Çfarë është dieta Okinawa? Ushqime, jetëgjatësi dhe më shumë

Përmbajtje

• Çfarë është dieta Okinawa?
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqim për të shmangur
• Përfitimet shëndetësore të dietës Okinawa
• Jetëgjatësi
• Rreziku i zvogëluar i sëmundjeve kronike
• Dobësitë e mundshme
• Mjaft kufizuese
• Mund të jetë i lartë në natrium
• A është dieta Okinawa e përshtatshme për ju?
• Në fund të fundit

Okinawa është më i madhi nga Ishujt Ryukyu që ndodhet në brigjet e Japonisë midis Detit të Kinës Lindore dhe Filipineve.

Okinawa i përket një prej pesë rajoneve të botës të njohura si zona blu. Njerëzit që banojnë në zona blu jetojnë jashtëzakonisht të gjata dhe jetë të shëndetshme krahasuar me pjesën tjetër të popullsisë së botës ().

Jetëgjatësia e gëzuar nga Okinawans mund të shpjegohet nga disa faktorë gjenetikë, mjedisorë dhe të mënyrës së jetesës. Thënë kjo, ekspertët besojnë se një nga ndikimet më të forta është dieta.

Ky artikull eksploron dietën Okinawa, duke përfshirë ushqimet e saj kryesore, përfitimet shëndetësore dhe të metat e mundshme.

Çfarë është dieta Okinawa?

Në kuptimin më të pastër, dieta Okinawa i referohet modeleve tradicionale të të ngrënit të njerëzve që jetojnë në ishullin japonez të Okinawa. Dieta e tyre unike dhe mënyra e jetesës meritojnë që u japin atyre disa nga jetëgjatësitë më të gjata në planet.

Dieta tradicionale Okinawa është e ulët në kalori dhe yndyrë ndërsa e lartë në karbohidrate. Ai thekson perimet dhe produktet e sojës së bashku me sasi të rastësishme - dhe të vogla - petë, oriz, mish derri dhe peshk.

Në vitet e fundit, modernizimi i prodhimit të ushqimit dhe zakoneve dietike ka çuar në një zhvendosje të përmbajtjes makronutriente të dietës Okinawa. Edhe pse ende me pak kalori dhe kryesisht me bazë karbohidratesh, tani përmban më shumë proteina dhe yndyrë.

Ndarja makronutriente e dietës Okinawa përshkruhet në këtë tabelë ():

Për më tepër, kultura Okinawan e trajton ushqimin si ilaç dhe përdor shumë praktika nga mjekësia tradicionale kineze. Si e tillë, dieta përfshin barëra dhe erëza të njohura për përfitime shëndetësore, të tilla si shafran i Indisë dhe Mugwort ().

Stili i jetesës në Okinawan gjithashtu thekson aktivitetin e përditshëm fizik dhe praktikat e kujdesshme të ngrënies.

Përfitimet shëndetësore të shoqëruara me dietën tradicionale Okinawan kanë dhënë një version të zakonshëm që synon të promovojë humbjen e peshës. Ndërsa inkurajon marrjen e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese, kjo degë ndikohet shumë nga dieta perëndimore.

Dieta Okinawa - e cila është e pasur me karbohidrate dhe perime - i referohet zakoneve tradicionale dietike dhe të jetesës të njerëzve që jetojnë në ishullin japonez të Okinawa. Një version i zakonshëm promovon humbjen e peshës.

Ushqime për të ngrënë

Shumë nga përfitimet e dietës Okinawa mund t'i atribuohen furnizimit të saj të pasur me ushqime të plota, të dendura lëndë ushqyese, me antioksidantë të lartë.

Ushqyesit thelbësorë janë të rëndësishëm për funksionimin e duhur të trupit tuaj, ndërsa antioksidantët mbrojnë trupin tuaj nga dëmtimi qelizor.

Ndryshe nga japonezët e tjerë, okinaavasit konsumojnë shumë pak oriz. Në vend të kësaj, burimi kryesor i tyre i kalorive është patatja e ëmbël, e ndjekur nga drithërat, bishtajoret dhe perimet e pasura me fibra.

Ushqimet kryesore në një dietë tradicionale Okinawan janë ():

• Perimet (58–60%): patate e ëmbël (portokalli dhe vjollcë), alga deti, leshterikë, sytha bambu, rrepkë daikon, pjepër e hidhur, lakër, karrota, bamje kineze, kungull dhe papaja e gjelbër
• Drithërat (33%): mel, grurë, oriz dhe petë
• Ushqime soje (5%): tofu, miso, natto dhe edamame
• Mishi dhe prodhimet e detit (1-2%): kryesisht peshk i bardhë, ushqim deti dhe mish derri i rastit - të gjitha prerjet, përfshirë organet
• Të tjera (1%): alkool, çaj, erëza dhe dashi (supë)

Për më tepër, çaji i jaseminës konsumohet në mënyrë të lirshme në këtë dietë, dhe erëzat e pasura me antioksidantë si shafran i Indisë janë të zakonshme ().

Dieta tradicionale Okinawa përbëhet nga ushqime shumë ushqyese, kryesisht me bazë bimore - veçanërisht patatet e ëmbla. Këto ushqime ofrojnë një furnizim të pasur me antioksidantë dhe fibra.

Ushqim për të shmangur

Dieta tradicionale Okinawa është mjaft kufizuese krahasuar me një dietë moderne, perëndimore.

Për shkak të izolimit relativ të Okinawa-s dhe gjeografisë ishullore, një larmi e gjerë ushqimesh nuk kanë qenë të arritshme për pjesën më të madhe të historisë së saj.

Kështu, për të ndjekur këtë dietë, do të dëshironi të kufizoni grupet e mëposhtme të ushqimeve ():

• Mish: viçi, shpezët dhe produktet e përpunuara si proshutë, proshutë, sallam, hot dog, suxhuk dhe mish të tjerë të kuruar
• Produktet shtazore: vezë dhe qumështore, përfshirë qumështin, djathin, gjalpin dhe kosin
• Ushqime të përpunuara: sheqerna të rafinuar, drithëra, drithëra mëngjesi, meze të lehtë dhe vajra gatimi të përpunuar
• Bishtajoret: shumica e bishtajoreve, përveç fasuleve të sojës
• Ushqime të tjera: shumica e frutave, si dhe arrat dhe farat

Për shkak se versioni modern, i zakonshëm i dietës Okinawa bazohet kryesisht në përmbajtjen e kalorive, lejon më shumë fleksibilitet.

Disa nga ushqimet me më pak kalori si pemët mund të lejohen, edhe pse shumica e ushqimeve me më shumë kalori - të tilla si qumështi, arrat dhe farat - janë ende të kufizuara.

Dieta Okinawa kufizon ose eliminon disa grupe ushqimesh, duke përfshirë shumicën e frutave, mishit, qumështit, arrave, farave dhe karbohidrateve të rafinuar. Forma tradicionale e dietës është historikisht kufizuese për shkak të izolimit gjeografik të Okinawa-s.

Përfitimet shëndetësore të dietës Okinawa

Dieta Okinawa ka një numër përfitimesh shëndetësore, të cilat shpesh i atribuohen përmbajtjes së saj të lartë antioksiduese dhe ushqimeve me cilësi të lartë, ushqyese.

Jetëgjatësi

Përfitimi më i dukshëm i dietës tradicionale Okinawa është ndikimi i saj i dukshëm në jetëgjatësi. Okinawa është shtëpia e më shumë qindvjeçarëve - ose njerëzve që jetojnë të paktën 100 vjeç - se kudo tjetër në botë ().

Ithtarët e versionit kryesor të dietës pohojnë se ajo gjithashtu promovon jetëgjatësi, por asnjë hulumtim thelbësor nuk është në dispozicion për të vërtetuar këto pretendime.

Shumë faktorë ndikojnë në jetëgjatësinë, duke përfshirë gjenetikën dhe mjedisin - por zgjedhjet e stilit të jetës gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm.

Nivelet e larta të radikaleve të lira - ose grimcat reaktive që shkaktojnë stres dhe dëmtime qelizore në trupin tuaj - mund të përshpejtojnë plakjen ().

Kërkimet sugjerojnë që ushqimet e pasura me antioksidantë mund të ndihmojnë në ngadalësimin e procesit të plakjes duke mbrojtur qelizat tuaja nga dëmtimi i radikalëve të lirë dhe duke zvogëluar inflamacionin ().

Dieta tradicionale Okinawa përbëhet kryesisht nga ushqime me bazë bimore që ofrojnë kapacitete të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore, të cilat ndoshta promovojnë një jetëgjatësi më të madhe.

Ushqimet me kalori të ulët, me pak proteina dhe karbohidrate mund të nxisin gjithashtu jetëgjatësinë.

Studimet mbi kafshët sugjerojnë që një dietë e kufizuar në kalori e përbërë nga më shumë karbohidrate dhe më pak proteina tenton të mbështesë një jetëgjatësi më të madhe, krahasuar me dietat perëndimore me proteina të larta (,).

Nevojiten më shumë hulumtime për të kuptuar më mirë se si dieta Okinawa mund të kontribuojë në jetëgjatësinë tek njerëzit.

Rreziku i zvogëluar i sëmundjeve kronike

Okinawans jo vetëm që jetojnë jetë të gjatë, por gjithashtu përjetojnë më pak sëmundje kronike, të tilla si sëmundje të zemrës, kancer dhe diabet.

Dieta ka të ngjarë të luajë një rol, pasi ushqimet Okinawan mburren me lëndë ushqyese thelbësore, fibra dhe përbërje anti-inflamatore ndërsa janë të ulëta në kalori, sheqer të rafinuar dhe yndyrna të ngopura.

Në dietën tradicionale, shumica e kalorive vijnë nga patatet e ëmbla. Disa ekspertë madje pohojnë se patatja e ëmbël është një nga ushqimet më të shëndetshme që mund të hani ().

Patatet e ëmbla sigurojnë një dozë të shëndetshme të fibrave dhe kanë një indeks të ulët glicemik (GI), që do të thotë se ato nuk kontribuojnë në rritje të mprehtë të sheqerit në gjak. Ato gjithashtu ofrojnë lëndë ushqyese thelbësore si kalciumi, kaliumi, magnezi dhe vitaminat A dhe C ().

Për më tepër, patatet e ëmbla dhe perimet e tjera shumëngjyrëshe që konsumohen shpesh në Okinawa përmbajnë përbërje të fuqishme bimore të quajtura karotenoide.

Karotenoidet kanë përfitime antioksiduese dhe anti-inflamatore dhe mund të luajnë një rol në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2 (,).

Dieta Okinawa gjithashtu furnizon nivele relativisht të larta të sojës.

Kërkimet sugjerojnë që ushqime të veçanta me bazë soje shoqërohen me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe lloje të caktuara të kancerit, duke përfshirë kancerin e gjirit ().

Shumë prej ushqimeve që përbëjnë dietën tradicionale Okinawa mund të mbështesin një jetëgjatësi më të madhe dhe një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve kronike.

Dobësitë e mundshme

Edhe pse dieta Okinawa ka shumë përfitime, ekzistojnë gjithashtu pengesa të mundshme.

Mjaft kufizuese

Dieta tradicionale Okinawa përjashton grupe të ndryshme ushqimesh - shumë prej të cilave janë mjaft të shëndetshme.

Kjo mund ta bëjë të vështirë respektimin e rreptë të dietës dhe mund të kufizojë burimet e vlefshme të lëndëve ushqyese të rëndësishme. Për më tepër, disa ushqime të Okinawan mund të mos jenë të arritshme në varësi të vendndodhjes tuaj.

Për shembull, dieta përmban shumë pak fruta, arra, fara dhe qumështore. Kolektivisht, këto ushqime ofrojnë një burim të shkëlqyeshëm të fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve që mund të rrisin shëndetin tuaj (,,).

Kufizimi i këtyre grupeve të ushqimit mund të mos jetë i nevojshëm - dhe mund të jetë i dëmshëm nëse nuk jeni të kujdesshëm për të zëvendësuar lëndët ushqyese që mungojnë.

Për këtë arsye, disa njerëz preferojnë versionin kryesor, humbje peshe të dietës Okinawa sepse është më fleksibël me zgjedhjet e ushqimit.

Mund të jetë i lartë në natrium

Dobësitë më të mëdha për dietën Okinawa mund të jenë përmbajtja e lartë e natriumit.

Disa versione të dietës nxjerrin deri në 3,200 mg natrium në ditë. Ky nivel i marrjes së natriumit mund të mos jetë i përshtatshëm për disa njerëz - veçanërisht ata që kanë presion të lartë të gjakut (,).

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon kufizimin e marrjes së natriumit në 1,500 mg në ditë nëse keni presion të lartë të gjakut dhe 2,300 mg në ditë nëse keni presion normal të gjakut (16).

Marrja e lartë e natriumit mund të rrisë mbajtjen e lëngjeve brenda enëve të gjakut, duke çuar në rritjen e presionit të gjakut.

Veçanërisht, dieta Okinawa ka tendencë të jetë e lartë në kalium, e cila mund të kompensojë disa nga efektet e mundshme negative të marrjes së lartë të natriumit. Marrja adekuate e kaliumit ndihmon veshkat tuaja të heqin lëngun e tepërt, duke rezultuar në uljen e presionit të gjakut ().

Nëse jeni të interesuar të provoni dietën Okinawa por keni nevojë të kufizoni marrjen e natriumit, përpiquni të shmangni ushqimet më të larta në natrium - të tilla si miso ose dashi.

Dieta Okinawa ka disa dobësi, duke përfshirë marrjen e lartë të natriumit dhe kufizimin e panevojshëm të grupeve specifike të ushqimit. Sidoqoftë, dieta mund të modifikohet për të ulur përmbajtjen e kripës dhe për të përfshirë një grup më të gjerë ushqimesh.

A është dieta Okinawa e përshtatshme për ju?

Edhe pse dieta Okinawa ka shumë efekte pozitive shëndetësore, disa njerëz mund të preferojnë një dietë më pak kufizuese ose më pak të karbohidrateve.

Disa aspekte të dietës mund të përfitojnë shëndetin tuaj, të tilla si theksimi i saj në perime, fibra dhe ushqime të pasura me antioksidantë së bashku me kufizimet e tij mbi sheqerin, drithërat e rafinuar dhe yndyrën e tepërt.

Parimet e stilit të jetës të promovuara nga kultura Okinawan - duke përfshirë ushtrimet e përditshme dhe ndërgjegjësimin - gjithashtu mund të ofrojnë përfitime të matshme shëndetësore.

Thënë këtë, këto parime gjithashtu mund të zbatohen në shumë dieta dhe mënyra të tjera jetese.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse dieta Okinawa i përshtatet qëllimeve tuaja dietike, merrni parasysh të flisni me dietologun ose ofruesin e kujdesit shëndetësor për të krijuar një plan të përshtatur për nevojat tuaja.

Dieta Okinawa thekson shumë parime të ndryshme të shëndetshme dietike dhe të jetesës, duke përfshirë marrjen e lartë të perimeve. Sidoqoftë, mund të jetë shumë kufizuese ose e rëndë për karbohidratet për disa individë.

Në fund të fundit

Dieta Okinawa bazohet në ushqimet dhe mënyrën e jetesës së ishujve të Okinawa në Japoni.

Ai thekson perime të pasura me lëndë ushqyese, me shumë fibra dhe burime të proteinave të ligët, ndërsa dekurajon yndyrën e ngopur, sheqerin dhe ushqimet e përpunuara.

Megjithëse përfitimet e tij mund të përfshijnë një jetëgjatësi më të gjatë, ai mund të jetë kufizues dhe me natrium të lartë.

Akoma, një formë moderne e dietës heq disa nga këto kufizime dhe drejtohet drejt humbjes së peshës. Mbani në mend se ky version modern nuk i është nënshtruar një studimi rigoroz shkencor.

Nëse jeni të interesuar për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe për të rritur jetëgjatësinë tuaj, dieta Okinawa mund të jetë me vlerë të provohet.