Provoni këto 8 ushtrime pishine për një stërvitje me trup të plotë

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet e ushtrimeve në pishina?
• Keni nevojë për ndonjë pajisje speciale?
• Ushtrime pishine për një stërvitje me trup të plotë
• 1. Ecni në ujë
• 2. Ashensorët e krahut të ujit
• 3. Ashensorë krahu
• 4. Rrëshqitje në mur
• 5. Jacks hedhur
• 6. Xhirime këmbësh
• 7. Zgjatjet e ngritjes së gjurit të lartë
• 8. Kërcitjet e këmbëve
• Këshillat e sigurisë
• Në fund të fundit

Healthline dhe partnerët tanë mund të marrin një pjesë të të ardhurave nëse bëni një blerje duke përdorur një lidhje në këtë faqe.

Nëse jeni duke kërkuar pushim nga rutina juaj e zakonshme e fitnesit, pse të mos zhyteni në ushtrime ujore? Ushtrimi në ujë mund të sigurojë një stërvitje të shkëlqyer për trupin e plotë pa disa të meta të ushtrimeve të bazuara në tokë.

Plus, çfarë mund të jetë më freskuese në muajt ngjitës të verës sesa të zhyten në ujë ndërsa po digjni kalori? Dhe, në dimër, një pishinë shtëpie e ndezur mund t'ju mbajë rehat pa marrë parasysh sa e ftohtë është jashtë.

Ja një vështrim mbi përfitimet e stërvitjeve në ujë, së bashku me 8 ushtrime në pishina që mund të funksionojnë grupet kryesore të muskujve në trupin tuaj.

Cilat janë përfitimet e ushtrimeve në pishina?

Për shkak se uji ofron rezistencë më të madhe sesa ajri, duke punuar në pishinë mund të bëni të njëjtat ushtrime që do të bëni në tokë më sfiduese në ujë.

Rezistenca më e rëndë mund të angazhojë muskujt tuaj më plotësisht dhe gjithashtu ju ndihmon të digjni më shumë kalori në një kohë më të shkurtër. Ushtrimi ujor ju lejon të merrni një stërvitje të shkëlqyer kardio, duke rritur gjithashtu:

• forcë
• durim
• lakueshmëri

Blerësia e ujit gjithashtu ofron mbështetje shtesë për muskujt dhe nyjet tuaja. Kjo ju lejon të punoni më shumë ndërsa vendosni më pak ndikim në trupin tuaj sesa do të keni në tokë.

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), është veçanërisht e dobishme për njerëzit që kanë gjendje të përbashkët, të tilla si osteoartriti dhe artriti reumatoid.

Alsoshtë gjithashtu një formë më e butë ushtrimesh për gratë shtatzëna dhe njerëzit që kanë:

• osteoporosis
• Fibromyalgia
• çështjet e bilancit
• dëmtimet e kyçeve

Keni nevojë për ndonjë pajisje speciale?

Nëse merrni pjesë në një klasë ujore në një palestër, objekti ka të ngjarë të sigurojë çdo pajisje që ju nevojitet. Disa pishina madje mund të kenë treadmills ujit, eliptik, dhe biçikleta. Mos harroni të sillni:

• nje peshqir
• kapak për të notuar
• një palë syze

Nëse do të punoni vetë, mund të dëshironi të blini disa nga pajisjet e mëposhtme:

• Peshat e kyçeve ose kyçit të këmbës. Këto pesha të rripave mund të rrisin rezistencën e lëvizjeve të krahut dhe këmbëve në ujë. Gjeni këto në internet.
• Dumbbells shkumë. Të lehta kur thahen, ato bëhen të rënda kur i vendosni në ujë. Bleni për to online.
• Lodra dore ose doreza rezistence. Të dy llojet e pajisjeve mund të forcojnë stërvitjen tuaj të forcës në ujë. Kontrolloni vozat e duarve dhe dorezat e rezistencës në internet.
• Kickboard. Një mjet i shkëlqyeshëm për shumë stërvitje, ju lejon të qëndroni në këmbë dhe të qëndroni në det ndërsa bëni stërvitje thelbësore dhe të ulëta të trupit. Gjeni ato në internet.
• Rrip buoyancy. Kjo mund ta mbajë kokën lart mbi ujë, në mënyrë që të mund të bëni ushtrime krahu pa u tundur ujë. Bleni një në internet.

Ushtrime pishine për një stërvitje me trup të plotë

1. Ecni në ujë

Ecja në ujë është një ushtrim i mirë për të filluar, pasi ju ndihmon të merrni një ndjenjë se si mund të krijoni rezistencë. Ecja në ujë mund të synojë krahët, thelbin dhe trupin e poshtëm. Ju mund ta rritni intensitetin duke përdorur peshat e dorës ose të këmbës.

1. Filloni të ecni në ujë të cekët, rreth lartësisë së belit.
2. Zgjatni shtyllën kurrizore dhe ecni duke bërë presion së pari në thembra dhe pastaj gishtat e këmbëve, në vend që të ecni në tiptot tuaja.
3. Mbani krahët në anën tuaj, në ujë dhe lëvizni ato ndërsa ecni.
4. Angazhoni thelbin tuaj dhe qëndroni të gjatë ndërsa ecni.
5. Vazhdoni të ecni për 5-10 minuta.

2. Ashensorët e krahut të ujit

Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e muskujve në krahë. Përdorimi i shtangave të shkumës do t'ju ndihmojë të shtoni më shumë rezistencë.

1. Qëndroni në ujë deri në supet tuaja.
2. Mbajini shtangat në anën tuaj, me pëllëmbët tuaj të ngritur lart.
3. Vizatoni bërrylat afër kraharorit ndërsa ngrini parakrahët në lartësinë e ujit.
4. Rrotulloni kyçet për t'i kthyer pëllëmbët në fytyrë.
5. Ulini krahët përsëri në pozicionin e fillimit.
6. Bëni 1-3 grupe me 10-15 përsëritje për secilin ushtrim.

3. Ashensorë krahu

Ky ushtrim, i cili synon trupin tuaj të sipërm, gjithashtu bëhet më së miri me shtangë dore.

1. Qëndroni në ujë deri në supet tuaja.
2. Mbajini shtangat në anën tuaj.
3. Ngrini krahët në anën tuaj derisa ato të rrafshohen me ujin dhe shpatullat tuaja.
4. Ulini krahët prapa në anët tuaja.
5. Bëni 1-3 grupe me 8-14 përsëritje.

4. Rrëshqitje në mur

Ky ushtrim ndihmon për të aktivizuar muskujt në trupin tuaj bazë dhe të poshtëm.

1. Mbajeni në parmën e pishinës, tërhiqni gjunjët në gjoks dhe shtypni këmbët në mur.
2. Shtyj nga muri dhe noton në shpinë sa të mundësh.
3. Vizatoni gjunjët në gjoks, shtypni këmbët poshtë në fund të pishinës dhe vraponi përsëri në mur.
4. Vazhdoni këtë ushtrim për 5-10 minuta.

5. Jacks hedhur

Xhepat e hedhjes funksionojnë muskujt si në trupin tuaj të sipërm ashtu edhe atë të poshtëm. Ju mund të shtoni rezistencë me peshat e kyçeve dhe kyçin e këmbës.

1. Qëndroni në ujë në nivelin e gjoksit.
2. Filloni me këmbët tuaja së bashku dhe krahët në krah.
3. Hidhen duke lëvizur këmbët tuaja nga jashtë dhe, në të njëjtën kohë, duke sjellë krahët mbi kokën tuaj.
4. Kërceni përsëri për t'u rikthyer në pozicionin fillestar me këmbët tuaja së bashku dhe krahët në krah.
5. Bëni 1-3 grupe me 8-12 përsëritje.

6. Xhirime këmbësh

Ky ushtrim dinamik funksionon thelbin tuaj, shpinë të ulët dhe këmbët.

1. Mbani këmbët tuaja nga fundi i pishinës gjatë këtij ushtrimi.
2. Tërhiqe gjunjët në gjoks.
3. Shtypni në mënyrë eksplozive këmbët dhe këmbët tuaja përpara dhe lundroni banesë në shpinë.
4. Vizatoni gjunjët përsëri në gjoks.
5. Shtypni këmbët pas jush, kështu që ju jeni duke notuar në stomakun tuaj.
6. Kjo është 1 përsëritje. Bëni 1-3 grupe me 8-12 përsëritje.

7. Zgjatjet e ngritjes së gjurit të lartë

Ky ushtrim mund të forcojë muskujt në trupin tuaj thelbësor dhe të poshtëm. Shtoni pesha të kyçit të këmbës për të rritur vështirësinë.

1. Qëndroni në ujë në lartësinë e belit.
2. Angazhoni bërthamën tuaj ndërsa ngrini këmbën e djathtë, duke përkulur gjurin tuaj derisa këmbën tuaj të jetë e niveluar me ujin.
3. Pusho me këmbën të ngritur për disa sekonda.
4. Zgjatni këmbën drejt e jashtë dhe mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
5. Ngadalë uleni këmbën poshtë, duke e mbajtur drejt.
6. Përsëriteni këtë veprim me këmbën e majtë.
7. Vazhdoni për 5-10 minuta.

8. Kërcitjet e këmbëve

Ky ushtrim funksionon muskujt në thelbin dhe këmbët tuaja. Përdorni peshat e kyçit të këmbës për ta bërë atë më sfidues.

1. Mbajeni në parvën e pishinës ose mbajeni një shigjetë.
2. Rrëmbej këmbët.
3. Gërshërë-goditje këmbët tuaja të hapura dhe të mbyllura.
4. Bëni një goditje në gjoks me këmbët tuaja.
5. Ndiqni me shkelma delfinësh.
6. Bëni çdo goditje për 1-3 minuta.

Këshillat e sigurisë

• Ju mund të djersitni më shumë sesa e kuptoni kur jeni duke punuar në ujë, kështu që qëndroni të hidratuar duke pirë shumë lëngje para dhe pasi të keni punuar.
• Përdorni një pajisje lundruese nëse nuk jeni notar i fortë, si një rrip buoyancy ose jelek floatimi.
• Shmangni punën jashtë në një pishinë që nxehet mbi 90 ° F (32 ° C).

Ndaloni të ushtroheni nëse ndiheni:

• kokë e lehtë ose marramendëse
• në gjendje të marrë frymë
• pështjellues
• i dobët ose i dobët
• dhimbje ose presion në gjoks ose në pjesën e sipërme të trupit

Në fund të fundit

Ushtrimet e ujit janë një mënyrë efektive për të rritur palestrën tuaj të kardio, ndërsa forcojnë edhe grupet kryesore të muskujve në trupin tuaj. Ushtrimet në pishinë janë veçanërisht të dobishme për këdo që ka çështje të përbashkëta ose lëndime, si dhe për ata që janë shtatëzënë ose kanë probleme ekuilibri.

Flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë rutinë të re të ushtrimeve, ose nëse keni ndonjë shqetësim për shëndetin.