7 praktika të vetë-kujdesit që duhet të dijë çdo person që vuan nga migrena

Përmbajtje

• 1. Ha diçka.
• 2. Merrni frymë thellë.
• 3. Praktikoni vizualizimin.
• 4. Meditoni.
• 5. Pini ujë.
• 6. Bëni një shëtitje.
• 7. Përdorni vajra esenciale.
• Rishikim për

Një dhimbje koke hangover është mjaft e keqe, por një sulm i plotë migrenë, pa asnjë vend? Cfare ka me keq? Nëse vuani nga migrena, pavarësisht se sa kohë zgjati, ju e dini se si mund të ndjehen truri dhe trupi juaj pas një episodi. Ju jeni të lodhur nga AF, i çuditshëm dhe me siguri keni dëshirë të qani. Zotëroni atë vajzë-por pastaj kthehuni të ndiheni përsëri si ju me këto rituale të kujdesit për veten që do ta bëjnë këdo të ndihet mirë, edhe nëse nuk keni dalë vetëm në një koncert figurativ të metaleve të rënda në kokën tuaj.

Megjithatë, një gjë për t'u vënë në dukje: Këto aktivitete të vetë-kujdesit kanë për qëllim të bëhen pas sulmit të migrenës. Ato nuk rekomandohen si trajtim për vetë migrenat. Sidoqoftë, përfshirja e praktikave të vetë-kujdesit dhe teknikave të relaksimit në orarin tuaj të rregullt është treguar se zvogëlon frekuencën e sulmeve të migrenës, sipas Elizabeth Seng, Ph.D., asistente profesore në Kolegjin e Mjekësisë Albert Einstein në Universitetin Yeshiva. Përfundimi: Trajtojeni veten me një seancë të ftohtë më shpesh.

1. Ha diçka.

Shkenca ka treguar se ngrënia e disa vakteve, të vogla dhe të shëndetshme gjatë ditës mund të ndihmojë në mbajtjen e migrenës, në përputhje me Seng. Në fakt, anashkalimi i vakteve njihet si një nxitës i zakonshëm i migrenës, një term që Seng preferon mbi "shkaktuesin" pasi ky zakon i keq, si dhe gjëra të tilla si stresi dhe gjumi i dobët, mund të përshpejtojnë një migrenë, por jo domosdoshmërisht të shkaktojnë një të tillë.

Kështu që ajo ju sugjeron të hani diçka menjëherë pas një sulmi të migrenës (pasi të vijë përzierja, natyrisht). Ndërsa do të dëshironi të ktheheni me ushqime kryesisht të shëndetshme, të plota si frutat dhe perimet dhe proteina të ligët për të rimarrë forcën - veçanërisht nëse keni trajtuar të vjella - Seng ju inkurajon që të hani vetëm diçka që ju bën të lumtur. Mendoni: Kur ta kapërceni gripin dhe më në fund mund të hani një vakt të vërtetë, kështu që bëni djathin dhe supën tuaj të preferuar të pjekur në skarë.

2. Merrni frymë thellë.

Ju sapo keni pasur një përvojë traumatike mendore dhe fizike. Duhet të shqetësohesh shpejt, dhe frymëmarrja mund të të ndihmojë. (ICYDK, migrena dhe dhimbja e kokës janë vetëm një nga kushtet e shumta që frymëmarrja dhe, veçanërisht, frymëmarrja e thellë diafragmatike mund të ndihmojë në zbutjen.)

E gjitha varet nga menaxhimi dhe zvogëlimi i stresit, shpjegon Seng. Ju dëshironi të ndërtoni teknika të menaxhimit të stresit si frymëmarrja e thellë dhe relaksimi progresiv i muskujve në rutinën tuaj për të mbajtur një jetë sa më të qëndrueshme, e cila përfshin ruajtjen e niveleve të ulëta të stresit, thotë ajo. Kjo është për shkak se “shumica e rritjeve dhe uljeve të papritura të stresit lidhen me fillimin e sulmit të migrenës”, thotë ajo.

“Është e pamundur të bëni frymëmarrje të thellë në mënyrë korrekte dhe të mos përjetoni një ulje të stresit tuaj”, thotë ajo.

Bonusi: Breathwork mund të ndihmojë edhe në mes të krizës së migrenës. Disa njerëz përpiqen të përdorin frymëmarrje të thellë gjatë vetë dhimbjes së kokës dhe, në mënyrë anekdotike, thonë se kjo i ndihmon ata të largohen nga dhimbja, thotë Seng. (I lidhur: 3 teknika të frymëmarrjes që mund të përmirësojnë shëndetin tuaj)

3. Praktikoni vizualizimin.

Ju mund të keni dëgjuar se si vizualizimi mund t'ju ndihmojë të shtypni qëllimet tuaja, por kjo teknikë mund t'ju dërgojë gjithashtu në një vend që nuk është i mbushur me dhimbje migrene. Seng ju sugjeron të filloni me një frymëmarrje të thellë, të futeni në një pozitë të rehatshme dhe të mbyllni sytë. Vizualizimi klasik përfshin shkuarjen në një vend të veçantë në mendjen tuaj, të tilla si plazhi ose pyjet, por Seng pëlqen të përdor vizualizime që janë pak më specifike për dhimbjen.

"Unë i kërkoj njerëzve të përfytyrojnë një qiri të ndezur dhe të mendojnë se si do të ishte ajo ngrohtësi dhe nxehtësi, ose vizualizimi i një peme ndryshon ngjyrën gjatë katër stinëve", shpjegon ajo. "Të kesh diçka që është vërtet tërheqëse për të menduar mund të jetë vërtet zhytëse dhe vërtet relaksuese."

4. Meditoni.

Ashtu si me frymëmarrjen e thellë, gjetja e kohës për një praktikë meditimi rregullisht do të ndihmojë në rivendosjen e mendjes dhe trupit tuaj direkt pas një sulmi të migrenës, por gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e një tjetri që të ndodhë në të ardhmen. Ashtu si me të gjitha këshillat e tjera të sugjeruara për kujdesin ndaj vetes, qëndrueshmëria mbretëron këtu: Ka të bëjë më shumë me praktikën e vazhdueshme të meditimit sesa me kohën e kaluar në meditim, thotë Seng. (I lidhur: Aplikacionet më të mira të meditimit për fillestarët)

Në fakt, Seng thotë se hulumtimi i ri, ende për t'u publikuar, ka gjetur se në mënyrë specifike, meditimi i ndërgjegjes duket se zvogëlon aftësinë e kufizuar të lidhur me migrenën. Njerëzit mund të kenë po aq ditë migrenë sa kishin pasur më parë - ose edhe disa më pak - por ata janë në gjendje të ndihen si vetvetja dhe të bëjnë atë që duan më shpejt.

"Pasi ta keni kaluar këtë përvojë të tmerrshme, merrni 10 deri në 20 minuta për veten tuaj, merrni frymë thellë dhe disa imazhe vizuale, dhe do t'i bëni vetes një shërbim të mrekullueshëm," thotë Seng.

5. Pini ujë.

Qëndrimi i hidratuar vjen me një mori përfitimesh shëndetësore për të mos përmendur rritjen që mund t’i japë lëkurës tuaj. Ndërsa dëshmitë në lidhje me mënyrën se si hidratimi luan një rol me migrenën nuk janë aq të fuqishme sa faktorët e tjerë (p.sh. anashkalimi i vakteve), Seng thotë se të dhënat e sondazhit kanë treguar se shumë të sëmurë nga migrena raportojnë se ndjehen të dehidratuar në fillimin e një sulmi të migrenës.

Prandaj sigurohuni që të pini vazhdimisht ujë gjatë gjithë ditës për të mbajtur një nivel të shëndetshëm hidratimi. Pas sulmit të migrenës, kapni shishen tuaj të ujit që të ndiheni të rimbushur pas një beteje me stomakun e mërzitur dhe kokën që rrah. Seng rekomandon që pacientët e saj të thithin një shishe të tërë me ujë kur marrin ndonjë ilaç kundër migrenës, pasi ai vret dy zogj me një gur. (E ngjashme: Çfarë ndodhi kur piva dy herë më shumë ujë se zakonisht për një javë)

6. Bëni një shëtitje.

Kur jeni në mes të një dhimbje koke tensioni ose sulmi të migrenës, nuk ka asnjë mënyrë që të stërviteni edhe nëse dëshironi. Në fakt, edhe aktiviteti i butë fizik siç është ecja nëpër shkallë mund të përkeqësojë dhimbjen e kokës, thotë Seng. Por, pasi të keni kaluar më të keqen prej saj, dhe dhimbja e kokës, nauzeja dhe çdo simptomë tjetër dobësuese janë zvogëluar, shkoni përpara dhe bëni një shëtitje të rastësishme rreth bllokut.

Aktiviteti fizik aerobik i shpeshtë dhe i qëndrueshëm është treguar se zvogëlon frekuencën e migrenës dhe dhimbjeve të kokës nga tensioni, thotë Sara Crystal, MD, neurologe, specialiste e dhimbjes së kokës dhe këshilltare mjekësore për Cove, një shërbim që ofron trajtime të aprovuara nga FDA për dhimbje koke dhe dhimbje të migrenës. Dhe ndërsa juria është ende e paqartë se cili lloj ushtrimi apo intensiteti është më i miri, ka të bëjë me vendosjen e aktivitetit të rregullt aerobik në stilin tuaj të jetesës që ka më shumë rëndësi kur bëhet fjalë për parandalimin e migrenës, thotë ajo.Plus, ne e dimë se të qenit në natyrë zvogëlon hormonet tuaja të stresit, kështu që të paktën, do të ndiheni më mirë pasi të merrni ajër të pastër.

7. Përdorni vajra esenciale.

"Vajrat esenciale mund të jenë gjithashtu një mënyrë e dobishme për të gjetur lehtësim, pasi ato mund të bllokojnë transmetimin e dhimbjes, të desensitizojnë fibrat e dhimbjes dhe të zvogëlojnë inflamacionin," shton Dr. Crystal. Peppermint dhe livando duket se janë vajrat esenciale më të mira për lehtësimin e migrenës, dhe të dy aromat madje mund të përzihen së bashku. Megjithatë, vini re se ka disa udhëzime të rekomanduara për përdorimin e vajrave esencialë për migrenën ose për të trajtuar vërtet ndonjë gjë tjetër, prandaj sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se t'i shtoni ato në rutinën tuaj. (Më shumë: Përfitimet e përdorimit të vajrave thelbësorë, sipas hulumtimit më të fundit)

Rishikim për