Dieta ushqyese: A funksionon për humbje peshe?

Përmbajtje

• Dieta e dietave të shëndetit: 3.25 nga 5
• Cila është dieta ushqyese?
• Si të ndiqni dietën ushqyese
• Mund të ju ndihmojë të humbni peshë?
• Përfitime të tjera të dietës ushqyese
• Mund të forcojë shëndetin e zemrës
• Mund të stabilizojë nivelin e sheqerit në gjak
• Mund të forcojë jetëgjatësinë dhe të luftojë sëmundjet
• Dobësitë e mundshme të dietës ushqyese
• Mund të jetë i paqëndrueshëm
• Ndaron disa ushqime të pasura me lëndë ushqyese
• Mund të rrisë rrezikun e rimarrjes së peshës
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Menyja e mostrës dhe plani i vaktit
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3
• Në fund të fundit

Dieta e dietave të shëndetit: 3.25 nga 5

Dieta Nutritarian, e përmendur edhe si një dietë ushqimore e dendur, e pasur me bimë (dietë NDPR), premton humbje mbresëlënëse në peshë dhe disa përfitime të tjera shëndetësore.

Për shembull, promovuesit e saj pretendojnë se ngadalëson plakjen, rrit jetëgjatësinë tuaj dhe ndihmon në parandalimin ose madje edhe të kundërt të sëmundjeve kronike, përfshirë diabetin dhe sëmundjet e zemrës.

Ky artikull ju tregon gjithçka që ju duhet të dini në lidhje me dietën ushqyese.

VLERSIMI I VLERS S SC VITIT

• Rezultati i përgjithshëm: 3.25
• Humbje e shpejtë në peshë: 4
• Humbja afatgjatë e peshës: 2
• Lehtë për t’u ndjekur: 3
• Cilësia e të ushqyerit: 4

LINE BOTTOME: Dieta Nutritarian promovon ushqime bimore të pasura me lëndë ushqyese dhe mund të ndihmojë humbjen e peshës duke kufizuar ushqimet e përpunuara dhe me kalori të lartë. Sidoqoftë, ajo ndalon marrjen e lehtë të snack dhe mund të jetë e vështirë për t'u ndjekur, dhe disa nga udhëzimet e tij nuk janë mbështetur nga shkenca.

Cila është dieta ushqyese?

Dieta Nutritarian u krijua në 2003 nga mjeku i familjes Joel Fuhrman në librin e tij "Hani të jetoni". Largelyshtë kryesisht me bazë bimore, pa gluten, pa kripë dhe yndyrë të ulët. Kufizon ushqimet e përpunuara, në vend të kësaj promovimin e ushqimeve të dendura, të përpunuara minimale (1).

Fuhrman zhvilloi disa plane ushqimore dhe produkte për dietën e tij, secila duke premtuar grupin e vet të rezultateve.

Për shembull, libri origjinal "Hani për të jetuar" premton të ndihmojë lexuesit të humbin 20 kg (9.5 kg) në 6 javë ndërsa programi më i ri "10 in 20" detox reklamon 10 paund (4.5 kg) humbje peshe gjatë 20 ditëve - të dy pa llogaritur kalori ose pa matur porcione.

Avokatët pretendojnë se Dieta Nutritarian gjithashtu ngadalëson plakjen, rrit jetëgjatësinë dhe parandalon ose mbron sëmundjet e ndryshme kronike.

përmbledhje Dieta ushqyese është një dietë kryesisht e bazuar në bimë, pa gluten, pa kripë të ulët dhe pa yndyrë. Përveç promovimit të humbjes së peshës, ai premton të ngadalësojë plakjen, parandalimin dhe kthimin e sëmundjeve të ndryshme kronike dhe do t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë.

Si të ndiqni dietën ushqyese

Premisa qendrore e dietës Nutritarian është se sasia e ushqyesve që konsumoni për kalori parashikon peshën tuaj dhe ndikon në shëndetin tuaj afatgjatë.

Prandaj, është krijuar të jetë i dendur me lëndë ushqyese duke promovuar ushqime të përpunuara të plota ose minimale dhe duke kufizuar ato të përpunuara.

Edhe pse Dieta Nutritarian nuk e kufizon marrjen tuaj të kalorive, ajo vendos një gamë përqindjeje të kalorive tuaja totale që secili grup ushqimor duhet të sigurojë në ditë (2):

• Perimet (30-60%). Ju mund të hani sasi të pakufizuara të perimeve, megjithëse perimet e papërpunuara duhet të përbëjnë të paktën gjysmën e konsumit tuaj gjithsej të perimeve çdo ditë. Kjo kategori përjashton patatet.
• Frutat (10–40%). Ju keni për qëllim të keni të paktën 3-5 servione me fruta të freskëta çdo ditë.
• Fasule dhe bishtajore të tjera (10–40%). Kjo është e barabartë me të paktën 1/2 filxhan (85 gram) në ditë.
• Arra, fara dhe avokado (10–40%). Ju duhet të hani të paktën 1 ons (28 gram) në ditë, por jo më shumë për ata që synojnë humbje optimale në peshë.
• Drithëra dhe patate (20% maksimal). Nëse po e ndiqni këtë dietë për humbje peshe, kufizoni niseshtet e gatuara në 1 gotë (150–325 gramë) çdo ditë derisa të arrini indeksin tuaj ideal të masës trupore (BMI).
• Produkte shtazore jo-fabrike të kafshëve (më pak se 10%). Kjo kategori përfshin mishin, qumështin, vezët, peshkun dhe ushqimet e detit. Ju këshillojmë të hani më pak se 8 ounces (225 gram) në javë.
• Ushqime të përpunuara minimale (më pak se 10%). Kjo kategori përfshin bukë, tempeh, dhe tokëza të trashë ose drithëra të thekur ose të spërkatura me drithëra.
• Wembëlsirat, ushqimet e përpunuara dhe mishi dhe qumështit të prodhuar nga fabrika (minimale). Duhet t’i hani këto ushqime rrallë ose aspak.

Dieta Nutritarian gjithashtu dekurajon snacking dhe ju inkurajon të zëvendësoni një vakt në ditë me një sallatë perimesh, të kryesuar me një salcë me bazë arrë ose farë. Për më tepër, minimizon marrjen e kripës në më pak se 1.000 mg në ditë.

Ushqimet e përpunuara, karburantet e rafinuar, vajrat, sheqeri, sode, pije frutash ose lëngje, mielli i bardhë dhe të gjitha produktet shtazore me bujqësi janë kryesisht të ndaluara.

Për të mbuluar ndonjë mangësi të mundshme ushqyese, keni për qëllim të merrni një multivitaminë që përmban B12, jod, zink dhe vitaminë D, përveç një shtojce vaji të algave (1).

përmbledhje Dieta Nutritarian kategorizon ushqimet bazuar në densitetin e tyre ushqyes, duke promovuar ushqime të plota, të përpunuara minimale, ndërsa kufizon ushqimet e duhura dhe të përpunuara.

Mund të ju ndihmojë të humbni peshë?

Dieta ushqyese ka të ngjarë të ndihmojë humbjen e peshës për disa arsye.

Së pari, natyrisht kufizon marrjen tuaj të kalorive duke kufizuar ushqime të pasura me kalori, siç janë vezët, mishi, qumështi, vaji dhe ushqimet e përpunuara me sheqer të lartë.

Duke dekurajuar pirjen e ushqimit, dieta gjithashtu mund të bëjë që disa njerëz të hanë më pak kalori gjatë gjithë ditës (3, 4, 5).

Për më tepër, ajo thekson ushqimet bimore, të tilla si frutat, perimet, bishtajoret, arrat, farat dhe drithërat. Ushqime të tilla kanë tendencë të jenë të pasura me fibra, të cilat mund të zvogëlojnë urinë dhe dëshirat (6, 7, 8).

Ushqime të pasura me fibra viskozë si pektina, beta glukans dhe çamçakëz, të cilat ndodhin në shumicën e ushqimeve bimore të promovuara nga kjo dietë, janë veçanërisht mbushëse (9, 10, 11).

Në një studim 6-javor, njerëzit me mbipeshë që ndoqën dietën ushqyese humbën një mesatare prej 10.8 paund (4.9 kg) dhe 1.9 inç (4.8 cm) të perimetrit të belit (12).

Në një studim afatgjatë, të rriturit me një histori të tensionit të lartë, kolesterolit, ose mbipesha që ndoqën një Dietë Nutritarian humbën 14–49 paund (6–22 kg) në vitin e tyre të parë dhe e ruajtën atë gjatë 2 viteve të ardhshme (1 ).

Për më tepër, shumë prova sugjerojnë që dietat me bazë bimore në përgjithësi ndihmojnë në humbjen e peshës, edhe kur ju lejohet të hani sa më shumë që dëshironi - siç është rasti me dietën ushqyese (13, 14, 15).

përmbledhje Dieta ushqyese është natyrisht e pasur me fibra dhe kufizon sa ushqime të pasura me kalori ju konsumoni, të dy atributet që mund të nxisin humbjen e peshës.

Përfitime të tjera të dietës ushqyese

Përveç humbjes së peshës, Dieta Nutritarian mund të ofrojë disa përfitime shtesë.

Mund të forcojë shëndetin e zemrës

Dieta ushqyese mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës si niveli i lartë i kolesterolit dhe presionit të gjakut.

Në një studim 6-javor, 35 njerëz që ndjekin dietën ushqyese ulën nivelin e tyre të përgjithshëm dhe LDL (të keq) të kolesterolit me 11% dhe 13%, përkatësisht (12).

Në një studim, 328 persona me kolesterol të lartë të patrajtuar pësuan një ulje prej 25% të kolesterolit LDL (të keq) pas ndjekjes së dietës ushqyese për 3 vjet (1).

Për më tepër, në një gjykim 7-mujor, 10 të rritur me diabet në dietën ushqyese panë presionin e gjakut të tyre duke rënë nga një mesatare e lartë prej 148/87 mm Hg në një normale 121/74 mm Hg, mesatarisht (16).

Mund të stabilizojë nivelin e sheqerit në gjak

Dieta ushqyese është e pasur me fibra, sheqer të ulët në shtuar dhe është krijuar për të promovuar ushqime me gliceminë të ulët. Ushqimet me nivel të ulët glicemik tretet më ngadalë dhe kanë më pak të ngjarë të rritin nivelin e sheqerit në gjak (17).

Në përgjithësi, dietat e dendura ushqyese kryesisht të përbëra nga ushqime të plota, të përpunuara minimale, janë treguar për të ulur nivelin e sheqerit në gjak dhe mbrojnë nga diabeti i tipit 2 (18, 19, 20).

Në një studim të vogël, të rriturit me diabet pësuan një rënie mesatare prej 2.4% të niveleve të hemoglobinës A1C, një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak, pasi ndoqën dietën ushqyese për një mesatare prej 7 muajsh.

Në fund të studimit, 62% e pjesëmarrësve kishin nivele normale, para-diabeti të hemoglobinës A1C (16).

Mund të forcojë jetëgjatësinë dhe të luftojë sëmundjet

Dietat me bazë bimore që janë të pasura me ushqime të përpunuara minimale dhe yndyrna të shëndetshme, siç është Dieta Nutritarian, mund të rrisin jetëgjatësinë tuaj dhe të përmirësojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Për shembull, një përmbledhje e kohëve të fundit lidhi dietat vegjetariane me një rrezik 25% më të ulët të sulmeve fatale në zemër. Dietat vegjetariane dhe ato vegane gjithashtu ishin të lidhura me një rrezik prej 8% dhe 15% më të ulët të kancerit, përkatësisht (21).

Shumë studime të tjera zbulojnë se dietat që theksojnë frutat, perimet, arrat, ushqimet e përpunuara minimale dhe yndyrnat e shëndetshme mund të ulin rrezikun për sëmundje kronike, të tilla si diabeti dhe sëmundjet e zemrës, dhe t'ju ndihmojnë të jetoni më gjatë (22, 23).

përmbledhje Dieta ushqyese mund të ul nivelin e kolesterolit, sheqerit në gjak dhe presionit të gjakut. Mund të rritë jetëgjatësinë tuaj dhe të ndihmojë në luftimin e sëmundjeve kronike.

Dobësitë e mundshme të dietës ushqyese

Megjithëse theksi i dietës ushqyese në tërësi, ushqimet e përpunuara minimale janë në përputhje me rekomandimet e ushqimit të shëndetshëm, aspektet e tjera të dietës mund të kenë disavantazhe.

Mund të jetë i paqëndrueshëm

Udhëzimet e rrepta të promovuara nga kjo dietë mund ta bëjnë të vështirë ngjitjen në planin afatgjatë. Për më tepër, rregullat e saj ka të ngjarë të panevojshme dhe përgjithësisht nuk mbështeten nga hulumtime të forta.

Për shembull, ndërsa shumë prova mbështesin përfitimet e ngrënies së më shumë ushqimeve bimore, përfshirë burimet e proteinave me bazë bimore, asnjë studim nuk e pëson rregullin arbitrar të kësaj diete për të kufizuar mishin, vezët dhe qumështin në më pak se 10% të kalorive ditore (24, 25 , 26).

Në mënyrë të ngjashme, asnjë të dhënë shkencore nuk pohon se duhet të hani 50% të perimeve tuaja të papërpunuara ose më pak se 20% të kalorive tuaja totale ditore si kokrra të plota dhe patate.

Për më tepër, megjithëse disa njerëz bëjnë mirë pa rostiçeri, të tjerët mund të zbulojnë se snacking promovon humbje peshe.

Më në fund, udhëzimet e rrepta të dietës mund të jenë veçanërisht të papërshtatshme për njerëzit me një histori të ngrënies së çrregulluar (27, 28).

Ndaron disa ushqime të pasura me lëndë ushqyese

Dieta ushqyese kufizon marrjen tuaj të plotë të grurit dhe patates në më pak se 20% të kalorive ditore, ndërsa gjithashtu kufizon marrjen tuaj të ushqimeve të përpunuara minimale në më pak se 10% të kalorive.

Ushqimet e konsideruara të përpunuara minimale përfshijnë tofu, tempeh, dhe tokëza të trashë ose drithëra dhe drithëra të spërkatura me drithëra. Megjithatë, këto ushqime mund të ofrojnë shumë lëndë ushqyese të dobishme, duke përfshirë fibra, vitamina B, proteina dhe madje edhe kalcium (29).

Kufizime të tilla mund ta bëjnë të panevojshme të vështirë plotësimin e nevojave tuaja të përditshme për disa lëndë ushqyese.

Mund të rrisë rrezikun e rimarrjes së peshës

Kjo dietë premton se do të humbni sasi të mëdha të peshës në periudha shumë të shkurtra - zakonisht mesatarisht 3.3 paund (1.5 kg) çdo javë.

Për të arritur një rënie kaq të madhe në peshë, do t'ju duhet të hani më pak kalori sesa trupi juaj kërkon çdo ditë.

Hulumtimet tregojnë se një kufizim i tillë i rëndë me kalori mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe të shkaktojë humbjen e muskujve. Mund të nxisë gjithashtu urinë dhe të rrisë rrezikun që të rimarrni gjithë peshën tuaj të humbur, nëse jo më shumë (30, 31).

përmbledhje Rregullat e rrepta të dietës Nutritarian nuk bazohen në shkencë dhe mund të pengojnë aftësinë tuaj për të ruajtur këtë dietë, ose ndonjë humbje peshe, për një afat të gjatë. Për më tepër, ajo shkurton disa ushqime të pasura me lëndë ushqyese.

Ushqime për të ngrënë

Dieta Nutritarian inkurajon të hani ushqime të përpunuara të plota ose minimale, përfshirë:

• Perime. Kjo kategori përfshin të gjitha perimet, qoftë të papërpunuara apo të gatuara, si dhe sasi të vogla të perimeve me niseshte si patatet.
• Fruta të freskëta ose të thata. Të gjitha frutat janë të përfshira, por çdo frut i tharë duhet të ketë sheqerna ose vajra të shtuar.
• Arra dhe fara. Të gjitha arrat dhe farat janë të përshtatshme, por duhet të hahen të papërpunuara ose të pjekura në të thatë pa ndonjë kripë të shtuar.
• Bishtajore. Kjo kategori përfshin fasule, bizele dhe thjerrëza. Ushqimet e përpunuara minimale të bëra nga bishtajoret, të tilla si tofu dhe tempeh, lejohen gjithashtu në sasi të vogla.
• Drithëra dhe patate. Lejohen sasi të vogla kokrrizash të plota dhe patate.
• Ushqime të kafshëve të egra dhe jo-fabrike të kafshëve. Kjo përfshin mishin, qumështin, peshkun dhe vezët. Këto ushqime duhet të konsumohen vetëm në sasi të vogla.

Dieta Nutritarian veçanërisht inkurajon ndjekësit të hanë shumë zarzavate, fasule, qepë, kërpudha, manaferra dhe fara për vetitë e tyre që promovojnë shëndetin. Këto ushqime janë përmendur kolektivisht si "G-Bombs" nga komuniteti Nutritarian.

Ushqimet shtazore të egra ose të rritura të qëndrueshme, përfshirë mishin, qumështin, peshkun dhe vezët, gjithashtu lejohen, me kusht që ato të mos kalojnë 10% të kalorive tuaja ditore (ose rreth 2 servione në javë).

përmbledhje Dieta Nutritarian promovon ushqime të plota, të përpunuara minimale, veçanërisht vegla të freskëta, fruta, bishtajore, arra dhe fara.

Ushqime për të shmangur

Dieta ushqyese eliminon plotësisht ose kufizon ashpër ushqimet e mëposhtme:

• Produkte shtazore të prodhuara nga fabrika. Kjo kategori përfshin mish, shpendë, peshk, ushqim deti, vezë dhe qumështore.
• Ushqime të përpunuara. Patate të skuqura, pasta, çarje dhe ushqime të tjera të paketuara të larta në kalori dhe sheqer nuk lejohen.
• Ëmbëlsirat. Kjo kategori përfshin jo vetëm karamele, por edhe ëmbëlsues si sheqeri në tryezë, shurup panje dhe mjaltë.
• Fruta të përpunuara. Lëngjet e frutave, pijet me bazë frutash dhe frutat e konservuar janë të ndaluara.
• Vajra. Gatimet dhe vajrat e kuzhinës, të tilla si ulliri, avokado, ose vajrat e lirit nuk lejohen.
• Kripë e shtuar. Kjo përfshin kripë tryeze ose ushqime të pasura me kripë, siç janë salcat e blera në dyqan dhe rrobat e sallatës.
• Alkooli. Birra, vera, pije alkoolike dhe pije të tjera alkoolike janë të kufizuara.
• Kafeina. Everythingdo gjë nga kafeja deri tek ushqimet që përmbajnë kafeinë si çokollata është e ndaluar.

Për më tepër, dieta dekurajon snacking, kufizon arra dhe fara për ata që dëshirojnë humbje peshe optimale, dhe kufizon ushqime të përpunuara minimale si tortilla, bukë me drithëra, tofu dhe tempeh në më pak se 10% të kalorive tuaja ditore.

përmbledhje Dieta ushqyese eliminon ushqimet e përpunuara, ëmbëlsirat, vajrat, alkoolin, kafeinën, dhe kripën dhe sheqerin e shtuar. Kufizon gjithashtu disa ushqime të përpunuara minimale, snacking, dhe - në disa raste - arra dhe fara.

Menyja e mostrës dhe plani i vaktit

Këtu është një mostër tre-ditore menu e përshtatur për dietën ushqyese.

Dita 1

• Mëngjesi: miell i bërë me tërshërë të mbështjellë, qumësht bajame, fara chia dhe manaferra
• Dreka: sallatë me gjelbër të përzier me kastravec, piper zile, kërpudha, qiqra, karrota, domate qershi, avokado, pjeshkë dhe fistikë të pjekura të pjekura në të thata
• Darka: tofu i fërguar, kale e salcuar dhe qepë në një tortë me kokërr të tërë me një anë të sallatës së kungujve të rrepkës dhe të spiralizuar

Dita 2

• Mëngjesi: banane të ngrira të përziera me gjalpë kikiriku dhe në krye me luleshtrydhe të freskëta dhe një spërkatje të farave të kërpit
• Dreka: sallata e spinaqit për fëmijë të mbushur me domate qershi, fasule të kuqe të veshkave, patëllxhan të pjekur, patate të ëmbla dhe farëra të lulediellit
• Darka: thjerrëza e thjerrëzës së kuqe dhe një sallatë me gjelbër të përzier me feta mollë, rrush të thatë, selino, qepë të kuqe dhe uthull balsamike

Dita 3

• Mëngjesi: tas frutash tropikale me ananas të freskët, mangota dhe papaja të kryesuara me farat e copëtuara të kokosit dhe lirit
• Dreka: sallata arugula në krye me një fasule të fasule të zezë, rrepka, qepë të kuqe, domate, avokado, uthull balsamik dhe një pjesë të vogël arra pishe të papërpunuara
• Darka: supë me fasule të bardhë dhe brokoli, çarje gruri të plotë dhe një spërkat me farat e kërpit

Ju mund të gjeni më shumë ide për recetë në faqen e internetit të dietës.

përmbledhje Dieta Nutritarian siguron një sërë ushqimesh të freskëta. Shumë menu dhe receta të mostrave janë në dispozicion në internet.

Në fund të fundit

Dieta Nutritarian promovon ushqime bimore të pasura me lëndë ushqyese ndërsa dekurajon ato të përpunuara. Ndihmon për humbjen e peshës, mund të forcojë jetëgjatësinë dhe ndihmon në uljen e presionit të gjakut, kolesterolit dhe nivelit të sheqerit në gjak.

Thënë kështu, disa nga udhëzimet e ngurta të kësaj diete nuk mbështeten nga shkenca dhe dëmtojnë angazhimin afatgjatë për këtë model të ngrënies. Kjo në fund të fundit mund të shkaktojë rimarrje peshe kur shkoni jashtë dietës. Për më tepër, kufizon në mënyrë të panevojshme disa ushqime ushqyese.

Nëse thjesht jeni të interesuar të rritni shëndetin tuaj ose cilësinë e jetës, ju mund të preferoni të bëni disa rregullime më të lehta jetese që nuk përfshijnë dietë të rreptë.