Ushqimet kryesore me polifenole

Përmbajtje

• Çfarë janë polifenolët?
• 1. Karafil dhe erëza të tjera
• 2. Pluhur kakao dhe çokollatë e zezë
• 3. Manaferrat
• 4. Fruta jo të manave
• 5. Fasulet
• 6. Arra
• 7. Perimet
• 8. Sojë
• 9. Çaji i zi dhe jeshil
• 10. Verë e kuqe
• Rreziqet dhe ndërlikimet e mundshme
• Udhëtim

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Çfarë janë polifenolët?

Polifenolët janë mikroelementë që i marrim përmes disa ushqimeve me bazë bimore. Ata janë të mbushur me antioksidantë dhe përfitime të mundshme shëndetësore. Thoughtshtë menduar se polifenolët mund të përmirësojnë ose ndihmojnë në trajtimin e çështjeve të tretjes, vështirësitë e menaxhimit të peshës, diabetin, sëmundjen neurodegjenerative dhe sëmundjet kardiovaskulare.

Ju mund të merrni polifenole duke ngrënë ushqime që i përmbajnë ato. Ju gjithashtu mund të merrni shtesa, të cilat vijnë në forma pluhuri dhe kapsule.

Sidoqoftë, polifenolët mund të kenë disa efekte anësore të padëshiruara. Këto janë më të zakonshmet kur merrni shtesa të polifenolit në vend që t'i merrni ato natyrshëm përmes ushqimit. Efekti anësor më i zakonshëm me provat më të forta shkencore është potenciali për polifenole.

Faktorët që ndikojnë në aktivitetin e polifenoleve në trup përfshijnë metabolizmin, thithjen e zorrëve dhe bio-disponueshmërinë e polifenolit. Edhe pse disa ushqime mund të kenë nivele më të larta të polifenolit sesa të tjerët, kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se ato absorbohen dhe përdoren me ritme më të larta.

Lexoni për të mësuar përmbajtjen e polifenolit në shumë ushqime. Nëse nuk thuhet ndryshe, të gjithë numrat jepen në miligramë (mg) për 100 gramë (g) ushqim.

1. Karafil dhe erëza të tjera

Në një që identifikoi 100 ushqimet më të pasura me polifenole, karafila doli në krye. Karafili kishte gjithsej 15,188 mg polifenol për 100 g karafil. Kishte edhe një numër sezonesh të tjera me renditje të lartë. Këto përfshinin mente të thatë, e cila renditej e dyta me 11,960 mg polifenole dhe anise yll, e cila doli e treta me 5,460 mg.

Bleni karafil në internet.

2. Pluhur kakao dhe çokollatë e zezë

Pluhuri i kakaos u identifikua ushqimi, me 3,448 mg polifenole për 100 g pluhur. Nuk është për t'u habitur që çokollata e zezë ra prapa në listë dhe u rendit e teta me 1,664 mg. Çokollata e qumështit është gjithashtu në listë, por për shkak të përmbajtjes së saj më të ulët të kakaos, bie shumë më poshtë në listë në numrin 32.

Gjeni një përzgjedhje të pluhurit të kakaos dhe çokollatës së zezë në internet.

3. Manaferrat

Një numër i llojeve të ndryshme të manave janë të pasura me polifenole.Këto përfshijnë manaferra të njohura dhe lehtësisht të arritshme si:

• boronicat e larta, me 560 mg polifenole
• manaferra, me 260 mg polifenole
• luleshtrydhe, me 235 mg polifenole
• mjedra të kuqe, me 215 mg polifenole

Manaferra me më shumë polifenole? Arra e zezë, e cila ka më shumë se për 100 g.

4. Fruta jo të manave

Manaferrat nuk janë frutat e vetëm me shumë polifenole. Sipas Revistës Amerikane të Ushqimit Klinik, një numër i madh i frutave përmbajnë një numër të lartë të polifenoleve. Kjo perfshin:

• rrush pa fara e zezë, me 758 mg polifenole
• kumbulla, me 377 mg polifenole
• qershi të ëmbël, me 274 mg polifenole
• mollë, me 136 mg polifenole

Lëngjet e frutave si lëngu i mollës dhe shega gjithashtu përmbajnë një numër të lartë të këtij mikroelementi.

5. Fasulet

Fasulet përmbajnë një numër të madh të përfitimeve ushqyese, prandaj nuk është për t'u habitur që ata natyrshëm kanë doza të majme të polifenoleve. Fasulet e zeza dhe fasulet e bardha në veçanti kanë. Fasulet e zeza kanë 59 mg për 100 g, dhe fasulet e bardha kanë 51 mg.

Bleni fasule këtu.

6. Arra

Arrat mund të jenë të larta në vlerë kalorike, por ato paketojnë një grusht të fuqishëm ushqyes. Jo vetëm që janë plot proteina; disa arra gjithashtu kanë përmbajtje të lartë të polifenolit.

Njëri gjeti nivele të konsiderueshme të polifenoleve në një numër arrash të papërpunuar dhe të pjekur. Arrat me shumë polifenole përfshijnë:

• lajthi, me 495 mg polifenole
• arra, me 28 mg polifenole
• bajame, me 187 mg polifenole
• pekanë, me 493 mg polifenole

Bleni arra në internet.

7. Perimet

Ka shumë perime që përmbajnë polifenole, megjithëse ato zakonisht kanë më pak sesa fruta. Perimet me numër të lartë të polifenoleve përfshijnë:

• artichokes, me 260 mg polifenole
• cikore, me 166-235 mg polifenole
• qepë të kuqe, me 168 mg polifenole
• spinaq, me 119 mg polifenole

8. Sojë

Soja, në të gjitha format dhe fazat e saj të ndryshme, të këtij mikroelementi të vlefshëm. Këto forma përfshijnë:

• soje tempeh, me 148 mg polifenole
• miell soje, me 466 mg polifenole
• tofu, me 42 mg polifenole
• kos soje, me 84 mg polifenole
• lakër soje, me 15 mg polifenole

Bleni miell soje këtu.

9. Çaji i zi dhe jeshil

Dëshironi ta tundni? Përveç frutave, arrave dhe perimeve me shumë fibra, të dy përmbajnë sasi të bollshme të polifenoleve. Çaji i zi futet me 102 mg polifenole për 100 mililitra (ml), dhe çaji jeshil ka 89 mg.

Gjeni çajet e zeza dhe çajet jeshilë në internet.

10. Verë e kuqe

Shumë njerëz pinë një gotë verë të kuqe çdo natë për antioksidantët. Vera e kuqe kontribuon në atë numër të antioksidantëve. Vera e kuqe ka gjithsej 101 mg polifenole për 100 ml. Roza dhe vera e bardhë, megjithëse nuk janë aq të dobishme, kanë akoma një pjesë të mirë të polifenoleve, me 100 ml secila që ka rreth 10 mg polifenole.

Rreziqet dhe ndërlikimet e mundshme

Ekzistojnë disa rreziqe dhe ndërlikime të shoqëruara me polifenole. Këto duket se janë më të lidhura me marrjen e shtesave të polifenolit. Nevojiten më shumë kërkime për të vlerësuar rrezikun aktual të këtyre ndërlikimeve, të cilat përfshijnë:

• efektet kancerogjene
• gjenotoksiciteti
• çështjet e tiroides
• aktiviteti estrogjenik në izoflavone
• ndërveprimet me ilaçe të tjera me recetë

Udhëtim

Polifenolët janë mikroelemente të fuqishme për të cilat trupi ynë ka nevojë. Ata kanë përfitime të shumta shëndetësore që mund të ofrojnë mbrojtje nga zhvillimi i kancereve, sëmundjeve kardiovaskulare, osteoporozës dhe diabetit. Bestshtë më mirë të konsumoni polifenole përmes ushqimeve që i përmbajnë ato natyrshëm, në vend të suplementeve të bëra artificialisht, të cilat mund të vijnë me më shumë efekte anësore. Nëse merrni shtesa, sigurohuni që ato të jenë bërë nga një kompani me reputacion me burime me cilësi të lartë.