Stërvitja Barre pa pajisje që kombinon Yoga, Pilates dhe Cardio

Përmbajtje

• Dërrasë me këmbë me një këmbë
• Dërrasë anësore me fileto gjilpërën
• Hidrante zjarri për ngritjen e këmbëve të gjysmëhënës
• Pozicioni i Dytë Plié në 90-Degree Lunge
• Pozicioni i Dytë Plié Hop
• Pozicioni i dytë Pjerrësia e zhdrejtë
• Gërshërë me rrotullim
• Push-up në lëvizje të tricepsit
• Rishikim për

Nëse mendoni se stërvitjet e hapura nuk janë gjë tjetër veçse lëvizje të vogla AF që nuk mund t'i shihni apo ndjeni, atëherë A. E keni gabim, është shumë më tepër se kaq; dhe B. Për regjistrim, ato lëvizje mikro janë në të vërtetë efektive të çmendura dhe nëse nuk i ndjeni, po e bëni gabim. (Ashtu si përvetësimi i formës së saktë për kapjen e pakapshme të barit.)

Plus, barre është një stërvitje e të gjithë trupit që zgjat dhe forcon muskujt tuaj gjatë djegies së dhjamit, siç dëshmohet me këtë qark pa pajisje të projektuar nga Becca Pace, një trainer i certifikuar me ACE me Daily Burn, dhe i frymëzuar nga seria e saj e klasës Barre Harmony në dispozicion për të transmetuar tani në platformën DB. Ushtrimet barre përfshijnë shpërthime kardio, punë të ekuilibrit, tonifikim të mirë dhe madje edhe shtrirje për një stërvitje të plotë që do të ndihet si një përzierje e jogës, Pilates dhe madje edhe HIIT. (Nëse vërtet dëshironi të djersiteni, provoni këtë stërvitje të fortë barre që dyfishohet si kardio.)

Si punon: Kaloni gjatë gjithë stërvitjes, duke ndaluar përsëritjet në anën e kundërt për ushtrimet e nevojshme. Përsëriteni të gjithë qarkun dy ose tri herë.

Çfarë do t'ju duhet: Një dyshek, nëse jeni në një sipërfaqe të fortë ose të rrëshqitshme

Dërrasë me këmbë me një këmbë

A. Filloni në pjesën e prapme të dyshekut, shtrini njërën këmbë mbrapa, duke goditur gishtat në dysheme. Ecni përpara në pjesën e përparme të tapetit me duar dhe ngrini të njëjtën këmbë kur të vini në pozicionin e lartë të dërrasës.

B. Merrni frymë shpejt këtu dhe ecni përsëri drejt këmbës në këmbë, duke u përpjekur të mos lejoni që këmba e ngritur të bjerë.

C. Rrotullohuni në këmbë dhe përsëriteni në të njëjtën këmbë.

Plotësoni 4 përsëritje në secilën anë.

Dërrasë anësore me fileto gjilpërën

A. Shtrihuni në anën e djathtë me këmbët e grumbulluara. Kaloni përmes pëllëmbës së djathtë dhe ngrini ijet, duke u zgjatur gjatë dhe duke hyrë në dërrasën anësore. Arrini dorën e sipërme drejt veshit tuaj.

B. Vidhni krahun e ngritur midis bustit dhe dyshemesë, duke arritur nëpër hapësirë ​​pa e lënë krahun ose ijet të bien.

C. Kthejeni krahun dhe ijet e poshtme. Përsëriteni modelin e lëvizjes në të njëjtën anë.

Përfundoni 4 përsëritje në secilën anë.

Hidrante zjarri për ngritjen e këmbëve të gjysmëhënës

A. Filloni në pozicionin e tavolinës, duart nën supet, gjunjët poshtë ijëve. Ngrini këmbën e djathtë në mënyrë që gjuri të rri pezull një centimetër mbi tapet.

B. Me gjurin e përkulur, ngrini këmbën anash nga nyja e ijeve dhe më pas kthehuni për të qëndruar pezull mbi tapet.

C. Drejtoni të njëjtën këmbë, më pas shtrijeni direkt anash. Kaloni atë këmbë prapa këmbës së kundërt për të goditur dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni të dy ushtrimet.

Përfundoni 8 përsëritje të secilës lëvizje në të dyja anët.

Pozicioni i Dytë Plié në 90-Degree Lunge

A. Filloni me këmbë më të gjera se gjerësia e kofshës, dhe ktheni gishtërinjtë pak jashtë. Hapni krahët gjerësisht në anët me kthesa të buta në bërryla.

B. Përkulni gjunjët mbi gishtat e këmbëve me një shtyllë kurrizore të gjatë në një pozicion të dytë plié.

C. Shtypni përmes thembrave dhe drejtoni këmbët. Rrotulloni këmbët në një drejtim, hidhni gjurin në dysheme dhe përkulni gjurin e përparmë mbi kyçin e këmbës, duke krijuar kënde 90 gradë në të dyja këmbët.

D. Shtypni thembrën e përparme për të drejtuar këmbët, kthejeni rrotullimin në pozicionin e dytë dhe përsëritni modelin plié-to-lunge në anën tjetër. Vazhdoni alternimin e anëve.

Plotësoni 8 përsëritje në secilën anë.

Pozicioni i Dytë Plié Hop

A. Filloni në pozicionin e dytë të gjerë, gishtat e këmbëve doli.

B. Uleni në një plié.

C. Ngrini thembrat ndërsa drejtoni këmbët dhe pak para se të arrini në këmbë, hidheni drejtpërdrejt lart, duke u ulur butë përsëri në tokë. Përsëriteni.

Plotësoni 8 përsëritje.

Pozicioni i dytë Pjerrësia e zhdrejtë

A. Filloni në pozicionin e dytë të gjerë me gishtërinjtë e kthyer paksa jashtë. Zgjatni krahët në anët dhe përkuluni në pozicionin e dytë.

B. Anojeni nga trupi duke arritur gishtat e djathtë në pjesën e pasme të thembrës së djathtë ndërsa krahu i majtë arrin drejt lart.

C. Kthehuni nga mesi para se të anoni në anën tjetër. Vazhdoni të alternoni anët

Përfundoni 8 përsëritje në secilën anë.

Gërshërë me rrotullim

A. Shtrihuni me fytyrë lart, këmbët shtrihen drejt lart direkt mbi ijet, gjoksi ngrihet nga dyshemeja dhe duart pas kokës.

B. Sillni këmbën e djathtë drejt poshtë në drejtim të dyshemesë, duke qëndruar pezull pak sipër saj, dhe në të njëjtën kohë, kthejeni bustin në të majtë, kështu që bërryli i djathtë të takohet me këmbën e majtë. Kthejeni lëvizjen, më pas përsërisni në anën e kundërt, duke ulur këmbën e majtë poshtë dhe duke e përdredhur në të djathtë. Vazhdoni alternimin e anëve.

Plotësoni 8 përsëritje në secilën anë.

Push-up në lëvizje të tricepsit

A. Filloni në pozicionin e lartë të dërrasës me duart poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.

B. Në një lëvizje të qetë, zhvendoseni pak përpara në majë të gishtave, gjunjët e poshtëm në dysheme. Përkul krahët, duke mbajtur bërrylat mbrapa, duke zbritur në pjesën e poshtme të shtytjes së tricepsit.

C. Shtyjeni përmes pëllëmbëve dhe lëvizni kundërt, duke përfunduar në pozën e fëmijës.

D. Në dërrasë krahu të drejtë; zhvendoseni pak përpara në majat e gishtave. Ulni gjunjët dhe ulni gjoksin, shtypni lart dhe kthehuni në pozën e fëmijës.

Plotësoni 8 përsëritje.

Rishikim për