Kikirikët 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• Yndyrë në kikirikë
• Proteinat e kikirikut
• Karbohidratet
• Vitaminat dhe mineralet
• Përbërjet e tjera bimore
• Humbje peshe
• Përfitime të tjera shëndetësore të kikirikëve
• Shëndeti i zemrës
• Parandalimi i gurëve të tëmthit
• Efektet anësore dhe shqetësimet individuale
• Helmimi nga aflatoksina
• Antinutrientë
• Alergji nga kikirikët
• Në fund të fundit

Kikirikë (Arachis hypogaea) janë një bishtajore që ka origjinën në Amerikën e Jugut.

Ata kalojnë me një larmi emrash, të tilla si arra, arra dhe arra.

Pavarësisht nga emri i tyre, kikirikët nuk kanë lidhje me arrat e pemëve. Si bishtajore, ato kanë lidhje me fasulet, thjerrëzat dhe sojën.

Në Shtetet e Bashkuara, kikirikët rrallë hahen të gjalla. Në vend të kësaj, ato konsumohen më shpesh të pjekura ose si gjalpë kikiriku.

Produkte të tjera të kikirikëve përfshijnë vajin e kikirikut, miellin dhe proteinat. Këto mallra përdoren në një shumëllojshmëri ushqimesh, të tilla si ëmbëlsira, ëmbëlsira, ëmbëlsira, snacks dhe salca.

Kikirikët janë të pasur me proteina, yndyrë dhe lëndë ushqyese të ndryshme të shëndetshme. Studimet tregojnë se kikirikët mund të jenë edhe të dobishëm për humbjen e peshës dhe janë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për kikirikët.

Fakte të ushqyerit

Këtu janë faktet e të ushqyerit për 3.5 ons (100 gram) kikirikë të papërpunuar:

• Kaloritë: 567
• Uji: 7%
• Proteina: 25,8 gram
• Karbohidratet: 16.1 gram
• Sheqeri: 4.7 gram
• Fibra: 8.5 gram
• Yndyrë: 49.2 gram
  • I ngopur: 6,28 gram
  • Të pangopura: 24,43 gram
  • Polinë e pangopur: 15,56 gram
  • Omega-3: 0 gram
  • Omega-6: 15,56 gram
  • Trans: 0 gram

Kikirikët janë të mbushur me yndyrna të shëndetshme dhe proteina me cilësi të lartë. Ato janë gjithashtu mjaft të larta në kalori.

Yndyrë në kikirikë

Kikirikët kanë shumë yndyrë.

Në fakt, ato klasifikohen si farëra vaji. Një pjesë e madhe e të korrave të kikirikëve në botë përdoret për të bërë vaj badiava (vaj arachis).

Përmbajtja e yndyrës shkon nga 44-56% dhe kryesisht përbëhet nga yndyra mono dhe poli-pangopura, shumica e së cilës përbëhet nga acide oleike dhe linoleike (1, 2, 3, 4,).

Kikirikët kanë shumë yndyrë, të përbërë kryesisht nga acide yndyrore mono dhe poli-të pangopura. Shpesh përdoren për të bërë vaj kikiriku.

Proteinat e kikirikut

Kikirikët janë një burim i mirë i proteinave.

Përmbajtja e proteinave varion nga 22-30% të kalorive të saj totale, duke i bërë kikirikët një burim të shkëlqyeshëm të proteinave me bazë bimore (1, 3, 4).

Proteinat më të bollshme në kikirikë, araçinë dhe konaraçinë, mund të jenë shumë alergjike për disa njerëz, duke shkaktuar reaksione të rrezikshme për jetën ().

Për një ushqim bimor, kikirikët janë një burim jashtëzakonisht i mirë i proteinave. Mbani në mend se disa njerëz janë alergjikë ndaj proteinave të kikirikut.

Karbohidratet

Kikirikët kanë pak karbohidrate.

Në fakt, përmbajtja e karbohidrateve është vetëm rreth 13–16% e peshës totale (4,).

Duke qenë të ulët në karbohidrate dhe të larta në proteina, yndyrë dhe fibra, kikirikët kanë një indeks glicemik shumë të ulët (GI), i cili është një masë e asaj se sa shpejt karbohidratet hyjnë në rrjedhën tuaj të gjakut pas një vakt (7).

Kjo i bën ata të përshtatshëm për njerëzit me diabet.

Kikirikët kanë pak karbohidrate. Kjo i bën ata një zgjedhje të mirë dietike për njerëzit me diabet.

Vitaminat dhe mineralet

Kikirikët janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave dhe mineraleve të ndryshme, duke përfshirë ():

• Biotina. Kikirikët janë një nga burimet më të pasura dietike të biotinës, e cila është e rëndësishme gjatë shtatëzënësisë (,).
• Bakri Një mineral gjurmë dietik, bakri shpesh është i ulët në dietën perëndimore. Mangësia mund të ketë efekte negative në shëndetin e zemrës ().
• Niacin. E njohur gjithashtu si vitamina B3, niacina ka funksione të ndryshme të rëndësishme në trupin tuaj. Ajo ka qenë e lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës ().
• Folate. E njohur gjithashtu si vitamina B9 ose acid folik, folati ka shumë funksione thelbësore dhe është veçanërisht i rëndësishëm gjatë shtatëzënësisë ().
• Mangani. Një element gjurmë, mangani gjendet në ujin e pijshëm dhe shumicën e ushqimeve.
• Vitamina E. Një antioksidant i fuqishëm, kjo vitaminë shpesh gjendet në sasi të larta në ushqimet me yndyrë.
• Tiaminë. Një nga vitaminat B, tiamina njihet gjithashtu si vitamina B1. Ndihmon qelizat e trupit tuaj të shndërrojnë karbohidratet në energji dhe është thelbësore për funksionimin e zemrës, muskujve dhe sistemit nervor.
• Fosfor. Kikirikët janë një burim i mirë i fosforit, një mineral që luan një rol thelbësor në rritjen dhe mirëmbajtjen e indeve të trupit.
• Magnez. Një mineral thelbësor dietik me funksione të ndryshme të rëndësishme, marrja e mjaftueshme e magnezit besohet se mbron nga sëmundjet e zemrës ().

Kikirikët janë një burim i shkëlqyeshëm i shumë vitaminave dhe mineraleve. Këto përfshijnë biotinë, bakër, niacinë, folat, mangan, vitaminë E, tiaminë, fosfor dhe magnez.

Përbërjet e tjera bimore

Kikirikët përmbajnë përbërje të ndryshme bimore bioaktive dhe antioksidantë.

Në fakt, ata janë aq të pasur me antioksidantë sa shumë fruta (14).

Shumica e antioksidantëve janë të vendosura në lëkurën e kikirikut, e cila hahet vetëm kur kikirikët janë të papërpunuar ().

Kjo tha, bërthamat e kikirikëve ende përfshijnë:

• acid p-kumarik. Kjo polifenol është një nga antioksidantët kryesorë në kikirikë (14,).
• Resveratrol. Një antioksidant i fuqishëm që mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve të zemrës, resveratroli gjendet më së shumti në verën e kuqe ().
• Izoflavonet. Një klasë e polifenoleve antioksiduese, izoflavoneve shoqërohen me një sërë efektesh shëndetësore ().
• Acid fitik. Gjetur në farat e bimëve, duke përfshirë arrat, acidi fitik mund të dëmtojë thithjen e hekurit dhe zinkut nga kikirikët dhe ushqimet e tjera të ngrëna në të njëjtën kohë (19).
• Fitosterolet. Vaji i kikirikut përmban sasi të konsiderueshme të fitosteroleve, të cilat dëmtojnë thithjen e kolesterolit nga aparati juaj tretës (,).

Kikirikët përmbajnë përbërje të ndryshme bimore. Këto përfshijnë antioksidantë, të tillë si acidi kumarik dhe resveratroli, si dhe antinutrientë si acidi fitik.

Humbje peshe

Kikirikët janë studiuar gjerësisht në lidhje me mirëmbajtjen e peshës.

Pavarësisht se janë të pasura me yndyrë dhe kalori, kikirikët nuk duket se kontribuojnë në shtimin e peshës ().

Në fakt, studimet e vëzhgimit kanë treguar se konsumi i kikirikëve mund të ndihmojë në mbajtjen e një peshe të shëndetshme dhe të zvogëlojë rrezikun e mbipeshes (,,,).

Këto studime janë të gjitha vëzhguese, që do të thotë se ato nuk mund të provojnë shkakësinë.

Sidoqoftë, një studim i vogël, 6-mujor në gratë e shëndetshme sugjeroi që kur burimet e tjera të yndyrës në një dietë me pak yndyrë u zëvendësuan me kikirikë, ata humbën 6.6 paund (3 kg) pavarësisht se u tha që të mbanin peshën e tyre fillestare ().

Një studim tjetër zbuloi se kur 3 ounces (89 gram) kikirikë u shtuan në dietën ditore të të rriturve të shëndetshëm për 8 javë, ata nuk shtuan aq peshë sa pritej ().

Faktorë të ndryshëm i bëjnë kikirikët një ushqim miqësor për humbjen e peshës:

• Ato zvogëlojnë marrjen e ushqimit duke promovuar plotësinë në një masë më të madhe sesa snacks të tjera të zakonshme, të tilla si ëmbëlsira me oriz (,).
• Për shkak të mbushjes së kikirikëve, njerëzit duket se kompensojnë konsumin e rritur të kikirikut duke ngrënë më pak ushqime të tjera ().
• Kur kikirikët e plotë nuk përtypen mjaft mirë, një pjesë e tyre mund të kalojë përmes sistemit tuaj të tretjes pa u zhytur (,).
• Përmbajtja e lartë e proteinave dhe yndyrave të pangopura në kikirikë mund të rrisë djegien e kalorive (,).
• Kikirikët janë një burim i fibrave dietike të pazgjidhshme, të cilat lidhen me një rrezik të zvogëluar të shtimit të peshës (,).

Kikirikët janë shumë mbushës dhe mund të konsiderohen si një përbërës efektiv i një diete humbje peshe.

Përfitime të tjera shëndetësore të kikirikëve

Përveç se janë një ushqim miqësor për humbjen e peshës, kikirikët shoqërohen me disa përfitime të tjera shëndetësore.

Shëndeti i zemrës

Sëmundja e zemrës është një nga shkaqet kryesore të vdekjes në të gjithë botën.

Studimet vëzhguese tregojnë se ngrënia e kikirikëve, si dhe llojet e tjera të arrave, mund të mbrojnë nga sëmundjet e zemrës (,,).

Këto përfitime ka të ngjarë të jenë rezultat i faktorëve të ndryshëm (,,).

Veçanërisht, kikirikët përmbajnë një numër ushqyesish të shëndetshëm për zemrën. Këto përfshijnë magnez, niacinë, bakër, acid oleik dhe antioksidantë të shumtë, të tilla si resveratrol (,,,).

Parandalimi i gurëve të tëmthit

Gurët e tëmthit prekin afërsisht 10-25% të të rriturve në Shtetet e Bashkuara ().

Dy studime vëzhgimi sugjerojnë që konsumimi i shpeshtë i kikirikëve mund të zvogëlojë rrezikun e gurëve të tëmthit si tek burrat ashtu edhe tek gratë (,).

Meqenëse shumica e gurëve të tëmthit janë kryesisht të përbërë nga kolesterol, efekti ulës i kolesterolit të kikirikëve mund të jetë shkaku ().

Nevojiten studime të mëtejshme për të konfirmuar këto gjetje.

Si një burim i shumë lëndëve ushqyese të shëndetshme për zemrën, kikirikët mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Për më tepër, ato mund të zvogëlojnë rrezikun e gurëve të tëmthit.

Efektet anësore dhe shqetësimet individuale

Përveç alergjive, ngrënia e kikirikëve nuk ka qenë e lidhur me shumë efekte anësore.

Ende, ka disa shqetësime shëndetësore për t'u marrë parasysh.

Helmimi nga aflatoksina

Kikirikët ndonjëherë mund të kontaminohen me një specie myku (Aspergillus flavus) që prodhon aflatoksinë.

Simptomat kryesore të helmimit nga aflatoksina përfshijnë humbjen e oreksit dhe njollën e verdhë të syve (verdhëzën), të cilat janë shenja tipike të problemeve të mëlçisë.

Helmimi serioz i aflatoksinës mund të çojë në dështim të mëlçisë dhe kancer të mëlçisë ().

Rreziku i ndotjes së aflatoksinës varet nga mënyra se si ruhen kikirikët. Rreziku rritet me kushte të ngrohta dhe të lagështa, veçanërisht në tropikët.

Ndotja me aflatoksinë mund të parandalohet në mënyrë efektive duke tharë siç duhet kikirikët pas korrjes dhe mbajtur temperaturën dhe lagështinë e ulët gjatë ruajtjes ().

Antinutrientë

Kikirikët përmbajnë një numër antinutrientësh, të cilët janë substanca që dëmtojnë thithjen tuaj të lëndëve ushqyese dhe zvogëlojnë vlerën ushqyese.

Nga antinutrientët në kikirikë, acidi fitik është veçanërisht i rëndësishëm.

Acidi fitik (fitat) gjendet në të gjitha farat e ngrënshme, arrat, drithërat dhe bishtajoret. Në kikirikë, ajo varion nga 0.2-4.5% ().

Acidi fitik zvogëlon disponueshmërinë e hekurit dhe zinkut në kikirikë, duke ulur pak vlerat e tyre ushqyese (19).

Kjo zakonisht nuk është shqetësuese në dietat e ekuilibruara mirë dhe midis atyre që hanë mish rregullisht. Sidoqoftë, mund të jetë një problem në vendet në zhvillim ku burimet kryesore të ushqimit janë drithërat ose bishtajoret.

Alergji nga kikirikët

Kikirikët janë një nga alergjenët më të zakonshëm të ushqimit.

Alergjia ndaj kikirikëve vlerësohet se prek afërsisht 1% të amerikanëve ().

Alergjitë nga kikirikët janë potencialisht të rrezikshme për jetën dhe kikirikët ndonjëherë konsiderohen si alergjeni më i rëndë ().

Njerëzit me këtë alergji duhet të shmangin të gjitha kikirikët dhe produktet e kikirikëve.

Ka disa dobësi të kikirikëve, duke përfshirë kontaminimin e mundshëm të aflatoksinës, përmbajtjen e acidit fitik dhe reaksione të rënda alergjike.

Në fund të fundit

Kikirikët janë po aq të njohur sa edhe të shëndetshëm.

Ata janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore dhe me shumë vitamina, minerale dhe përbërës bimorë.

Ato mund të jenë të dobishme si pjesë e një diete humbje peshe dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe gurëve të tëmthit.

Sidoqoftë, duke qenë e pasur me yndyrë, kjo bishtajore është një ushqim me shumë kalori dhe nuk duhet të hahet me tepri.