Si të bëni 8 ushtrime të ndryshme plyometrike

Përmbajtje

• Cilat janë ushtrimet plyometrike?
• Ushtrime këmbësh
• Kërcim kërcimi
• Reagime të kundërta në gjunjë
• Ushtrime të trupit të sipërm
• Burpees
• Përplasjet shtytëse
• Ushtrime për vrapuesit
• Kërcen kuti
• HOPS shkallë
• Tuck hedhje
• Kufijtë anësorë
• përfitimet
• keshillon
• Në fund të fundit

Cilat janë ushtrimet plyometrike?

Ushtrimet plyometrike janë ushtrime të fuqishme aerobike të përdorura për të rritur shpejtësinë, qëndrueshmërinë dhe forcën tuaj. Ata kërkojnë që ju të ushtroni muskujt tuaj në potencialin e tyre maksimal në periudha të shkurtra kohe.

E njohur edhe si stërvitje me kërcime, ushtrimet plyometrike zakonisht drejtohen drejt atletëve me aftësi të larta ose personave në gjendje fizike të pikut. Sidoqoftë, ato mund të përdoren gjithashtu nga njerëz që dëshirojnë të përmirësojnë palestrën e tyre.

Ushtrimet plyometrike mund të shkaktojnë stres në tendonet, ligamentet dhe nyjet e ekstremiteteve të poshtme, veçanërisht gjunjëve dhe kyçeve të këmbëve. Shtë e rëndësishme që ju të keni forcën dhe nivelin e duhur për të bërë këto ushtrime në mënyrë të sigurt dhe efektive.

Nëse po shtoni ushtrime plyometrike në rutinën tuaj të stërvitjes, punoni deri në ato gradualisht. Rritni ngadalë kohëzgjatjen, vështirësinë dhe intensitetin e ushtrimeve.

Ushtrime këmbësh

Ka shumë ushtrime plyometrike për këmbët, përfshirë:

Kërcim kërcimi

1. Qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjera se ijet tuaja.
2. Uleni trupin për tu ulur poshtë.
3. Shtypni nëpër këmbët tuaja, angazhoni barkun tuaj dhe hidheni lart në mënyrë shpërthyese.
4. Ngrini krahët lart ndërsa hidheni.
5. Pas uljes, uleni veten në pozicionin e mbledhjes.
6. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 përsëritje.

Reagime të kundërta në gjunjë

1. Filloni në një lagështirë në këmbë me këmbën e majtë përpara.
2. Vendoseni dorën e djathtë në dysheme ngjitur me këmbën e përparme dhe zgjasni krahun e majtë drejt e prapa.
3. Eksplozivisht hidhen lart për të sjellë gjurin tuaj të djathtë lart sa të keni mundësi, duke ngritur krahun e majtë dhe duke hedhur krahun e djathtë mbrapa dhe poshtë.
4. Pas uljes, zhvendoseni përsëri në pozicionin fillestar të lagjes.
5. Vazhdoni për 30 sekonda.
6. Pastaj bëni anën e kundërt.

Ushtrime të trupit të sipërm

Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime plyometrike që synojnë muskujt tuaj të sipërm të trupit. Këtu janë një çift:

Burpees

1. Nga qëndrimi në këmbë, përkulni këmbët tuaja për të dalë në një pozitë mbledhje.
2. Vendosini duart poshtë në dysheme ndërsa hidheni këmbët prapa në një pozicion dërrasë, duke e mbajtur shpinë drejt.
3. Ulni gjoksin tuaj në dysheme për një shtytje.
4. Kërceni këmbët përpara në pjesën e jashtme të duarve tuaja, duke u futur në një mbledhje.
5. Shpërtheni eksplozivisht lart dhe ngrini krahët lart.
6. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje.

Përplasjet shtytëse

1. Filloni në një pozicion dërrase.
2. Bëni një shtytje të rregullt duke ulur trupin tuaj poshtë në dysheme.
3. Ndërsa shtypni lart, shtypni sa duhet për të ngritur duart dhe trupin sa më lart në tokë.
4. Përplasni duart tuaja së bashku.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Vazhdoni për 30 sekonda.

Ushtrime për vrapuesit

Dy ushtrimet e mëposhtme përmirësojnë shpejtësinë në vrapues duke synuar muskujt hamstrings dhe gluteal.

Kërcen kuti

Për këtë stërvitje, do t'ju duhet një kuti ose diçka për të hedhur lartësinë e lartë prej 12 deri 36 inç. Për të rritur intensitetin, ju mund të bëni ushtrimin duke përdorur një këmbë.

1. Nga qëndrimi, përpëlituni poshtë për të hipur mbi kutinë me të dy këmbët.
2. Ngrini krahët lart ndërsa hidheni për të fituar vrull.
3. Hidhen lart dhe prapa nga kutia, duke zbritur butësisht me gjunjë të përkulur.
4. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje.

HOPS shkallë

1. Filloni në fund të një shkalle.
2. Ngjit shkallët në këmbën e djathtë.
3. Ecni përsëri poshtë.
4. Pastaj bëni anën e kundërt.

Tuck hedhje

Ky ushtrim përmirëson gatishmërinë, forcën dhe stabilitetin tuaj. Shtë e dobishme në trajnimet sportive për çdo aktivitet që kërkon që ju të ndryshoni shpejt drejtimin.

1. Qëndroni me gjunjë pak të përkulur dhe këmbët tuaja me gjerësi të shpatullave larg.
2. Përkulni gjunjët dhe pastaj hidheni lart sa të keni mundësi, duke sjellë gjunjët lart drejt gjoksit.
3. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje.
   

Kufijtë anësorë

Ky ushtrim ndihmon për të rritur shpejtësinë tuaj dhe lartësinë e kërcimit. Shtë e dobishme për rritjen e fuqisë në futbollistët.

1. Filloni në një pozicion mbledhje, duke balancuar në këmbën tuaj të djathtë.
2. Shpërthen në mënyrë eksplozive sa më lart dhe sa majtas të jetë e mundur.
3. Toka në këmbën tuaj të majtë në një pozicion mbledhje.
4. Eksplozivisht kërcejnë sa më lartë dhe larg djathtas sa të jetë e mundur.
5. Toka kthehet në pozicionin fillestar.
6. Bëni 3 deri në 5 grupe nga 5 deri në 10 përsëritje.

përfitimet

Ka shumë përfitime për të bërë ushtrime plyometrike. Meqenëse kërkojnë pak ose pa pajisje, ato mund të bëhen në çdo kohë, në çdo vend. Trajnimi plyometrik rrit forcën e muskujve, gjë që ju lejon të vraponi më shpejt, të hidheni më lart dhe të ndryshoni shpejt drejtimin. Ato përmirësojnë performancën në çdo sport që përfshin vrapim, hedhje ose shkelm.

Në atë që njihet si cikli i shkurtimit të shtrirjes, kontraktimet koncentrike (shkurtimi i muskujve) pasohen nga kontraktimet ekscentrike (shtrirja e muskujve). Kjo siguron rezultate të shkëlqyera në forcimin e muskujve ndërsa përmirëson gatishmërinë, stabilitetin dhe ekuilibrin. Këto përfitime të kombinuara lejojnë që muskujt tuaj të punojnë më shpejt dhe me efikasitet.

Plyometrics tonifikojnë tërë trupin, djegin kalori dhe përmirësojnë shëndetin kardiovaskular. Ato gjithashtu forcojnë qëndrueshmërinë dhe metabolizmin tuaj.

Përveç kësaj, ushtrimet plyometrike zgjasin me shpejtësi muskujt tuaj, duke ju lejuar të lëvizni më me efikasitet. Ndërsa kjo është e mirë për rritjen e forcës, duhet të përdorni kujdes pasi që mund të rrisë stresin dhe dëmtimin. Në të njëjtën kohë, duke bërë ushtrime plyometrike në mënyrë korrekte është treguar se ndihmon në parandalimin e dëmtimit.

Sigurohuni që të keni forcën, fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë për të kryer këto ushtrime, veçanërisht në kyçin e këmbës, gjunjët dhe ijet. Bërthama, pjesa e poshtme e këmbës dhe forca e këmbës janë gjithashtu të rëndësishme. Shumë ushtrime plyometrike janë ushtrime me trup të plotë. Ato ndihmojnë në tonifikimin e trupit duke angazhuar shumë muskuj të ndryshëm. Indet lidhës forcohen dhe mund të rrisni rezistencën dhe elasticitetin.

Plyometrics mund të përdoret nga nonathletes për të promovuar palestër të përgjithshme, e cila mund t'ju ndihmojë në aktivitetet tuaja të përditshme.Shtë e rëndësishme që t’i bëni ushtrimet siç duhet, në mënyrë që të përfitoni dhe të parandaloni dëmtimin. Përdorimi i shtrirjes dhe formës së saktë mund të ndihmojë në parandalimin e tendosjes dhe dëmtimit. Bëni gjithmonë ato kur të jeni të freskët dhe plot energji.

Bëni një ngrohje 10-minutëshe përpara se të bëni plyometrics për të liruar dhe ngrohur trupin tuaj. Ndiqni çdo seancë me një bashkësi. Yoga yin mund të jetë plotësimi i përsosur i një stërvitje plyometrike pasi yoga yin përfiton indin lidhës dhe nyjet. Ju mund të konsideroni të bëni një seancë yog yin në ditët e pushimit.

keshillon

Përdorni kujdes kur shtoni ushtrime plyometrike në rutinën tuaj të stërvitjes nëse jeni fillestar ose keni ndonjë dëmtim ose gjendje kronike. Shtë më mirë nëse tashmë keni një rutinë të vendosur në stërvitje dhe jeni fizikisht të aftë para fillimit të ushtrimeve plyometrike. Këto ushtrime kërkojnë ligamente dhe tendona të forta pasi ato mund të shkaktojnë stres në nyje.

Ngadalë shtoni ushtrime plyometrike në rutinën tuaj, duke filluar me lëvizjet themelore, me intensitet më të ulët përpara se të lëvizni në lëvizje më sfiduese. Gradualisht ndërtoni intensitetin dhe vështirësinë pasi të jeni të sigurt që trupi juaj është mjaft i fortë për të trajtuar ushtrimet. Nëse e shihni që stërvitja plyometrike është shumë intensive, konsideroni të provoni një metodë të ndryshme të ushtrimit.

Bisedoni me një trainer personal, fiziolog ushtrimesh ose profesionistë të ushtrimeve, nëse dëshironi të mësoni më shumë rreth këtij lloji të trajnimit. Mund të jetë e dobishme të keni të paktën disa seanca një-në-një ose grupe për t'ju ndihmuar të filloni.

Prekni bazën me një profesionist të ushtrimeve të paktën një herë në muaj në mënyrë që ata të siguroheni që jeni në rrugën e duhur, të ofroni reagime të dobishme dhe t'ju mësojmë teknika të reja. Forma e duhur është thelbësore për të siguruar sigurinë.

Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni ndonjë shqetësim mjekësor, lëndime ose merrni ndonjë ilaç.

Në fund të fundit

Ushtrimet plyometrike mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës atletike tek atletët dhe zhvillimin e aftësive fizike në joelekët. Plyometrics rritin shpejtësinë, fuqinë dhe shpejtësinë.

Ushtrimet përdorin shumë forcë dhe kërkojnë shumë forcë, lëvizshmëri dhe fleksibilitet. Kjo kërkon që ju të jeni relativisht të aftë fizikisht përpara se t'i filloni ato.

Konsideroni të punoni me një profesionist të ushtrimeve kur filloni. Kjo zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe ju lejon të mësoni formën dhe teknikën e duhur. Ndërsa ushtrimet plyometrike mund të jenë sfiduese, thjesht mund të shijoni përvojën, si dhe rezultatet.