Përsosja e Pushups në 30 ditë

Përmbajtje

• Orari i sfidave Pushup
• Bërja e duhur
• Shtypjet e murit skapular
• Shtypjet themelore të murit
• Shtytjet themelore të pjerrëta
• Shtypje skapulare në dysheme
• Gjunjëzim dhe pushup standarde
• Këshillë traineri
• Shtytje tricepsi
• Shtypje të pjerrëta diamanti
• Pse pushups janë kaq të mira
• Djeg kaloritë
• Koordinoni praktikën
• Forconi shumë muskuj në të njëjtën kohë
• Lundrimi

Nuk është për t'u habitur që pushup-et nuk janë ushtrimi i preferuar i të gjithëve. Edhe trajnerja e famshëm Jillian Michaels pranon se ata janë sfidues!

Për të ndihmuar të kapërcyer frikat e pushupit, ne zhvilluam këtë sfidë pushup me Michaels, krijuesin e Aplikacionit My Fitness nga Jillian Michaels dhe Rachel MacPherson, një trajner personal i çertifikuar nga ACE.

Shtë një program 30-ditor për të rritur forcën e muskujve në pjesën e sipërme të trupit dhe barkut.

Qëllimi i programit është që gradualisht të kalojë nga bërja e pushit bazë ose të modifikuar në pushup të plotë dhe të përmirësuar brenda 30 ditësh.

Lexoni për të mësuar më shumë rreth përfitimeve të sfidës pushup, si të filloni, këshilla dhe ndryshimet për ta mbajtur atë interesante.

Orari i sfidave Pushup

Bërja e duhur

Disa gjëra për tu mbajtur në mend:

• Të dy krahët dhe këmbët duhet të jenë të ndara në gjerësinë e hip.
• Rresht gishtat e mëdhenj në nivelin e sqetullës, jo para ose prapa sqetullave.
• Mbani kokën dhe qafën në përputhje me shtyllën kurrizore.
• Mbani thelbin të angazhuar për të mbrojtur shpinë.
• Mbani bërrylat paksa të futura në vend që të ndriçoheni shumë larg.
• Qëndroni të hidratuar gjatë të gjitha stërvitjeve tuaja.
• Nëse nuk mund të mbani më formën e duhur, ndaloni ushtrimin.

Shtypjet e murit skapular

1. Filloni duke qëndruar përballë një muri, rreth 1 deri 1 1/2 metra larg tij.
2. Vendosni duart në mur në lartësinë e shpatullave dhe në gjerësinë e shpatullave, me gishtat e kthyer pak jashtë.
3. Pa i përkulur bërrylat, mbërtheni briskët e shpatullave së bashku ndërsa sillni gjoksin drejt murit.
4. Mos i zhytni ijet ose futeni në mjekër. Mbani një vijë të drejtë nga koka te këmbët, me bërthamën tuaj të shtrënguar.
5. Shtyhuni përsëri në pozicionin fillestar.

Ky ushtrim është një lëvizje e vogël me një distancë të shkurtër lëvizjeje, vetëm duke i bashkuar briskët e shpatullave dhe duke i tërhequr prapa.

Shtypjet themelore të murit

1. Filloni të qëndroni përballë një muri, rreth 1 deri 1 1/2 metra larg tij.
2. Në lartësinë e shpatullës, zgjatni dorën dhe vendosni duart tuaja në mur, në gjerësinë e shpatullave, me gishtat e kthyer pak jashtë.
3. Sillni gjoksin tuaj drejt murit duke i përkulur ngadalë bërrylat. Mbani shpinën dhe ijet drejt pa u zhytur dhe mbajeni të angazhuar thelbin tuaj. Merrni frymë ndërsa uleni.
4. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar, duke marrë frymë.

Shtytjet themelore të pjerrëta

1. Filloni duke u gjunjëzuar përballë një stoli stërvitjeje - ose qëndroni përballë një countertop ose divan - rreth 1 deri në 1 1/2 metra larg tij.
2. Shtrihuni dhe vendosni duart në buzë të stolit ose banakut, me gishtat e kthyer pak jashtë. Duart tuaja duhet të jenë në përputhje me shpatullat tuaja.
3. Shtrijeni njërën këmbë dhe pastaj tjetrën pas jush, me krahët e zgjatur dhe trupin tuaj në një vijë të drejtë.
4. Sillni gjoksin tuaj drejt stolit ose banakut duke u përkulur ngadalë bërrylat, duke marrë frymë. Mbani shpinën dhe ijet drejt pa u zhytur dhe mbajini të palosur bërthamën.
5. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar, duke marrë frymë.

Shtypje skapulare në dysheme

Ky version i shtytjeve të shpatullës gjithashtu kërkon një lëvizje relativisht të vogël dhe një gamë të lëvizjes, vetëm duke i bashkuar blades e shpatullave së bashku dhe veç e veç. Rezistenca ndaj gravitetit për të mbajtur formën tuaj është ajo që forcon ndërtimin nga shtyrjet e murit të shpatullave.

1. Filloni duke u gjunjëzuar në tokë.
2. Në lartësinë e shpatullës, zgjatni dorën dhe vendosni duart në dysheme, në gjerësinë e shpatullave, me gishtat e kthyer pak jashtë.
3. Zgjatini këmbët një nga një pas jush, me gishtërinjtë në tokë dhe trupin tuaj në një vijë të drejtë, thelbin e angazhuar, në pozicionin e dërrasës.
4. Pa i përkulur bërrylat, mbërtheni briskët e shpatullave së bashku ndërsa sillni gjoksin drejt murit.
5. Mos i zhytni ijet ose futeni në mjekër. Mbani një vijë të drejtë nga koka te këmbët, me bërthamën tuaj të shtrënguar.
6. Shtyhuni përsëri në pozicionin fillestar.

Gjunjëzim dhe pushup standarde

Ky është shtypja themelore e bukës dhe gjalpit, pavarësisht nëse po e kryeni atë në gjunjë ose në gishta.

1. Filloni duke u gjunjëzuar në tokë.
2. Vendosni duart në dysheme, në gjerësinë e shpatullave, me gishtat e kthyer pak jashtë.
3. Sillni gjoksin tuaj drejt dyshemesë duke përkulur ngadalë bërrylat, duke marrë frymë. Angazhoni thelbin tuaj dhe mbani shpinën dhe ijet drejt pa u zhytur.
4. Ndaloni sferën e lëvizjes kur shpatullat tuaja janë në të njëjtën lartësi me bërrylat.
5. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar, duke marrë frymë.

Për një shtytje të plotë, zgjatini këmbët pas jush me gishtërinjtë në tokë. Trupi juaj duhet të jetë në pozicionin e dërrasës, në një vijë të drejtë, me bërthamën tuaj të angazhuar.

Këshillë traineri

Nëse një shtytje e modifikuar në gjunjë është shumë e vështirë, merrni sfidën në mur.

Përveç se është më i rehatshëm, MacPherson shpjegon se shtyrjet e murit ndihmojnë në heqjen e presionit nga nyjet pasi nuk po e ulni trupin lart e poshtë nga toka.

Variacionet me pushup ndihmojnë muskujt që gradualisht të ndërtojnë forcë, duke siguruar që një gamë e plotë e lëvizjes është e mundur.

Shtytje tricepsi

1. Filloni duke u gjunjëzuar në tokë.
2. Në lartësinë e shpatullave, zgjatni dorën dhe vendosni duart në dysheme, në gjerësinë e sqetullës, me gishtat e kthyer pak jashtë. Duart vendosen pak më afër sesa me shtytjet themelore.
3. Zgjatini këmbët një nga një pas jush, me gishtërinjtë në tokë dhe trupin tuaj të vendosur në pozicionin e dërrasës.
4. Sillni gjoksin tuaj drejt dyshemesë duke i përkulur ngadalë bërrylat prapa anës së trupit tuaj, duke marrë frymë. Mbajeni drejt kokën, shpinën dhe ijet, pa u zhytur dhe mbajeni të angazhuar thelbin tuaj.
5. Ndaloni sferën e lëvizjes kur shpatullat tuaja janë në të njëjtën lartësi me bërrylat, me bërryla në kafazin e kraharorit.
6. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar, duke marrë frymë.

Shtypje të pjerrëta diamanti

1. Filloni të gjunjëzoheni përballë një stoli stërvitjeje - ose qëndroni përballë një countertop ose divan - rreth 1 deri në 1 1/2 metra larg tij.
2. Në lartësinë e shpatullës, zgjatni dorën dhe vendosni duart tuaja në buzë, me gishtat tregues dhe bravo duke prekur njëri-tjetrin në një formë diamanti.
3. Shtrijeni njërën këmbë dhe pastaj tjetrën prapa jush, në gjerësinë e hip-it, me krahët e zgjatur dhe trupin tuaj në një vijë të drejtë.
4. Sillni gjoksin tuaj drejt stolit ose banakut duke i përkulur ngadalë bërrylat, duke marrë frymë. Mbani shpinën dhe ijet drejt pa u zhytur dhe mbajeni të palosur bërthamën.
5. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar, duke marrë frymë.
6. Për ta bërë këtë ushtrim më të lehtë, ndani duart me disa inç.

Pse pushups janë kaq të mira

Djeg kaloritë

Pushups janë një mënyrë efektive për të djegur kalori pasi ato kërkojnë shumë energji për të kryer, thotë Michaels. Trupi juaj madje mund të vazhdojë të djegë kalori pasi të ketë mbaruar stërvitjen.

Koordinoni praktikën

Si një përfitim shtesë, pushup-et konsiderohen si një ushtrim funksional.

"Ata e stërvitin trupin tuaj për të kryer mënyrën e duhur në jetën e përditshme, me shumicën e grupeve të muskujve që punojnë në mënyrë sinergjike për të lëvizur trupin tuaj përmes ashpërsisë së tij të përditshme," tha Michaels.

Forconi shumë muskuj në të njëjtën kohë

"Pushup-et janë një ushtrim kaq fantastik sepse ato punojnë shumë grupe të ndryshme muskujsh njëkohësisht", tha Michaels.

Kjo përfshin një përqendrim të madh në muskujt e sipërm të trupit, të tilla si gjoksi, tricepsi, deltoidet, bicepsi dhe bërthama.

Ata gjithashtu punojnë glutet dhe muskujt e këmbëve, të cilat stabilizojnë trupin gjatë stërvitjes.

Lundrimi

Pushup-et janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për forcimin e plotë të trupit. Ndërsa nuk janë të preferuarit e të gjithëve, ato digjen shumë kalori dhe ndihmojnë në skulpturimin e muskujve. Ju mund t'i bëni ato pothuajse kudo, pa ndonjë pajisje.

Vetëm sigurohuni që të ndiqni këshillat e sigurisë, të cilat përfshijnë ndalimin kur humbni formën e duhur.

Si gjithmonë, këshillohuni me një mjek para se të filloni ndonjë program shëndetësor.