A është e shëndetshme të hahet tërshëra e papjekur? Të ushqyerit, përfitimet dhe përdorimet

Përmbajtje

• Farë janë tërshëra të papërpunuara?
• Shumë ushqyese
• Përfitimet shëndetësore të tërshërës
• Mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit
• Mund të promovojë kontrollin e sheqerit në gjak
• Mund të përfitojë shëndetin e zemrës
• I shëndetshëm për zorrën tuaj
• Mund të promovojë humbje peshe
• Dobësitë e mundshme të ngrënies së tërshërës së papërpunuar
• Si të shtoni tërshërën e papjekur në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Tërshëra (Avena sativa) janë të njohura në të gjithë botën dhe lidhen me shumë përfitime shëndetësore.

Plus, ato janë të gjithanshme dhe mund të shijohen të gatuara ose të papërpunuara në receta të ndryshme.

Ky artikull shpjegon nëse hahet tërshëra e papjekur është e shëndetshme.

Farë janë tërshëra të papërpunuara?

Tërshëra është një kokërr e tërë e konsumuar gjerësisht.

Meqenëse trupi juaj nuk mund të tretë kernelet, ato duhet të përpunohen, e cila përfshin (1):

1. Ndarja e bykut nga rrushat e tërshërës
2. Trajtimi i nxehtësisë dhe lagështisë
3. Madhësia dhe kategorizimi
4. Flaking ose bluarje

Produktet përfundimtare janë krunde tërshërë, miell tërshërë ose thekon tërshërë (e njohur edhe si tërshëra e mbështjellë).

Një thekë e preferuar e mëngjesit, thekon e tërshërës mund të shijohet e gatuar ose e papërpunuar.

Kjo do të thotë që ju mund t’i vini ose t’i ziejnë, pasi kur përgatisni tërshërë ose qull, ose t’i shijoni të ftohur, siç është duke shtuar të tundura tërshëra të papërpunuara.

Kjo tha, për shkak të procesit të ngrohjes që të gjitha kernelet e tërshërave i nënshtrohen për t'i bërë ato të tretshëm, tërshëra e papjekur gatuhet teknikisht.

përmbledhje Tërshëra e papërpunuar mbështillet thekon tërshërë që është nxehur gjatë përpunimit por që nuk është zier për t’u përdorur në receta si tërshërë ose qull.

Shumë ushqyese

Ndërsa tërshëra është më e famshmja për përmbajtjen e tyre të fibrave dhe proteinave me bazë bimore, ato paketojnë edhe lëndë të tjera ushqyese të tjera (2).

Një 1-filxhan (81-gram) shërbim i tërshërës së papërpunuar përmban (3):

• kalorive: 307
• carbs: 55 gramë
• Fiber: 8 gramë
• proteina: 11 gramë
• Fat: 5 gramë
• Magnezi: 27% e vlerës ditore (DV)
• Selenium: 43% e DV
• Fosfori: 27% e DV
• Kaliumi: 6% e DV
• zink: 27% e DV

Përveç që janë të pasura me lëndë ushqyese si magnez, selen dhe fosfor, tërshëra është e mbushur me fibra të tretshme, një lloj fibër dietike e dobishme që formon një substancë të ngjashme me xhel kur tretet (4).

Shumëllojshmëria kryesore e fibrave të tretshme në tërshëra është beta-glukan, e cila është përgjegjëse për shumicën e përfitimeve shëndetësore të grurit (5).

Tërshëra është gjithashtu e pasur me proteina bimore mjaft të absorbueshme dhe siguron më shumë nga kjo lëndë ushqyese sesa shumë kokrra të tjera.

Në fakt, strukturat e proteinave në tërshëra janë të ngjashme me ato të bishtajoreve, të cilat konsiderohen se kanë një vlerë të lartë ushqyese (6).

përmbledhje Vezët ofrojnë më shumë fibra të tretshme dhe proteina me cilësi të lartë sesa kokrrat e tjera, si dhe shumë vitamina dhe minerale.

Përfitimet shëndetësore të tërshërës

Për shkak se tërshëra është e mbushur me shumë komponime që nxisin shëndetin, ato ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore (7, 8, 9).

Mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit

Orat janë të pasura me beta-glukan të fibrës së tretshme, e cila është treguar se ul nivelin e kolesterolit në studime të shumta (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-glukani vepron duke formuar një xhel në zorrën tuaj të vogël. Ky xhel kufizon thithjen e kolesterolit dietik dhe ndërhyn në reabsorbimin e kriprave biliare, të cilat luajnë një rol thelbësor në metabolizmin e yndyrnave (15, 16).

Hulumtimet kanë përcaktuar që doza ditore prej të paktën 3 gram beta-glukan tërshërë mund të ul nivelin e kolesterolit në gjak me 5-10% (10).

Për më tepër, një studim i tubave të zbuluar zbuloi se tërshëra e papjekur lëshon rreth 26% të përmbajtjes së tyre beta-glukan gjatë tretjes, krahasuar me vetëm 9% për tërshëra të gatuara. Kështu, ato mund të ndikojnë në metabolizmin e yndyrës dhe nivelin e kolesterolit në një masë më të madhe (11).

Mund të promovojë kontrollin e sheqerit në gjak

Kontrolli i sheqerit në gjak është jetik për shëndetin dhe veçanërisht i rëndësishëm për njerëzit me diabet tip 2 ose për ata që kanë vështirësi në prodhimin ose përgjigjen ndaj insulinës, një hormon që rregullon nivelin e sheqerit në gjak.

Beta-glukani është treguar që ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak për shkak të aftësisë së tij për të formuar një substancë të ngjashme me xhel në sistemin tuaj tretës.

Viskoziteti ngadalëson shkallën me të cilën stomaku juaj zbraz përmbajtjen e tij dhe tret tretjen e carbs, e cila shoqërohet me nivele më të ulëta të sheqerit në gjak pas një vakt dhe prodhimin e stabilizuar të insulinës (17, 18).

Një përmbledhje e 10 studimeve te njerëzit me diabet të tipit 2 zbuloi se marrja ditore e ushqimeve që përmbajnë të paktën 4 gram beta-glukan për 30 gram carbs për 12 javë ulur nivelin e sheqerit në gjak me 46%, krahasuar me grupin e kontrollit (19, 20).

Mund të përfitojë shëndetin e zemrës

Presioni i lartë i gjakut është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës, e cila është një nga kushtet më të zakonshme dhe një shkak kryesor i vdekjes në të gjithë botën (9, 21).

Fijet e tretshme si beta-glukanet në tërshëra kanë qenë të shoqëruara me efekte uljen e presionit të gjakut (22).

Një studim 12-javor në 110 njerëz me presion të lartë të gjakut të patrajtuar zbuloi se konsumimi i 8 gramit të fibrave të tretshme nga tërshëra në ditë uli si presionin e gjakut sistolik ashtu edhe diastolik (numrat e lartë dhe të poshtëm të një leximi), krahasuar me grupin e kontrollit (23 ).

Në mënyrë të ngjashme, në një studim 6-javor në 18 njerëz me nivele të ngritura të presionit të gjakut, ata që konsumojnë 5.5 gram beta-glukan në ditë përjetuan një ulje prej 7.5 dhe 5.5 mm Hg në presionin e gjakut sistolik dhe diastolik, përkatësisht, krahasuar me një grup kontrolli ( 24).

Për më tepër, në një studim 4-javor në 88 njerëz që marrin ilaçe për presionin e lartë të gjakut, 73% e atyre që konsumojnë 3.25 gramë fibra të tretshme nga tërshëra çdo ditë mund të ndalonin ose ulnin ilaçet e tyre, krahasuar me 42% të pjesëmarrësve në grupin e kontrollit (25).

I shëndetshëm për zorrën tuaj

Një efekt tjetër shëndetësor që i atribuohet tërshëra është aftësia e tyre për të mbështetur një zorrë të shëndetshme duke rritur pjesën më të madhe të fekaleve (9).

Ky efekt është për shkak të fibrës së tretshme në tërshëra, e cila, ndryshe nga fibra e tretshme, nuk është e tretshme në ujë dhe kështu nuk formon një substancë të ngjashme me xhel.

Bakteret në zorrët tuaja nuk fermentojnë fibra të tretshme në të njëjtën masë si ato fermentojnë fibra të tretshme, gjë që rrit madhësinë e jashtëqitjes tuaj.

Shtë vlerësuar se tërshëra rrit peshën e jashtëqitjes me 3,4 gramë për një gram fibër dietike të konsumuar (26).

Kërkimet kanë zbuluar gjithashtu se marrja ditore e fibrave të tërshërës mund të jetë një metodë e dobishme dhe me kosto të ulët për të trajtuar kapsllëkun, i cili prek rreth 20% të popullatës së përgjithshme (27).

Një studim te njerëzit me kapsllëk zbuloi se 59% e pjesëmarrësve që konsumonin fibër tërshërë nga krunde të tërshërës mund të ndalonin marrjen e laksativëve (28).

Tërshëra e papërpunuar përmban natyrshëm krunde tërshërë, megjithëse mund ta blini vetë.

Mund të promovojë humbje peshe

Marrja më e lartë e drithërave me drithëra, si tërshëra, është e lidhur me një rrezik më të ulët të shtimit të peshës dhe trashje (21).

Pjesërisht, kjo mund të jetë për shkak se fibrat e tretshme mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni më të plotë për më gjatë (29).

Ndjenjat e rritura të plotësisë janë të lidhura me zvogëlimin e konsumit të ushqimit, pasi ato ndihmojnë në shtypjen e oreksit (30, 31, 32).

Dy studime përcaktuan që ngrënia e tërshërës shtonte ndjenjën e plotësisë dhe shtypi dëshirën për të ngrënë gjatë katër orëve, krahasuar me drithërat e gatshme të mëngjesit. Këto efekte i atribuohen përmbajtjes beta-glukane të tërshërës (33, 34).

Kështu, tërshëra e papjekur mund t'ju ndihmojë të mbani ose të humbni peshë.

përmbledhje Tërshëra e papërpunuar është e pasur me beta-glukan, një fibër e tretshme që mund të ulë sheqerin në gjak, presionin e gjakut dhe nivelin e kolesterolit. Ushqimi i tërshërës së papërpunuar gjithashtu mund të lehtësojë kapsllëkun dhe të nxisë humbjen e peshës.

Dobësitë e mundshme të ngrënies së tërshërës së papërpunuar

Megjithëse tërshëra e papjekur është e sigurt për t’u ngrënë, rekomandohet t’i thithni në ujë, lëng, qumësht ose një alternative të qumështit jo të qumështit për të shmangur disa efekte anësore të padëshiruara.

Ushqimi i tërshërës së thatë të papërpunuar mund t'i çojë ata të rriten në stomakun tuaj ose në zorrët tuaja, duke rezultuar në tretje ose kapsllëk.

Për më tepër, tërshërët e papërpunuara përmbajnë acidin fititik antinutrient, i cili lidhet me minerale si hekuri dhe zinku, duke e bërë të vështirë për trupin tuaj që t'i thithë ato. Kjo mund të çojë në mangësi minerale me kalimin e kohës por zakonisht nuk është problem nëse hani në përgjithësi një dietë të ekuilibruar mirë.

Plus, njomja e tërshërave të papërpunuara në ujë zvogëlon efektin e acidit fitik në thithjen e mineraleve. Për të përfituar sa më shumë, thithni tërshërën tuaj për të paktën 12 orë (35, 36, 37).

përmbledhje Acidi fitik në tërshëra të papërpunuar pengon thithjen e mineraleve. Njomja e tërshërave të papërpunuara zvogëlon përmbajtjen e tyre të acidit fitik. Po ashtu, e bën më të lehtë për trupin tuaj t’i tretë ato dhe ndihmon në parandalimin e kapsllëkut.

Si të shtoni tërshërën e papjekur në dietën tuaj

Tërshëra e papërpunuar është një përbërës tepër i gjithanshëm.

Ju mund t'i shtoni ato si një majë në kos tuaj të preferuar ose t'i përzieni ato në një gojëmjaltë.

Një mënyrë e thjeshtë dhe ushqyese për të shijuar tërshërën e papjekur është bërja e tërshërës gjatë natës duke i lënë të zhyten në frigorifer në ujë ose qumësht.

Kjo i lejon ata të thithin lëngun, duke i bërë ato lehtësisht të tretshëm në mëngjes.

Për të përgatitur tërshërë gjatë natës do t'ju duhet:

• 1 gotë (83 gramë) tërshërës së papërpunuar
• 1 gotë (240 ml) ujë, kos, ose qumësht qumështor ose pa qumësht sipas dëshirës tuaj
• 1 lugë çaji fara chia
• 1 lugë çaji të ëmbëltuesit tuaj të preferuar, të tilla si mjaltë, shurup panje, sheqer, ose një zëvendësues i sheqerit
• 1/2 filxhan frutash të freskëta, siç janë feta bananeje ose mollë

Përziejini të gjithë përbërësit në një enë të lyer për të parandaluar tharjen e tërshërës dhe lërini ato në frigorifer gjatë natës.

Nëse dëshironi, në mëngjes mund të shtoni më shumë fruta të freskëta me arra ose fara.

përmbledhje Tërshëra e papjekur mund të shijohet në shumë mënyra. Prapëseprapë, mbani mend t’i lini të njomin për një kohë para se t’i hani për të përmirësuar tretshmërinë.

Në fund të fundit

Tërshëra e papjekur është ushqyese dhe e sigurt për t’u ngrënë.

Duke qenë se janë të pasura me fibra beta-glukan të tretshëm, ato mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe të përmirësojnë nivelin e sheqerit në gjak, kolesterolin dhe shëndetin e zemrës dhe zorrëve.

Ata janë gjithashtu të lehtë për t'u shtuar në dietën tuaj. Vetëm mos harroni t'i njomni ato së pari për të rritur tretshmërinë dhe thithjen e lëndëve ushqyese.