10 Përfitimet shëndetësore të habitshme dhe përdorimet e pjeshkëve

Përmbajtje

• 1. e mbushur me lëndë ushqyese dhe antioksidantë
• 2. Mund të ndihmojë tretjen
• 3. Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës
• 4. Mund të Mbrojë lëkurën tuaj
• 5. Mund të parandalojë disa lloje të kancerit
• 6. Mund të zvogëlojë simptomat e alergjisë
• 7-9. Përfitimet e tjera të mundshme
• 10. Gjerësisht e disponueshme dhe e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj
• Si të zgjidhni dhe ruajni bukuroshet
• Në fund të fundit

Pjeshkë - ose Prunus persica - janë fruta të vogla me një lëvozhgë të paqartë dhe një mish të ëmbël të bardhë ose të verdhë.

Ata mendohet se kanë origjinën në Kinë më shumë se 8,000 vjet më parë (1).

Pjeshkët kanë të bëjnë me kumbulla, kajsi, qershi dhe bajame. Ata konsiderohen drupes ose fruta prej guri sepse mishi i tyre rrethon një guaskë që strehon një farë të ngrënshme.

Ato mund të hahen vetë ose të shtohen në një shumëllojshmëri enësh. Për më tepër, pjeshkët janë ushqyese dhe mund të ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë tretjen e përmirësuar, lëkurën më të butë dhe lehtësimin e alergjisë.

Këtu janë 10 përfitime të habitshme shëndetësore dhe përdorimet e pjeshkëve.

1. e mbushur me lëndë ushqyese dhe antioksidantë

Pjeshkët janë të pasura me shumë vitamina, minerale dhe komponime të dobishme bimore.

Një bukuroshe e mesme (5.4 ons ose 150 gram) siguron afërsisht (2):

• kalorive: 58
• proteina: 1 gram
• Fat: më pak se 1 gram
• carbs: 14 gramë
• Fiber: 2 gramë
• Vitaminë C: 17% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina A: 10% e DV
• Kaliumi: 8% e DV
• niacin: 6% e DV
• Vitamina E: 5% e DV
• Vitamina K: 5% e DV
• Copper: 5% e DV
• Mangani: 5% e DV

Pjeshkët gjithashtu ofrojnë sasi më të vogla të magnezit, fosforit, hekurit dhe disa vitamina B.

Për më tepër, ato janë të mbushura me antioksidantë - përbërës të dobishëm bimore që luftojnë dëmtimin oksidues dhe ndihmojnë në mbrojtjen e trupit tuaj nga plakja dhe sëmundjet. Sa më i freskët dhe piqet fruti, aq më shumë antioksidues përmban ai (3, 4, 5, 6).

Në një studim, lëngu i pjeshkëve të freskëta demonstroi veprime antioksiduese te burrat e shëndetshëm brenda 30 minutave të konsumimit (7).

Pjeshkët e freskëta dhe të konservuara duket se kanë sasi të ngjashme të vitaminave dhe mineraleve - për sa kohë që varietetet e konservuara janë të papjekura (8, 9).

Sidoqoftë, pjeshkët e freskëta kanë nivele më të larta të antioksidantëve dhe duket se janë më efektive në mbrojtjen kundër dëmtimit oksidativ sesa ato të konservuara (9, 10).

përmbledhje Pjeshkët janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale. Ato gjithashtu përmbajnë komponime të dobishme bimore si antioksidantë, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen e trupit tuaj nga plakja dhe sëmundjet.

2. Mund të ndihmojë tretjen

Pjeshkët mund të kontribuojnë në tretje të shëndetshme.

Një frut me madhësi të mesme siguron rreth 2 gram fibra - gjysma e të cilave është fibër i tretshëm, ndërsa gjysma tjetër është e pazgjidhshme (2, 11).

Fibra e patretshme shton pjesën më të madhe në jashtëqitjen tuaj dhe ndihmon në lëvizjen e ushqimit nëpër zorrën tuaj, duke zvogëluar mundësinë e kapsllëkut (12).

Nga ana tjetër, fibra e tretshme siguron ushqim për baktere të dobishme në zorrët tuaja. Nga ana tjetër, këto baktere prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër - të tilla si acetat, propionat dhe butirat - të cilat ushqejnë qelizat e zorrës suaj.

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër në zorrën tuaj mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e simptomave të çrregullimeve të tretjes si sëmundja e Crohn, sindromi i zorrës së irrituar (IBS) dhe koliti ulcerativ (13, 14, 15).

Lulet e pjeshkës janë një pjesë tjetër e frutave që mund të përfitojnë nga tretja. Ato përdoren zakonisht në mjekësinë tradicionale kineze për të trajtuar çrregullimet e tretjes.

Hulumtimi i kafshëve tregon se përbërjet që gjenden në lule mund të rrisin në mënyrë efektive forcën dhe shpeshtësinë e kontraktimeve të zorrëve, gjë që ndihmon në ruajtjen e ritmit të duhur për të shtyrë ushqimin përgjatë mirë (16).

Ndërsa studimet shpesh përdorin ekstrakt lulesh bukuroshe, një çaj bimor i bërë nga lulet zakonisht konsumohet në Kore (17).

përmbledhje Pjeshkët përmbajnë fibra, e cila kontribuon në tretje të qetë dhe një rrezik më të ulët të çrregullimeve të zorrëve. Lulet e pjeshkës gjithashtu sigurojnë përbërës të caktuar që duket se mbështesin një zorrë të shëndetshme.

3. Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës

Ushqimi i rregullt i frutave - përfshirë pjeshkët - mund të promovojë shëndetin e zemrës.

Pjeshkët mund të ulin faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, të tilla si presioni i lartë i gjakut dhe niveli i kolesterolit (18).

Për më tepër, studimet e tubave të provës tregojnë se pjeshkët mund të lidhen me acidet biliare - përbërës të prodhuar nga mëlçia juaj nga kolesteroli.

Acidet biliare të lidhura - së bashku me kolesterolin që ato përmbajnë - përfundimisht ekskretohen përmes feçeve tuaja, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak (19).

Studime shtesë të tubave të testit dhe kafshëve zbuluan se pjeshkët mund të ulin nivelin e kolesterolit LDL totale dhe "të keqe" të LDL, si dhe presionin e gjakut dhe nivelet e triglicerideve (20, 21, 22).

Hulumtimet tek minjtë e trashë raportuan më tej se lëngu i pjeshkës mund të ulë nivelet e hormonit angiotensin II që rrit presionin e gjakut (22, 23).

Ndërsa këto efekte duken premtuese, nevojiten më shumë studime për t'i konfirmuar ato te njerëzit.

përmbledhje Pjeshkët përmbajnë komponime që mund të ndihmojnë në uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës, të tilla si presioni i lartë i gjakut, si dhe niveli i triglicerideve dhe kolesterolit. Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime te njerëzit.

4. Mund të Mbrojë lëkurën tuaj

Pjeshkët mund të kenë efekte mbrojtëse që ndihmojnë në mbajtjen e shëndetshme të lëkurës tuaj.

Studimet e tubave tregojnë se komponimet e gjetura në pjeshkë mund të përmirësojnë aftësinë e lëkurës tuaj për të mbajtur lagështi - duke përmirësuar kështu strukturën e lëkurës (24).

Për më tepër, si studimi i tubave të testit ashtu edhe ai i kafshëve tregojnë se ekstraktet e bëra nga lulet e pjeshkës ose mishi i aplikuar drejtpërdrejt në lëkurë mund të ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të UV-së (25, 26, 27).

Ekstraktet e luleve të pjeshkës gjithashtu u gjetën që vonojnë zhvillimin e tumoreve të lëkurës tek minjtë (28).

Sidoqoftë, më shumë hulumtime tek njerëzit janë të nevojshme para se të nxirren përfundime.

përmbledhje Përbërjet në pjeshkë dhe lule bukuroshe mund të ndihmojnë në mbajtjen e shëndetshme të lëkurës tuaj duke ruajtur lagështinë dhe duke mbrojtur kundër dëmtimit të diellit. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime.

5. Mund të parandalojë disa lloje të kancerit

Ashtu si shumica e frutave, pjeshkët ofrojnë komponime të dobishme bimore që mund të ofrojnë një mbrojtje kundër kancereve të ndryshme.

Konkretisht, lëkura dhe mishi i pjeshkës është i pasur me karotenoide dhe acid kafeik - dy lloje të antioksidantëve që zbulohet se kanë veti antikancerogjene (29, 30, 31, 32).

Hulumtimi i tubave dhe kafshëve ka treguar gjithashtu se komponimet në farat e pjeshkës mund të kufizojnë rritjen e tumoreve jo-kanceroze të lëkurës dhe t'i parandalojnë ato të kthehen në ato kanceroze (33).

Për të mos përmendur, pjeshkët janë plot polifenole - një kategori antioksidantësh që tregohet se zvogëlojnë rritjen dhe kufizojnë përhapjen e qelizave kancerogjene në studimet e tubave të provës (34).

Polifenolet e pjeshkës mund të kenë aftësinë të vrasin edhe qelizat kanceroze, pa shkaktuar dëme në ato të shëndetshme (35).

Në një studim të kafshëve, këto polifenole ishin veçanërisht të efektshme në parandalimin e rritjes dhe përhapjes së një lloji specifik të kancerit të gjirit.

Studiuesit raportuan se një person do të duhej të hante rreth dy deri në tre pjeshkë në ditë për të konsumuar një sasi polifenolesh ekuivalente me atë të përdorur në studim (34).

Në një studim tjetër, gratë pas menopauzës që konsumonin të paktën 2 pjeshkë ose nektarinë çdo ditë kishin një rrezik 41% më të ulët të kancerit të gjirit gjatë 24 viteve (36).

Sidoqoftë, disa studime janë bërë te njerëzit, kështu që nevojiten më shumë hulumtime.

përmbledhje Përbërjet që gjenden në pjeshkë mund të ofrojnë një mbrojtje kundër kancerit duke kufizuar formimin, rritjen dhe përhapjen e qelizave kanceroze. Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këto përfitime.

6. Mund të zvogëlojë simptomat e alergjisë

Pjeshkët mund të zvogëlojnë simptomat e alergjisë.

Kur trupi juaj është i ekspozuar ndaj një alergeni, ai lëshon histaminat, ose kimikatet e bëra nga sistemi juaj imunitar për të ndihmuar në heqjen e trupit tuaj nga alergjen.

Histaminat janë pjesë e sistemit të mbrojtjes së trupit tuaj dhe shkaktojnë simptoma alergjie si teshtitje, kruajtje ose kollitje.

Hulumtimet tregojnë se pjeshkët mund të ndihmojnë në uljen e simptomave të alergjisë duke parandaluar lëshimin e histaminave në gjak (37).

Për më tepër, studimet e tubave të testit raportojnë që ekstraktet e pjeshkës mund të jenë efektive si dhe kufizojnë inflamacionin që zakonisht shihet në reaksione alergjike (38, 39).

Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar forcën e këtyre efekteve tek njerëzit me alergji.

përmbledhje Pjeshkët mund të ndihmojnë në uljen e përgjigjes së sistemit tuaj imunitar ndaj alergeneve, duke zvogëluar kështu simptomat e alergjisë. Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime - veçanërisht tek njerëzit -.

7-9. Përfitimet e tjera të mundshme

Pjeshkët mund të ofrojnë disa përfitime të tjera shëndetësore. Më të hulumtuarit përfshijnë:

1. Mund të forcojë imunitetin: Pjeshkët janë të pasura me lëndë ushqyese që forcojnë imunitetin dhe antioksidantë. Studimet e tubave të testit raportojnë se ato gjithashtu mund të luftojnë disa lloje të baktereve (40).
2. Mund të mbrojë nga toksinat e caktuara: Në një studim, ekstraktet e pjeshkës, të cilat u janë dhënë duhanpirësve, rritën largimin e nikotinës përmes urinës (41).
3. Mund të ulë nivelin e sheqerit në gjak: Studimet tregojnë se përbërjet që gjenden në pjeshkë mund të ndihmojnë në parandalimin e niveleve të larta të sheqerit në gjak dhe rezistencës ndaj insulinës tek minjtë e trashë (22).

Thënë kështu, këto studime ishin të vogla, dhe shumica e këtyre përfitimeve nuk janë vërejtur te njerëzit.

përmbledhje Pjeshkët mund të forcojnë imunitetin, të heqin trupin nga toksinat dhe të zvogëlojnë nivelin e sheqerit në gjak. Sidoqoftë, kërkimi në këto fusha është i kufizuar.

10. Gjerësisht e disponueshme dhe e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Pjeshkët janë të lehta për tu gjetur dhe mund të shtohen në dietën tuaj në shumë mënyra.

Ato mund të hahen të papërpunuara, të pjekura, të pjekura në skarë, të pjekura në furrë ose të salcuara dhe përfshihen lehtësisht në enët e ngrohta ose të ftohta njësoj.

Për shembull, pjeshkët e freskëta bëjnë një meze të lehtë të pasur me lëndë ushqyese dhe mund të hahen ose të tyre ose të kryesuara me kos dhe një grusht arra.

Pjeshkët mund të shtohen në sallata ose të trazohen në një kerri të ëmbël të ëmbël. Ata shtojnë një prekje të papritur te salsa dhe janë gjithashtu një përbërës i njohur në shumë ëmbëlsira.

Së fundmi, pjeshkët mund të përzihen në një gojëmjaltë ose të formuar butësisht për të shtuar aromë në ujin tuaj.

përmbledhje Pjeshkët janë mjaft të disponueshme dhe mund të hahen në mënyra të ndryshme. Shijojini ato vetë ose lehtësisht i përfshini ato në enët kryesore, anët, smoothiet ose ëmbëlsirat.

Si të zgjidhni dhe ruajni bukuroshet

Pjeshkët vijnë në një gamë të gjerë të varieteteve - disa të bardha, të tjera të verdha. Pjeshkët e bardha janë më të ëmbla, ndërsa ato të verdha kanë tendencë të jenë më të buta.

Kur zgjidhni pjeshkët, zakonisht sa më e ëmbël erë e tyre, aq më e butë do të jenë. Mundohuni të shmangni frutat në ngjyrë kafe, të mavijosur ose të rrudhur, të cilat janë ose të dëmtuara ose të tepërta. Përkundrazi, kërkoni pjeshkë me një mish të vështirë ose vetëm pak të butë.

Ju mund të thoni që një bukuroshe është e pjekur dhe e gatshme për të ngrënë kur shtypni mishin e saj dhe e ndjeni që i jepni paksa.

Pjeshkët vazhdojnë të piqen pasi të jenë zgjedhur. Pra, nëse pjeshkët tuaja janë shumë të forta, provoni t’i vendosni në countertop tuaj në një shtresë të vetme për një deri në tre ditë.

Pjeshkët e pjekur zgjasin rreth një javë në temperaturën e dhomës. Nëse nuk planifikoni t’i hani ato brenda këtij afati kohor, është më mirë t’i ruani në frigoriferin tuaj për të shmangur pjekurinë e tepërt.

Pjeshkat e pjekura gjithashtu mund të jenë të ngrira, por është më së miri që së pari t’i preni ato dhe të lyeni mishin e tyre me pak lëng limoni për të shmangur ngjyrosjen.

Pjeshkët mund të blihen gjithashtu të konservuara ose të ngrira gjithashtu. Mbani në mend se pjeshkët e konservuara kanë tendencë të përmbajnë më pak antioksidantë se pjeshkë të freskëta ose të ngrira, dhe për një zgjedhje më të shëndetshme, provoni të zgjidhni një shumëllojshmëri të paketuar në ujë në vend të shurupit (9, 10).

përmbledhje Shtë më mirë të blini pjeshkë të freskëta ose të pjekura ose pak të pjekura. Pjeshkët e freskëta janë më ushqyesit, të ndjekura nga të ngrira dhe më pas të konservuara. Nëse blini konservuar, është më mirë të zgjidhni një shumëllojshmëri të paketuar në ujë pa sheqerna të shtuar.

Në fund të fundit

Pjeshkët janë të pasura me shumë vitamina, minerale dhe komponime të dobishme bimore.

Ato futen lehtësisht në një shumëllojshmëri enësh dhe mund të ofrojnë përfitime mbresëlënëse shëndetësore, duke përfshirë lëkurën më të shëndetshme, më pak simptoma alergjie dhe tretje të përmirësuar dhe shëndetin e zemrës.

Pjeshkët gjithashtu duket të jenë të lidhura me një rrezik më të ulët të kancereve të caktuara dhe mund të forcojnë imunitetin, të mbrojnë kundër toksinave dhe të ulin nivelin e sheqerit në gjak.

Në përgjithësi, është një frut që ia vlen të shtohet në dietën tuaj.