5 teknika për t’u provuar për ëndërrim të kulluar

Përmbajtje

• Historia
• Si të ëndërroni të kthjellët
• 1. Testimi i realitetit
• Për testimin e realitetit, ndiqni këto hapa disa herë në ditë:
• 2. Zgjohuni përsëri në shtrat (WBTB)
• Për në WBTB:
• 3. Induksioni menemonik i ëndrrave të kthjellta (MILD)
• Për të përdorur teknikën MILD:
• 4. Mbajtja e një ditari të ëndrrave
• 5. ingndërrimi i kthjellët i iniciuar nga zgjimi (EGJ)
• Si të zgjoheni
• Provoni metodat e mëposhtme për t'u zgjuar nga një ëndërr e kthjellët:
• Përfitimet
• Kapërceni makthet
• Lehtësoni ankthin
• Përmirësoni aftësitë motorike
• Kujdes
• Kur të vizitoni një mjek
• Në fund të fundit

Ingndërrimi i paqartë është kur jeni të vetëdijshëm gjatë një ëndrre. Kjo zakonisht ndodh gjatë gjumit të lëvizjes së shpejtë të syve (REM), faza e ëndrrave të gjumit.

Rreth 55 përqind e njerëzve kanë pasur një ose më shumë ëndrra të kthjellta gjatë jetës së tyre.

Gjatë një ëndrre të kthjellët, ju jeni të vetëdijshëm për vetëdijen tuaj. Shtë një formë e njohjes ose ndërgjegjësimit të ndërgjegjësimit tuaj. Shpesh, ëndërrimi i kthjellët gjithashtu ju lejon të kontrolloni se çfarë ndodh në ëndrrën tuaj.

Historia

Në 20 vitet e fundit, psikofiziologu Dr. Stephen LaBerge është bërë pionier i kërkimit të ëndërruar të kthjellët. Jo vetëm që ai shpiku një nga teknikat më të njohura të ëndërrimit të kthjellët, por ai ka udhëhequr shumë studime shkencore mbi këtë temë.

Puna e LaBerge ka ndihmuar studiuesit të zbulojnë përfitimet terapeutike të ëndërrimit të kthjellët. Mund të jetë i dobishëm në trajtimin e gjendjeve si PTSD, makthe të përsëritura dhe ankth.

Ingndërrimi i paqartë zakonisht ndodh spontanisht. Sidoqoftë, është e mundur të mësoni se si të ëndërroni të kthjellët përmes metodave të ndryshme.

Si të ëndërroni të kthjellët

Teknikat e kthjellta të ëndërruara trajnojnë mendjen tuaj për të vërejtur vetëdijen tuaj. Ato janë krijuar gjithashtu për t'ju ndihmuar të rimarrni ose të ruani vetëdijen ndërsa futeni në gjumë REM.

1. Testimi i realitetit

Testimi i realitetit, ose kontrolli i realitetit, është një formë e trajnimit mendor. Rrit metakognicionin duke trajnuar mendjen tuaj për të vërejtur vetëdijen tuaj.

Sipas, niveli juaj i njohjes është i ngjashëm në gjendjet tuaja të zgjimit dhe ëndërrimit. Pra, metakognicioni më i lartë kur jeni zgjuar mund të çojë në metacognition më të lartë kur jeni duke ëndërruar.

Kjo mund të ketë lidhje me lëvoren paraballore të trurit, e cila luan një rol si në testimin e realitetit ashtu edhe në ëndërrimet e kthjellëta. Për të përmirësuar metacognition tuaj, ju mund të bëni teste realiteti ndërsa jeni zgjuar.

Për testimin e realitetit, ndiqni këto hapa disa herë në ditë:

• Pyete veten: "A jam duke ëndërruar?"
• Kontrolloni mjedisin tuaj për të konfirmuar nëse po ëndërroni apo jo.
• Vini re vetëdijen tuaj dhe mënyrën se si po angazhoheni me rrethinën tuaj.

Mund të vendosni një alarm çdo dy ose tre orë për t'i kujtuar vetes që të bëni një kontroll të realitetit.

Këtu janë kontrollet e zakonshme të realitetit që njerëzit i përdorin për të ëndërruar qartë:

• Pasqyra. Kontrolloni reflektimin tuaj për të parë nëse duket normale.
• Objekte të ngurta. Shtyjeni dorën tuaj drejt një muri ose tavoline dhe shikoni nëse kalon nëpër. Disa njerëz shtyjnë gishtat në pëllëmbën e tyre të kundërt.
• Duart. Shikoni duart tuaja. A duken normale?
• Koha Nëse po ëndërroni, koha në një orë do të ndryshojë vazhdimisht. Por nëse jeni zgjuar, koha mezi do të ndryshojë.
• Frymëmarrje. Ky kontroll i popullarizuar i realitetit përfshin shtrëngimin e hundës dhe shikimin nëse mund të merrni frymë. Nëse ende mund të merrni frymë, po ëndërroni.

Rekomandohet të zgjidhni një kontroll të realitetit dhe ta bëni atë shumë herë në ditë. Kjo do ta trajnojë mendjen tuaj të përsërisë kontrollet e realitetit ndërsa ëndërroni, të cilat mund të nxisin ëndërrime të kthjellëta.

2. Zgjohuni përsëri në shtrat (WBTB)

Zgjohuni përsëri në shtrat (WBTB) përfshin hyrjen në gjumë REM ndërsa jeni akoma të vetëdijshme.

Ka shumë versione të WBTB, por merrni parasysh këtë teknikë:

Për në WBTB:

1. Vendosni një alarm për pesë orë pas gjumit.
2. Shkoni të flini si zakonisht.
3. Kur alarmi të fiket, qëndroni zgjuar për 30 minuta. Shijoni një aktivitet të qetë si leximi.
4. Bie përsëri në gjumë.

Kur të ktheheni për të fjetur, do të keni më shumë të ngjarë të ëndërroni të kthjellët. Ndërsa jeni zgjuar, zgjidhni çdo aktivitet që kërkon gatishmëri të plotë.

Sipas një studimi në, shanset e ëndërrimit të kthjellët varen nga niveli i gatishmërisë dhe jo nga aktiviteti specifik.

3. Induksioni menemonik i ëndrrave të kthjellta (MILD)

Në vitin 1980, LaBerge krijoi një teknikë të quajtur Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Ishte një nga metodat e para që përdori kërkimin shkencor për të shkaktuar ëndrra të kthjellta.

MILD bazohet në një sjellje të quajtur kujtesë e ardhshme, e cila përfshin vendosjen e një synimi për të bërë diçka më vonë.

Në MILD, ju bëni qëllimin të mbani mend se po ëndërroni.

Kjo metodë përshkruhet nga LaBerge dhe kolegët e tij në.

Për të përdorur teknikën MILD:

1. Ndërsa bini në gjumë, mendoni për një ëndërr të fundit.
2. Identifikoni një "ëndërr", ose diçka që është e parregullt ose e çuditshme në ëndërr. Një shembull është aftësia për të fluturuar.
3. Mendoni për kthimin në ëndërr. Pranoni që vizatimi i ëndrrave ndodh vetëm kur ëndërroni.
4. Thuaji vetes: "Herën tjetër kur të ëndërroj, dua të kujtoj se po ëndërroj". Recitoni frazën në kokën tuaj.

Ju gjithashtu mund të praktikoni MILD pasi të zgjoheni në mes të ëndrrës. Kjo zakonisht rekomandohet, pasi ëndrra do të jetë më e freskët në mendjen tuaj.

Një studim i vitit 2017 revista Dreaming përcaktoi se një kombinim i testimit të realitetit, WBTB dhe MILD funksionon më së miri.

Ju mund të kombinoni WBTB me MILD duke vendosur alarmin që të zgjohet për pesë orë. Ndërsa jeni zgjuar, praktikoni MILD.

4. Mbajtja e një ditari të ëndrrave

Mbajtja e një ditari ëndrrash, ose ditari i ëndrrave, është një metodë popullore për fillimin e ëndërrimit të kthjellët. Kur shkruani ëndrrat tuaja, ju jeni të detyruar të mbani mend se çfarë ndodh gjatë secilës ëndërr. Saidshtë thënë për t'ju ndihmuar të njihni ëndrrat dhe të rrisni vetëdijen për ëndrrat tuaja.

Për rezultate më të mira, regjistroni ëndrrat tuaja sa më shpejt që të zgjoheni. Rekomandohet gjithashtu të lexoni shpesh ditarin tuaj të ëndrrave.

5. ingndërrimi i kthjellët i iniciuar nga zgjimi (EGJ)

Një ëndërr e kulluar e iniciuar nga zgjimi (EGJL) ndodh kur hyni direkt në një ëndërr nga zgjimi i jetës. Saidshtë thënë se EGJD ndihmon mendjen tuaj të mbetet e vetëdijshme ndërsa trupi juaj shkon të fle.

Ju do të duhet të shtriheni dhe të relaksoheni derisa të përjetoni një halucinacion hipnagogjik, ose një halucinacion që ndodh kur sapo do të bini në gjumë. EGJIA është e thjeshtë, por është e vështirë të mësohet. Praktikimi i teknikave të tjera të kthjellta të ëndërrimit të kthjellëta do të rrisë shanset tuaja për EGJI.

Si të zgjoheni

Ndonjëherë, ju mund të dëshironi të zgjoheni nga një ëndërr e kthjellët. Ersndërrimtarët e paqartë përdorin disa teknika të ndryshme.

Provoni metodat e mëposhtme për t'u zgjuar nga një ëndërr e kthjellët:

• Thirrni për ndihmë. Saidshtë thënë që bërtitja në ëndërr i thotë trurit tuaj se është koha të zgjoheni. Ose, nëse arrini të flisni me zë të lartë, mund të zgjoheni.
• Blink Blinking në mënyrë të përsëritur mund të ndihmojë mendjen tuaj të bëhet gati për t'u zgjuar.
• Bie në gjumë në ëndrrën tënde. Nëse jeni të vetëdijshëm se po ëndërroni, shkoni të flini në ëndrrën tuaj që të mund të zgjoheni në jetën reale.
• Lexoni Mundohuni të lexoni një shenjë ose libër në ëndrrën tuaj. Kjo mund të aktivizojë pjesë të trurit tuaj që nuk përdoren në REM.

Përfitimet

Ka disa prova që ëndërrimi i kthjellët ka efekte terapeutike. Ingndërrimi i paqartë mund të ndihmojë njerëzit:

Kapërceni makthet

Normalshtë normale të kesh një makth herë pas here. Rreth 50 deri 85 përqind e të rriturve kanë raste të këqija.

Sidoqoftë, ëndrrat e këqija mund të shkaktojnë stres dhe ankth. Ata shpesh shoqërohen me:

• çrregullimi i stresit post-traumatik (PTSD)
• depresioni
• ankth
• stresi
• shqetësime të gjumit, si pagjumësia
• mjekim
• abuzim me substanca

Ingndërrimi i paqartë mund të ndihmojë duke e lënë ëndërruesin të kontrollojë ëndrrën. Për më tepër, kur një ëndërrimtar e di se po ëndërron, ata mund të njohin që makthi nuk është i vërtetë.

Dreamndërrimi i paqartë përdoret shpesh në terapinë e provave të imazheve (IRT). Në IRT, një terapist ju ndihmon të rimagjinoni një makth të përsëritur me një histori tjetër, më të këndshme.

Kur përdoret me terapi njohëse të sjelljes (CBT), IRT me induksion të kthjellët të ëndrrave mund të ndihmojë në rritjen e kontrollit të ëndrrave.

Një studim i vogël i vitit 2017 në Dreaming shqyrtoi këtë efekt. Tridhjetë e tre veteranë ushtarakë me PTSD dhe makthe të përsëritura morën CBT vetëm me IRT ose CBT. Grupi që mori CBT me IRT përjetoi kontroll më të lartë të ëndrrave, i cili uli stresin e shkaktuar nga makthi.

Lehtësoni ankthin

Shumica e kërkimeve shkencore janë përqendruar në PTSD dhe ankthin e shkaktuar nga makthi. Por sipas provave anekdotale, ëndërrimi i kthjellët mund të lehtësojë gjithashtu ankthin e shkaktuar nga arsye të tjera.

Njerëzit pretendojnë se kontrolli i ëndrrave të tyre i lejon të përballen me situata që u shkaktojnë ankth.

Përmirësoni aftësitë motorike

Dreamndërrimi i paqartë potencialisht mund të përfitojë nga rehabilitimi fizik. Një artikull në Medical Hypotheses tregon se kryerja mendore e aftësive motorike mund të rrisë aftësinë fizike për t’i bërë ato.

Kjo sugjeron që njerëzit me aftësi të kufizuara fizike mund të praktikojnë aftësitë motorike ndërsa ëndërrojnë qartë.

Autorët e artikullit spekulojnë se njerëzit pa aftësi të kufizuara fizike potencialisht mund të përdorin ëndërrimin e kthjellët për të përmirësuar aftësitë motorike gjithashtu.

Kujdes

Në përgjithësi, çdo rrezik i ëndërrimit të kthjellët shkaktohet nga teknikat e induksionit.

Aspektet negative mund të përfshijnë:

• Probleme me gjumin. WBTB dhe MILD përfshijnë zgjimin në mes të natës. Këto ndërprerje mund ta bëjnë të vështirë pushimin e mjaftueshëm, veçanërisht nëse keni një çrregullim të gjumit ose një orar të parregullt të gjumit.
• Derealizimi. Çrregullimet e gjumit mund të çojnë në derealizim, ose ndjenjën se njerëzit, gjërat dhe mjedisi juaj nuk janë reale.
• Depresioni. Ndërprerjet e gjumit të teknikave të induksionit mund të rrisin simptomat e depresionit.
• Paraliza e gjumit. Ingndërrimi i paqartë mund të ndodhë me paralizën e gjumit, e cila mund të jetë e shkurtër por e tmerrshme. Plus, problemet e gjumit mund të rrisin rrezikun e paralizës së gjumit.

Kur të vizitoni një mjek

Vizitoni mjekun tuaj nëse përjetoni:

• makthe të shpeshta
• makthe që prishin rregullisht gjumin
• frika e gjumit
• kthim prapa traumatik
• ndryshimet emocionale
• problemet e kujtesës
• probleme me gjumin

Këto simptoma mund të tregojnë PTSD, një çështje të shëndetit mendor ose një çrregullim të gjumit. Mjeku juaj mund të përcaktojë nëse terapia me ëndërrimin e kthjellët është e duhura për ju.

Në fund të fundit

Ingndërrimi i paqartë ndodh kur jeni të vetëdijshëm se po ëndërroni. Shpesh, ju mund të kontrolloni historinë dhe mjedisin e ëndrrës. Ndodh gjatë gjumit REM.

Kur përdoret në terapi, ëndërrimi i kthjellët mund të ndihmojë në trajtimin e kushteve si makthe të përsëritura dhe PTSD. Studiuesit mendojnë se mund të ndihmojë gjithashtu rehabilitimin fizik.

Nëse dëshironi të ëndërroni të kthjellët, provoni teknikat e renditura më sipër. Këto metoda mund ta trajnojnë mendjen tuaj të jetë e vetëdijshme për vetëdijen tuaj gjatë gjumit. Bestshtë më mirë të vizitoni mjekun tuaj nëse mendoni se keni një çrregullim të gjumit, PTSD ose një çështje tjetër të shëndetit mendor.