, ka një shans të mirë të gjendet diku në cep të palestrës tuaj. Ngritjet me trap trap janë një shtesë e shkëlqyeshme për t'u përmirësuar në ngritjen tradicionale me shtangë, pasi ato vendosin më pak stres në shpinën tuaj dhe e bëjnë pozicionin optimal të fillimit më të lehtë për t'u futur. "Ngritjet vdekjeprurëse të çdo lloji janë një nga ushtrimet më të mira të trupit të plotë kur ekzekutohen siç duhet," thotë Rilinger. Thënë kjo, ka shumë për të mbajtur gjurmët për sa i përket formës suaj. Rilinger thotë se duhet të keni tension të plotë në të gjithë trupin tuaj, një shpinë të sheshtë, shpatulla të tërhequra dhe një menteshë të duhur të hipit, për fillestarët. (Për të kontrolluar formën tuaj, lexoni tre gabimet më të zakonshme në ngritjen e vdekjes që ndoshta po bëni.)

Në këtë video, do të shihni se Upton është duke bërë një përsëritje të plotë e ndjekur nga një përsëritje "gjysmë", ku ajo nuk i zgjat plotësisht ijet në majë. "Kjo gjysmë rep stërvit dhe thekson pjesën më të fuqishme të gamës së lëvizjes," thotë Rilinger. "Kur mbingarkoni pjesën më të rëndësishme të gamës së përsëritjeve, ka një përgjigje më të madhe adaptive, që përkthehet në forcë më të madhe." Ky është një veprim tjetër kompleks që ju duhet të keni ndihmën e trajnerit herën e parë, por fitimet e forcës do të jenë plotësisht të vlefshme. (Dëshironi më shumë nga Holly? Shikoni se si përshtatet meditimi me HIIT në klasën e saj të re të stërvitjes.)

Rishikim për