Dieta e duhur për prediabetin

Përmbajtje

• Si lidhet dieta me prediabetin
• Ushqim të shëndetshëm
• Shikoni karbohidratet me indeksin glicemik
• Kontrolli i pjesës
• Të hani më shumë ushqime të pasura me fibra
• Pritini pijet me sheqer
• Pini alkool në moderim
• Hani mish të ligët
• Duke pirë shumë ujë
• Ushtrimet dhe dieta shkojnë së bashku
• Prishja e zinxhirit prediabetik

Çfarë është prediabeti?

Një diagnozë e prediabetit mund të jetë alarmante. Kjo gjendje është e shënuar nga sheqeri në gjak anormalisht i lartë (glukoza) më shpesh për shkak të rezistencës ndaj insulinës. Kjo është një gjendje në të cilën trupi nuk përdor insulinën siç duhet. Shpesh është një pararendës i diabetit të tipit 2.

Sipas Klinikës Mayo, njerëzit me prediabet janë në një rrezik në rritje të zhvillimit të diabetit të tipit 2. Me prediabet, ju gjithashtu mund të jeni në rrezik të krijoni sëmundje kardiovaskulare.

Sidoqoftë, një diagnozë e prediabetit nuk do të thotë që ju patjetër do të merrni diabet të tipit 2. Çelësi është ndërhyrja e hershme - për të nxjerrë sheqerin në gjak nga diapazoni i prediabetit. Dieta juaj është e rëndësishme dhe duhet të dini llojin e duhur të ushqimeve për të ngrënë.

Si lidhet dieta me prediabetin

Ka shumë faktorë që rrisin rrezikun tuaj për prediabet. Gjenetika mund të luajë një rol, veçanërisht nëse diabeti zhvillohet në familjen tuaj. Sidoqoftë, faktorë të tjerë luajnë një rol më të madh në zhvillimin e sëmundjes. Pasiviteti dhe mbipesha janë faktorë të tjerë të rrezikut.

Në prediabet, sheqeri nga ushqimi fillon të mblidhet në qarkullimin e gjakut sepse insulina nuk mund ta lëvizë lehtë në qelizat tuaja.

Njerëzit mendojnë për karbohidratet si fajtori që shkakton prediabetin, por sasia dhe lloji i karbohidrateve të konsumuara në një vakt është ajo që ndikon në sheqerin në gjak. Një dietë e mbushur me karbohidrate të rafinuar dhe të përpunuar që tretet shpejt mund të shkaktojë rritje të sheqerit në gjak.

Për shumicën e njerëzve me prediabet, trupi e ka të vështirë të ulë nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies. Shmangia e pikave të sheqerit në gjak duke shikuar marrjen e karbohidrateve mund të ndihmojë.

Kur hani më shumë kalori sesa trupi juaj ka nevojë, ato depozitohen si yndyrë. Kjo mund të shkaktojë që të shtoni peshë. Yndyra e trupit, veçanërisht rreth barkut, lidhet me rezistencën ndaj insulinës. Kjo shpjegon pse shumë njerëz me prediabet gjithashtu kanë mbipeshë.

Ushqim të shëndetshëm

Ju nuk mund të kontrolloni të gjithë faktorët e rrezikut për prediabetin, por disa mund të zbuten. Ndryshimet në stilin e jetës mund t'ju ndihmojnë të mbani nivelet e ekuilibruara të sheqerit në gjak dhe të qëndroni brenda një diapazoni të shëndetshëm peshe.

Shikoni karbohidratet me indeksin glicemik

Indeksi glikemik (GI) është një mjet që mund të përdorni për të përcaktuar se si një ushqim i veçantë mund të ndikojë në sheqerin tuaj në gjak.

Ushqimet që janë të larta në GI do të rrisin sheqerin tuaj në gjak më shpejt. Ushqimet e renditura më poshtë në shkallë kanë më pak efekt në rritjen e sheqerit në gjak. Ushqimet me fibra të larta janë të ulta në indeksin e indeksit. Ushqimet që janë të përpunuara, të rafinuara dhe pa fibra dhe lëndë ushqyese regjistrohen lartë në GI.

Karbohidratet e rafinuara renditen lartë në GI. Këto janë produkte drithërash që treten shpejt në stomakun tuaj. Shembuj janë buka e bardhë, patatet me rusetë dhe orizi i bardhë, së bashku me sodën dhe lëngun. Kufizoni këto ushqime sa herë që është e mundur nëse keni prediabet.

Ushqimet që renditen mesatarisht në GI janë të mira për t’u ngrënë. Shembujt përfshijnë bukë me grurë të plotë dhe oriz kafe. Megjithatë, ato nuk janë aq të mira sa ushqimet që renditen ulët në GI.

Ushqimet që janë të ulëta në GI janë më të mirat për sheqerin në gjak. Përfshini artikujt e mëposhtëm në dietën tuaj:

• tërshëra e prerë çeliku (jo bollgur i menjëhershëm)
• bukë gruri i bluar me gurë
• perime jo-niseshte, të tilla si karrota dhe zarzavate fushë
• fasulet
• patate e ëmbël
• misri
• makarona (mundësisht grurë i plotë)

Etiketat e ushqimit dhe të ushqyerit nuk zbulojnë GI të një artikulli të caktuar. Në vend të kësaj, shënoni përmbajtjen e fibrave të renditura në etiketë për të ndihmuar në përcaktimin e renditjes së GI të një ushqimi.

Mos harroni të kufizoni marrjen e yndyrave të ngopura për të zvogëluar rrezikun e zhvillimit të kolesterolit të lartë dhe sëmundjeve të zemrës, së bashku me prediabetes.

Ngrënia e vakteve të përziera është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ulur GI të dhënë nga një ushqim. Për shembull, nëse planifikoni të hani oriz të bardhë, shtoni perime dhe mish pule për të ngadalësuar tretjen e grurit dhe për të minimizuar thumba.

Kontrolli i pjesës

Kontrolli i mirë i pjesëve mund ta mbajë dietën tuaj në GI të ulët. Kjo do të thotë që ju të kufizoni sasinë e ushqimit që hani. Shpesh, porcionet në Shtetet e Bashkuara janë shumë më të mëdha sesa madhësitë e synuara të servirjes. Një madhësi që shërben si bagel është zakonisht rreth gjysma, megjithatë shumë njerëz hanë të gjithë tigan.

Etiketat e ushqimit mund t'ju ndihmojnë të përcaktoni se sa po hani. Etiketa do të rendisë kaloritë, yndyrat, karbohidratet dhe informacione të tjera ushqyese për një racion të veçantë.

Nëse hani më shumë sesa servirja e listuar, është e rëndësishme të kuptoni se si kjo do të ndikojë në vlerën ushqyese. Një ushqim mund të ketë 20 gram karbohidrate dhe 150 kalori për racion. Por nëse keni dy racione, keni konsumuar 40 gram karbohidrate dhe 300 kalori.

Eliminimi i karbohidrateve në tërësi nuk është i nevojshëm. Kërkimet e fundit kanë treguar se një dietë me karbohidrate më të ulët (më pak se 40 për qind karbohidrate) shoqërohet me të njëjtën rritje të rrezikut të vdekshmërisë si një dietë e lartë me karbohidrate (më shumë se 70 për qind karbohidrate).

Studimi vuri në dukje rrezikun minimal të vërejtur kur konsumoni 50 deri 55 përqind karbohidrate në ditë. Në një dietë 1600 kalori, kjo do të ishte e barabartë me 200 gram karbohidrate çdo ditë. Përhapja e marrjes jashtë në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës është më e mira.

Kjo është në përputhje me Institutin Kombëtar të Shëndetit dhe rekomandimin e Klinikës Mayo për 45 deri 65 përqind të kalorive që vijnë nga karbohidratet çdo ditë. Nevojat individuale për karbohidrate do të ndryshojnë bazuar në nivelin e rritjes dhe aktivitetit të një personi.

Rekomandohet të flisni me një dietolog për nevoja specifike.

Një nga metodat më të mira për të menaxhuar pjesë është të praktikoni ushqim të kujdesshëm. Hani kur jeni të uritur. Ndaloni kur të jeni ngopur. Uluni dhe hani ngadalë. Përqendrohuni në ushqimin dhe shijet.

Të hani më shumë ushqime të pasura me fibra

Fibra ofron disa përfitime. Ju ndihmon të ndiheni më të plotë, më të gjatë. Fibrat shtojnë pjesën më të madhe të dietës tuaj, duke e bërë lëvizjen e zorrëve më të lehta për tu kaluar.

Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra mund t’ju ​​bëjë të keni më pak të ngjarë të hani tepër. Ato gjithashtu ju ndihmojnë të shmangni "përplasjen" që mund të vijë nga ngrënia e një ushqimi të lartë me sheqer. Këto lloj ushqimesh shpesh do t'ju japin një shtytje të madhe energjie, por ju bëjnë të ndjeheni të lodhur menjëherë pas kësaj.

Shembuj të ushqimeve me shumë fibra përfshijnë:

• fasulet dhe bishtajoret
• frutat dhe perimet që kanë një lëkurë të ngrënshme
• bukë me drithëra
• drithërat, si quinoa ose elbi
• drithërat me drithëra
• makarona me grurë të plotë

Pritini pijet me sheqer

Një kanaçe e vetme me 12 ons sode mund të përmbajë 45 gram karbohidrate. Ky numër është karbohidratet e rekomanduara për një vakt për gratë me diabet.

Sodat me sheqer ofrojnë vetëm kalori të zbrazëta që përkthehen në karbohidrate të tretshme shpejt. Uji është një zgjedhje më e mirë për të shuar etjen tuaj.

Pini alkool në moderim

Moderimi është një rregull i shëndetshëm për të jetuar në shumicën e rasteve. Pirja e alkoolit nuk është përjashtim. Shumë pije alkoolike janë dehidratuese. Disa kokteje mund të përmbajnë nivele të larta sheqeri që mund të rritin sheqerin në gjak.

Sipas grave, gratë duhet të pinë vetëm një pije në ditë, ndërsa burrat duhet të kufizohen në jo më shumë se dy pije në ditë.

Shërbimet e pijeve lidhen përsëri me kontrollin e pjesëve. Më poshtë janë matjet për një pije mesatare të vetme:

• 1 shishe birrë (12 ons lëngje)
• 1 gotë verë (5 ons lëng)
• 1 erëza me pije alkoolike të distiluara, të tilla si xhin, vodka ose uiski (1.5 ons lëng)

Mbajeni pijen tuaj sa më të thjeshtë. Shmangni shtimin e lëngjeve ose pijeve me sheqer. Mbani afër një gotë ujë që mund ta pini për të parandaluar dehidratimin.

Hani mish të ligët

Mishi nuk përmban karbohidrate, por mund të jetë një burim i rëndësishëm i yndyrës së ngopur në dietën tuaj. Ngrënia e shumë mishit të yndyrshëm mund të çojë në nivele të larta të kolesterolit.

Nëse keni prediabet, një dietë e ulët në yndyrë të ngopur dhe yndyrë trans mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës. Rekomandohet që të shmangni prerjet e mishit me yndyrë ose lëkurë të dukshme.

Zgjidhni burimet e proteinave të tilla si më poshtë:

• pulë pa lëkurë
• zëvendësues vezësh ose të bardha vezësh
• fasulet dhe bishtajoret
• produkte soje, të tilla si tofu dhe tempeh
• peshk, të tilla si merluc, tufë, bregdet, halibut, ton, ose troftë
• prerje të mishit të dhjamit, të tilla si biftek krahu, rrumbullakët e bluar, fileto dhe pjekja me yndyrë të prerë
• butak, të tilla si gaforre, karavidhe, karkaleca, ose fiston
• gjel deti pa lëkurë
• kos grek me pak yndyrë

Prerjet shumë të dobëta të mishit kanë rreth 0 deri në 1 gram yndyrë dhe 35 kalori për ons. Zgjedhjet e mishit me yndyrë të lartë, siç janë rezervat rezervë, mund të kenë më shumë se 7 gram yndyrë dhe 100 kalori për ons.

Duke pirë shumë ujë

Uji është një pjesë e rëndësishme e çdo diete të shëndetshme. Pini mjaftueshëm ujë çdo ditë që të mos dehidroheni. Nëse keni prediabet, uji është një alternativë më e shëndetshme sesa sodat me sheqer, lëngjet dhe pijet energjike.

Sasia e ujit që duhet të pini çdo ditë varet nga madhësia e trupit, niveli i aktivitetit dhe klima në të cilën jetoni.

Ju mund të përcaktoni nëse jeni duke pirë mjaft ujë duke monitoruar vëllimin e urinës kur shkoni. Gjithashtu shënoni ngjyrën. Urina juaj duhet të jetë e verdhë e zbehtë.

Ushtrimet dhe dieta shkojnë së bashku

Ushtrimi është një pjesë e çdo jetese të shëndetshme. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme për ata me prediabet.

Mungesa e aktivitetit fizik është lidhur me rritjen e rezistencës ndaj insulinës, sipas Institutit Kombëtar të Diabetit dhe Sëmundjeve Tretëse dhe Veshkave (NIDDK). Ushtrimi bën që muskujt të përdorin glukozën për energji dhe i bën qelizat të punojnë në mënyrë më efektive me insulinën.

NIDDK rekomandon stërvitjen 5 ditë në javë për të paktën 30 minuta. Ushtrimi nuk ka pse të jetë i mundimshëm ose tepër i komplikuar. Ecja, vallëzimi, ngasja e biçikletës, marrja e një ore ushtrimesh ose gjetja e një aktiviteti tjetër që ju pëlqen, të gjithë janë shembuj të aktivitetit fizik.

Prishja e zinxhirit prediabetik

Vlerësimi që 84 milion të rritur në SH.B.A. kanë prediabet. Ndoshta edhe më shqetësuese është se 90 për qind nuk e dinë se kanë këtë gjendje.

Ndërhyrja e hershme mjekësore është e rëndësishme për të kapur gjendjen para se të shndërrohet në diabet tip 2. Nëse jeni diagnostikuar me prediabet, ju dhe mjeku juaj mund të krijoni një plan diete që do t'ju ndihmojë.