4 ushtrime të pjerrëta për të djegur me të vërtetë bërthamën tuaj

Përmbajtje

• Dërrasë anësore të zhdrejtë Crunch
• Ushtrimi Band Rrotullim
• Crunch e dyfishtë e peshuar
• Ngritja e varur e gjurit
• Rishikim për

Përqendrimi në muskujt tuaj rectus abdominis (ajo për të cilën shumica e njerëzve mendojnë kur mendojnë "abs") mund t’ju ​​sjellë një pako seksi me gjashtë pako, por ka pjesë të tjera po aq të rëndësishme të bërthamës tuaj që ia vlen djersa juaj. Takoni: zhdrejtat tuaja.

Pjerrësitë tuaja-muskujt që rrethojnë barkun tuaj dhe, nëse jeni J.Lo, janë një aksesor i modës për veshjet tuaja më të mira të prera-janë përgjegjës për zvogëlimin e belit tuaj dhe forcimin e bërthamës tuaj për stabilitetin e përgjithshëm. (Kjo është veçanërisht e vërtetë gjatë ushtrimeve rrotulluese dhe lëvizjeve dhe detyrave të përditshme.)

Ashtu si me atë paketë të lakmuar, ka shumë ushtrime të tjera për të punuar me pjerrësitë tuaja sesa ngërçi i vjetër i biçikletave, por i mirë. Një studim zbuloi se një variacion dërrase me këmbë të gjera dhe një krah të shtrirë përpara angazhonte si pjesën e përparme ashtu edhe anët e bërthamës 27 për qind më mirë sesa uljet në këmbë, siç kemi raportuar në Këshilla të fshehta për tonifikimin e barkut gjatë çdo stërvitje. Dhe mos i refuzoni lëvizjet tuaja të trupit të poshtëm në ditën e "krahëve dhe barkut". Ushtrimet që mund të jenë të drejtuara drejt nyjeve dhe kofshëve tuaja shpesh kërkojnë gjithashtu shumë përpjekje thelbësore, dhe shërbejnë si ushtrime të fshehta të barkut.

Keni anashkaluar obliques tuaj apo thjesht duan disa ushtrime intensive obliques për të shtuar në rutinën tuaj të zakonshme? Provoni këto katër lëvizje të zhdrejtë nga trajneri i famshëm David Kirsch, i cili punon me J.Lo, vajzën e posterit për abs të skalitur. Ata do të ndezin anët tuaja dhe do të forcojnë pjesën e mesme, stat. (Doni djegie më të zhdrejtë? Provoni këto 10 ushtrime të tjera të zhdrejtë nga trajnerët më të mirë.)

Dërrasë anësore të zhdrejtë Crunch

A. Filloni në pozicionin e dërrasës anësore, duke u mbështetur në parakrahun e djathtë, me krahun e majtë pas kokës.

B. Sillni bërrylin e majtë drejt barkut, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni në anën tjetër.

Ushtrimi Band Rrotullim

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e shpatullave. Mbajeni një brez ushtrimesh që është rrethuar në një raft ose shtyllë me të dy duart në lartësinë e gjoksit.

B. Rrotulloni bustin dhe tërhiqeni brezin horizontalisht në të gjithë trupin. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni në anën tjetër.

Crunch e dyfishtë e peshuar

A. Shtrihuni në shpinë me një top ilaçi midis gjunjëve të përkulur, bërthamën e angazhuar dhe krahët e zgjatur duke mbajtur një shtangë dore.

B. Përtypni lart, duke ngritur nga shpatullat duke ngritur njëkohësisht këmbët. Ngadalë, me kontroll, uleni shpinën poshtë dhe përsërisni.

Ngritja e varur e gjurit

A. Vareni në një shirit tërheqës me krahët në gjerësinë e shpatullave dhe këmbët nga toka.

B. Kontraktimi i barkut dhe mbajtja e këmbëve së bashku, përkulja e gjunjëve dhe ngritja lart drejt shpatullës së djathtë. Uleni poshtë dhe përkulni gjunjët deri në shpatullën e majtë. Vazhdoni alternimin e anëve.

Rishikim për