9 Këshilla për Matjen dhe Kontrollin e Madhësive të Pjesës

Përmbajtje

• 1. Përdorni Dinnerware më të Vogël
• 2. Përdorni pjatën tuaj si një udhëzues për pjesë
• 3. Përdorni duart tuaja si një udhëzues shërbimi
• 4. Kërkoni një pjesë të gjysmës kur ushqeheni
• 5. Filloni të gjitha ushqimet me një gotë ujë
• 6. Merrni atë ngadalë
• 7. Mos hani drejtpërdrejt nga kontejneri
• 8. Jini të vetëdijshëm për madhësinë e përshtatshme të shërbimit
• 9. Përdorni një ditar ushqimi
• Në fund të fundit

Obeziteti është një epidemi në rritje, pasi më shumë njerëz se kurrë janë duke luftuar për të kontrolluar peshën e tyre.

Madhësitë e rritura të porcionit mendohet se kontribuojnë në overeating dhe rritje të padëshiruar të peshës (1).

Hulumtimet tregojnë se shumë faktorë mund të ndikojnë në atë që hani.

Njerëzit kanë tendencë të hanë pothuajse të gjitha ato që i shërbejnë vetes. Prandaj, kontrollimi i madhësive të porcionit mund të ndihmojë në parandalimin e mbingarkesës (2).

Këtu janë 9 këshilla për të matur dhe kontrolluar madhësitë e pjesëve - si në shtëpi ashtu edhe në lëvizje.

1. Përdorni Dinnerware më të Vogël

Provat sugjerojnë që madhësitë e pllakave, lugëve dhe gotave mund të ndikojnë në mënyrë të pandërgjegjshme në sa ushqim ha dikush (2, 3, 4).

Për shembull, përdorimi i pllakave të mëdha mund ta bëjë ushqimin të duket më i vogël - shpesh çon në overeating.

Në një studim, njerëzit që përdorin një tas të madh hëngrën 77% më shumë makarona sesa ata që përdorin një tas me madhësi të mesme (5).

Në një studim tjetër, ekspertët ushqimorë i shërbyen vetes 31% më shumë akullore kur u jepen pjata më të mëdha dhe 14.5% më shumë kur u sigurohen lugë më të mëdha shërbyese (6).

Shtë interesante se shumica e njerëzve që hëngrën më shumë për shkak të pjatave të mëdha nuk ishin plotësisht të vetëdijshëm për ndryshimin në madhësinë e porcionit (7).

Prandaj, shkëmbimi i pjatës tuaj të zakonshëm, tasit ose lugës së shërbimit për një alternative më të vogël mund të zvogëlojë ndihmën e ushqimit dhe të parandalojë overeating.

Shumica e njerëzve ndjehen po aq të plotë që kanë ngrënë nga një pjatë më e vogël si nga një e madhe.

përmbledhje Thjesht duke përdorur enët ose gotat më të vogla mund të ulni sasinë e ushqimit ose pijes që konsumoni. Për më tepër, njerëzit kanë tendencë të ndjehen po aq të kënaqur.

2. Përdorni pjatën tuaj si një udhëzues për pjesë

Nëse matja ose peshimi i ushqimit nuk është tërheqës, provoni të përdorni pjatën ose tasin tuaj si një udhëzues për kontrollin e pjesës.

Kjo mund të ju ndihmojë të përcaktoni raportin optimal të makronutrientit për një vakt të ekuilibruar mirë.

Një udhëzues i përafërt për çdo vakt është:

• Perime ose sallatë: Gjysma e një pjate
• Proteinë me cilësi të lartë: Tremujori i një pjate - kjo përfshin mish, shpendë, peshk, vezë, qumështore, tofu, fasule dhe pulses
• Carbs komplekse: Tremujori i një pjate - të tilla si kokrra të plota dhe perime niseshte
• Ushqime me yndyrë të lartë: Gjysma lugë gjelle (7 gram) - përfshirë djathin, vajrat dhe gjalpin

Mos harroni se ky është një udhëzues i përafërt, pasi njerëzit kanë nevoja të ndryshme dietike. Për shembull, ata që janë më aktiv fizikisht shpesh kërkojnë më shumë ushqim.

Meqenëse perimet dhe sallata janë natyrisht të ulëta në kalori, por të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese të tjera, plotësimi i këtyre mund të ju ndihmojë të shmangni ushqimet e dendura me kalori.

Nëse dëshironi udhëzime shtesë, disa prodhues shesin pjata kontrolli për pjesë.

përmbledhje Përdorimi i një pjate si një udhëzues për kontrollin e porcionit mund t'ju ndihmojë të frenoni konsumimin e përgjithshëm të ushqimit. Mund ta ndani pjatën tuaj në seksione bazuar në grupe të ndryshme ushqimore.

3. Përdorni duart tuaja si një udhëzues shërbimi

Një mënyrë tjetër për të matur madhësinë e duhur të pjesës pa mjete matëse është thjesht duke përdorur duart tuaja.

Ndërsa duart tuaja korrespondojnë zakonisht me madhësinë e trupit tuaj, njerëzit më të mëdhenj që kërkojnë më shumë ushqim zakonisht kanë duar më të mëdha (8).

Një udhëzues i përafërt për çdo vakt është:

• Ushqime me proteina të larta: Një shërbim me madhësi palme për gratë dhe dy pjesë të palmave për burrat - të tilla si mishi, peshku, shpendët dhe fasulet
• Perimet dhe sallatat: Një pjesë me madhësi grushti për gratë dhe dy pjesë me madhësi grushti për burra
• Ushqime me karburant të lartë: Një pjesë e grumbulluar për gratë dhe dy për burrat - të tilla si kokrra të plota dhe perime niseshte
• Ushqime me yndyrë të lartë: Një pjesë me madhësi gishti për gratë dhe dy për burrat - të tilla si gjalpi, vajrat dhe arrat

përmbledhje Duart tuaja mund të jenë një udhëzues i dobishëm për madhësitë e porcionit. Grupe të ndryshme ushqimi korrespondojnë me forma dhe pjesë të ndryshme të duarve tuaja.

4. Kërkoni një pjesë të gjysmës kur ushqeheni

Restorantet janë famëkeq për shërbimin e pjesëve të mëdha (1).

Në fakt, madhësitë e shërbimit të restoranteve janë, mesatarisht, rreth 2.5 herë më të mëdha se madhësitë standarde të shërbimit - dhe deri në një dajak tetë herë më të mëdha (1, 3, 9).

Nëse jeni duke ngrënë jashtë, gjithmonë mund të kërkoni gjysmë porcion ose pjatë për fëmijë.

Kjo do t'ju kursejë shumë kalori dhe do të ndihmojë në parandalimin e overeating.

Përndryshe, mund të ndani një vakt me dikë ose të porosisni një startues dhe anën në vend të një pjate kryesore.

Këshillat e tjera përfshijnë porositjen e sallatës ose perimeve, duke kërkuar që salcat dhe salcat të shërbehen veçmas dhe të shmangni restorantet e të gjitha gjërave që mund të hani në stilin e shuplakave, ku është shumë e lehtë të teproni.

përmbledhje Pjesët e restoranteve kanë tendencë të jenë së paku dyfishi i madhësisë së një pjese të rregullt. Parandaloni overeating duke kërkuar një pjesë të gjysmë, duke porositur një starter në vend të një pjatë kryesore dhe duke shmangur restorantet e stilit shuplakë.

5. Filloni të gjitha ushqimet me një gotë ujë

Pirja e një gote me ujë deri në 30 minuta para vaktit natyrisht do të ndihmojë kontrollin e pjesës.

Mbushja me ujë do t'ju bëjë të ndiheni më pak të uritur. Të jesh i hidratuar mirë ju ndihmon gjithashtu të bëni dallimin midis urisë dhe etjes.

Një studim tek të moshuarit e moshës së mesme dhe të moshuar vërejti që pirja e 17 ounces (500 ml) ujë para çdo vakt rezultoi në një rënie më të madhe në peshë 44% për 12 javë, ka shumë të ngjarë për shkak të zvogëlimit të marrjes së ushqimit (10).

Në mënyrë të ngjashme, kur të rriturit me mbipeshë dhe mbipesha të moshuar pinë 17 ounces (500 ml) ujë 30 minuta para një vakt, ata konsumuan 13% më pak kalori pa u munduar të bëjnë ndonjë ndryshim (11).

Në një studim tjetër tek burrat e rinj me peshë normale, pirja e një sasie të ngjashme uji menjëherë para vaktit rezultoi në ndjenja më të mëdha të mbushjes dhe konsum të zvogëluar (12).

Prandaj, të paturit e një gote ujë para çdo vakt mund të ndihmojë në parandalimin e overeating dhe kontrollin e pjesës së ndihmës.

përmbledhje Pirja e një gote me ujë deri në 30 minuta para një vakt natyrisht mund të rezultojë në ulje të ushqimit dhe ndjenjën më të madhe të mbushjes.

6. Merrni atë ngadalë

Ushqimi shpejt ju bën më pak të vetëdijshëm për t'u mbushur - dhe për këtë arsye rrit gjasat tuaja për overeating.

Meqenëse truri juaj mund të marrë rreth 20 minuta për të regjistruar se jeni plot pasi të keni ngrënë, ngadalësimi mund të zvogëlojë marrjen tuaj totale.

Për shembull, një studim tek gratë e shëndetshme vuri në dukje se ngrënia ngadalë çoi në ndjenja më të mëdha të plotësisë dhe ulje të marrjes së ushqimit në krahasim me ushqimin e shpejtë (13).

Për më tepër, gratë që hëngrën ngadalë priren të shijonin më shumë vaktin e tyre (13).

Për më tepër, të ngrënit në lëvizje ose ndërsa hutoheni ose shikoni TV ju rrit mundësinë e prekjes (14).

Prandaj, duke u përqëndruar në vaktin tuaj dhe duke refuzuar të nxitoni rrit shanset që do të kënaqeni dhe kontrolloni madhësitë e porcionit tuaj.

Ekspertët e shëndetit rekomandojnë të merrni kafshime më të vogla dhe të përtypni çdo gojë të paktën pesë ose gjashtë herë para se të gëlltisni (15).

përmbledhje Ulur në vakte pa ndonjë shpërqendrim tjetër dhe ngrënia ngadalë do të rregullojë kontrollin e porcionit dhe do të zvogëlojë gjasat tuaja për të overeating.

7. Mos hani drejtpërdrejt nga kontejneri

Paketat me madhësi Jumbo ose ushqimi i servirur nga kontejnerë të mëdhenj inkurajon overeating dhe më pak vetëdije për madhësitë e përshtatshme të pjesës.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për snacks.

Provat sugjerojnë që njerëzit kanë tendencë të hanë më shumë nga paketat e mëdha sesa ato të vogla - pavarësisht nga shija apo cilësia e ushqimit (16, 17).

Për shembull, njerëzit hënën 129% më shumë ëmbëlsira kur shërbenin nga një enë e madhe sesa një e vogël (16).

Në një studim tjetër, pjesëmarrësit konsumuan mbi 180 më pak gramë snacks në javë kur u jepen pako rostiçeri me 100 gramë sesa kur u jepen snacks në pako me madhësi standarde (17).

Në vend që të hani snacks nga paketimi origjinal, zbrazini ato në një tas të vogël për të mos ngrënë më shumë sesa ju duhet.

E njëjta vlen edhe për pjesën më të madhe të vakteve familjare. Në vend që të shërbeni ushqim direkt nga sobë, rivendoseni në pllaka përpara se të shërbeni. Bërja e kësaj do të ndihmojë në parandalimin e mbingarkesës së pllakës suaj dhe dekurajoni të ktheheni për sekonda.

përmbledhje Ushqimi i ushqimit nga pako ose kontejnerë më të mëdhenj inkurajon rritjen e konsumit. Provoni të raciononi rostiçerët në pjesë individuale dhe të shërbeni ushqim familjar nga pjata për të parandaluar overeating.

8. Jini të vetëdijshëm për madhësinë e përshtatshme të shërbimit

Kërkimet tregojnë se ne nuk mund të mbështetemi gjithmonë në gjykimin tonë për madhësinë e pjesës së duhur (18).

Kjo për shkak se shumë faktorë ndikojnë në kontrollin e pjesës.

Sidoqoftë, mund të ndihmojë për të investuar në një shkallë ose filxhan matës për të peshuar ushqimin dhe për të vlerësuar saktë marrjen tuaj (19).

Leximi i etiketave të ushqimit gjithashtu rrit ndërgjegjësimin për pjesët e duhura.

Njohja e madhësive të rekomanduara të shërbimit për ushqimet që hanë zakonisht mund t'ju ndihmojë të moderoni marrjen tuaj.

Ketu jane disa shembuj:

• Makarona ose oriz të gatuar: 1/2 filxhan (75 dhe 100 gram, përkatësisht)
• Perimet dhe sallata: 1–2 gota (150–300 gram)
• Drithëra për mëngjes: 1 filxhan (40 gram)
• Fasule të gatuara: 1/2 filxhan (90 gram)
• Gjalpi arre: 2 lugë (16 gram)
• Mish të gatuar: 3 ounces (85 gram)

Jo gjithmonë duhet të matni ushqimet tuaja. Sidoqoftë, veprimi i tillë mund të jetë i dobishëm për një periudhë të shkurtër për të zhvilluar vetëdijen se si duket një madhësi e përshtatshme e pjesës. Pas një kohe, mbase nuk do të keni nevojë të matni gjithçka.

përmbledhje Përdorimi i pajisjeve matëse mund të ndihmojë në rritjen e ndërgjegjësimit për madhësitë e porcionit dhe të vlerësoni saktë se sa ushqim hahet normalisht.

9. Përdorni një ditar ushqimi

Hulumtimet sugjerojnë që njerëzit shpesh janë të befasuar me sa ushqim hanë (3, 20).

Për shembull, një studim zbuloi se 21% e njerëzve që hëngrën më shumë për shkak se kishin pjata më të mëdha shërbyese, mohuan të kishin ngrënë më shumë (21).

Të shkruarit e të gjithë konsumit të ushqimit dhe pijeve mund të rrisë vetëdijen për llojin dhe sasinë e ushqimeve që jeni duke konsumuar.

Në studimet për humbjen e peshës, ata që mbajtën një ditar ushqimi priren të humbnin më shumë peshë në përgjithësi (22).

Kjo ka të ngjarë të ndodhë sepse ata u ndërgjegjësuan më shumë për atë që hëngrën - përfshirë zgjedhjet e tyre jo të shëndetshme - dhe rregulluan dietën e tyre në përputhje me rrethanat.

përmbledhje Ulja e konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive mund të rrisë vetëdijen për atë që konsumoni. Kjo mund të ju motivojë të bëni zgjedhje më të shëndetshme dhe të zvogëloni shanset tuaja për overeating.

Në fund të fundit

Shtimi i peshës së padëshiruar mund të fillojë me madhësi të mëdha të porcionit.

Sidoqoftë, ka shumë hapa praktikë që mund të ndërmerrni për të kontrolluar pjesët. Këto ndryshime të thjeshta kanë rezultuar të suksesshme në zvogëlimin e porcioneve pa kompromentuar shijen ose ndjenjat e plotësisë.

Për shembull, matja e ushqimit tuaj, përdorimi i enëve më të vogla, pirja e ujit para ngrënies dhe ngrënia ngadalë, të gjitha mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për overeating.

Në fund të ditës, kontrolli i porcionit është një rregullim i shpejtë që përmirëson cilësinë e jetës suaj dhe mund të parandalojë këputjet.