Dieta e menopauzës: çfarë të hani dhe cilat ushqime të shmangni

Përmbajtje

• Çfarë duhet të përfshijë dieta
• 1. Fitoestrogjenët
• 2. Vitamina C
• 3. Vitamina E
• 4. Omega 3
• 5. Kalciumi dhe vitamina D
• 6. Fibrat
• 7. Triptofani
• Ushqimet për të shmangur
• Dieta për menopauzë

Menopauza është një fazë në jetën e një gruaje në të cilën ka ndryshime të papritura hormonale, duke rezultuar në shfaqjen e disa simptomave të tilla si nxitje të nxehtë, lëkurë të thatë, rritje të rrezikut të osteoporozës, ulje të metabolizmit dhe rritje të rrezikut të mbipeshës, si dhe metabolike të tjera dhe sëmundjet kardiovaskulare.

Për këtë arsye, të kesh një dietë të mirë, nën drejtimin e nutricionistit, gjatë kësaj faze është e rëndësishme për të siguruar mirëqenien fizike dhe emocionale, dhe është e rëndësishme që ajo të shoqërohet nga një aktivitet i rregullt fizik, të tilla si vallëzimi, stërvitje me pesha ose ecja, për shembull, shembull.

Çfarë duhet të përfshijë dieta

Gjatë menopauzës rekomandohet që gratë të përfshijnë në dietën e tyre disa lëndë ushqyese të rëndësishme për të parandaluar shfaqjen e problemeve shëndetësore në lidhje me këtë periudhë, të tilla si:

1. Fitoestrogjenët

Fitoestrogjenët mund të gjenden në disa ushqime të tilla si soja, arrat, farërat e vajit dhe drithërat, dhe përbërja e tyre është shumë e ngjashme me estrogjenet e grave dhe, për këtë arsye, konsumi i këtij lloji të ushqimit mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të menopauzës si djersitje natën, nervozizëm dhe nxehtësi pulsimet, pasi rregullojnë nivelet e estrogjenit në trup.

Ku mund të gjeni: farat e lirit, farat e sojës, farat e susamit, humus, hudhër, jonxhë, fëstëk, fara luledielli, kumbulla dhe bajame. Shikoni një listë të plotë dhe përfitimet e tjera të ushqimeve me fitoestrogjene.

2. Vitamina C

Konsumi i vitaminës C ndihmon në forcimin e sistemit imunitar, përveçse ka përfitime për lëkurën, pasi kjo vitaminë lehtëson shërimin dhe lejon thithjen e kolagjenit në trup, e cila është një proteinë që garanton strukturën, qëndrueshmërinë dhe elasticitetin e lëkurës

Ku mund të gjeni: kivi, i gjallë, portokall, piper, papaja, guava, pjepër, mandarinë.

3. Vitamina E

Vitamina E ndihmon në përmirësimin e shëndetit të lëkurës, duke parandaluar plakjen e parakohshme dhe shfaqjen e rrudhave dhe gjithashtu ruan integritetin e fibrave të flokëve, duke favorizuar hidratimin e tyre.

Përveç kësaj, për shkak të veprimit të tij antioksidant, ndihmon në rritjen e mbrojtjes së trupit, si dhe kujdesin për shëndetin e zemrës dhe parandalimin e shfaqjes së sëmundjeve neurologjike, siç është Alzheimer.

Ku mund të gjeni: fara luledielli, kikirikë, arra braziliane, arra, mango, ushqim deti, avokado dhe vaj ulliri.

4. Omega 3

Ushqimet e pasura me omega 3 kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore, duke qenë të shkëlqyera për të luftuar sëmundje të tilla si artriti, për shembull. Përveç kësaj, ajo gjithashtu favorizon shëndetin e zemrës, pasi ndihmon në uljen e kolesterolit "të keq", LDL dhe rritjen e kolesterolit "të mirë", HDL, përveç rregullimit të mpiksjes së gjakut dhe përmirësimit të presionit të gjakut.

Ku mund të gjeni: ton, salmon, fara dhe vaj liri, sardele dhe arra.

Shikoni përfitimet e tjera të omega 3 në videon e mëposhtme:

5. Kalciumi dhe vitamina D

Kalciumi dhe vitamina D janë lëndë ushqyese thelbësore për dhëmbët dhe kockat e shëndetshme, duke parandaluar zhvillimin e osteopenisë ose osteoporozës, të cilat janë sëmundje të zakonshme që ndodhin gjatë dhe pas menopauzës për shkak të uljes së estrogjeneve.

Ku mund të gjeni: qumësht i skremuar, kos natyral, djathë i bardhë ose me pak yndyrë, bajame, borzilok, lakër, fara lini dhe brokoli. Në rastin e vitaminës D, disa ushqime janë salmoni, kosi, sardelet dhe gocat deti.

6. Fibrat

Fibrat janë të rëndësishme jo vetëm për të rregulluar tranzitin e zorrëve dhe për të parandaluar probleme të tilla si kapsllëku, por edhe për të parandaluar rritjen e kolesterolit, për të kontrolluar nivelet e sheqerit në gjak dhe për të nxitur një ndjenjë të ngopjes, duke favorizuar humbjen e peshës.

Ku mund të gjeni: fruta, perime, kunguj, tërshëra, krunde gruri, fasule, qiqra, thjerrëza, arra, oriz, makarona dhe bukë me drithëra.

Importantshtë e rëndësishme të përmendet se tërshëra, përveç që përmban fibra, përmban fitomelatonin, e cila favorizon një gjumë të mirë, duke qenë një ushqim i indikuar kryesisht për ata me pagjumësi.

7. Triptofani

Në menopauzë është normale të kemi ndryshime në gjendje shpirtërore, trishtimi ose ankthi, kështu që ushqimet e pasura me triptofan janë gjithashtu një mundësi e shkëlqyeshme për kur i keni këto simptoma.

Triptofani është një aminoacid thelbësor që nuk sintetizohet nga trupi dhe që merr pjesë në prodhimin e serotoninës, melatoninës dhe niacinës, duke ndihmuar në përmirësimin e humorit dhe rritjen e ndjenjës së mirëqenies.

Ku mund të gjeni: banane, brokoli, arra, gështenja, bajame.

Shihni videon më poshtë për opsione të tjera ushqimore të pasura me triptofan për të përmirësuar gjendjen shpirtërore:

Ushqimet për të shmangur

Njohja e ushqimeve që nuk duhet të konsumohen gjatë menopauzës është gjithashtu e rëndësishme për të shmangur simptomat e saj dhe për të parandaluar akumulimin e yndyrës në bark, gjë që është e zakonshme gjatë kësaj periudhe.

Për këtë arsye, në menopauzë rekomandohet të zvogëloni konsumin e enëve me shumë erëza, mish të kuq të tepërt, pije alkoolike, salcice, ushqime të skuqura, ushqime të konservuara, salca të gatshme, ushqime të shpejta dhe ushqime të industrializuara në përgjithësi, pasi ato janë të pasura me sheqerna dhe yndyra të ngopura.

Përveç kësaj, produktet e qumështit dhe derivatet duhet të skremohen dhe rekomandohet të zvogëlohet konsumi i kafesë ose pijeve me kafeinë të tepërt, të tilla si çokollata e nxehtë ose çaji i zi, pasi ato ndërhyjnë në thithjen e kalciumit dhe kanë një veprim stimulues, i cili mund ta bëjë atë e vështirë për gratë të flenë. të cilat kanë pagjumësi.

Dieta për menopauzë

Tabela e mëposhtme ofron një mundësi menuje 3-ditore që mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave në lidhje me menopauzën:

Sasitë e përfshira në meny mund të ndryshojnë në varësi të moshës, gjinisë, aktivitetit fizik dhe nëse keni ndonjë sëmundje shoqëruese ose jo, kështu që ideali është të kërkoni një nutricionist në mënyrë që të bëhet një vlerësim i plotë dhe të jetë një plan i duhur ushqyes të hartuara.nevojat e nevojshme.