Si të mbani qëndrim të mirë ulur

Përmbajtje

• Trajnim Pilates për të përmirësuar sjelljen
• Çfarë ndihmon në mbajtjen e sjelljes së mirë të ulur
• Karrige ideale për punë ose studim
• Pozicion ideal në kompjuter

Dhimbjet në qafë, shpinë, gjunjë dhe kofshë janë të zakonshme tek njerëzit që punojnë më shumë se 6 orë në ditë ulur, për 5 ditë në javë. Kjo sepse ulja në karrigen e punës për shumë orë zvogëlon lakimin natyror të shtyllës kurrizore, duke krijuar dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, qafës dhe shpatullave, dhe gjithashtu ul qarkullimin e gjakut në këmbë dhe këmbë.

Kështu, për të shmangur këto dhimbje rekomandohet të mos uleni për më shumë se 4 orë rresht, por është gjithashtu e rëndësishme të uleni në pozicionin e duhur, ku ka një shpërndarje më të mirë të peshës trupore në karrige dhe tryezë. Për këtë, rekomandohet të ndiqni këto 6 këshilla të shkëlqyera:

1. Mos i kryqëzoni këmbët, duke i lënë ato pak larg, me këmbët tuaja të sheshta në dysheme, ose me njërën këmbë në kyçin e këmbës tjetër, por është e rëndësishme që lartësia e karriges të jetë e njëjta distancë midis gjurit dhe dyshemesë.
2. Uluni në kockën e vitheve dhe anoni ijët pak përpara, gjë që do ta bëjë më të theksuar kurbën e mesit. Lordoza duhet të ekzistojë edhe kur është ulur dhe, kur shikohet nga ana, kurrizi duhet të formojë një S të butë, kur shikohet nga ana;
3. Poziciononi shpatullat pak mbrapa për të shmangur formimin e 'gungës';
4. Krahët duhet të mbështeten në krahët e karriges ose në tryezën e punës;
5. Sa më shumë që të jetë e mundur, shmangni nevojën për të përkulur kokën për të lexuar ose shkruar në një kompjuter, nëse është e nevojshme, ngjiteni në ekranin e kompjuterit duke vendosur një libër poshtë. Pozicioni ideal është që pjesa e sipërme e monitorit të jetë në nivelin e syve, në mënyrë që të mos ju duhet të anoni kokën lart ose poshtë;
6. Ekrani i kompjuterit duhet të jetë në një distancë prej 50 deri 60 cm, zakonisht idealja është të zgjasni dorën dhe të prekni ekranin, duke mbajtur krahun drejt.

Qëndrimi është drejtimi ideal midis kockave dhe muskujve, por gjithashtu ndikohet nga emocionet dhe përvojat e vetë personit. Kur mbani qëndrim të mirë ulur ka një shpërndarje uniforme të presioneve në disqet ndërvertebrore dhe ligamentet dhe muskujt punojnë në mënyrë harmonike, duke shmangur një konsumim në të gjitha strukturat që mbështesin shtyllën kurrizore.

Sidoqoftë, qëndrimi i mirë i uljes dhe përdorimi i karrigeve dhe tavolinave të përshtatshme për punë nuk janë të mjaftueshme për të zvogëluar mbingarkesën në kocka, muskuj dhe nyje, dhe gjithashtu është e nevojshme të bëni rregullisht ushtrime forcuese dhe shtrirjeje në mënyrë që shpina të ketë më shumë qëndrueshmëri.

Trajnim Pilates për të përmirësuar sjelljen

Shikoni videon e mëposhtme për ushtrimet më të mira për të forcuar muskujt tuaj të shpinës, duke përmirësuar sjelljen:

Këto ushtrime duhet të kryhen çdo ditë, ose të paktën 3 herë në javë për të pasur efektin e pritur. Por një mundësi tjetër është të zgjedhësh ushtrime RPG që janë ushtrime statike, të kryera nën mbikëqyrjen e fizioterapistit, për rreth 1 orë dhe frekuencë prej 1 ose 2 herë në javë. Zbuloni më shumë rreth këtij riedukimi global postural.

Çfarë ndihmon në mbajtjen e sjelljes së mirë të ulur

Përveç përpjekjes për të mbajtur qëndrimin e duhur, përdorimi i karriges ideale dhe pozicionimi i ekranit të kompjuterit gjithashtu lehtësojnë këtë punë.

Karrige ideale për punë ose studim

Gjithmonë përdorimi i një karrigeje ergonomike është një zgjidhje e shkëlqyeshme për të shmangur dhimbjen e shpinës të shkaktuar nga sjellja e dobët e ulur. Pra, kur blini një karrige për ta pasur në zyrë, ajo duhet të ketë karakteristikat e mëposhtme:

• Lartësia duhet të jetë e rregullueshme;
• Pjesa e pasme duhet t'ju lejojë të mbështeteni kur është e nevojshme;
• Krahët e karriges duhet të jenë të shkurtër;
• Karrigia duhet të ketë 5 këmbë, mundësisht me rrota për të lëvizur më mirë.

Përveç kësaj, lartësia e tryezës së punës është gjithashtu e rëndësishme dhe ideali është që kur të uleni në karrige, krahët e karriges mund të mbështeten në pjesën e poshtme të tryezës.

Pozicion ideal në kompjuter

Përveç kësaj, është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje distancës nga sytë në kompjuter dhe lartësisë së tryezës:

• Ekrani i kompjuterit duhet të jetë së paku në një gjatësi të një krahu, pasi kjo distancë lejon që krahët të pozicionohen saktë dhe të ndihmojnë në sjelljen më të mirë - bëni provën: shtrijeni krahun dhe kontrolloni që vetëm majat e gishtave të prekin ekranin e kompjuterit tuaj;
• Kompjuteri duhet të jetë i pozicionuar para jush, në nivelin e syve, pa pasur nevojë të ulni ose ngrini kokën, domethënë mjekra juaj duhet të jetë paralele me dyshemenë. Kështu, tabela duhet të jetë mjaft e lartë që ekrani i kompjuterit të jetë në pozicionin e duhur ose, nëse nuk është e mundur, ta vendosë kompjuterin në libra, për shembull, në mënyrë që të jetë në lartësinë e duhur.

Adoptimi i kësaj sjelljeje dhe qëndrimi në të sa herë që jeni përpara kompjuterit është thelbësore. Kështu, dhimbjet e shpinës dhe sjellja e dobët shmangen, përveç dhjamit të lokalizuar që mund të zhvillohet përmes një jete sedentare dhe favorizohet nga qarkullimi i dobët i gjakut dhe dobësia e muskujve të barkut.