14 PMS Jacks Hacks

Përmbajtje

• 1. Merrni ritmin
• 2. Flini të qetë
• 3. Çlodhuni
• 4. Merrni më shumë kalcium, magnez dhe vitaminë B-6
• 5. Kullotni
• 6. Provoni akupunkturën
• 7. Kufizoni kripën
• 8. Hani karbohidrate më komplekse
• 9. Shihni dritën
• 10. Bëni fërkimin tuaj
• 11. Pritini kafeinën
• 12. Bëni zakon
• 13. Mos pini alkool
• 14. Merrni një pilulë (ose dy)

Shenjat paralajmëruese janë të pagabueshme. Je fryrë dhe ngërç. Koka ju dhemb dhe gjinjtë janë të lënduar. Ju jeni kaq me humor, ju kapni këdo që guxon të pyesë se çfarë nuk shkon.

Më shumë se 90 përqind e grave thonë se përjetojnë disa nga këto simptoma - të njohura kolektivisht si sindroma premenstruale (PMS) - brenda një jave apo më shumë para periudhës së tyre. PMS nuk është piknik, por është i menaxhueshëm.

Provoni këto 14 koka të jetës për të mposhtur fryrjen dhe për të lehtësuar simptomat e tjera të PMS.

1. Merrni ritmin

Ecni, ngasni një biçikletë, ose thjesht vallëzoni rreth dhomës tuaj të gjumit për 30 minuta në ditë. Ushtrimi që zemrën tuaj pompon mund të përmirësojë simptomat e PMS si lodhja, përqendrimi i dobët dhe depresioni. Qëllimi për një periudhë më të rehatshme para periudhës është të bëni ushtrime aerobike në shumicën e ditëve të javës gjatë gjithë muajit.

2. Flini të qetë

PMS mund të heqë ciklin tuaj të gjumit. Pavarësisht nëse hidhni dhe ktheheni natën ose flini gjatë gjithë ditës, çdo përçarje e modelit tuaj të gjumit mund t'ju bëjë të ndiheni edhe më të humorit se zakonisht.

Për të fjetur më mirë, futuni në një rutinë. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo mëngjes - madje edhe në fundjavë. Dhe sigurohuni që të keni goditur sanë aq herët sa të bëni të paktën tetë orë të forta gjumi çdo natë.

3. Çlodhuni

Stresi mund të shtojë simptomat e PMS dhe t'ju bëjë të ndiheni edhe më keq. Provoni terapi relaksuese për të hequr avantazhin.

Yoga është një metodë stresuese që ndërthur lëvizjet e buta me frymëmarrjen e thellë. që praktikimi i tij disa herë në javë mund të ndihmojë në lehtësimin e fryrjes së PMS, ngërçeve dhe gjinjve të lënduar.

Jo për të goditur një pozë? Provoni të rrini të qetë për disa minuta ndërsa merrni frymë thellë dhe të përsërisni një fjalë si "ohm". Studimet që meditimi është gjithashtu efektiv për simptomat e PMS.

4. Merrni më shumë kalcium, magnez dhe vitaminë B-6

Disa lëndë ushqyese mund t’ju ​​ndihmojnë të ndiheni më mirë javën që i afrohet periudhës.

Përveç se është i mirë për kockat tuaja, kalciumi mund të lehtësojë simptomat e PMS si depresioni dhe lodhja. Mund ta merrni nga ushqime si qumështi dhe produkte të tjera të qumështit, lëng portokalli i pasuruar dhe drithëra.

Magnezi dhe B-6 ndihmojnë me simptoma si depresioni, ankthi, fryrja e barkut dhe dëshirat për ushqim - dhe ato funksionojnë edhe më mirë kur i merrni së bashku. Ju mund ta gjeni vitaminën B-6 në peshk, pulë, fruta dhe drithëra të pasuruar. Magnezi është në perime me gjethe jeshile, si spinaqi, si dhe në arra dhe drithëra.

Nëse nuk mund të merrni mjaft nga këto lëndë ushqyese në dietën tuaj, pyesni mjekun tuaj për marrjen e një suplementi.

5. Kullotni

Dëshirat për ushqime junk janë sinonim i PMS. Një mënyrë për t'i mposhtur ata është duke ngrënë gjashtë vakte të vogla gjatë gjithë ditës, sesa tre ato të mëdha.

Të hani më shpesh do ta mbajë sheqerin në gjak të qëndrueshëm, duke parandaluar ato pika të papritura që ju bëjnë të keni uri për një ëmbëlsirë, një fetë picë ose një thes patate të skuqura. Bëni perime dhe zhytuni gati për të ngrënë.

6. Provoni akupunkturën

Ngjiteni atë në simptomat tuaja të PMS me këtë teknikë të lashtë kineze, e cila përdor hala të holla për flokë për të stimuluar pika të ndryshme rreth trupit tuaj. Në një përmbledhje të studimeve, akupunktura zvogëloi simptomat si dhimbje koke, ngërçe, dhimbje shpine dhe gjinj të lënduar me aq shumë.

7. Kufizoni kripën

A dëshironi patate të skuqura ose pretzel në ditët që i paraprinë periudhës tuaj? Mundohuni t'u rezistoni këtyre tundimeve të kripura. Natriumi bën që trupi juaj të mbajë më shumë ujë, duke rritur atë fryrje të pakëndshme të barkut.

Gjithashtu, kujdes për supat e konservuara dhe perimet, salcën e sojës dhe mishin e drekës, të cilat janë shumë të larta me kripë.

8. Hani karbohidrate më komplekse

Heqni bukën e bardhë, orizin e bardhë dhe biskotat. Zëvendësoni ato me bukë gruri të plotë, oriz kafe dhe krisëse gruri. Drithërat e plota ju mbajnë të ngopur më gjatë, gjë që mund të zvogëlojë dëshirat për ushqim dhe t'ju bëjë më pak nervoz.

9. Shihni dritën

Terapia e dritës është një trajtim efektiv për çrregullimin afektiv sezonal (SAD), dhe ka që mund të ndihmojë me një formë të rëndë të PMS të quajtur çrregullim disforik premenstrual (PMDD).

Gratë me PMDD bëhen veçanërisht të trishtuara, të shqetësuara ose me humor para periudhës së tyre. Nuk është e sigurt nëse ulja nën një dritë të ndritshme për disa minuta çdo ditë përmirëson humorin në PMS, por nuk mund të dëmtojë ta provoni.

10. Bëni fërkimin tuaj

Nëse ndiheni të shqetësuar, të stresuar dhe të dëshpëruar gjatë kohës së periudhës tuaj, një masazh mund të jetë thjesht gjëja për të qetësuar mendjen tuaj. Një masazh 60 minutësh ul nivelet e kortizolit - një hormon i përfshirë në reagimin e stresit të trupit tuaj. Gjithashtu rrit serotoninën - një kimikat që ju bën të ndiheni mirë.

11. Pritini kafeinën

Kaloni lëvizjen e java në mëngjes në ditët para menstruacioneve. E njëjta gjë vlen për sodat me kafeinë dhe çajin. Kafeina rrit simptomat e PMS si nervozizmi dhe nervozizmi. Kafeina mund të rrisë dhimbjen në gjinjtë tuaj dhe numrin e ngërçeve, sepse rrit prodhimin e prostaglandinës në trup. Po ashtu prish gjumin, i cili mund të të lërë të ndjehesh i butë dhe i çuditshëm. Të flesh më mirë do të përmirësojë mënyrën se si ndihesh. Disa studime thonë se ca kafeina është e pranueshme, megjithatë.

12. Bëni zakon

Përveç rritjes së rrezikut për sëmundje si kanceri dhe sëmundja pulmonare obstruktive kronike (COPD), pirja e duhanit mund të ketë simptoma të PMS. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse e filloni këtë zakon gjatë viteve të adoleshencës. Pirja e duhanit mund të përkeqësojë simptomat e PMS duke ndryshuar nivelet e hormoneve ,.

13. Mos pini alkool

Një gotë ose dy verë mund t'ju relaksojë në rrethana normale, por nuk do të ketë të njëjtat efekte qetësuese kur jeni në grahmat e PMS. Alkooli është një depresant i sistemit nervor qendror që mund të theksojë disponimin tuaj negativ. Mundohuni të abstenoni - ose të paktën të shkurtoni përdorimin tuaj të alkoolit derisa simptomat e PMS të qetësohen.

14. Merrni një pilulë (ose dy)

Nëse gjithçka tjetër dështon, merrni një qetësues të dhimbjeve pa recetë si ibuprofen (Advil, Motrin) ose naproxen (Aleve). Këto pilula mund të ofrojnë lehtësim të përkohshëm nga simptomat e PMS si ngërçet, dhimbjet e kokës, dhimbjet e shpinës dhe hidhërimi i gjirit.