9 Reduktues natyral të kolesterolit

Përmbajtje

• 1. Niacina
• 2. Fibra e tretshme
• 3. Shtesat e psiliumit
• 4. Fitosterolet
• 5. Proteina e sojës
• 6. Hudhra
• 7. Oriz me maja të kuqe
• 8. Xhenxhefili
• 9. Fara e lirit

Përmbledhje

Mbajtja e niveleve të larta të kolesterolit LDL në gjak rrit mundësinë tuaj për sulm në zemër dhe goditje në tru, kështu që ju doni të bëni sa më shumë që të mundni për të mbajtur nivelet e kolesterolit të shëndetshëm.

Nëse jeni diagnostikuar me kolesterol të lartë, mjeku juaj mund të përshkruajë statina, një ilaç që përdoret për të ulur kolesterolin LDL. Mjeku juaj mund të sugjerojë gjithashtu ndryshime në dietën tuaj dhe rutinën tuaj të ushtrimeve. Ndryshimet dietike mund të përfshijnë shtimin e ushqimeve që janë veçanërisht të mira për uljen e kolesterolit.

Ekzistojnë dy lloje të kolesterolit:

• lipoproteina me dendësi të ulët (LDL), e quajtur ndryshe kolesteroli “i keq”
• lipoproteina me dendësi të lartë (HDL), e quajtur gjithashtu kolesterol i “mirë”

Ju dëshironi të keni nivele të ulëta të LDL dhe nivele më të larta të HDL. Nivelet e rekomanduara të kolesterolit janë:

• Kolesteroli total: më pak se 200 miligramë për decilitër (mg / dL)
• Kolesteroli LDL: më pak se 100 mg / dL
• Kolesteroli HDL: 50 mg / dL ose më i lartë

Ju mund të jeni në rrezik për kolesterol të lartë LDL nëse jeni mbipeshë ose nuk ushtroni mjaftueshëm. Ju gjithashtu mund të trashëgoni një tendencë për kolesterol të lartë.

Mëlçia juaj bën kolesterol. Mund ta merrni edhe nga ushqime të caktuara që e përmbajnë - por jo aq shumë sa nga ushqimet që përmbajnë yndyrna të ngopura dhe trans. Këto lloj yndyre bëjnë që mëlçia juaj të prodhojë kolesterol shtesë.

Por ka ushqime - dhe suplemente që rrjedhin nga ushqime - që mund të ulin kolesterolin tuaj gjithashtu.

Flisni me mjekun tuaj për çdo shtesë që po konsideroni, veçanërisht nëse jeni shtatzënë.

1. Niacina

Niacina është një vitaminë B. Mjekët ndonjëherë e sugjerojnë atë për pacientët me kolesterol të lartë ose shqetësime në zemër. Ju përfiton duke rritur nivelin e kolesterolit të mirë dhe duke zvogëluar trigliceridet, një yndyrë tjetër që mund të bllokojë arteriet. Ju mund të konsumoni niacin në ushqime, veçanërisht në mëlçi dhe pulë, ose si shtesë.

Marrja e rekomanduar ditore e niacinës është 14 miligramë për gratë dhe 16 miligramë për burrat.

Mos merrni shtesa nëse mjeku juaj nuk ju rekomandon. Bërja e kësaj mund të shkaktojë efekte anësore si kruajtje dhe skuqje të lëkurës, të përziera etj.

2. Fibra e tretshme

Ekzistojnë dy lloje të fibrave: të tretshme, e cila tretet në një xhel në lëng dhe e pazgjidhshme. Fibrat e tretshme ul thithjen e kolesterolit në rrjedhën tuaj të gjakut.

Sipas Klinikës Mayo, sasitë e rekomanduara ditore të fibrave janë:

• burra 50 vjeç e poshtë: 38 gram
• burra mbi 50: 30 gram
• gratë 50 vjeç dhe nën: 25 gram
• gratë mbi 50: 21 gram

Lajmi i mirë, nëse po luftoni me kolesterolin, është se fibra e tretshme është ndoshta në ushqimet që tashmë i shijoni:

• portokalli: 1.8 gram
• dardhë: 1,1 deri në 1,5 gram
• pjeshke: 1.0 deri 1.3 gram
• asparagus (1/2 filxhan): 1.7 gram
• patate: 1.1 gram
• bukë gruri i plotë (1 fetë): 0,5 gram
• miell bollgur (1 1/2 gota): 2.8 gram
• fasule veshkash (175 mililitra, afërsisht 3/4 filxhan): 2.6 deri në 3 gram

3. Shtesat e psiliumit

Psyllium është fibër e bërë nga lëvozhgat e farave të Plantago ovata bimë Mund ta merrni në pilulë ose ta përzieni në pije ose ushqim.

Marrja e psylliumit rregullisht ka qenë për të ulur ndjeshëm nivelet e kolesterolit. Ai gjithashtu lehtëson kapsllëkun dhe mund të ulë sheqerin në gjak për njerëzit me diabet.

4. Fitosterolet

Fitosterolet janë dyllë që rrjedhin nga bimët. Ato parandalojnë që zorrët tuaja të thithin kolesterol. Ata janë natyrshëm të pranishëm në drithërat, arrat, pemët dhe perimet.

Prodhuesit e ushqimit kanë filluar të shtojnë fitosterole në ushqimet e përgatitura, të tilla si margarina dhe kosi. ’Sshtë e drejtë: ju mund të hani një ushqim që përmban kolesterol dhe të kundërveproni me efektin e këtij kolesteroli, të paktën pak, në të njëjtën kohë!

5. Proteina e sojës

Fasulet e sojës dhe ushqimet e bëra me to mund të ulin pak kolesterolin LDL.

Tofu, qumështi i sojës dhe fasulet e sojës në avull janë një burim i mirë i proteinave të ligët, që do të thotë të hani ato në vend të një ushqimi të yndyrshëm si viçi mund të zvogëlojë kolesterolin e përgjithshëm në dietën tuaj.

6. Hudhra

Efekti i hudhrës në uljen e kolesterolit është i paqartë. Mund të ndihmojë sëmundjen e zemrës, por një studim mjekësor i vitit 2009 arriti në përfundimin se nuk e ul kolesterolin në mënyrë specifike.

Hudhra mendohet të ketë shëndet tjetër, megjithëse përfshin uljen e presionit të gjakut. Shijojeni atë në ushqimin tuaj ose merrni atë si shtesë.

7. Oriz me maja të kuqe

Orizi me maja të kuqe është orizi i bardhë që është fermentuar me maja. Eatshtë ngrënë dhe përdorur si ilaç në Kinë.

Disa shtesa orizi me maja të kuqe janë treguar që ulin kolesterolin, sepse ato përmbajnë monakolinë K. Kjo ka përbërjen kimike të njëjtë me lovastatin, një ilaç për uljen e kolesterolit.

Sidoqoftë, nuk do ta gjeni monakolin K në orizin me maja të kuqe të shitur në Amerikë sepse u vendos në 1998 që monakolina K ishte një ilaç dhe nuk mund të shitej si shtesë.

Ende mund të gjeni shtesa orizi me maja të kuqe, por ato nuk përmbajnë monakolinë K.

gjithashtu mund të shkaktojë dëmtime të veshkave, mëlçisë dhe muskujve.

8. Xhenxhefili

Një 2014 tregoi se xhenxhefili mund të ulë nivelin tuaj të kolesterolit dhe triglicerideve totale, ndërsa një i kryer në 2008 tregoi se mund të zvogëlojë nivelet e kolesterolit LDL dhe të rrit kolesterolin tuaj HDL.

Xhenxhefilin mund ta merrni si suplement ose pluhur ose thjesht ta shtoni, të papërpunuar, në ushqim.

9. Fara e lirit

Liri është një lule blu e rritur në klimë të butë. Të dy farat e tij dhe vaji i marrë prej tyre janë burime të mira të acideve yndyrore omega-3, të cilat kanë një numër përfitimesh shëndetësore, përfshirë ngritjen e niveleve të kolesterolit HDL.

Për të marrë nxitjen më të madhe të shëndetit nga fara e lirit, përdorni vajin e tij ose hani terren të lirit, jo të plotë. Trupat tanë nuk mund të thyejnë lëvoren e jashtme me shkëlqim të farës.