Si Proteina Para Gjumit Mund të Nxisë Rritjen e Muskujve

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Shkenca pas saj
• A është kjo për të gjithë?
• Çfarë duhet të hani?
• Receta me proteina të larta
• Shtesa vs ushqim i vërtetë
• Lundrimi

Përmbledhje

Pavarësisht nëse doni të humbni peshë ose ta fitoni atë, një dietë me një sasi adekuate të proteinave është thelbësore.

Sugjeroni që kaloritë tuaja ditore duhet të përbëhen nga:

• 10 deri në 35 përqind të proteinave
• 45 deri 65 përqind nga karbohidratet
• 20 deri në 35 për qind të yndyrës

Lejimi i rekomanduar ditor i proteinave është 0.8 gram për kilogram të peshës trupore. Studimet sugjerojnë, megjithatë, se atletët përfitojnë nga më shumë proteina për të maksimizuar rritjen e muskujve. Ata që ngrenë shpesh dhe vazhdimisht pesha ose bëjnë stërvitje për rezistencë mund të përfitojnë nga konsumimi i 1.3 deri 1.8 gramë proteina për kilogram të peshës trupore në ditë.

Kjo do të thotë që një mashkull aktiv 180 kile duhet të konsumojë rreth 106 deri në 147 gram proteina në ditë për rritjen e muskujve. Një grua aktive me 140 kile duhet të konsumojë midis 83 dhe 114 gram proteina në ditë.

A ka një kohë optimale për të konsumuar këtë proteinë? Ndërsa goditja e marrjes së përgjithshme ditore është më e rëndësishmja, hulumtimi sugjeron që koha e proteinave mund të bëjë një ndryshim.

Studimet janë të përziera nëse konsumimi i proteinave menjëherë pas një stërvitje ka një efekt të dobishëm në rritjen e muskujve. Disa studime tregojnë se proteina e konsumuar para gjumit me të vërtetë mund të nxisë rritjen e muskujve.

Shkenca pas saj

Proteina furnizon aminoacidet, të cilat ndërtojnë muskujt tanë. Muskujt tanë riparohen dhe rriten ndërsa flemë. Hormoni i rritjes rritet gjatë kësaj kohe. Ky hormon rrit rritjen e muskujve dhe ul dhjamin.

Studimet kanë treguar se nëse konsumoni një sasi të bollshme të proteinave menjëherë para gjumit, do të përfitoni plotësisht nga kjo rritje në hormonin e rritjes dhe do të maksimizoni fitimet e muskujve. Kjo ndodh sepse ju jeni duke siguruar aminoacidet që janë të nevojshme për riparimin dhe rritjen.

Një studim i vitit 2012 vlerësoi efektin e ngrënies së proteinave para gjumit me 16 pjesëmarrës të rinj të shëndetshëm. Ata kryen një periudhë të vetme të ngritjes së peshave në mbrëmje dhe u siguruan 20 gram proteina menjëherë pas stërvitjes. Tridhjetë minuta para gjumit, tetë nga burrat hëngrën një pije me 40 gram kazeinë. Shkalla e sintezës së proteinave të muskujve u rrit në tetë burrat që konsumuan pije kazeinë para gjumit. Kjo siguroi prova që proteina rrit rikuperimin pas ushtrimit brenda natës.

Një tjetër nga 2015 monitoroi 44 të rinj ndërsa ata përfunduan një program trajnimi 12-javor të rezistencës. Të gjithë pjesëmarrësit konsumuan një dietë me proteina të larta (1.3 gram proteina për kilogram të peshës trupore). Një grup konsumoi një pije para gjumit që përmbante 27.5 gram proteina dhe 15 gram karbohidrate. Grupi tjetër mori një pije placebo. Grupi që konsumoi pije proteinike pa përmirësime më të mëdha në fuqinë e muskujve, madhësinë e muskujve dhe madhësinë e fibrave muskulore.

Sidoqoftë, të dyja këto studime kishin kufizime. Nuk është e qartë në të dy studimet nëse rritja e marrjes totale ditore të proteinave ose marrja e proteinave specifikisht para gjumit rezultoi në fitime të muskujve.

Sidoqoftë, studimi i përgjithshëm mbi marrjen e proteinave dhe rritjen e muskujve ka çuar në qëndrimin se "proteina kazeinë (40 30-40 g) para gjumit mund të rrisë në mënyrë akute MPS [sinteza e proteinave të muskujve] dhe shkallën metabolike gjatë gjithë natës. ” Ata rekomandojnë marrjen e proteinave gjatë natës për atletët që stërviten herët në mëngjes pa ngrënë, ose në mbrëmje pas darke.

Dhe në një krahasim të ndryshëm të snacks me karbohidrate vargjet e proteinave para gjumit, grupi i proteinave kishte metabolizëm të përmirësuar.

A është kjo për të gjithë?

Një studim i vitit 2011 hulumtoi humbjen e masës muskulore me kalimin e moshës. Gjashtëmbëdhjetë "burra të moshuar të shëndetshëm" morën pjesë në studim. Tetë kazeinë të gëlltitur, një proteinë me tretje të ngadaltë, para gjumit. Gjysma tjetër kishte një placebo. Ata që konsumuan proteina kazeinë treguan një ekuilibër më pozitiv të proteinave gjatë gjithë natës. Kjo do të thotë që proteina dietike para gjumit nxiti rritjen e muskujve, madje edhe tek njerëzit e moshuar dhe më pak aktivë.

Sidoqoftë, të tjera tregojnë se tek individët ulur, me mbipeshë, një meze e lehtë para gjumit rrit nivelet e insulinës në mëngjesin e ardhshëm. Kjo potencialisht mund të çojë në më shumë shtim në peshë. Kjo duket të jetë e vërtetë si për proteinat ashtu edhe për karbohidratet. Prandaj, përfitimet e një rostiçeri me proteina gjatë natës, para gjumit, shihen më së miri tek atletët, ushtruesit e përditshëm ose të moshuarit.

Çfarë duhet të hani?

Nëse dëshironi të rritni rritjen e muskujve gjatë gjumit, çfarë duhet të hani? Një i rritur mesatar duhet të synojë për diçka me rreth 10 deri në 20 gram proteina.

Burime të mira të proteinave përfshijnë:

• pulave
• peshk dhe prodhime deti
• tofu
• bishtajore, thjerrëza dhe bizele
• Kos kinez, gjizë dhe djathë ricotta
• vezët
• arra

Rreth 3 ons mish pule, salmon, 90 për qind viçi i bluar i ligët, ose 1 filxhan fasule ose thjerrëza të gatuara do t'ju ndihmojnë të arrini një shenjë proteine ​​prej 20 gramësh. Disa meze të përshtatshme me proteina të larta përfshijnë:

• 1 filxhan djathë gjizë me 1 përqind yndyrë qumështi
• një fetë bukë me gjalpë kikiriku dhe një gotë 1 përqind qumësht
• një enë me kos të thjeshtë grek me manaferrat
• tre vezë të ziera fort

Receta me proteina të larta

• mish pule bruschetta, që përmban domate me qershi shumëngjyrëshe dhe borzilok
• tilapia e dobët e limonit, me një salcë limoni me djathë krem
• rrëshqitës bizonësh kërpudhash, me djathë të shkrirë dhe një fetë domate
• thjerrëza të skuqura me perime, të shkëlqyera me bukë me kore
• burrito e fundit e proteinave vegane, e mbushur me quinoa dhe fasule të zeza

Shtesa vs ushqim i vërtetë

Ndërsa pluhurat e proteinave, shakes dhe shufrat mund të sigurojnë gjithashtu një sasi të përshtatshme të proteinave, është e preferueshme të konsumoni ushqim "të vërtetë" në vend të shumicës së vakteve.

Këto suplemente nuk ofrojnë të njëjtat lëndë ushqyese si ushqimet e plota si mish pa dhjam, vezë ose kos. Ata gjithashtu janë shpesh të mbushur me sheqer ose ëmbëlsues artificial dhe mund të jenë shumë kalorikë. Për më tepër, shtesat nuk rregullohen në mënyrë rigoroze nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave në Sh.B.A. Thënë kjo, studimet e përmendura më sipër përdorën suplemente proteinike, jo vakte të proteinave të përziera.

Nëse keni probleme në plotësimin e nevojave tuaja ditore të rekomanduara për kalori ose proteina, një tronditje proteine ​​mund të jetë një mundësi e mirë. Departamenti i Bujqësisë i SHBA rekomandon rreth 2,600 kalori në ditë për një burrë mesatarisht aktiv dhe 2,000 kalori në ditë për një grua mesatarisht aktive për mirëmbajtjen e peshës. Nëse synoni të humbni peshë, nevojat tuaja për kalori do të jenë më të ulëta.

Lundrimi

Nëse po kërkoni të inkurajoni rritjen e muskujve nga stërvitjet tuaja, merrni parasysh të shtoni proteina në rutinën tuaj të natës vonë. Duke siguruar aminoacidet që ju duhen muskujve për të riparuar dhe rindërtuar gjatë gjumit, ju mund të fitoni ndërsa përgjoni.