Si mund të dobësohem nga gjoksi im?

Përmbajtje

• Si të shpëtoj nga dhjami i gjoksit
• Si të krijoni një mungesë kalorike
• Ushtrime për djegien e peshës për gjoksin
• Pushups
• Shtypi i stolit
• Kalimi i kabllove
• Trap tërheq
• Kardio
• Çfarë e shkakton dhjamin në gjoks tek meshkujt (burra gjinj)
• Si të humbni dhjamin në gjoks për femrat
• Udhëtim

Përmbledhje

Shënjestrimi i dhjamit në gjoks mund të jetë sfidues.Por me ushtrime të synuara, një plan diete dhe pak durim, është e mundur të heqësh qafe depozitat kokëforta të dhjamit në gjoksin tënd.

Si të shpëtoj nga dhjami i gjoksit

Hapi i parë për të hequr qafe dhjamin e tepërt të gjoksit është të kuptoni se si funksionon humbja e yndyrës në përgjithësi. Nuk ka asnjë mënyrë për të synuar dhjamin e gjoksit pa rënë yndyrë nga pjesa tjetër e trupit.

"Ekuacioni i Forbes" thotë se për të humbur një kile yndyrë, duhet të bëni përmes ushtrimeve fizike ose kufizimeve dietike.

Meqenëse shumica e njerëzve konsumojnë midis 1,800 dhe 3,000 kalori në ditë, qëllimi duhet të jetë të veprojnë me një deficit të vogël kalorish çdo ditë. Për shembull, duhet të provoni të përdorni midis 500 deri 800 kalori më shumë në ditë sesa konsumoni.

Me një deficit 500 kalori çdo ditë, ju do të jeni në gjendje të humbni teorikisht një kile në javë. Nëse e mbani lart, mund të humbni 10 kile për 10 javë. Njerëzit me më shumë sukses në humbjen e peshës dhe mbajtjen e tij jashtë humbin peshë ngadalë por në mënyrë të qëndrueshme, dhe miratojnë një mënyrë jetese të shëndetshme në vend që të përdorin dieta përplasjesh.

Si të krijoni një mungesë kalorike

Reduktimi i marrjes së yndyrave dhe karbohidrateve do të krijojë një deficit kalorik. Stërvitja me pesha në kombinim me kardio me intensitet të lartë është një tjetër.

Ndjekja e kalorive tuaja duke përdorur një aplikacion ose një fletore është një mënyrë e mirë për të filluar të kuptoni marrjen mesatare të kalorive ditore. Një aplikacion ose faqe në internet mund t'ju tregojë se sa kalori ka në shumë ushqime të ndryshme për t'ju ndihmuar ta gjurmoni atë.

Pasi të keni statistika që shtrihen në tre ditë të dietës suaj tipike, shtoni kaloritë dhe ndani me sasinë e ditëve që keni regjistruar për të marrë marrjen tuaj të përditshme të kalorive. Të armatosur me atë informacion, ju mund të vendosni se sa e kufizuar duhet të bëhet dieta juaj për të humbur peshë.

Nëse ushtroni për një orë në palestër, mund të digjni 400 kalori ose më shumë duke përdorur një kombinim të stërvitjes me intensitet të lartë kardio dhe peshë. Nëse e kufizoni marrjen e kalorive në të njëjtën ditë me 600 kalori nën mesataren tuaj, ju jeni gati një e treta e mënyrës për të humbur një kile.

Ushtrime për djegien e peshës për gjoksin

Këto ushtrime më vete nuk do të heqin qafe dhjamin e gjoksit, por ato mund të tonifikojnë dhe forcojnë zonën e gjoksit tuaj.

Pushups

Pushimi klasik është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar shënjestrimin e gjoksit dhe pjesës së sipërme të trupit.

Filloni në një pozicion dërrasë, me krahët tuaj të shtrirë nën pjesën tjetër të trupit dhe këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave.

Uluni ngadalë në tokë, duke i mbajtur krahët sa më afër trupit sa të jetë e mundur, ashtu si afër dyshemesë.

Shtypni lart për të ngritur trupin tuaj përsëri në pozicionin tuaj fillestar. Përsëritni sa më shumë që të mundeni dhe përpiquni të rrisni numrin e pushupave që bëni në secilin set sa herë që praktikoni këtë ushtrim.

Shtypi i stolit

Kur filloni të shtypni peshën në stol, filloni me një peshë më të ulët dhe bëni që dikush t'ju vë në vend që të siguroheni që të mos bini shiritin dhe të dëmtoni veten.

Filloni duke u shtrirë me shpinë të rrafshuar në stol dhe shiritin në nivelin e syve mbi ju. Kap shiritin në gjerësinë e shpatullave. Tërhiqni blades e shpatullave së bashku dhe harkojeni shpinën para se të provoni të ngrini shiritin.

Ngrini shiritin butësisht nga rafti. Merrni frymë thellë përpara se të ulni shiritin poshtë në gjoks, duke mbajtur bërrylat në një kënd 45 gradë ndërsa shiriti zbret.

Pasi shiriti të prekë trupin tuaj, ngadalë ngrijeni atë përsëri lart.

Kalimi i kabllove

Ushtrimi kabllor ndihmon në tonifikimin e muskujve rreth zonës tuaj të gjoksit dhe poshtë krahëve.

Filloni duke vendosur rrotullat mbi kokën tuaj. Vendosni rezistencën ndaj peshës në fillim të ulët dhe synoni të bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni.

Duke qëndruar me shpinë në makinë me hips tuaj katror, ​​ngadalë tërhiqni të dy rrotullat drejt jush. Nëse keni mundësi, sillni ato deri përpara derisa krahët tuaj të kalojnë në një formë X. Përsëriteni sa më shumë që të mundeni, duke rritur gradualisht sasinë e peshës ndërsa rriteni më rehat.

Trap tërheq

Ky ushtrim bëhet ndërsa qëndroni shtrirë në një stol stërvitjeje. Mbani një trap në mënyrë që njëra nga anët e peshës të drejtohet nga ju, mbajeni drejt mbi gjoks në gjatësinë e krahëve. Bestshtë më mirë ta mbash atë në anën e kundërt të peshës, me gishtat e mëdhenj të mbështjellë rreth shiritit, për të mbajtur peshën që të mos bjerë mbi ty.

Ulni ngadalë trapin mbi kokën tuaj dhe drejt dyshemesë. Mundohuni të mbani krahët drejt gjatë gjithë kohës që jeni duke ulur trapin.

Kur të provoni për herë të parë këtë ushtrim, sigurohuni që të përdorni një trap me peshë të ulët, në mënyrë që të merrni një ndjenjë për atë që po bëni. Në mënyrë ideale, bëni që dikush t'ju dallojë ndërsa bëni këtë ushtrim për t'u siguruar që trapet po mbahen në mënyrë të sigurt dhe korrekte.

Kardio

Ushtrimet e rregullta kardio do t'ju ndihmojnë të digjni kalori dhe të shndërroni yndyrën në të gjithë trupin tuaj. Kardio për opsionet e humbjes së peshës përfshin:

• shkallë-stepper
• eliptike
• vrapimi jashtë me një ritëm të moderuar
• litar kërcimi
• biçikletë

Për rezultate më të mira, përpiquni të përshtateni me 20 deri në 40 minuta kardio në ditë, të paktën 4 herë në javë.

Çfarë e shkakton dhjamin në gjoks tek meshkujt (burra gjinj)

Depozitat e tepërta të dhjamit në gjoksin tuaj mund të shkaktohen nga gjenetika e thjeshtë: trupi i gjithsecilit është formuar ndryshe dhe të gjithë mbajmë yndyrë në pjesë të ndryshme të trupit.

Kjo u tha, nganjëherë dhjami i tepërt i gjoksit tek meshkujt shkaktohet nga nivele të ulëta të testosteronit (e quajtur gjinekomastia). Kjo rezulton në një ënjtje beninje të indit tuaj të gjirit. Nuk e vë shëndetin tuaj në ndonjë rrezik, edhe pse mund të ndihet i pakëndshëm.

Një studim vlerësoi se 30 për qind e burrave do të përjetojnë gjinekomastia gjatë jetës së tyre. Pikat më të zakonshme të jetës për të përjetuar gjinekomastinë janë foshnjëria, puberteti dhe midis moshave 50 dhe 80.

Disa ilaçe mund të shkaktojnë gjinekomastia si efekt anësor. Kjo perfshin:

• antibiotikë
• ilaçe kundër ankthit
• steroid, ilaqet kundër depresionit
• ilaçe për ulçerën
• trajtimet e kancerit

Si të humbni dhjamin në gjoks për femrat

Për femrat që përpiqen të humbin dhjamin në gjoks, ende zbatohen shumë nga të njëjtat rregulla. Humbja e dhjamit në një zonë të trupit tuaj pa humbur yndyrë në përgjithësi nuk është e mundur.

Shënjestrimi i gjoksit tuaj përmes ushtrimeve tonifikuese të përmendura më lart, duke shmangur gjithashtu yndyrnat dhe karbohidratet, mund të funksionojë për të zvogëluar yndyrën në një mënyrë të shëndetshme.

Udhëtim

Humbja e dhjamit nga zona e gjoksit mund të duket e frikshme, por kombinimi i duhur i dietës, aktivitetit dhe ushtrimeve mund ta bëjë të mundur.

Nëse shqetësoheni për peshën tuaj, ose nëse pamja juaj ju bën të vetëdijshëm, flisni me një mjek. Ata mund t'ju japin këshilla të përshtatura për fazën tuaj të jetës.