Frekuenca optimale e vaktit - Sa vakt duhet të hani në ditë?

Përmbajtje

• A vaktet më të shpeshta rrisin normën metabolike?
• A e ekuilibron ngrënia më shpesh nivelet e sheqerit në gjak dhe zvogëlon dëshirat?
• Për të ngrënë mëngjes, ose për të mos ngrënë mëngjes
• Kapërcimi i vakteve kohë pas kohe ka përfitime shëndetësore
• Në fund të fundit

Ekzistojnë shumë këshilla konfuze rreth frekuencës së vaktit "optimal".

Sipas shumë ekspertëve, ngrënia e mëngjesit fillon djegien e dhjamit dhe 5-6 vakte të vogla në ditë parandalojnë që metabolizmi juaj të ngadalësohet.

Por studimet në të vërtetë tregojnë rezultate të përziera dhe nuk është e qartë se vaktet më të shpeshta ju ndihmojnë të humbni peshë.

Ky artikull eksploron sa vakte duhet të hani dhe diskuton rëndësinë e përgjithshme shëndetësore të frekuencës së vaktit.

A vaktet më të shpeshta rrisin normën metabolike?

Shkalla metabolike është numri i kalorive që trupi juaj djeg brenda një periudhe të caktuar kohe.

Ideja që ngrënia e vakteve më të shpeshta dhe më të vogla rrit nivelin e metabolizmit është një mit i vazhdueshëm.

Trueshtë e vërtetë që tretja e një vakti ngre lehtë metabolizmin dhe ky fenomen njihet si efekti termik i ushqimit. Sidoqoftë, është sasia totale e ushqimit të konsumuar që përcakton sasinë e energjisë së shpenzuar gjatë tretjes.

Hani 3 vakte me 800 kalori do të shkaktojë të njëjtin efekt termik si të hani 6 vakte me 400 kalori.Fjalë për fjalë nuk ka asnjë ndryshim.

Studime të shumëfishta kanë krahasuar ngrënien e shumë vakteve më të vogla kundrejt më pak vakteve më të mëdha dhe arritën në përfundimin se nuk ka ndonjë efekt të rëndësishëm në normën metabolike ose sasinë totale të yndyrës së humbur (,).

Të hash më shpesh nuk rrit nivelin e përgjithshëm të metabolizmit, ose numrin e kalorive që djeg gjatë ditës.

A e ekuilibron ngrënia më shpesh nivelet e sheqerit në gjak dhe zvogëlon dëshirat?

Një argument që shoh shumë është se njerëzit duhet të hanë shpesh për të ekuilibruar nivelet e sheqerit në gjak.

Ngrënia e vakteve të mëdha mendohet se çon në ngritje dhe ulje të shpejtë të sheqerit në gjak, ndërsa ngrënia e vakteve më të vogla dhe më të shpeshta duhet të stabilizojë nivelet e sheqerit në gjak gjatë gjithë ditës.

Megjithatë, kjo nuk mbështetet nga shkenca. Studimet tregojnë se njerëzit që hanë më pak vakte më të mëdha kanë nivele më të ulëta të glukozës në gjak, mesatarisht (3).

Ata mund të kenë thumba më të mëdha të sheqerit në gjak, por në përgjithësi nivelet e tyre janë shumë më të ulëta. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me çështje të sheqerit në gjak pasi që të pasurit e sheqerit në gjak mund të shkaktojë të gjitha llojet e problemeve.

Ushqimi më pak i shpeshtë gjithashtu është treguar për të përmirësuar ngopjen dhe ulur urinë në krahasim me vaktet më të shpeshta ().

Kur bëhet fjalë për kontrollin e sheqerit në gjak, mëngjesi gjithashtu duket se luan një rol. Studimet tregojnë se ngrënia e vaktit më të madh të ditës në mëngjes, ose herët në ditë, ul nivelet mesatare ditore të sheqerit në gjak ().

Vakte më të pakta dhe më të mëdha ulin nivelet mesatare ditore të sheqerit në gjak. Marrja e shumicës së kalorive në mëngjes dhe ngrënia më pak pasdite dhe mbrëmje gjithashtu duket se ul nivelet mesatare të sheqerit në gjak.

Për të ngrënë mëngjes, ose për të mos ngrënë mëngjes

"Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës ..." apo eshte

Mençuria konvencionale dikton që mëngjesi është një domosdoshmëri, që ajo të fillojë metabolizmin tuaj për ditën dhe ju ndihmon të humbni peshë.

Për më tepër, studimet e vëzhgimit vazhdimisht tregojnë se kapitenët e mëngjesit kanë më shumë të ngjarë të jenë obezë sesa njerëzit që hanë mëngjes ().

Megjithatë, korrelacioni nuk është i barabartë me shkakësinë. Këto të dhëna nuk provoj që mëngjesi ju ndihmon të humbni peshë, vetëm se ngrënia e mëngjesit shoqërohet me një rrezik më të ulët të mbipeshes.

Kjo ka shumë të ngjarë sepse kapitenët e mëngjesit kanë tendencë të jenë më pak të ndërgjegjshëm për shëndetin në përgjithësi, ndoshta të zgjedhin një donut në punë dhe më pas të hanë një vakt të madh në McDonald për drekë.

Të gjithë "e dinë" që mëngjesi është i mirë për ju, kështu që njerëzit që kanë zakone të shëndetshme në përgjithësi kanë më shumë gjasa të hanë mëngjes.

Megjithatë, nuk ka asnjë provë që mëngjesi "kërcimi fillon" metabolizmin dhe ju bën të bini në peshë.

Sidoqoftë, ngrënia e mëngjesit mund të përfitojë disa aspekte të shëndetit. Duket se kontrolli i sheqerit në gjak i trupit është më i mirë në mëngjes ().

Prandaj, të kesh një mëngjes me shumë kalori rezulton në nivele mesatare më të ulëta ditore të sheqerit në gjak krahasuar me ngrënien e një darke me shumë kalori ().

Gjithashtu, një studim në njerëzit me diabet tip 2 zbuloi se agjërimi deri në mesditë rriti rritjen e sheqerit në gjak pas drekës dhe darkës ().

Këto efekte ndërmjetësohen nga ora e trupit, e njohur gjithashtu si ritmi cirkadian, por nevojiten më shumë studime para se shkencëtarët të kuptojnë plotësisht se si funksionon.

Njerëzit me diabet dhe ata që janë të shqetësuar për nivelet e sheqerit në gjak duhet të konsiderojnë të hanë një mëngjes të shëndetshëm.

Por si këshillë e përgjithshme: Nëse nuk jeni të uritur në mëngjes, anashkaloni mëngjesin. Thjesht sigurohuni që të ushqeheni shëndetshëm për pjesën tjetër të ditës.

Nuk ka asnjë provë që anashkalimi i mëngjesit është i dëmshëm për njerëzit e shëndetshëm. Sidoqoftë, njerëzit me diabet duhet të konsiderojnë të hanë një mëngjes të shëndetshëm ose të marrin shumicën e kalorive të tyre herët gjatë ditës.

Kapërcimi i vakteve kohë pas kohe ka përfitime shëndetësore

Agjërimi i përhershëm është një temë e modës në të ushqyerit këto ditë.

Do të thotë që ju strategjikisht të përmbaheni nga ngrënia në kohë të caktuara, të tilla si anashkalimi i mëngjesit dhe drekës çdo ditë ose bërja e dy agjërimeve më të gjata 24-orëshe çdo javë.

Sipas mençurisë konvencionale, kjo qasje do t'ju vinte në "modalitetin e urisë" dhe do t'ju bënte të humbisni masën tuaj të çmuar të muskujve.

Megjithatë, ky nuk është rasti.

Studimet mbi agjërimin afatshkurtër tregojnë se shkalla metabolike në të vërtetë mund të rritet në fillim. Vetëm pas agjërimit të zgjatur, ajo zbret (,).

Për më tepër, studimet në njerëz dhe kafshë tregojnë se agjërimi me ndërprerje ka përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë ndjeshmërinë e përmirësuar të insulinës, glukozën më të ulët, insulinën më të ulët dhe përfitime të ndryshme të tjera ().

Agjërimi i ndërprerë gjithashtu indukton një proces pastrimi qelizor të quajtur autofagia, ku qelizat e trupit pastrojnë produktet e mbetjeve që grumbullohen në qeliza dhe kontribuojnë në plakjen dhe sëmundjen ().

Kapërcimi i vakteve çdo herë ju ndihmon të humbni peshë dhe mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak me kalimin e kohës.

Në fund të fundit

Nuk ka përfitime shëndetësore për të ngrënë më shpesh. Nuk rrit numrin e kalorive të djegura ose nuk ju ndihmon të humbni peshë.

Të hash më shpesh gjithashtu nuk përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak. Nëse diçka, ngrënia e më pak vakteve është më e shëndetshme.

Duket mjaft e qartë se miti i ngrënies së shpeshtë, të vogël është pikërisht ai - një mit.

Kështu që unë do të propozoj një ide radikale të re për kohën e vakteve tuaja:

1. Kur të keni uri, hani
2. Kur të jeni të plotë, ndaloni
3. Përsëriteni për një kohë të pacaktuar