Kur është në rregull të punosh të njëjtët muskuj Kthehu mbrapa

Përmbajtje

• Trainim fuqie
• Kardio
• Trajnimi HIIT
• Ushtrimet e barkut
• Rregulli i vetëm që duhet ndjekur—Pavarësisht se çfarë lloj stërvitjeje
• Rishikim për

Ju mund ta dini se nuk është më mirë të rrish në stol në ditët e njëpasnjëshme, por sa e keqe është në të vërtetë të ulesh dhe të rrotullohesh? Apo HIIT vështirë çdo ditë? Ne iu drejtuam ekspertëve për këshilla se sa agresivisht mund të vendosni planin tuaj të stërvitjes para se të kthehet kundër. (Shih: Arsyet pse nuk duhet të shkoni në palestër.)

Në përgjithësi, po, është mirë të punosh të njëjtët muskuj në ditët e njëra-tjetrës-për sa kohë që nuk do të dështosh në asnjërën prej këtyre thotë, thotë Lindsay Marie Ogden, një trainer personal i certifikuar dhe menaxher trajnimi i TEAM në Life Time Athletic në Chanhassen, Minesota. Me "shkuarjen drejt dështimit" ajo do të thotë të arrish në një pikë ku fjalë për fjalë nuk mund ta ekzekutosh lëvizjen sepse muskujt e tu janë aq të lodhur. Ndërsa kjo më së shpeshti ndodh kur jeni duke stërvitur forcën (ju e dini ndjenjën "Unë nuk mund të bëj as një përsëritje më shumë"), këmbët tuaja ndoshta ndihen në të njëjtën mënyrë pas një vrapimi të gjatë javor ose një klasë veçanërisht brutale të HIIT.

Dhe, në fakt, ka disa përfitime për të stërvitur të njëjtin grup muskujsh dy ditë rresht, nëse ndiqni protokollin e duhur: "Mund të lehtësojë shërimin dhe të zgjasë kohëzgjatjen e sintezës së proteinave - do të thotë se rrit dritaren e kohës që trupi juaj shpenzon ndërtimi i muskujve, "thotë Ogden. Ideja është që të godasësh një grup muskujsh një ditë me peshë të madhe dhe përsëritje më të ulëta (3 deri në 8 rreze), pastaj të godasësh të njëjtin grup muskujsh ditën tjetër me peshë më të lehtë, përsëritje më të larta (8 deri në 12 rreze), thotë ajo. “Qëllimi është të aktivizohen qelizat që nxisin hipertrofinë (a.k.a. rritjen e muskujve) dhe të marrin lëndë ushqyese në muskuj”. Por ju nuk keni pse të shkoni në palestër dy ditë rresht për të marrë ato përfitime të ndërtimit të muskujve: "Gjumi i duhur, menaxhimi i stresit dhe ushqimi gjithashtu ndihmojnë në këtë," thotë ajo.

Dëshironi përmbledhjen e plotë? Ja çfarë duhet të dini për të bërë të njëjtat stërvitje dhe për të stërvitur të njëjtët muskuj në ditët e njëra-tjetrës.

Trainim fuqie

Aspekti më i rëndësishëm këtu? Rimëkëmbja. Tricepset e tonifikuara kërkojnë kohë - dhe jo vetëm kohën në palestër.

"Ju nuk përmirësoheni gjatë stërvitjeve me forcë - bëheni më mirë mes tyre," thotë Neal Pire, një fiziolog i ushtrimeve në HNH Fitness në Oradell, New Jersey. Muskujt rrahin gjatë stërvitjes, pastaj gjatë një ose dy ditësh rikuperohen dhe rindërtohen më të fortë se më parë. Shumë variabla ndikojnë në shpejtësinë e rimëkëmbjes së fibrave të muskujve tuaj pas stërvitjes me peshë (d.m.th., nivelin tuaj të fitnesit, sa peshë po ngrini dhe sa përsëritje plotësoni). Por për Jane mesatare, Pire rekomandon stërvitjen e të njëjtit grup muskujsh jo më shumë se dy herë në javë, duke lënë të paktën 48 orë ndërmjet secilit. Pra, jo, ndoshta nuk duhet të stërvitni forca të njëjtin grup muskujsh dy ditë rresht.

Jen Hoehl, një fiziologe e stërvitjes me seli në New York City, sugjeron goditjen e grupeve më të mëdha të muskujve (si gjoksi, shpina, shpatullat, nyjet e këmbëve) dhe më pesha më të mëdha në fillim të javës. Pastaj më vonë gjatë javës, kur ka më shumë gjasa të ndiheni të lodhur, punoni në grupe më të vogla të muskujve (si krahët dhe viçat) me pesha më të lehta dhe përsëritje më të larta. Bërja e kësaj ju lejon të jeni të freskët kur jeni duke punuar shumë dhe rëndë, ndërsa ndërtoni qëndrueshmëri më vonë. (E ngjashme: Sa shpesh duhet të bëni stërvitje për ngritjen e peshave të rënda?)

Kardio

Të bësh kardio – pavarësisht nëse është vrap apo rrotullim – disa ditë me radhë zakonisht nuk është aq e rrezikshme, për sa kohë që nuk po shkon nga zero në 60 me intensitetin dhe frekuencën e stërvitjes, sipas Jacqueline Crockford, një fiziologe stërvitore në American. Këshilli për Ushtrimin, siç është raportuar më parë në A është e keqe të bësh të njëjtën stërvitje çdo ditë ?. Ngadalë rriteni stërvitjen tuaj dhe dëgjoni trupin tuaj për të shmangur çdo dëmtim të përdorimit të tepërt.

Por a është e keqe t'i ngresh ato shtangë me tre kilogramë në klasë rrotullimi çdo ditë? Jo në të vërtetë - pasi ato ushtrime të klasës rrotulluese dhe barre nuk konsiderohen saktësisht stërvitje forcë.

"Rrotullimi dhe shtangat e lehta të trupit të sipërm disa klasa bëjnë thirrje për të mos shtuar rezistencë të mjaftueshme për të prishur muskujt-lëvizjet me peshë të ulët dhe të përsëritura janë të dizajnuara për të shtuar një larmi dhe për të rritur intensitetin dhe rrahjet e zemrës", thotë Hoehl. . Ndaj mos ngurroni të rrotulloheni çdo ditë. Por nëse doni të merrni vërtet biceps të çmendur, hiqeni nga ato pedale dhe provoni stërvitjen me peshë me shtangë të paktën dy herë në javë.

Trajnimi HIIT

"Stërvitjet me intensitet të lartë dhe të gjithë trupit (si burpees) nuk japin të njëjtin stres muskulor si stërvitjet klasike të forcës, kështu që është në rregull t'i bëni ato në ditët e njëpasnjëshme," thotë Pire. Sidoqoftë, "nëse jeni duke bërë lëvizje të përbëra ose me shumë nyje, po goditni grupe të shumta muskujsh në të njëjtën kohë - të cilat gjithashtu mund të jenë taktike dhe kërkojnë më shumë rikuperim," thotë Ogden.

Kjo është arsyeja pse, nëse bëni shumë stërvitje HIIT, mund të përjetoni sindromën e mbistërvitjes. Për ta parandaluar këtë, rrotulloni ditët e HIIT dhe ditët e forcës-natyrisht me ditë shërimi aktive me intensitet të ulët. "Një përzierje e HIIT dhe ngritjes së peshave të rënda do t'ju ndihmojë të dukeni të dobët", thotë Hoehl. (Shih: Ja si duket një javë e stërvitjeve të balancuara në mënyrë perfekte.)

Ushtrimet e barkut

“Puna me ab në përgjithësi ka të bëjë me kondicionimin, ose qëndrueshmërinë, më shumë se forcën, kështu që mos ngurroni t'i kaloni ato çdo ditë në stërvitjet tuaja”, thotë Pire. Vetëm sigurohuni që t’i përzieni gjërat. "Thelbi juaj ju mban gjithmonë të qëndrueshëm, kështu që rimëkëmbja e muskujve ndodh shpejt", thotë Hoehl. Barku përshtatet shpejt me stresin, kështu që bëni ushtrime të ndryshme për barkun çdo ditë, shton ai.

Rregulli i vetëm që duhet ndjekur—Pavarësisht se çfarë lloj stërvitjeje

Puna e tepërt e trupit tuaj ose goditja e një grupi të muskujve, në veçanti, ka të ngjarë të sakrifikojë formën tuaj dhe t'ju vë në një rrezik më të lartë të lëndimit. "Nëse jeni duke stërvitur trupin tuaj ditë pas dite ose po përpiqeni të punoni me glute, për shembull, çdo seancë, mund të bëhet e vështirë të menaxhoni intensitetin dhe përqendrimin," thotë Ogden. "Kjo, nga ana tjetër, do të shkaktojë më shumë stres, duke kërkuar më shumë kohë shërimi." (Shih: Si të punoni më pak dhe të merrni rezultate më të mira.)

Kjo është arsyeja pse Pire dhe Ogden pajtohen: Pavarësisht nga stërvitjet tuaja ose cilin grup muskujsh po stërvitni, ekziston një rregull i madh: Lëreni trupin tuaj të jetë udhërrëfyesi juaj. "Nëse jeni shumë të lënduar nga stërvitja e mëparshme e peshës, shtyjeni shpinën e sotme dhe bëni kardio në vend të saj," thotë Pire.

Rishikim për