Dieta Paleo A mund t'ju ndihmojë të humbni peshë?

Përmbajtje

• Cila është dieta Paleo?
• 5 mënyra se si një dietë paleo mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
• 1. Të lartë në proteina
• 2. Me pak karbohidrate
• 3. Redukton Marrjen e Kalorive
• 4. Eliminon ushqimet shumë të përpunuara
• 5. Eliminon Sheqerin e Shtuar
• Disa studime tregojnë se ju ndihmon të humbni peshë
• Përmirëson disa aspekte të tjera të shëndetit
• Mund të Ulë Dhjamin e Barkut
• Mund të Rrisin Ndjeshmërinë ndaj Insulinës dhe të Ul Sheqerin në Gjak
• Mund të Ulë Faktorët e Rrezikut të Sëmundjeve të Zemrës
• Mund të Ulë Inflamacionin
• Këshilla për të maksimizuar humbjen e peshës në një dietë paleo
• Në fund të fundit

Dieta paleo është një nga dietat më të njohura përreth.

Përbëhet nga ushqime të plota, të papërpunuara dhe imiton se si kanë ngrënë gjuetarët.

Mbrojtësit e dietës besojnë se ajo mund të zvogëlojë rrezikun e çështjeve moderne të shëndetit, duke theksuar se mbledhësit e gjuetarëve nuk përballen me të njëjtat sëmundje që bëjnë njerëzit sot, të tilla si mbipesha, diabeti dhe sëmundjet e zemrës.

Në fakt, shumë studime tregojnë se ndjekja e një diete paleo mund të çojë në humbje të konsiderueshme të peshës dhe përmirësime të mëdha shëndetësore (,,).

Cila është dieta Paleo?

Dieta paleo promovon ngrënien e ushqimeve të plota, të papërpunuara të kafshëve dhe bimëve si mishi, peshku, vezët, perimet, frutat, farat dhe arrat.

Ai shmang ushqimet e përpunuara, sheqerin, qumështin dhe drithërat, megjithëse disa versione alternative të dietës paleo lejojnë mundësi si qumështi dhe orizi.

Ndryshe nga shumica e dietave, një dietë paleo nuk përfshin numërimin e kalorive. Në vend të kësaj, ai kufizon grupet e mësipërme të ushqimit, të gjitha këto janë burime kryesore të kalorive në dietën moderne.

Kërkimet tregojnë se dietat që theksojnë ushqimet e plota janë më të mira për humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm. Ata janë më mbushës, kanë më pak kalori dhe zvogëlojnë marrjen e ushqimeve të përpunuara, të cilat janë të lidhura me shumë sëmundje (,,).

Përmbledhje: Dieta paleo imiton një dietë gjahtare-mbledhëse dhe synon të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve moderne. Ajo promovon ngrënien e ushqimeve të plota, të papërpunuara dhe kufizon ushqime si drithërat, sheqeri, qumështet dhe ushqimet e përpunuara.

5 mënyra se si një dietë paleo mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Dieta paleo mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë në shumë mënyra.

Më poshtë janë 5 prej tyre.

1. Të lartë në proteina

Proteina është lënda ushqyese më e rëndësishme për humbjen e peshës.

Mund të rrisë metabolizmin tuaj, të zvogëlojë oreksin tuaj dhe të kontrollojë disa hormone që rregullojnë peshën tuaj (7,,).

Dietat paleo inkurajojnë të hani ushqime të pasura me proteina si mish pa dhjam, peshk dhe vezë.

Në fakt, dieta mesatare paleo siguron midis 25-35% kalori nga proteina.

2. Me pak karbohidrate

Reduktimi i marrjes së karbohidrateve është një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë.

Mbi 23 studime tregojnë se një dietë me pak karbohidrate është më efektive se sa dietat tradicionale, me pak yndyrë për humbje peshe (,, 12).

Dietat Paleo zvogëlojnë marrjen e karbohidrateve tuaj duke eleminuar burimet e zakonshme të karbohidrateve si buka, orizi dhe patatet.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se karbohidratet nuk janë domosdoshmërisht të këqija për ju, por kufizimi i marrjes së karbohidrateve mund të ulë marrjen ditore të kalorive dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë.

3. Redukton Marrjen e Kalorive

Për të humbur peshë, zakonisht duhet të zvogëloni marrjen e kalorive.

Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të zgjidhni ushqime që janë të ngopura, pasi ato mund të largojnë urinë dhe t'ju ndihmojnë të hani më pak.

Nëse luftoni me urinë, atëherë një dietë paleo mund të jetë e shkëlqyeshme për ju, pasi është tepër e mbushur.

Në fakt, studimet kanë zbuluar se dieta paleo është më e mbushur se sa dietat e tjera të njohura si ato mesdhetare dhe ato me diabet (13, 14).

Për më tepër, studimet kanë treguar se një dietë paleo mund t'ju ndihmojë të prodhoni më shumë hormone që ju mbajnë të ngopur pas vaktit, të tilla si GLP-1, PYY dhe GIP, krahasuar me dietat e bazuara në udhëzimet tradicionale ().

4. Eliminon ushqimet shumë të përpunuara

Dieta moderne është një arsye kryesore pse mbipesha është në rritje.

Inkurajon ngrënien e ushqimeve shumë të përpunuara, të cilat janë të mbushura me kalori, me pak lëndë ushqyese dhe mund të rrisin rrezikun e shumë sëmundjeve ().

Në fakt, shumë studime kanë zbuluar se rritja e konsumit të ushqimeve shumë të përpunuara pasqyron rritjen e mbipeshes (,).

Dieta paleo kufizon ushqimet shumë të përpunuara, pasi ato nuk ishin të disponueshme gjatë periudhës kohore Paleolitike.

Në vend të kësaj, ajo inkurajon ngrënien e burimeve të dobëta të proteinave, frutave dhe perimeve të freskëta dhe yndyrnave të shëndetshme, të cilat janë më pak kalori dhe të pasura me lëndë ushqyese.

5. Eliminon Sheqerin e Shtuar

Ashtu si ushqimet shumë të përpunuara, ngrënia e tepërt e sheqerit mund të dëmtojë përpjekjet tuaja për humbjen e peshës dhe shëndetin në përgjithësi.

Ai shton kalori në ushqime dhe ka pak lëndë ushqyese. Për të mos përmendur, marrjet e mëdha të sheqerit të shtuar mund të rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe diabetit (,).

Dieta paleo eliminon krejtësisht sheqerin e shtuar dhe përkundrazi promovon burime natyrore të sheqerit nga frutat dhe perimet e freskëta.

Megjithëse frutat dhe perimet kanë sheqerna natyrale, ato gjithashtu sigurojnë shumë lëndë ushqyese thelbësore si vitamina, fibra dhe ujë, të gjitha këto janë të dobishme për shëndetin.

Përmbledhje: Një dietë paleo mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë sepse është e pasur me proteina, me pak karbohidrate dhe tepër mbushëse. Ai gjithashtu eliminon ushqime shumë të përpunuara dhe sheqerin e shtuar.

Disa studime tregojnë se ju ndihmon të humbni peshë

Mjaft prova sugjerojnë që një dietë paleo është efektive për humbjen e peshës (,,,,,).

Në një studim, 14 studentëve të shëndetshëm të mjekësisë u tha që të ndiqnin një dietë paleo për tre javë.

Gjatë studimit, ata humbën një mesatare prej 5.1 paund (2.3 kg) dhe ulën perimetrin e belit me 0.6 inç (1.5 cm) ().

Interesante, disa studime që krahasojnë dietën paleo dhe dietat tradicionale me pak yndyrë kanë zbuluar se dieta paleo është më efektive për humbjen e peshës, madje edhe me marrje të ngjashme të kalorive.

Në një studim, 70 gra mbipeshe të moshës 60 vjeç e lart ndoqën një dietë paleo ose një dietë me pak yndyrë, me shumë fibra për 24 muaj. Gratë në dietë paleo humbën 2.5 herë më shumë peshë pas gjashtë muajsh dhe dy herë më shumë peshë pas 12 muajsh.

Nga dy vjet, të dy grupet kishin rifituar disa peshë, por grupi paleo kishte humbur gjithsej 1.6 herë më shumë peshë ().

Një studim tjetër vëzhgoi 13 individë me diabet tip 2 të cilët ndiqnin një dietë paleo dhe më pas një dietë diabeti (karbohidrate me pak yndyrë dhe mesatare deri në më të lartë) për dy periudha tre-mujore radhazi.

Mesatarisht, ata që kishin dietë paleo humbën 6,6 paund (3 kg) dhe 1,6 inç (4 cm) më shumë nga vija e belit se sa ata me dietë diabeti ().

Për fat të keq, shumica e hulumtimeve mbi dietën paleo është mjaft e re. Kështu, ka shumë pak studime të botuara për efektet e tij afatgjata.

Gjithashtu vlen të përmendet se shumë pak studime mbi dietën paleo krahasojnë efektet e saj në humbjen e peshës me efektet e dietave të tjera në humbjen e peshës. Ndërsa studimet sugjerojnë se dieta paleo është superiore, krahasimi i saj me më shumë dieta do ta forconte këtë argument.

Përmbledhje: Shumë studime zbulojnë se dieta paleo mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë dhe është më efektive për humbjen e peshës sesa dietat tradicionale, me pak yndyrë.

Përmirëson disa aspekte të tjera të shëndetit

Përveç efekteve të saj në humbjen e peshës, dieta paleo ka qenë e lidhur me shumë përfitime të tjera shëndetësore.

Mund të Ulë Dhjamin e Barkut

Dhjami i barkut është jashtëzakonisht i sëmurë dhe rrit rrezikun e diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe shumë kushteve të tjera shëndetësore (24).

Studimet kanë treguar se dieta paleo është efektive në uljen e dhjamit në bark.

Në një studim, 10 gra të shëndetshme ndoqën një dietë paleo për pesë javë. Mesatarisht, ata përjetuan një ulje prej 3 inç (8 cm) të perimetrit të belit, i cili është një tregues i dhjamit të barkut dhe rreth një humbje peshe prej 10 kile (4.6-kg) në përgjithësi ().

Mund të Rrisin Ndjeshmërinë ndaj Insulinës dhe të Ul Sheqerin në Gjak

Ndjeshmëria ndaj insulinës i referohet sa lehtë reagojnë qelizat tuaja ndaj insulinës.

Rritja e ndjeshmërisë tuaj ndaj insulinës është një gjë e mirë, pasi e bën trupin tuaj më efikas në heqjen e sheqerit nga gjaku juaj.

Studimet kanë zbuluar se dieta paleo rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ul sheqerin në gjak (,).

Në një studim dy-javor, 24 njerëz të trashë me diabet të tipit 2 ndoqën ose një dietë paleo ose një dietë me kripë të moderuar, qumësht me pak yndyrë, drithëra të plotë dhe bishtajore.

Në fund të studimit, të dy grupet përjetuan ndjeshmëri të rritur të insulinës, por efektet ishin më të forta në grupin paleo. Veçanërisht, vetëm në grupin paleo ata që ishin më rezistentë ndaj insulinës kanë rritur ndjeshmërinë ndaj insulinës ().

Mund të Ulë Faktorët e Rrezikut të Sëmundjeve të Zemrës

Një dietë paleo është mjaft e ngjashme me dietat e rekomanduara për të promovuar shëndetin e zemrës.

Lowshtë me pak kripë dhe inkurajon burime të dobëta të proteinave, yndyrnave të shëndetshme dhe frutave dhe perimeve të freskëta.

Kjo është arsyeja pse nuk është rastësi që studimet kanë treguar se një dietë paleo mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut të lidhur me sëmundjen e zemrës, duke përfshirë:

• Presioni i gjakut: Një analizë e katër studimeve me 159 individë zbuloi se një dietë paleo uli presionin sistolik të gjakut me 3.64 mmHg dhe presionin diastolik të gjakut me 2.48 mmHg, mesatarisht ().
• Trigliceridet: Disa studime kanë zbuluar se ngrënia e një diete paleo mund të zvogëlojë trigliceridet totale të gjakut deri në 44% (,).
• Kolesteroli LDL: Disa studime kanë zbuluar se ngrënia e një diete paleo mund të zvogëlojë kolesterolin "e keq" LDL deri në 36% (,,).

Mund të Ulë Inflamacionin

Inflamacioni është një proces i natyrshëm që ndihmon trupin të shërohet dhe të luftojë infeksionet.

Sidoqoftë, inflamacioni kronik është i dëmshëm dhe mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve si sëmundja e zemrës dhe diabeti ().

Dieta paleo thekson disa ushqime që mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit kronik.

Ajo promovon ngrënien e frutave dhe perimeve të freskëta, të cilat janë burime të shkëlqyera të antioksidantëve. Antioksidantët ndihmojnë në lidhjen dhe neutralizimin e radikalëve të lirë në trup që dëmtojnë qelizat gjatë inflamacionit kronik.

Dieta paleo gjithashtu rekomandon peshkun si një burim të proteinave. Peshku është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të zvogëlojnë inflamacionin kronik duke shtypur hormone që nxisin inflamacion kronik, duke përfshirë TNF-α, IL-1 dhe IL-6 (29).

Përmbledhje: Një dietë paleo mund t'ju ofrojë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë ndjeshmërinë e përmirësuar të insulinës dhe yndyrën e zvogëluar të barkut, faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe inflamacionin.

Këshilla për të maksimizuar humbjen e peshës në një dietë paleo

Nëse dëshironi të provoni një dietë paleo, këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të humbni peshë:

• Hani më shumë perime: Ato kanë pak kalori dhe përmbajnë fibra, duke ju ndihmuar të qëndroni të ngopur për më gjatë.
• Hani një sërë frutash: Fruta është ushqyese dhe tepër e mbushur. Synoni të hani 2-5 copë në ditë.
• Përgatituni paraprakisht: Parandaloni tundimin duke përgatitur disa vakte paraprakisht për t'ju ndihmuar gjatë ditëve të ngarkuara.
• Flini shumë: Një gjumë i mirë mund të ju ndihmojë të digjni dhjamin duke mbajtur rregullisht hormonet tuaja të djegies së dhjamit.
• Qëndroni aktivë: Ushtrimet e rregullta ndihmojnë në djegien e kalorive shtesë për të rritur humbjen e peshës.

Përmbledhje: Disa këshilla për t'ju ndihmuar të humbni peshë në një dietë paleo përfshijnë të hani më shumë perime, të përgatiteni përpara dhe të qëndroni aktiv.

Në fund të fundit

Dihet mirë që ndjekja e një diete paleo mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë.

Highshtë e pasur me proteina, me pak karbohidrate, mund të zvogëlojë oreksin dhe eliminon ushqimet shumë të përpunuara dhe sheqerin e shtuar.

Nëse nuk ju pëlqen të numëroni kaloritë, provat sugjerojnë që dieta paleo mund të jetë një mundësi e shkëlqyer.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se dieta paleo mund të mos jetë për të gjithë.

Për shembull, ata që luftojnë me kufizimin e ushqimit mund ta kenë të vështirë të përshtaten me zgjedhjet në dietën paleo.