5 Pilates lëviz për menopauzë

Përmbajtje

• 1. Njëqind
• 2. Rrokulliset
• 3. Goditje anësore
• 4. Sharrë
• 5. Shtrirja e shtyllës kurrizore
• Përtyp

Menopauza është një kohë e ndryshimeve të mëdha, por konfuze. Ka luhatje hormonale, një humbje të densitetit të kockave, dhe - më të preferuarit e të gjithëve - shtim në peshë. Këto janë vetëm disa nga rezultatet argëtuese që mund të prisni.

Nuk është për t'u habitur që një mënyrë jetese e shëndetshme do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë gjatë kësaj kohe kalimtare në jetën tuaj. Trajnimi i forcës mbështet shëndetin e kockave dhe mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës, e cila është një përfitim i madh pasi gratë kalojnë në menopauzë.

Në mënyrë të veçantë, Pilates mund të jetë një ushtrim i përsosur për gratë para-menopauzës dhe menopauzës. Impactshtë me ndikim të ulët, por ndihmon në rritjen e fleksibilitetit dhe ekuilibrit dhe përmirësimin e forcës dhe tonin e muskujve. Ai madje përfshin lëvizje qëndrueshmërie. Më poshtë janë disa lëvizje të Pilates për t'ju ndihmuar të filloni.

Shënim: Nëse keni ndonjë çështje të njohur të dyshemesë së legenit nga menopauza ose ndonjë shkak tjetër, do të dëshironi ta diskutoni atë me një specialist të dyshemesë së legenit ose mjekun tuaj përpara se të bëni ushtrime thelbësore thelbësore si këto. Gjithashtu, para se të filloni ndonjë format të ri të ushtrimeve, kontrolloni me mjekun tuaj nëse është i përshtatshëm për ju dhe trupin tuaj.

Pajisjet e nevojshme: Për të gjitha lëvizjet më poshtë, rekomandohet një petëzim yoga ose lloji tjetër i dyshekut të ushtrimeve të mbushura.

1. Njëqind

Njëqind është një ushtrim i mrekullueshëm thelbësor, dhe është gjithashtu një veprim themelor i Pilates. Kjo do t'ju ndihmojë të forconi thelbin tuaj (të quajtur "central elektrik" në Pilates) dhe të përmirësoni qëndrueshmërinë e shpinës dhe legenit tuaj.

Muskujt punuan: barkut dhe muskujt e frymëmarrjes

1. Shtrihuni i sheshtë në dyshek, mbi shpinë, me gjunjë të përkulur dhe këmbët të sheshta në dysheme.
2. Ndërsa nxjerr një frymë të thellë, rrafshojeni shpinën e poshtme mbi rrip, lakoni kokën dhe shpatullat lart nga rripi dhe lundroni krahët, në mënyrë që ata të jenë akoma pranë anëve tuaja, por disa inç larg nga dyshekët.
3. Ndërsa thithni, tërhiqni abs tuaj në shpinë dhe pomponi krahët lart e poshtë duke mbajtur shpatullat tuaja të qëndrueshme në një numër prej 5.
4. Vazhdoni të angazhoni abs tuaj dhe pomponi krahët ndërsa nxjerrni në një numër prej 5.
5. Numëroni në 100, duke e ndërruar frymën tuaj dhe më pas në intervalin prej 5.

Për një sfidë të shtuar, filloni me këmbët tuaja në ajër të përkulur në një kënd prej 90 gradësh në ijet dhe gjunjët. Shins tuaja duhet të jenë paralele me dyshemenë. Kryerja e qindra në këtë pozicion shton më shumë sfidë për barkun e poshtëm. Theelësi është që të sfidoni barkun tuaj pa dëmtuar apo tendosur shpinën.

2. Rrokulliset

Ju mund të vini re një temë: ky është gjithashtu një ushtrim thelbësor. Roll Up është i shkëlqyeshëm për lëvizshmërinë kurrizore dhe kontrollin bazë.

Muskujt punuan: abdominals

1. Shtrihuni i sheshtë në shpinë me këmbët tuaja të shtrira drejt e në petë. Angazhoni barkun tuaj dhe ngrini krahët lart lart, pëllëmbët lart, duke i lënë të rri pezull disa inç larg nga dyshekët.
2. Ndërsa thithni, përkulni këmbët dhe angazhoni latët (latissimus dorsi) për të lëvizur krahët në mënyrë që ata të jenë 90 gradë nga dyshemeja.
3. Ndërsa krahët tuaj godasin atë kënd, nxjerrni, përkulni kokën dhe shpatullat nga pëlhura dhe vazhdoni të tërheqni barkun tuaj në kurrizin tuaj ndërsa rrini ulur lart, duke zhvishur një rruazë nga dysheku në të njëjtën kohë. Shënim: Shtypni shpinën e poshtme në dyshek për ta mbrojtur ndërsa jeni ulur.
4. Ndërsa rrini në këmbë përpara, duke arritur drejt gishtërinjëve, shpina juaj do të vazhdojë të kaçurrela derisa të dukeni pothuajse sikur jeni duke pushuar, me pjesën e sipërme të këmbëve mbi këmbët tuaja. Sidoqoftë, abdominalet tuaja duhet të mbeten aktive; ju dëshironi që abs juaj të tërhiqet drejt shpinës dhe muskujt tuaj të shpinës duke u shtrirë aktivisht.
5. Kur duhet të thithni përsëri, filloni të përkuleni përsëri për të shtrirë, duke lëshuar këmbët nga përkulja dhe duke e prapambetur lëvizjen, duke çuar kështu duke lëshuar ngadalë rruazat nga rruazat deri në mat, derisa krahët tuaj të jenë përsëri në 90 gradë, kur do të nxjerrni dhe lëshoni krahët mbi kokën tuaj.
6. Përsëriteni të paktën 5 herë.

3. Goditje anësore

Ky veprim është një ushtrim stabiliteti. Shtë një ushtrim i mrekullueshëm për forcimin e muskujve të nyjës së hip, si dhe ndërtimin e forcës thelbësore.

Muskujt punuan: glutes, abdominals, ijet, dhe ekstraktuesit e shtyllës kurrizore

1. Shtrihuni në anën tuaj të majtë duke grumbulluar shpatullat, ijet dhe kyçet e këmbës vertikalisht mbi njëra-tjetrën. Lëvizni këmbët pak përpara përpara në një kënd të vogël, në mënyrë që të shihni gishtërinjtë e këmbës. Mbështetni kokën në krahun e majtë. Shtypni pëllëmbën tuaj të djathtë në dysheme për t'ju ndihmuar të mbani pozicionin tuaj.
2. Ndërsa thithni, ngrini këmbën e djathtë në nivelin e hip dhe pulsin përpara dy herë, duke e përkulur këmbën. Ju mund ta impulsoni atë në një kënd prej 75 gradësh ose më shumë, në varësi të fleksibilitetit tuaj. Mbani një shpinë neutrale gjatë gjithë kësaj lëvizje.
3. Duke e mbajtur këmbën tuaj të ngritur, nxirreni ndërsa tregoni butësisht gishtat e këmbëve dhe lëvizni këmbën prapa. Ju dëshironi të ndaloni lëvizjen e prapambetur para se të rrezikojë qëndrueshmërinë tuaj neutrale të shtyllës kurrizore. Qëllimi është të ruani të njëjtin pozicion kurrizor duke përdorur bërthamën tuaj ndërsa forconi hipin.
4. Përsëriteni të paktën 8 herë në këmbën e djathtë dhe pastaj kaloni në anën tjetër.

4. Sharrë

Ushtrimi i sharrës rrit rrotullimin e shtyllës kurrizore dhe forcon ekstensorët e shpinës, gjë që ndihmon fleksibilitetin e sipërm të trupit tuaj dhe gamën e lëvizjes dhe forcon barkut dhe zorrët.

Muskujt punuan: ekstensorët e palcës kurrizore, abdominale dhe zhdrejtë

1. Uluni lart me këmbët tuaja të shtrira para jush, pak më të gjera se distanca e hip. (Imagjinoni të keni një top plazhi ose një top stërvitje mes këmbëve.) Mbani këmbët tuaja të përkulura.
2. Ndërsa thithni, uluni lart dhe shtrini krahët në secilën anë, duke krijuar një "T" me ta në lartësinë e shpatullave. Nxjerr dhe rrënjos në kockat e tua të ulura.
3. Ndërsa thithni përsëri, rrotulloni trupin tuaj të sipërm në të djathtë dhe mbështesni palcën tuaj drejt këmbës së djathtë. Ndërsa nxjerr frymën, arrini dorën e majtë për pjesën e jashtme të këmbës tuaj të djathtë. Arrijë për gishtin e këmbës rozë sikur ta “shash” me gishtin rozë të dorës së majtë. Shtylla kurrizore duhet të rrumbullakoset përpara me kontroll, duke mbajtur barkët tuaj të tërhequr drejt shpinës dhe duke shtrirë shpinën e poshtme.
4. Thithni, drejtoni shpinën, por qëndroni të rrotulluar derisa të nxirrni, kur do të lëshoheni butësisht.
5. Përsëriteni në anën e kundërt, duke përfunduar të paktën 5 herë në secilën anë.

5. Shtrirja e shtyllës kurrizore

Kjo është një shtrirje e bukur për t'i dhënë fund kësaj serie të shkurtër të Pilates lëviz me të. Ndihmon me shtrirjen e shpinës dhe përmirësimin e lëvizshmërisë kurrizore. Për më tepër, funksionon barku juaj.

Muskujt punuan: abdominale dhe ekstensensore kurrizore

1. Uluni lart me këmbët tuaja të zgjatura para jush, këtë herë në distancë hip, këmbët të përkulura. Ndërsa thithni, krahët duhet të shtrihen para jush, pëllëmbët poshtë, në distancën e gjerësisë së shpatullave.
2. Lëvizni kur zgjatni shtyllën kurrizore lart, atëherë rrotullohuni përpara, duke artikuluar shtyllën kurrizore kurrizore në një kohë kur arrini drejt këmbëve; ju doni të mbani krahët paralel me dyshemenë, pëllëmbët ndërsa shtrini. Mos harroni të tërheqni barkut tuaj ndërsa shtriheni.
3. Thithni kur riktheni shpinë, duke u mbështetur në pozicionin tuaj fillestar.
4. Përsëritni këto hapa 5 herë.

Përtyp

Hulumtimet zbuluan se gratë që po përjetonin simptoma të menopauzës dhe ishin të përfshirë në programe ushtrimesh që përfshijnë ushtrime aerobike dhe forcuese të trajnimit kishin nivele më të mira të densitetit kockor dhe rezultate të shëndetit mendor. Punoni lëvizjet e mësipërme në rutinën tuaj të rregullt të ushtrimeve dhe shikoni se si ato ju bëjnë të ndiheni. Por gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni një regjim të ri ushtrimesh.

Gretchen filloi udhëtimin e saj të yogës pasi ajo kuptoi se e donte të punonte si redaktor dhe shkrimtar që ishte ulur në kompjuterin e saj tërë ditën, por ajo nuk e donte atë që bënte për shëndetin e saj ose për shëndetin e përgjithshëm. Gjashtë muaj pasi mbaroi RYT-në e saj 200-orëshe në 2013, ajo kaloi në operacionin e hip, papritmas duke i dhënë asaj një perspektivë krejt të re mbi lëvizjen, dhimbjen dhe yogën, dhe duke informuar qasjen e saj mësimore.