Përfitimet shëndetësore të kumbullave të thata që nuk i keni parë kurrë të vijnë

Përmbajtje

• Çfarë është një kumbulla e thatë?
• Fakte të të ushqyerit të Prune
• Përfitimet shëndetësore të kumbullave të thara
• Lehtëson kapsllëkun
• Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë
• Ndihmon në menaxhimin dhe humbjen e peshës
• Mbështet shëndetin e kockave
• Promovoni shëndetin e zemrës
• Rreziqet e mundshme të kumbullave të thata
• Si të blini dhe hani kumbulla të thata
• Rishikim për

TBH, kumbullat e thata nuk janë tamam magjepsëse. Ato janë të rrudhosura, të lëmuara dhe shpesh të lidhura me lehtësimin e kapsllëkut, por në fushën e të ushqyerit, kumbullat e thata janë super yje. Përpara, mësoni për përfitimet shëndetësore të kumbullave të thata, plus mënyra të shijshme për të ngrënë kumbulla të thara në shtëpi.

Çfarë është një kumbulla e thatë?

Kumbullat e thata janë kumbulla të thata, të njohura si fruta guri të lidhura me qershi, pjeshkë, nektarina dhe kajsi. Dhe ndërsa të gjitha kumbullat e thata janë kumbulla të dehidratuara, jo të gjitha kumbullat e freskëta mund të bëhen kumbulla të thata. Sipas revistës Lëndët ushqyese, kumbullat e thata janë forma të thara të një larmie të veçantë kumbulle të quajtur Prunus domestica L. cv d'Agen, ose kumbulla evropiane. Ky lloj kumbulle ka një përmbajtje natyrisht të lartë të sheqerit, duke lejuar që frutat të thahen (gropë dhe të gjitha) pa fermentim.

Fakte të të ushqyerit të Prune

Kumbulla e thatë e përulur mund të mos duket shumë, por ka një grusht ushqyes. Kumbullat e thata janë të mbushura me fibra dhe vitamina A, C dhe K, si dhe një koktej mineralesh, duke përfshirë kalcium, zink, magnez dhe kalium, sipas Mjekësia dhe Terapitë Plotësuese BMC. "Ndërsa bananet zakonisht vjedhin vëmendjen si një frut i lartë kaliumi, 1/3 filxhan kumbulla të thata ka të njëjtën përmbajtje kaliumi si një banane e mesme," thotë Jamie Miller, një dietologe e regjistruar në Village Health Clubs & Spas në Arizona. Kaliumi është thelbësor për një gamë të gjerë funksionesh në trup, nga qarkullimi i gjakut deri te kontraktimet e muskujve, thotë ajo.

Kumbullat e thata janë gjithashtu të pasura me antioksidantë. (Rifreskim i shpejtë: Antioksidantët parandalojnë dëmtimin dhe inflamacionin e qelizave duke hequr radikalet e lira, të cilat mbrojnë indet e trupit kundër stresit oksidativ, thotë Miller.) Ajo shton se kumbullat e thata veçanërisht të larta në antocianina, një antioksidant dhe pigment bimor që u japin kumbullave ngjyrë vjollce të kuqërremtë ngjyrë.

Këtu është profili ushqyes për një racion prej pesë kumbulla të thata, sipas Departamentit Amerikan të Bujqësisë (USDA):

• 96 kalori
• 1 gram proteinë
• 1 gram yndyrë
• 26 gram karbohidrate
• 3 gram fibra
• 15 gram sheqer

Përfitimet shëndetësore të kumbullave të thara

Lehtëson kapsllëkun

Si një ushqim me fibra të larta, kumbullat e thata janë të njohura gjerësisht për efektin e tyre laksativ. “Kambullat e thata përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut”, thotë Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, themelues i Nutrition Rewired. Fibra rrit peshën e jashtëqitjes tuaj duke thithur ujë. Rezultati është jashtëqitje më e rëndë dhe më e butë, e cila është më e lehtë të kalohet. Në fakt, një studim i vitit 2019 i publikuar në Të ushqyerit klinik u zbulua se kumbullat e thata janë të shkëlqyera për rritjen e peshës dhe frekuencës së jashtëqitjes tek njerëzit me lëvizje të parregullta të zorrëve.

Por fibrat nuk funksionojnë vetëm. Kumbullat e thata janë gjithashtu të larta në sorbitol dhe acid klorogjenik, të cilat mund të rrisin frekuencën e jashtëqitjes, shpjegon Kenney. Sorbitol është një alkool sheqeri që gjendet natyrshëm në kumbulla dhe kumbulla të thata, ndërsa acidi klorogjenik është një acid fenolik, një lloj përbërjeje bimore. Të dyja substancat zbutin jashtëqitjen, sipas Të ushqyerit klinik, duke lehtësuar më tej problemet e kapsllëkut.

Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë

Përfitimet e kumbullave të thata për shëndetin e tretjes nuk ndalen me kapsllëkun. Antocianinat në kumbulla të thata gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë (i njohur si kanceri kolorektal). Sipas një artikulli të vitit 2018 në Gazeta e Kolegjit Amerikan të të ushqyerit, efekti antioksidant i antocianineve lufton stresin oksidativ, gjendjen biologjike që lejon qelizat e kancerit të rriten dhe të përhapen. Antocianinet gjithashtu prishin ndarjen e qelizave të kancerit të zorrës së trashë, ndërsa inicojnë apoptozën, ose vdekjen e qelizave. Për më tepër, kumbullat e thata përmbajnë mangan dhe bakër, të cilët kanë veti antioksiduese dhe mbrojnë më tej qelizat e shëndetshme nga dëmtimi, sipas Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., zëdhënëse e Bordit të Prune në Kaliforni.

Ndihmon në menaxhimin dhe humbjen e peshës

Frutat e thata zakonisht nuk rekomandohen për humbje peshe ose menaxhim sepse janë të larta në kalori, sipas Kenney. (Shih: A janë frutat e thata të shëndetshëm?) Megjithatë, ka disa prova se fibra në kumbulla të thata mund të ndihmojë në kontrollimin e peshës duke rritur ngopjen, siç tregohet në hulumtimin e botuar në revistë Sjelljet e të ngrënit. Hulumtimi në Gazeta e të ushqyerit dhe metabolizmit gjithashtu raporton se fibra shtyp oreksin duke zvogëluar hormonin e urisë ghrelin. Në thelb, kumbullat e thata mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë midis vakteve, duke i bërë ato disa nga ushqimet më të mira për parandalimin e varëses, thotë Bonci.

Mbështet shëndetin e kockave

Kumbullat e thata përmbajnë vitaminë K dhe bor, dy lëndë ushqyese kryesore për shëndetin e kockave, thotë Miller. "Vitamina K luan një rol të rëndësishëm në formimin e osteokalcinës, një proteinë që ndihmon kalciumin të lidhet me kockat," vëren ajo. Ndërkohë, bor rrit biodisponibilitetin e vitaminës D, një lëndë ushqyese e nevojshme për thithjen e vitaminës K, sipas një artikulli të botuar në Mjekësi Integruese. Kaliumi në kumbulla të thata gjithashtu jep një dorë. "Kaliumi mund të zvogëlojë humbjen e kockave duke [ulur] acidet që shkatërrojnë kockat në trupin tuaj," thotë Megan Byrd, R.D., themeluese e The Oregon Dietitian. (Këto acide shoqërohen me dieta të pasura me proteina shtazore dhe rrisin sekretimin e kalciumit në urinë, sipas revistës Praktika endokrine.) Në fund të fundit, vitamina K, bori dhe kaliumi në kumbulla të thata ndihmojnë kalciumin të mbrojë kockat tuaja.

Thënë kështu, në një studim të vogël të vitit 2019, kumbullat e thata ulën resorbimin e kockave (i njohur ndryshe si shpërbërja e kockave) te gratë e shëndetshme pas menopauzës. Kjo vlen të përmendet sepse resorbimi i kockave rritet natyrshëm me moshën, duke rritur rrezikun e osteoporozës dhe frakturave, sipas Raportet aktuale të Osteoporozës. Një studim i vitit 2016 gjeti rezultate të ngjashme tek gratë e moshuara që tashmë kanë osteoporozë, duke sugjeruar se nuk është kurrë vonë për të korrur përfitimet shëndetësore të kockave të kumbullave të thata.

Promovoni shëndetin e zemrës

Presioni i lartë i gjakut dhe kolesteroli i lartë në gjak janë dy nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës, sipas Qendrave për Kontrollin e Sëmundjeve. Dhe siç rezulton, lëndët ushqyese në kumbullat e thata mund të ndihmojnë në menaxhimin e të dyjave. Për sa i përket presionit të gjakut, kaliumi në fruta të tilla si kumbulla të thata mund të ndihmojë në mbajtjen e presionit të gjakut në një gamë të shëndetshme duke zvogëluar tensionin dhe presionin në muret e arterieve, shpjegon Byrd. Në mënyrë të ngjashme, antocianinet që gjenden në kumbullat e thata relaksojnë arteriet dhe ulin presionin e lartë të gjakut, sipas revistës. Lëndët ushqyese.

Sa i përket kolesterolit të lartë në gjak, fibrat dhe antocianinat në kumbulla të thata kanë shpinën tuaj. "Fibra e tretshme lidhet me grimcat e kolesterolit [në zorrën tuaj] dhe i pengon ato të hyjnë në qarkullimin tuaj të gjakut," ndan Miller. Kolesteroli më pas largohet nga trupi juaj përmes feces. Fibrat gjithashtu ulin kolesterolin LDL, ose kolesterolin "të keq", shton Byrd. Ndërkohë, antocianinet rrisin kolesterolin HDL (kolesterolin "i mirë") duke mbrojtur qelizat e zemrës nga stresi oksidativ, sipas dhe artikullit të botuar në revistë. Qeliza e proteinave.

Rreziqet e mundshme të kumbullave të thata

Megjithëse kumbullat e thata janë super të shëndetshme, është e mundur t'i teproni me to. Ngrënia e shumë kumbullave të thata mund të shkaktojë gazra, fryrje dhe diarre për shkak të efektit të tyre laksativ, sipas Kenney. Miller rekomandon të filloni me 1 deri në 2 kumbulla të thara në ditë dhe të vini re se si ndihet trupi juaj para se të shtoni më shumë në dietën tuaj. (Shihni: Çfarë ndodh nëse hani shumë fibra?)

Mbingrënia e kumbullave të thata gjithashtu mund të rrisë sheqerin në gjak, kështu që është thelbësore të kufizoni marrjen tuaj ditore nëse keni rezistencë ndaj insulinës ose diabet, shton Miller. Ju gjithashtu mund të dëshironi të anashkaloni kumbullat e thata nëse jeni alergjik ndaj polenit të thuprës – një alergjen që lidhet me disa ushqime duke përfshirë kumbullat, qershitë dhe bajamet – sipas Kolegjit Amerikan të Alergjisë, Astmës dhe Imunologjisë.

Si të blini dhe hani kumbulla të thata

Në dyqanin ushqimor, kumbullat e thata (me ose pa gropa) shiten në pjesën e frutave të thata. Në varësi të markës, ato mund të etiketohen si "kumbulla të thata" dhe/ose "kumbulla të thata". Ju gjithashtu mund të blini kumbulla të thata të konservuara, të quajtura ndonjëherë kumbulla të thata të ziera, në lëng ose ujë. Ka gjithashtu reçel kumbullesh, gjalpë, koncentrat dhe lëng, d.m.th. Lëng Sunsweet Prune (Buy It, 32 dollarë për 6 shishe, amazon.com). Nëse jeni me fat, mund të gjeni edhe pluhur të kumbullave (p.sh .: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), e cila shpesh përdoret për pjekje, përzierje të pijeve dhe madje edhe erëza, sipas Bordit të Prune të Kalifornisë.

Kur blini kumbulla të thata thjesht, "kontrolloni listën e përbërësve dhe zgjidhni kumbullat e thata që nuk kanë sheqer, përbërës artificialë ose konservantë", sugjeron Kenney. "Në mënyrë ideale, etiketa duhet të përmbajë kumbulla të thata dhe asgjë tjetër." Provoni: Ushqim për të jetuar kumbulla organike me gropa (Blini, 13 dollarë për 8 ons, amazon.com). Format e tjera të kumbullave të thata, si në reçel dhe lëng, zakonisht kanë ëmbëlsues dhe ruajtës shtesë - kështu që kërkoni një produkt me përbërës shtesë minimalë.

Më vete, kumbullat e thata krijojnë një rostiçeri të fortë, por nëse dëshironi të jeni më kreativ, shikoni këto mënyra të shijshme për të ngrënë kumbulla të thara:

Në topat e energjisë. “Në një përpunues ushqimi, shtoni 1 filxhan kumbulla të thata, 1/3 filxhan gjalpë arra, 1/4 filxhani pluhur proteinash dhe 2 lugë kakao pluhur”, thotë Miller. Shtoni ujë, 1/2 lugë gjelle në të njëjtën kohë, derisa masa të bëhet ngjitëse dhe përbërësit të bashkohen. Rrotulloni në topa energjie, ruajeni në frigorifer dhe hani si një meze të lehtë para stërvitjes - ose kur dhëmbi juaj i ëmbël vepron!

Në përzierjen e gjurmëve. Ngrini përzierjen tuaj të gjurmëve duke shtuar kumbulla të thara, rekomandon Byrd. Ju gjithashtu mund t'i hidhni me granola ose bollgur të bërë në shtëpi.

Në një smoothie. Kumbullat e thata janë perfekte për të ëmbëlsuar natyrshëm smoothiet tuaja, thotë Miller. Provoni gjalpin e saj të kikirikut dhe proteinë të frymëzuar nga pelte duke përzier dy kumbulla të thara, 1 filxhan manaferra të ngrira, disa grusht spinaq, 1 lugë proteine ​​pluhur, 1 lugë gjalpë arrë, 1 filxhan qumësht dhe akull. Smoothie të mërzitshme, jo më shumë.

Në sallata. Shtoni kumbulla të thara në sallata për një ëmbëlsi dhe përtypje, sugjeron Bonci. Përdorni ato në sallata që kërkojnë hurma ose rrush të thatë. Sallatat me feta, bajame dhe zarzavate me gjethe të errëta priren të funksionojnë mirë me kumbullat e thata.Mendoni: ky quilaa pilaf me spinaq, sallatë me feta dhe bajame.

Si gjalpë prune. Megjithëse mund të blini gjalpë të kumbullave në dyqane - domethënë Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Blini, 24 dollarë për 3 kavanoza, amazon.com) - është super e lehtë për tu bërë në shtëpi. Ziejini kumbullat e thata dhe ujin për afërsisht 15 minuta, pastaj përzieni me ekstrakt vanilje, një kripë dhe pak sheqer kafe (nëse dëshironi) derisa të jetë e qetë.

Në produktet e pjekura. Jepini produkteve tuaja të pjekura një përmirësim të shijshëm duke shtuar kumbulla të thata të copëtuara. Ata do të shtojnë një dozë ëmbëlsie të shijshme në receta të tilla si bukë bananeje, biskota bollgur dhe kifle kungull i njomë.

Në pjatat kryesore. Frutat e thata si kumbullat e thata janë ideale për t'i shtuar thellësi dhe shije pjatave të shijshme me mish. Provoni të shtoni kumbulla të thata të copëtuara në zierjen e qengjit ose në recetën tuaj të preferuar të darkës së pulës.

Rishikim për