Si të përvetësoni formularin e duhur të ekzekutimit
Përmbajtje
- Formulari i ekzekutimit
- Vrapim
- Sprinting
- Në një punë rutine
- Këmbët tuaja
- Teknikat për të përmirësuar formën
- Këshilla për të shmangur lëndimet
- Kur të flasim me një profesionist
- Në fund të fundit
Nëse dëshironi të lartësoni vrapimin tuaj, është e rëndësishme të hidhni një vështrim në formën tuaj të vrapimit dhe të bëni çdo rregullim dhe përmirësim të nevojshëm. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e mundësisë së dëmtimit, rritjen e shpejtësisë dhe rritjen e efikasitetit.
Ecja juaj e vrapimit luan një rol jetësor në shumë përfitime shëndetësore të vrapimit. Ju mundëson të vraponi në distanca më të gjata në një intensitet më të madh me më pak dhimbje dhe shqetësime.
Ekzistojnë teknika specifike të formës për t'u ndjekur që mund të ndryshojnë pak për shkak të ndryshimeve në mekanikën e trupit. Merrni parasysh distancën dhe shpejtësinë që dëshironi të vraponi, si dhe çdo dëmtim përkatës ose zona fizike shqetësuese.
Mos harroni se mund të keni marrë zakone të këqija gjatë rrugës, të cilat mund të jenë të vështira për t'u hequr, sepse ata ndihen të njohur. Eshte ne rregull! Vlen të kaloni pak shqetësime ose panjohje për të marrë formën tuaj dhe për të rritur përvojën tuaj në drejtimin.
Formulari i ekzekutimit
Më poshtë janë disa sugjerime për të përmirësuar formën tuaj të vrapimit për të rritur ekonominë tuaj të drejtimit, për të përmirësuar performancën dhe për të ulur rrezikun tuaj për dëmtim.
Vrapim
Vrapimi mund të ketë një ritëm më të ngadaltë sesa vrapimi, por gjithsesi mburret me një sërë përfitimesh shëndetësore. Ja se si të maksimizoni stërvitjet tuaja për vrapim:
- Ndërsa vraponi, mbani qëndrim të mirë, angazhoni thelbin tuaj dhe shikoni përpara.
- Shmangni animin e kokës poshtë dhe rënien e shpatullave.
- Zgjero gjoksin dhe mbaje atë ngritur ndërsa tërheq shpatullat poshtë dhe mbrapa.
- Mbani duart tuaja të lira, dhe përdorni një ritëm të relaksuar të krahut. Shmangni kryqëzimin e krahëve para trupit.
- Për të parandaluar dëmtimet në pjesën e poshtme të trupit, përdorni një goditje në mes të këmbës dhe shmangni goditjen me thembra në tokë. Kjo lejon që këmba juaj të ulet drejtpërdrejt nën kofshën tuaj ndërsa e drejtoni trupin përpara. Një goditje thembra mund të bëjë që këmba juaj të ngadalësojë hapin tuaj dhe të stresojë gjunjët.
Sprinting
Veprimi me intensitet të lartë të vrapimit të shpejtë kërkon shumë aktivizim të muskujve dhe forcë shpërthyese ndërsa zhvilloni një hap të fuqishëm. Merrni parasysh këto këshilla:
- Lehtë anash përpara nga beli ndërsa angazhoni bërthamën tuaj.
- Ngrini gjoksin, zbutni shpatullat dhe tërhiqni larg veshëve.
- Përdorni hapa të shkurtër dhe të shpejtë për të kursyer energjinë.
- Për të zvogëluar mundësinë e dëmtimit, ulu butë dhe në heshtje me ndikimin minimal.
- Përdorni një goditje në pjesën e përparme të këmbës dhe drejtohuni përpara nga gishtërinjtë tuaj. Me çdo hap, ngrini kofshën tuaj në mënyrë që të jetë paralele me tokën.
- Përkulni bërrylat në një kënd prej 90 gradësh dhe tërhiqni ata drejt e mbrapa dhe me radhë, duke përdorur një lëvizje të ekzagjeruar dhe duke i lëvizur nëpër një gamë më të gjerë të lëvizjes sesa kur vraponi.
- Ngrini duart lart si mjekrën dhe mbrapa drejt shpinës së ulët.
- Shmangni rrotullimin e bustit dhe sjelljen e krahëve në vijën e mesit të trupit.
Në një punë rutine
Vrapimi në një rutine është një mundësi nëse doni të zvogëloni ndikimin në nyjet tuaja dhe të parandaloni dëmtimet e tepruara.
Një punë rutine ju lejon të vraponi me një ritëm të qetë, të qëndrueshëm pa ndonjë pengesë ose ndalesë të nevojshme. Kjo ju lejon të përqendroheni vetëm në formën tuaj.
Merrni parasysh këto këshilla:
- Vizatoni shpatullat tuaja mbrapa dhe angazhoni thelbin tuaj ndërsa anoni pak përpara.
- Mbani një shtyllë kurrizore të ngritur. Mbani shpatullat drejtpërdrejt mbi ijet.
- Relaksoni krahët, shikoni drejt përpara dhe shmangni shikimin poshtë ose në monitor.
- Përdorni një hap të shkurtër dhe bëni hapa të vegjël.
- Vrapimi në një rutine do t'ju detyrojë të shkurtoni hapin tuaj pasi mbingarkesa do t'ju bëjë të shkelmoni pjesën e përparme të rutinës.
- Nëse nuk keni shqetësime për ekuilibrin, shmangni varjen në shina ndërsa vraponi.
Këmbët tuaja
Përdorni një hap të duhur për shpejtësinë tuaj të vrapimit. Toka butë; shmangni goditjen e këmbës gjatë uljes, gjë që ndihmon në parandalimin e lëndimeve.
Goditja e saktë e këmbës do të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e ekonomisë tuaj të vrapimit, kështu që po përdorni më pak energji ndërsa rritni shpejtësinë tuaj.
Ja se si të kujdeseni për këmbët tuaja:
- Tokë me kontroll, duke përdorur një goditje të butë, të barabartë në këmbë.
- Për të shmangur dëmtimet e gjymtyrëve të poshtme, përdorni një goditje në pjesën e përparme të këmbës, e cila përdor më shumë aktivizimin e muskujve kur të uleni.
- Një grevë në mes të këmbës ndihmon që trupi juaj të shtyhet përpara.
- Shmangni goditjen me thembra. Kjo mund t’ju ngadalësojë dhe stresojë gjunjët.
- Mirëmbani shqiptimin normal ose neutral të këmbëve duke i rrotulluar pak këmbët brenda. Kjo lejon që këmbët tuaja të thithin siç duhet tronditjen e uljes duke mbajtur trupin tuaj të ulët në një renditje.
Teknikat për të përmirësuar formën
Përmirësoni formën tuaj duke bërë ushtrime kryesore për të zgjatur dhe forcuar muskujt e përfshirë në vrapim:
- Përfshini ushtrime thelbësore, të tilla si ura glute dhe dërrasat anësore, për të përmirësuar forcën, ekuilibrin dhe stabilitetin duke ulur mundësinë e dëmtimit dhe përdorimit të tepërt.
- Për të mbrojtur gjunjët nga dëmtimet, goditni këmbën direkt nën gju në vend se para tij, gjë që gjithashtu mund të jetë rezultat i mbingarkesës. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur vraponi në tatëpjetë.
- Mbani një shtyllë kurrizore të gjatë, të ngritur dhe zgjateni përmes kurorës së kokës tuaj. Bëni ushtrime për kokën dhe qafën për të ndërtuar forcën e nevojshme për të ruajtur qëndrimin e mirë dhe shikimin përpara.
- Koordinoni frymëmarrjen tuaj për tu lidhur me ritmin e këmbëve tuaja. Kjo ndihmon në mbajtjen e një qëndrimi të relaksuar, zvogëlimin e tensionit të muskujve dhe përdorimin e efektshëm të energjisë.
- Përkulni bërrylat në një kënd 90 gradë dhe lëkundni krahët nga shpatullat përpara dhe prapa, ndërsa duart i keni të relaksuara.
- Shmangni kryqëzimin e krahëve në pjesën e trupit ose gjarpërimin e pjesës së sipërme të trupit.
- Lehtë mbështesni gjoksin përpara për t'ju ndihmuar ta shtyni trupin tuaj përpara.
- Shtypni lart dhe përpara nga toka pas jush me çdo hap.
Këshilla për të shmangur lëndimet
Këtu janë disa këshilla më shumë për t'ju ndihmuar të shmangni lëndimet ndërsa punoni në formën tuaj:
- Përmirësoni lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin në ijet dhe kyçet e këmbëve për të zvogëluar dëmtimet në pjesën e poshtme të shpinës dhe gjunjëve.
- Rritni numrin tuaj të hapave në minutë për të vendosur më pak stres në trupin tuaj.
- Rritni gradualisht kohëzgjatjen, intensitetin dhe frekuencën e vrapimeve tuaja. Ndërtoni shpejtësinë dhe kilometrazhin tuaj me kalimin e kohës. Mos harroni, rezultatet marrin kohë.
- Bëni një pushim për një kohë të përshtatshme nëse keni dhimbje muskulore ose lëndime, veçanërisht nëse ato përsëriten ose zgjasin.
- Shikoni një terapist fizik nëse keni ndonjë dëmtim. Ata mund të trajtojnë dëmtimin tuaj, të identifikojnë shkakun e tij dhe t'ju ndihmojnë të bëni korrigjimet e nevojshme për të parandaluar përsëritjen e tij.
- Flisni me mjekun tuaj nëse jeni i ri për të ushtruar, keni ndonjë shqetësim fizik ose merrni ilaçe që mund të ndërhyjnë në programin tuaj të ekzekutimit.
- Vish këpucë të përshtatshme për vrapim. Shmangni këpucët shumë të zbutura. Zëvendësoni shpesh këpucët tuaja.
Kur të flasim me një profesionist
Puna një-me-një me një ekspert të fitnesit ofron shumë përfitime. Të gjithë, nga vrapuesit rekreativë deri te vrapuesit profesionistë, mund të përfitojnë nga puna me një profesionist që kandidon për të paktën disa seanca.
Një profesionist i përkushtuar mund t'ju ndihmojë të krijoni një rutinë të individualizuar për të arritur qëllimet tuaja duke ju ndihmuar të vendosni qëndrueshmëri, motivim dhe përgjegjshmëri.
Plus, një profesionist drejtues do të jetë në anën tuaj, duke ju rrënjosur dhe duke ju ndihmuar të festoni suksesin tuaj.
Especiallyshtë veçanërisht e dobishme nëse jeni i ri në palestër ose vrapim ose keni ndonjë shqetësim me trupin tuaj, veçanërisht përsa i përket shtrirjes, mekanikës së trupit ose dëmtimit të mëparshëm.
Kërkimet nga viti 2015 tregojnë për efektivitetin e marrjes së reagimeve vizive ose dëgjimore për të përmirësuar ecjen në këmbë për të minimizuar rrezikun tuaj për lëndime.
Pavarësisht nëse jeni duke parë një pasqyrë, duke parë një video ose duke marrë sugjerime verbale, reagimet janë thelbësore për të përmirësuar formën tuaj.
Një profesionist ushtrimesh mund të mbështesë zhvillimin dhe mirëmbajtjen e një forme të saktë dhe të heqë çdo zakon të keq që mund të keni zhvilluar. Ato mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni qëndresën tuaj dhe të zvogëlojnë rrezikun tuaj për lëndime.
Një profesionist i fitnesit mund të sigurojë që ju të qëndroni të sigurt duke ju ndihmuar të ngroheni dhe të qetësoheni siç duhet dhe të shmangni shtyrjen shumë të vetes. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të krijoni një plan të shëndetshëm ushqimi dhe të kuptoni se çfarë të hani para dhe pasi të vraponi.
Në fund të fundit
Përmirësimi i formës tuaj të vrapimit është një nga mënyrat më të mira për ta çuar vrapimin tuaj në nivelin tjetër.
Rrini në programin tuaj të ekzekutimit për të parë rezultatet më të mira. Sillni vetëdijen për qëndrimin tuaj gjatë gjithë ditës ndërsa lëvizni në të gjitha aktivitetet tuaja. Punoni në zhvillimin e forcës thelbësore për të mbështetur formën tuaj të vrapimit.