Dieta e Perimenopauzës: Duhet të Dihet

Përmbajtje

• Kuptimi i perimenopauzës
• Ndryshimet e stilit të jetës për tu marrë në konsideratë
• Tofarë të shtoni në dietën tuaj
• Farë të shtoni
• proteinë
• Acidet yndyrore omega-3
• fibër
• kalcium
• Tofarë të kufizoni në dietën tuaj
• Farë të kufizosh
• Farë mund të bëni tani

Kuptimi i perimenopauzës

Perimenopauza konsiderohet pararendëse e menopauzës. Kjo fazë mund të zgjasë vite para se periudha juaj të pushojë për mirë. Megjithëse kohëzgjatja e kohës që gratë kalojnë në këtë fazë kalimtare ndryshon, proceset natyrore të trupit në lojë janë kryesisht të njëjta.

Gjatë perimenopauzës, estrogjeni dhe progesteroni i një gruaje fillojnë të luhaten. Në përgjithësi, këto nivele të hormoneve janë në rënie. Nivelet e estrogjenit mund të shkojnë lart e poshtë pak më shumë para se të nivelizohen pasi trupi juaj vendoset në menopauzë. Këto luhatje të hormoneve natyrore të perimenopauzës shpesh mund të shkaktojnë simptoma të ndryshme për gra të ndryshme.

Disa simptoma të zakonshme të perimenopauzës përfshijnë:

• periudha të parregullta, e cila përfshin ndryshime në rrjedhë ose frekuencë
• thatësi vaginale
• ndryshimet e humorit, duke përfshirë nervozizmin ose depresionin
• ndezjet e nxehta
• djersitje natën, të cilat mund të pengojnë gjumin

Pasi të keni shkuar 12 muaj rresht pa një menstruacion, keni arritur në menopauzë.

Edhe pse nuk mund ta ndaloni natyrën të marrë kursin e saj, ju mund të merrni këtë kohë për të reflektuar në dietën tuaj dhe zakonet e jetesës. Ajo që hani dhe bëni për të qëndruar aktiv mund t’ju ​​ndihmojë të jetoni një jetë të lumtur dhe të shëndetshme përmes perimenopauzës dhe më gjerë.

Ndryshimet e stilit të jetës për tu marrë në konsideratë

Dieta dhe mënyra e jetesës mund të mos jetë një kurë e të gjitha për gjithçka që ju ndihmon. Megjithatë, zgjedhjet që ju bëni çdo ditë në lidhje me mënyrën se si hani dhe si jetoni mund të bëjnë një ndryshim të madh në cilësinë tuaj të jetës. Përqendrimi në ushqimet e duhura dhe bërja e zgjedhjeve të duhura mund të ju ndihmojë të përgatiteni për shëndetin afatgjatë kur hyni në këtë fazë të jetës tuaj. Ju madje mund të gjeni lehtësim nga disa nga simptomat e pakëndshme që mund të shkaktojnë perimenopauza.

Së pari, duhet të vlerësoni stilin e jetës tuaj të përgjithshme. Nëse pini cigare, tani është një kohë e shkëlqyeshme për të lënë. Nëse nuk ushtroheni rregullisht, tani është koha për të filluar. Mund ta bëjë trupin tuaj një botë me të mirë.

Bëni një shëtitje të shpejtë në drekën tuaj. Bëni disa lunges ndërsa jeni duke shikuar shfaqjen tuaj të preferuar në TV. Hapat e vegjël janë mënyra më e mirë për suksesin afatgjatë. Stepdo hap do t'ju sjellë kaq shumë afër një peshë të shëndetshme, nëse po kërkoni të humbni disa kg. Nëse jeni mbipeshë, lëvizja më shumë mund t'ju ndihmojë të shihni rezultatet më shpejt sesa ndryshimet në dietë vetëm.

Tofarë të shtoni në dietën tuaj

Farë të shtoni

1. proteinë
2. Acidet yndyrore omega-3
3. fibër
4. kalcium

Kur bëhet fjalë për ushqim të shëndetshëm, është e dobishme të shikoni të gjitha ushqimet që duhet të hani përkundër ushqimeve të pakta që nuk kanë vlerë ushqyese. Frutat, perimet, drithërat dhe qumështi me pak yndyrna janë zgjedhje të mira.

proteinë

Perimenopauza është një kohë kur trupi juaj po kalon ndryshime të shumta. Për shkak të atyre ndryshimeve, trupi juaj mund të përdorë pak më shumë lëndë ushqyese të caktuara. Për shembull, masa juaj e muskujve fillon të ulet gjatë perimenopauzës. Kështu që ju do të dëshironi të rritni konsumimin tuaj të përditshëm të proteinave, thotë Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., një dietologe me bazë në San Francisko. Proteina mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore.

Me hormonet luhatëse, ekuilibri është emri i lojës. Proteina gjithashtu mund të ndihmojë duke rregulluar nivelin e oreksit dhe sheqerit në gjak. Mund të ndihmojë madje edhe në balancimin e niveleve të hormonit tuaj.

Për të marrë përfitime maksimale, Angelone rekomandon përhapjen e marrjes tuaj të proteinave mbi tre vakte dhe një meze të lehtë. Në vend të dollapit të thjeshtë, majën e tij me pak gjalpë kikiriku. Shtoni salmon ose pule të pjekur në një sallatë për një proteinë të rritur në drekë. Për darkë, fasulet janë një shtesë e shkëlqyeshme e proteinave për çdo numër entuzie, përfshirë edhe tacos. Bëni vetë përzierjen e arrave, me aromën tuaj të erëzave, për një meze të lehtë perfekte në çdo kohë. Vezët, thjerrëzat dhe kos janë zgjedhje të tjera të shkëlqyeshme të proteinave të larta.

Acidet yndyrore omega-3

Acidet yndyrore omega-3 janë shoqëruar me ulje të inflamacionit, si dhe humor të përmirësuar. Omega-3 gjithashtu kanë qenë të lidhura me uljen e depresionit, që është diçka që shumë gra e përjetojnë gjatë perimenopauzës.

Angelone rekomandon dy shërbime 4-onshe të peshkut në javë. Ju gjithashtu mund të bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e suplementeve të vajit të peshkut. Një tjetër mundësi është shtimi i vajit të farave të lirit në dietën tuaj për të luftuar ndryshimet e humorit dhe nervozizmin.

fibër

Fibra është një tjetër lëvizje gjatë perimenopauzës. Kjo ju ndihmon të ndjeheni të plotë gjatë, gjë që mund të frenojë dëshirat. Kjo do të shkojë në një rrugë të gjatë drejt përpjekjeve për humbje peshe, të cilat mund të jenë veçanërisht të vështira ndërsa plakeni dhe metabolizmi juaj ngadalësohet.

Fibra gjithashtu është treguar se ul rrezikun për sëmundje të caktuara të plakjes, vëren Angelone. Këto përfshijnë sëmundje të zemrës, goditje në tru dhe kancer.

Ju duhet të synoni për të paktën 21 gram fibra çdo ditë. Frutat dhe perimet janë një vend i shkëlqyeshëm për të gjetur fibra. Drithërat dhe fasulet janë gjithashtu burim i mirë. Në përgjithësi, sa më shumë të përpunohet një artikull, aq më pak fibra do të ofrojë.

kalcium

Ndërsa plakeni, rreziku juaj për osteoporozë rritet. Për të mbajtur nën kontroll shëndetin e kockave, rriteni konsumimin e kalciumit në 1.200 miligram në ditë. Vitamina D është gjithashtu e rëndësishme në këtë drejtim. Do të dëshironi të kontrolloni me mjekun tuaj për rekomandime të individualizuara, pasi jo të gjithë mjekët bien dakord për marrjen optimale për shëndetin e kockave.

Tofarë të kufizoni në dietën tuaj

Farë të kufizosh

1. Yndyrnat e ngopura
2. Karbohidrate shumë të rafinuara
3. caffeine

Askush nuk dëshiron t'ju jepet një listë e gjatë e ushqimeve që nuk mund të kenë, por le ta përballojmë: Jo të gjitha ushqimet e bëjnë mirë trupin tuaj. Në përgjithësi, yndyrnat e ngopura nga mishi dhe produktet e qumështit rrisin rrezikun për sëmundje të zemrës. Zgjidhni yndyrnat me bazë bimore kur të keni mundësi.

Kufizoni gjithashtu carbs shumë të rafinuar, të tilla si bukë të bardha, makarona dhe produkte të pjekura, për të shmangur pikat e sheqerit në gjak dhe dëshirat e vazhdueshme. Zëvendësimi është një faktor i rëndësishëm këtu. Për shembull, mund ta bëni zakon të zëvendësoni orizin kafe të grurit, për orizin e bardhë.

Sheqeri, kafeina dhe alkooli mund të ekzagjerojnë simptomat e hormonit, thotë Angelone, kështu që kufizoni këto kur të jetë e mundur.

Farë mund të bëni tani

Ndërsa hyni në perimenopauzë, ka disa gjëra që mund të bëni për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të lehtësuar simptomat:

• Lini duhanin nëse pini cigare.
• Ushtrohu rregullisht.
• Hani më shumë proteina, acide yndyrore omega-3, fibra dhe kalcium.
• Kufizoni yndyrnat e ngopura, karburantet shumë të rafinuar dhe sheqerin.
• Kufizoni kafeinën dhe alkoolin.

Në këtë fazë të jetës tuaj, trupi juaj do të kalojë në një numër ndryshimesh hormonale. Këto ndryshime gjithashtu mund të shoqërohen me simptoma të tilla si ndezje të nxehta dhe lëkundje të humorit. Ushqimi i mirë dhe të qenit aktiv mund të ndihmojnë për ta bërë këtë tranzicion sa më të qetë të jetë e mundur.