Sa masa muskulore duhet të kem, dhe si mund ta mat?

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Grafiku i përqindjes së masës muskulore
• Mesatarja e përqindjes së masës muskulore për burrat
• Mesatarja e përqindjes së masës muskulore për gratë
• Si llogaritet përqindja e masës muskulore
• Përdorni përqindjen e yndyrës në trup
• Përdorni një formulë ushtarake amerikane
• Merrni një MRI
• Përfitimet dhe efektet anësore të masës së muskujve më të lartë se mesatarja
• përfitimet
• Efekte anësore
• Përfitimet dhe efektet anësore të masës së muskujve më të ulët se mesatarja
• përfitimet
• Efekte anësore
• Si të fitoni masë të muskujve
• ushtrim
• dietë
• Takeaway

Përmbledhje

Masa e trupit tuaj është e përbërë nga dy përbërës: yndyra e trupit dhe masa e ligët e trupit.

Njerëzit shpesh përdorin termat "masë e dobët e trupit" dhe "masë e muskujve" në mënyrë të ndrrueshme, por ato nuk janë të njëjta. Masa e trupit padhjamë përfshin masa e muskujve, si dhe kockat dhe lëngu trupor.

Masa muskulore është madhësia e muskujve tuaj. Ai përfshin:

• muskul skeletor
• muskul i butë
• muskul kardiak

Sidoqoftë, kur njerëzit flasin për masën e muskujve, ata zakonisht i referohen muskujve skeletorë.

Ky lloj i muskujve është i rëndësishëm për lëvizshmërinë, ekuilibrin dhe forcën. Shtë një shenjë e funksionit fizik, për këtë arsye gjithmonë na është thënë të ndërtojmë muskuj.

Nëse keni masë të ulët të muskujve, kjo do të thotë që keni muskuj më të ulët se mesatarja për moshën dhe gjininë tuaj. Nëse keni masë të lartë të muskujve, masa juaj e muskujve është më e lartë se mesatarja.

Në varësi të përbërjes së trupit tuaj, mund të keni një masë të ulët ose të lartë të muskujve me yndyrë të ulët ose të lartë të trupit.

Grafiku i përqindjes së masës muskulore

Masa e muskujve është e vështirë të matet. Kjo gjithashtu varet nga shumë faktorë, duke përfshirë lartësinë, përkatësinë etnike dhe nivelin e fitnesit.

Nuk ka shumë të dhëna të besueshme për përqindjet mesatare të masës së muskujve. Burimi i vetëm me informacion të besueshëm është një studim i vitit 2000 në Gazetën e Fiziologjisë së Aplikuar. Në studim, studiuesit matën përqindjet e masës muskulore të 468 burrave dhe grave.

Grafikët e mëposhtëm bazohen në këtë studim. Ndërsa kërkimi i ri është i nevojshëm, këto të dhëna do t'ju japin një ide të përqindjeve të masës së muskujve për grupmoshat e ndryshme.

Mesatarja e përqindjes së masës muskulore për burrat

Mesatarja e përqindjes së masës muskulore për gratë

Si llogaritet përqindja e masës muskulore

Nuk është e mundur të përcaktoni përqindjen tuaj të saktë të masës muskulare pa teknologji të shtrenjtë.

Ka kalkulatorë, formula dhe peshore që pretendojnë të masin masën e muskujve, por këto mundësi nuk janë provuar të jenë të sakta.

Ja çfarë mund të bëni për të mësuar në lidhje me masën tuaj të muskujve dhe masën e dobët të trupit:

Përdorni përqindjen e yndyrës në trup

Një mënyrë për të përcaktuar përqindjen tuaj të dobët të masës është të përdorni përqindjen e yndyrës së trupit tuaj.

Për të marrë përqindjen e yndyrës në trupin tuaj, peshoni veten tuaj në një shkallë të dhjamit të trupit.

Një shkallë e yndyrës së trupit përdor rezistencë bioelektrike për të vlerësuar sasinë tuaj të yndyrës në trup. Ajo dërgon një rrymë elektrike përmes trupit tuaj. Meqenëse dhjami drejton më pak energji elektrike sesa muskujt, rryma mund të masë sa yndyrë të trupit keni.

Ju gjithashtu do të duhet të shkruani lartësinë, peshën, gjininë dhe moshën tuaj. Shkalla i përdor këto të dhëna, së bashku me rrymën elektrike, për të vlerësuar përqindjen e yndyrës në trupin tuaj.

Ju mund ta zbrisni këtë numër nga 100 për të marrë përqindjen tuaj të dobët të masës trupore. Për shembull, një person me 30 përqind yndyrë trupi ka 70 përqind masë të ligët të trupit.

Por mbani mend, masa e muskujve është vetëm një pjesë e masës suaj të dobët të trupit. Plus, peshoret e yndyrës së trupit nuk janë gjithmonë të sakta. Përqindjet janë vlerësime.

Përdorni një formulë ushtarake amerikane

Ushtria amerikane ka një formulë për vlerësimin e përqindjes së yndyrës në trup.

Kjo metodë përfshin matjen e perimetrit të pjesëve të ndryshme të trupit. Këto matje përdoren më pas për të përcaktuar vlerën tuaj të perimetrit (CV).

CV-ja dhe lartësia juaj vendosen në një tabelë me vlerësimet e përqindjes së yndyrës së trupit të precalcuar. Ju mund ta përdorni këtë numër për të vlerësuar përqindjen tuaj të dobët të masës trupore.

Nëse jeni burrë, matni rrethanat e barkut dhe qafës. CV-ja juaj është perimetri abdominal minus perimetri i qafës.

Nëse jeni një grua, matni rrethimet e belit, ijëve dhe qafës. CV-ja juaj është perimetri i belit, plus perimetri i hip, minus perimetri i qafës.

Ndërsa ushtria përdor këtë metodë për të vlerësuar përbërjen e trupit, nuk është metoda më e saktë. Matjet e perimetrit nuk marrin parasysh madhësinë e muskujve.

Merrni një MRI

Mënyra më e saktë për të llogaritur përqindjen e masës së muskujve është përdorimi i rezonancës magnetike (MRI).

Një MRI përdor magnet të fortë për të marrë një imazh të muskujve tuaj. Kur vendoseni në një makinë MRI, fusha magnetike riorganizon shkurtimisht atomet e hidrogjenit të trupit tuaj. Kjo lëshon energji, të cilën e përdor makina për të përcaktuar masën tuaj të muskujve.

MRI është standardi i artë për përcaktimin e përqindjes së masës së muskujve, por është shumë e kushtueshme. Nuk është një zgjedhje praktike për të vlerësuar përqindjen e masës së muskujve.

Përfitimet dhe efektet anësore të masës së muskujve më të lartë se mesatarja

Nëse keni masë të lartë të muskujve, keni më shumë muskuj sesa është tipik për moshën dhe gjininë tuaj.

përfitimet

Në përgjithësi, masa më e madhe e muskujve ka efekte pozitive për shëndetin.

Ndërsa plakeni, natyrisht humbni masën e muskujve. Kjo humbje e muskujve të lidhura me moshën, e quajtur edhe sarkopenia, fillon në moshën 30 vjeç. Ju vazhdoni të humbni 3 deri në 5 përqind të masës së muskujve çdo dekadë, gjë që zvogëlon funksionin fizik dhe rrit rrezikun e lëndimit.

Por nëse keni masë të lartë të muskujve, mund të ngadalësoni humbjen e muskujve dhe të mbroni aftësinë tuaj fizike.

Muskujt skeletorë gjithashtu përmirësojnë metabolizmin tuaj të përgjithshëm. Në krahasim me yndyrën, muskuli skeletor djeg më shumë kalori në pushim.

Për më tepër, një masë më e madhe e muskujve shoqërohet me jetëgjatësi. Një studim i vitit 2014 në American Journal of Medicine zbuloi se të rriturit më të moshuar me më shumë masë muskulore jetojnë më gjatë se ata me më pak.

Efekte anësore

Nëse keni një masë të muskujve më të lartë se mesatarja, mund të jetë e vështirë të gjesh rroba që përshtaten mirë. Ju gjithashtu do të duhet të hani më shumë kalori për t'u ndjerë të plotë, të cilat mund të bëhen të papërshtatshme dhe të shtrenjta.

Disa njerëz thonë se të kesh një masë më të madhe muskulore zvogëlon fleksibilitetin dhe aftësinë e tyre për të kërcyer ose vrapuar.

Përfitimet dhe efektet anësore të masës së muskujve më të ulët se mesatarja

Të kesh masë të ulët të muskujve do të thotë që ke më pak muskuj sesa është tipik për moshën dhe gjininë tënde.

përfitimet

Nuk ka ndonjë përfitim të vërtetë të masës së ulët të muskujve.

Disa njerëz thonë se të kesh më shumë yndyrë se muskujt ofron një avantazh mbijetese sepse yndyra e tepërt mund të sigurojë energji kur trupi është i stresuar. Sidoqoftë, ky përfitim është hipotetik.

Efekte anësore

Masa e ulët e muskujve shpejton humbjen e muskujve të lidhura me moshën dhe zvogëlon aftësinë fizike. Kjo rrit rrezikun e dëmtimit dhe paaftësisë.

Të kesh masë të ulët të muskujve skeletor shoqërohet gjithashtu me:

• vështirësi në kryerjen e aktiviteteve të përditshme
• sindroma metabolike
• diabet
• osteoporosis
• komplikime pas operacionit
• rezultati i dobët i sëmundjes kronike
• ripranimi i spitalit
• vdekja e hershme

Si të fitoni masë të muskujve

Edhe pse masa e muskujve bie me moshën, nuk është kurrë vonë për të ndërtuar muskuj përmes stërvitjes dhe dietës.

Ushtrimi dhe ushqimi i mirë do të ndihmojnë gjithashtu në ruajtjen e masës muskulore ndërsa plakeni.

ushtrim

Trajnimi i forcës, ose trajnimi me peshë, është mënyra më e mirë për të ndërtuar masën e muskujve. Ky lloj ushtrimi forcon muskujt tuaj duke i detyruar ata të punojnë kundër rezistencës.

Ti mundesh:

• bëni ushtrime në peshë trupore, si pushupa
• bëni ushtrime të bandës së rezistencës
• ngrini pesha falas, si shtanga apo kanaçe supash
• përdorni makina me peshë
• bëni trajnim me interval të lartë (HIIT)
• bëj Pilates

Rekomandohet të bëni dy ose tre seanca trajnimi me forcë çdo javë.

Sidoqoftë, kardio është akoma e rëndësishme. Ushtrimi aerobik, si vrapimi apo vallëzimi, mbështet rritjen e muskujve dhe ngadalëson humbjen e muskujve të lidhura me moshën.

dietë

Fitimi dhe mbajtja e masës muskulare varet gjithashtu nga ushqimi i mirë. Kjo përfshin të hani mjaft kalori të dendura ushqyese për të ndezur trupin tuaj.

Proteina, e cila ndihmon në ndërtimin dhe riparimin e muskujve, është veçanërisht e rëndësishme. Sasia e proteinave që ju nevojitet varet nga niveli juaj i aktivitetit fizik. Në përgjithësi, 10 deri 35 përqind e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga proteina.

Shembuj të ushqimeve me proteina të lartë përfshijnë:

• mish lope
• shpendë
• peshk
• vezë
• bathë
• arra

Ju gjithashtu keni nevojë për karbohidrate të mjaftueshme për të ushqyer muskujt tuaj. Nëse jeni duke trajnuar forcën dy ose më shumë herë në javë, karbohidratet duhet të përbëjnë të paktën 50 përqind të kalorive tuaja ditore.

Për më tepër, marrja adekuate e yndyrës, vitaminave dhe mineraleve është e nevojshme për ndërtimin e muskujve.

Shtë gjithashtu mirë të kufizoni ose shmangni ushqimet e përpunuara sa më shumë që të jetë e mundur. Duke ngrënë ushqime të tëra, si perime dhe vezë, ju mund t'i ndihmoni muskujt tuaj të qëndrojnë të shëndetshëm dhe të fortë.

Takeaway

Masa muskulore është një pjesë e masës suaj të ligët të trupit. Në mënyrë tipike, sa më shumë muskuj të keni, aq më pak të prirur jeni ndaj lëndimeve, sëmundjeve kronike dhe vdekjes së hershme. Masa e muskujve tregon gjithashtu funksionin fizik, përfshirë lëvizshmërinë dhe ekuilibrin.

Shtë e vështirë të llogaritet masa e dobët e trupit, e lëre më masa e muskujve. Metodat më të sakta janë të shtrenjta, dhe nuk ka shumë të dhëna të besueshme që vërtetojnë saktësinë e tyre.

Për të kuptuar më mirë aftësinë tuaj fizike, rekomandohet të përdorni në vend të kësaj përqindjen e yndyrës në trupin tuaj.