Rritni shëndetin tuaj me lëng

Përmbajtje

• Rishikim për

Në shumicën e ditëve, ju bëni gjithçka që mundeni për të futur më shumë fruta dhe perime në dietën tuaj: Shtoni manaferrat në bollgurin tuaj, grumbulloni spinaq në picën tuaj dhe ndërroni patatet tuaja me një sallatë anësore. Ndërsa ju duhet të përgëzoheni për përpjekjet tuaja, ka shumë mundësi që ju, si më shumë se 70 përqind e të rriturve, të mos e arrini objektivin e USDA prej nëntë racioneve të prodhimit (kjo është katër racione gjysmë gotë me fruta dhe pesë racione me gjysmë filxhan perime) çdo ditë. Me Aty vjen lëngu. "Mund të jetë dërrmuese për gratë e zëna që të përpiqen të marrin frutat dhe perimet që u duhen," thotë Kathy McManus, R.D., drejtoreshë e departamentit të të ushqyerit në Brigham dhe Spitalin e Grave në Boston. "Pirja e 12 ounces në ditë mund të jetë një mënyrë e përshtatshme për të sjellë dy racione më afër qëllimit tuaj të prodhimit."

Lëngu gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin tuaj, pasi lëndët ushqyese që gjenden normalisht në këto pije janë vlerësuar me gjithçka, nga parandalimi i kancerit deri te parandalimi i sëmundjeve të lidhura me moshën. Një studim i kohëve të fundit i botuar në The American Journal of Medicine arriti në përfundimin se njerëzit që pinin tre më shumë lëngje në javë me lëngje të pasura me polifenole – antioksidantë që gjenden në lëngun e rrushit të purpurt, grejpfrutit, boronicës së kuqe dhe lëngut të mollës – kishin 76 për qind më pak rrezik për të zhvilluar Alzheimer. sëmundje. Plus, disa lëngje të blera në dyqan janë në fakt më të larta në disa lëndë ushqyese sesa frutat dhe perimet nga vijnë (shih kutitë në këtë histori për specifikat).

Çelësi, sipas McManus, është ta bëni lëngun një suplement dhe jo një zëvendësues për të gjitha frutat dhe perimet në dietën tuaj të përditshme. Megjithëse këto pije janë përgjithësisht më të larta në sheqer dhe kalori dhe më të ulëta në fibra sesa homologët e tyre të plotë, hulumtimet tregojnë se një kombinim i të dyjave mund të jetë më i dobishmi për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Studimi i Shëndetit të Infermierëve me bazë në Harvard zbuloi se të rriturit që kishin konsum më të lartë të prodhimit në formë të ngurtë dhe të lëngshme-rreth tetë racione në ditë-kishin 30 përqind më pak të ngjarë të kishin një sulm në zemër ose goditje në tru sesa ata që morën 1.5 ose më pak porcionet e përditshme. Plus, rreziku i tyre i përgjithshëm për çdo lloj sëmundjeje kronike ishte 12 për qind më i ulët se sa konsumatorët e frutave dhe perimeve. Për të shtrydhur më shumë lëndë ushqyese nga çdo gllënjkë e vetme, ndiqni këtë këshillë eksperti.

Përzieni Një gotë OJ mund të japë të gjithë vitaminën C që ju nevojitet në ditë, por bëni vend në frigoriferin tuaj për një larmi të re ose një përzierje ekzotike dhe do të merrni një shpërblim edhe më të shëndetshëm. Kjo sepse pirja e një sërë lëngje ju ndihmon të maksimizoni llojet e vitaminave dhe mineraleve që merrni. "Frutat dhe perimet individuale mund të ofrojnë një masë mbrojtjeje kundër sëmundjeve dhe sëmundjeve kronike," thotë Janet Novotny, Ph.D., një fiziologe kërkimore në Qendrën Kërkimore të USDA's Beltsville Nutrition Human në Maryland. "Por për të marrë përfitimet më të mëdha parandaluese, duhet të diversifikoni llojin dhe ngjyrën e prodhimit që po merrni." Në një studim të botuar në The Journal of Nutrition, gratë që hanin nga grupi më i gjerë i grupeve botanike (18 familje bimore kundrejt 5) përjetuan mbrojtjen më të madhe kundër dëmtimit oksidativ, ose ndarjes së qelizave dhe indeve.

Kalo nga lëngu i grejpfrutit të bardhë në një version të kuq rubin (fruti më i errët mund të jetë më efektiv në uljen e kolesterolit) ose provo një përzierje me açai, një kokrra braziliane e pasur me antioksidantë.

Mësoni Lingo Disa dyqane blenë lëngje "pije", të quajtura edhe "kokteje" ose "grushta", përmbajnë vetëm pesë përqind lëng. Çfarë do të gjeni: ujë, shumë sheqer dhe aromatizues artificial. Kontrolloni etiketën për të parë se çfarë merrni. "Pija juaj duhet të jetë 100 për qind lëng frutash, e bërë pa sheqer të shtuar ose shurup misri me fruktozë të lartë," thotë Felicia Stoler, R.D., një Holmdel, New Jersey, nutricioniste. "Por vitaminat, mineralet dhe fibrat shtesë mund të jenë një bonus i shëndetshëm."

Rrini në një maksimum me dy pije Ndërsa potenciali për të luftuar sëmundjen e lëngut mund të jetë i konsiderueshëm, nuk duhet të jetë një ftesë për të vazhduar rimbushjen e gotës tuaj. “Shumica e lëngjeve të frutave jo vetëm që janë më të larta në kalori dhe sheqerna natyrale – deri në 38 gramë për gotë 8 ons – por gjithashtu kërkojnë më pak kohë për t’u konsumuar sesa i gjithë fruti”, thotë Stoler. Nuk përfshihet qërimi apo prerja në feta, dhe ndryshe nga ushqimet e plota, energjia në pije nuk do t'ju bëjë shumë për t'ju ngopur – gjë që mund të sjellë shtim në peshë nëse nuk jeni të kujdesshëm.Një studim i botuar në Gazetën Ndërkombëtare të Obezitetit zbuloi se kur njerëzve u jepej versioni i ngurtë ose i lëngët i ushqimeve të caktuara (shalqiri kundrejt lëngut të shalqinit, djathi kundër qumështit dhe mishi i kokosit kundrejt qumështit të kokosit), ata që pinin lëngje të konsumuara deri në 20 për qind më shumë kalori gjatë pjesës tjetër të ditës.

"Shumica e lëngjeve janë të ulëta në fibra, një lëndë ushqyese që ndihmon në vonimin e zbrazjes së stomakut tuaj," thotë Stoler. "Dhe ndryshe nga frutat dhe perimet e plota, të cilave u duhet kohë të ndahen nga trupi, lëngu lëviz nëpër sistemin tuaj pothuajse aq shpejt sa uji." Për ta bërë lëngun një pjesë miqësore të belit në dietën tuaj, ajo rekomandon të kufizoni marrjen tuaj në jo më shumë se 200 kalori në ditë. Kjo është 16 ounces e shumicës së varieteteve të frutave (si mollë, portokall dhe grejpfrut), rreth 8 deri në 12 ons për më shumë lëngje me sheqer (si rrushi dhe shega), dhe 24 ons shumica e lëngjeve të perimeve.

Mos u shqetësoni me agjërimet e lëngut Ju mund të keni dëgjuar se kjo dietë ekstreme – duke mos konsumuar asgjë tjetër përveç lëngjeve për ditë ose javë me radhë – mund t'ju ndihmojë të dobësoheni ose të "pastroni" trupin tuaj nga toksinat e dëmshme, por McManus paralajmëron që të mos hyni në zhurmë. "Thjesht nuk ka asnjë provë shkencore për të vërtetuar se mbajtja e lëngjeve ndihmon në dëbimin e produkteve të mbeturinave nga sistemi juaj," thotë ajo. "Thjesht do t'i mohoni trupit tuaj lëndët ushqyese thelbësore nga ushqimet që nuk i hani, si proteinat e ligët, yndyrnat e shëndetshme dhe drithërat.",

Për shkak se po merrni kaq pak kalori (shpesh më pak se 1.000 në ditë), mund të ndiheni të ngadaltë, marramendës ose nervozë - për të mos përmendur urinë. Disa njerëz madje raportojnë erën e keqe të gojës, shpërthimet dhe bllokimin e sinuseve. Edhe nëse mund t'i duroni të gjitha këto, ndoshta nuk do të përjetoni humbje të qëndrueshme në peshë. "Ju mund të bini disa kilogramë," shton McManus "Por ata do të kthehen sapo të filloni të hani përsëri ushqim të vërtetë."

Get Fresh Një nga strategjitë më efektive për të kontrolluar kaloritë, për të maksimizuar larminë dhe për të rritur vlerën ushqyese në çdo gotë është të krijoni përzierjen tuaj të freskët në shtëpi. Kjo sepse ju mund të zgjidhni me dorë llojet e frutave dhe perimeve (të cilat pothuajse gjithmonë përmbajnë më pak kalori) që përdorni. Dhe nëse koha e përgatitjes ju ka penguar të hani ushqime, prodhimi i lëngjeve ju lejon të shkurtoni qoshet: Shumica e artikujve mund të futen të tërë në shtrydhëse frutash (lëvore, lëkura dhe të gjitha) ose të priten në copa të mëdha për t'iu përshtatur tubit të ushqyesit.

Ndërkohë që ekzistojnë tre lloje shtrydhëse frutash - përtypëse, trituruese dhe centrifugale - kjo e fundit është më e lehta për t'u përdorur dhe më e përballueshme. Me çmim zakonisht nga 100 deri në 200 dollarë, "lloji centrifugale punon duke grirë fillimisht ose duke copëtuar imët produktin, pastaj duke e rrotulluar atë në një rpm të lartë [rrotullime në minutë] për të shtyrë tulin në një ekran tendosës," thotë Cherie Calbom, autore e Juicing per jeten. "Kur blini përreth, kërkoni një model me fuqi 600 deri në 1.000 vat dhe pjesë të lëvizshme që mund të shkojnë në pjatalarëse."

Keni nevojë për më shumë udhëzime? Pas vendosjes së disa ekstraktuesve të njohur në ritmet e tyre, këta të tre fituan notat më të larta të përgjithshme për shpejtësinë, lehtësinë e përdorimit dhe pastrimin e shpejtë.

• Vlera më e mirë: Juiceman Junior Model JM400 (70 dollarë; në Wal -Mart) E ndërtuar për të funksionuar me dy shpejtësi, ky nxjerrës i kromuar është mjaft elegant për tu shfaqur në tavolinën tuaj midis përdorimeve.


• Pastrimi më i lehtë: Kompakti i Burimit të Lëngut të Breville ($100; brevilleusa .com) Ky model i thjeshtuar zë më pak hapësirë ​​në banak sesa shtrydhëse frutash të tjera atje dhe është projektuar me pjesë të lëvizshme dhe të sigurta për larje enësh. Shtesa si një kapak i papërshkueshëm nga uji dhe një prizë rezistente ndaj goditjes e bëjnë këtë nxjerrës aq të zgjuar sa është kompakt.


• Ideale për familjet e mëdha: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Falë madhësisë së kampionit dhe tubit të madh të ushqimit, do të bëni shumë pak prerje përpara se të shtoni fruta dhe perime në këtë ekstraktues prej çeliku inoks. Një element tendosës ju lejon të rezervoni tulin e pasur me fibra për ta përdorur në supa, salsa, kifle dhe receta të tjera.

Eksperimentoni me shumë e përbërësve Ju mund të rrisni shumëllojshmërinë e lëndëve ushqyese që po merrni ndërsa ulni përmbajtjen totale të sheqerit duke hedhur të paktën një perime në përzierjen tuaj. "Speci i kuq dhe i verdhë janë plot me karotenoidë, ndërsa kastravecat mund të shtojnë kalium," thotë Calbom. "Dhe nëse ndiheni aventurierë, mos ngurroni të hidhni disa gjethe spinaqi ose zarzavate panxhari, të cilat janë të dyja burime të mira hekuri. "

Dardhat, mollët jeshile dhe manaferrat kanë të gjitha përmbajtje të lartë uji, kështu që ato ëmbëlsojnë shijen e pijes suaj pa rritur përmbajtjen e kalorive. Calbom rekomandon larjen e frutave dhe perimeve tuaja para se t’i hidhni në shtrydhëse frutash e perimesh për të hequr çdo papastërti, myk ose pesticide sipërfaqësore.

Rishikim për