Plani i stërvitjes pas shtatzënisë për të rindërtuar një bërthamë të fortë

Përmbajtje

• Së pari, gjeni ritmin tuaj të djegies së yndyrës.
• Pastaj përsërisni për të arritur në barkun tuaj të thellë.
• 5 Masat e barkut pas foshnjës për të provuar
• Rishikim për

Ka disa gjëra që ju mungojnë pas lindjes së fëmijëve. "Por absolutët në formë nuk janë padyshim diçka për të cilën duhet t'i thuash lamtumirë," thotë Michele Olson, Ph.D., një profesore ndihmëse e shkencës sportive në Kolegjin Huntingdon në Alabama, e cila ka bërë shumë kërkime për trajnimin e atyre muskujve kryesorë.

A do të jenë barkun tuaj të dobët kur të dilni fillimisht nga 40 javë të shtatzënisë? "Po," thotë Olson, "sepse ata kanë qenë tepër të zgjatur." Por ato nuk do të shtrihen në mënyrë të pakthyeshme si Spanx e vitit të kaluar. Reallyshtë me të vërtetë indi lidhës, ose fasada, e murit të barkut-dhe jo të muskujve-që bëhet më elastike për të akomoduar gungën tuaj në rritje. Që barku juaj të shtrëngohet, ata në fakt duhet të rifitojnë kujtesën e muskujve, si të thuash. "Pas shtatzënisë, abdominalët tuaj duhet të mësojnë sërish duke punuar në kufijtë e tyre normalë," thotë Carrie Pagliano, një doktoreshë e terapisë fizike në Spitalin Mjekësor të Universitetit Georgetown, e cila ka punuar në rehabilitimin e barkut me gratë pas lindjes për 18 vjet. “Lajmi i mirë është se ju mund të arrini një kondicionim të shkëlqyeshëm të barkut në të gjitha fazat – qoftë tre javë pas lindjes ose pasi të keni lindur fëmijën tuaj të tretë”.

Së pari, gjeni ritmin tuaj të djegies së yndyrës.

Pasi të keni marrë dritën jeshile nga mjeku juaj për të ushtruar - ose nëse ka kaluar pak kohë që keni pasur një fëmijë - dhe jeni rikthyer në mënyrë të sigurt në të, duhet të punoni me intervale në kardio. Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) është aq afër sa mund të arrini në zeroimin e yndyrës së zgjatur të barkut. Studime të shumta tregojnë se të bësh HIIT është më efektive në djegien e yndyrës së barkut në mënyrë selektive (ajo mobilizon disa hormone që çlirojnë yndyrë të quajtur katekolamina) sesa të bësh kardio të qëndrueshme. Rrotulloni, merrni një klasë qarku të djersitur ose thjesht alternoni duke shtyrë ritmin tuaj për një minutë dhe më pas ecni lehtë për një minutë. (Provoni këtë stërvitje HIIT të fokusuar në thelbin.)

Pastaj përsërisni për të arritur në barkun tuaj të thellë.

Këtu është marrëveshja: Arsyeja që lëvizja e kompresimit-mendoni ushtrimet e kërthizës në shpinë si dërrasat-kanë tërheqje shumëvjeçare për ne, pas lindjes apo jo, është se ato tërheqin muskujt më të thellë të barkut, barkun e tërthortë. Shpesh i referuar si TA ose TVA nga trajnerët, ky muskul është unik në atë që është i vetmi në bërthamën tuaj që bën një 360 të plotë rreth belit tuaj, dhe për këtë arsye ka fuqi superiore të shtrëngimit, thotë Olson.(Këto variacione të dërrasave djegin thelbin tuaj nga të gjitha këndet.)

Kjo është një veçori thelbësore pasi po përpiqeni t'i bashkoni të gjitha pas shtatzënisë - veçanërisht pasi po punoni gjithashtu për të rindezur fuqinë kontraktuese të barkut tuaj. "Nëse mësoni se si të aktivizoni TA, ju merrni atë tension të thellë, themelor në fasadën që ndihmon në ndërtimin e themelit të bërthamës tuaj dhe përmirësimin e ndarjes ab", thotë Pagliano. "Dhe pothuajse të gjithë kanë një ndarje gjatë shtatëzanisë." Shumë herë, këto mini boshllëqe zgjidhen natyrshëm pas lindjes së foshnjës, vëren ajo, por synimi i TA duhet t'ju çojë atje më shpejt. (Jeni kurioz nëse barku juaj ka ndonjë ndarje të mbetur? Shtrihuni me fytyrë në dysheme me gjunjë të përkulur dhe shtrëngoni kur shtypni majat e gishtave tuaj horizontalisht në qendër të barkut tuaj, disa centimetra mbi kërthizën tuaj, për të parë nëse ndjeni ndonjë gisht duke u zhytur më poshtë se pjesa tjetër. Nëse po, ja ku keni boshllëk. Bëni të njëjtën gjë pikërisht poshtë kërthizës.)

"Sapo të forconi TVA-në tuaj, mund të kaloni në ushtrime më intensive si thikat e thikë ose plyometrics, të cilat gjithashtu rekrutojnë muskujt tuaj sipërfaqësor të barkut-obliques dhe rectus abdominis, aka gjashtë palë", thotë Anna Kaiser, themeluese e studios AKT në Qyteti i Nju Jorkut. (Ajo u bë nënë e re në janar.) "Atëherë forca dhe përcaktimi juaj ab do të vijnë edhe më shpejt."

5 Masat e barkut pas foshnjës për të provuar

1. Toner për bark: Uluni në një top të qëndrueshmërisë (ose një karrige) me këmbët tuaja të vendosura në dysheme. Merrni frymë, zgjeroni barkun tuaj dhe më pas nxirrni, duke tërhequr kërthizën tuaj në shpinë sa më thellë që të keni mundësi. Mbajeni për 1 numërim, lëreni barkun deri në gjysmë, pastaj tërhiqeni me forcë mbrapsht ndërsa numëroni "1" me zë të lartë (për t'u siguruar që nuk po mbani frymën). Bëni 20 përsëritje, duke numëruar me zë të lartë.Pushoni (duke marrë frymë dhe nxjerrë një bark të madh) dhe përsëritni dy herë më shumë.

2. Djegia e barkut: Filloni në dysheme (ose një dyshek yoga) me të katër këmbët. Shtypni në pëllëmbët tuaj dhe rrumbullakosni shpinën (si pozë mace në jogë). Tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore, më pas bëni pulsime të vogla të legenit (duke tërhequr legenin tuaj me shtytje të vogla), duke nxjerrë frymë çdo herë dhe duke e tërhequr kërthizën tuaj më thellë në shtyllën kurrizore. Bëni 20 përsëritje. Pushoni dhe përsërisni.

3. Lakorja C me zgjatim krahu: Uluni në dysheme me gjunjë të përkulur, këmbët e sheshta dhe një top të vogël Pilates (ose një peshqir të mbështjellë) në bazën e shtyllës kurrizore. Rrumbullakoni pjesën e poshtme të shpinës në top (kështu që busti juaj të ketë një formë C) dhe tërhiqeni kërthizën tuaj në shpinë. Mbajeni atë pozicion (por mos e mbani frymën) ndërsa lëvizni ngadalë krahët drejt lart dhe më pas ulni ato në dysheme. Bëni 10 përsëritje. Pushoni dhe përsërisni. (Shkallëzoni duke mbajtur shtangë prej 1 deri në 3 paund.)

4. Kurba C me Zgjatje të Këmbës: Filloni të uleni në dysheme në pozicionin e kurbës C me shpinë të rrumbullakosur në një top të vogël Pilates ose një peshqir të mbështjellë dhe kërthizë të tërhequr në shpinë; mbajini duart anash me majat e gishtave që prekin dyshemenë. Ruajtja, ngritja dhe zgjatja e këmbës së djathtë drejtpërdrejt para jush. Lakimi i gjurit, kthejeni këmbën e djathtë në dysheme. Bëni 8 përsëritje, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni. Pushoni dhe përsërisni. (Shkallëzoni duke kapur pas gjunjëve për mbështetje.)

5. Kurba C me kthesë: Përsëriteni kurbën C me shtrirjen e këmbës, këtë herë duke e kthyer shumë ngadalë bustin tuaj drejt këmbës që ngrini. Filloni duke ngritur këmbën e djathtë dhe duke rrotulluar bustin dhe shpatullën e majtë në të djathtë; kthejeni bustin në qendër dhe pjesën e poshtme të këmbës. Bëni 8 përsëritje, më pas ndërroni anën dhe përsërisni. Pushoni dhe përsërisni.

Rishikim për