11 arsyet pse ushqimet e vërteta ju ndihmojnë të humbni peshë

Përmbajtje

• Cilat janë ushqimet e vërteta?
• 1. Ushqimet e vërteta janë ushqyese
• 2. Ata janë të mbushur me proteina
• 3. Ushqimet e vërteta nuk përmbajnë sheqerna të rafinuar
• 4. Ata janë më të lartë në fibra të tretshme
• 5. Ushqimet e Vërteta Përmbajnë Polifenole
• 6. Ushqimet e vërteta nuk përmbajnë yndyrna trans artificiale
• 7. Ata do t'ju ndihmojnë të hani më ngadalë
• 8. Ushqimet e vërteta mund të zvogëlojnë dëshirat e sheqerit
• 9. Mund të Hani Më shumë Ushqim dhe Ende Humbni Pesha
• 10. Ata do të zvogëlojnë konsumin tuaj të ushqimeve shumë të përpunuara
• 11. Ushqimet e Vërteta do t'ju ndihmojnë të bëni një ndryshim të stilit të jetës
• Në fund të fundit

Nuk është rastësi që rritja e shpejtë e mbipeshes ndodhi në të njëjtën kohë kur ushqimet shumë të përpunuara u bënë më të disponueshme.

Edhe pse ushqimet shumë të përpunuara janë të përshtatshme, ato janë të mbushura me kalori, me pak lëndë ushqyese dhe rrisin rrezikun e shumë sëmundjeve.

Nga ana tjetër, ushqimet e vërteta janë shumë të shëndetshme dhe mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë.

Cilat janë ushqimet e vërteta?

Ushqimet e vërteta janë ushqime me përbërës të vetëm që janë të pasura me vitamina dhe minerale, kanë mungesë të aditivëve kimikë dhe kryesisht janë të papërpunuara.

Këtu janë vetëm disa shembuj:

• Mollë
• Banane
• Farat Chia
• Brokoli
• Lakër jeshile
• Manaferrat
• Domate
• Patate e ëmbël
• oriz kaf
• Salmon
• Vezë të plota
• Mish i papërpunuar

Ka shumë ushqime të vërteta në çdo grup ushqimi, kështu që ka një grup të madh që mund të përfshini në dietën tuaj.

Këtu janë 11 arsye pse ushqimet e vërteta mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë.

1. Ushqimet e vërteta janë ushqyese

Ushqime të tëra bimore dhe shtazore të papërpunuara janë të mbushura me vitamina dhe minerale që janë të shkëlqyera për shëndetin tuaj.

Anasjelltas, ushqimet e përpunuara kanë pak mikroelementë dhe mund të rrisin rrezikun e problemeve shëndetësore (,).

Ushqimet e përpunuara mund të ngadalësojnë humbjen e peshës në disa mënyra.

Për shembull, një dietë me ushqime të përpunuara që nuk siguron mjaftueshëm hekur mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të ushtruar, pasi hekuri kërkohet për të lëvizur oksigjenin rreth trupit tuaj. Kjo do të kufizonte aftësinë tuaj për të djegur kalori përmes ushtrimeve ().

Një dietë e ulët në lëndë ushqyese mund t’ju ​​parandalojë gjithashtu të humbni peshë duke ju bërë të ndiheni më pak të ngopur pasi të hani.

Një studim në 786 njerëz krahasoi ndjenjat e pjesëmarrësve të ngopjes kur ata ishin në një dietë me mikroelemente të ulëta krahasuar me një dietë me mikroelemente të larta.

Gati 80% e pjesëmarrësve ndiheshin më të ngopur pas ngrënies në dietë me mikroelemente të larta, edhe pse po hanin më pak kalori sesa në dietën me mikroelemente të ulëta ().

Kur jeni duke u përpjekur të rrisni marrjen e lëndëve ushqyese, ngrënia e ushqimeve të vërteta është mënyra për të shkuar. Ato përmbajnë një larmi lëndësh ushqyese të vështira për t’u gjetur në një suplement të vetëm, duke përfshirë përbërjet bimore, vitaminat dhe mineralet.

Ushqyesit në ushqimet e plota gjithashtu priren të punojnë më mirë së bashku dhe ka më shumë të ngjarë të mbijetojnë nga tretja sesa shtesat ().

Një dietë e pasur me lëndë ushqyese mund të ndihmojë në humbjen e dhjamit duke përmirësuar mungesat ushqyese dhe duke ulur urinë.

2. Ata janë të mbushur me proteina

Proteina është lënda ushqyese më e rëndësishme për humbjen e yndyrës.

Ndihmon në rritjen e metabolizmit tuaj, zvogëlimin e urisë dhe ndikon në prodhimin e hormoneve që ndihmojnë në rregullimin e peshës (,,).

Zgjedhjet tuaja ushqimore për proteina janë po aq të rëndësishme sa sa hani. Ushqimet e vërteta janë një burim më i mirë i proteinave pasi ato nuk përpunohen shumë.

Përpunimi i ushqimit mund të bëjë që disa aminoacide thelbësore të treten më vështirë dhe më pak të disponueshme për trupin. Këto përfshijnë lizinë, triptofan, metioninë dhe cisteinë.

Kjo sepse proteinat reagojnë lehtësisht me sheqernat dhe yndyrnat e përfshira në përpunim për të formuar një kombinim kompleks (9).

Burimet e tëra të proteinave janë zakonisht më të larta në proteina dhe më të ulëta në kalori, gjë që i bën ata më të mirë për humbjen e yndyrës.

Për shembull, 3.5 ons (100 gram) mish derri, një mundësi e vërtetë ushqimi, ka 21 gram proteina dhe 145 kalori (10).

Ndërkohë, e njëjta sasi proshute, një ushqim i përpunuar, ka 12 gram proteina dhe 458 kalori (11).

Burimet e vërteta të ushqimit të proteinave përfshijnë prerje të ligët të mishit, vezëve, bishtajoreve dhe arrave. Ju mund të gjeni një listë të shkëlqyeshme të ushqimeve me proteina të larta në këtë artikull.

Proteina është lënda ushqyese më e rëndësishme për humbjen e dhjamit. Ushqimet e vërteta janë burime më të mira të proteinave pasi ato janë më pak të përpunuara dhe zakonisht kanë më shumë proteina dhe më pak yndyrë.

3. Ushqimet e vërteta nuk përmbajnë sheqerna të rafinuar

Sheqernat natyrale që gjenden në pemë dhe perime nuk janë të njëjta me sheqernat e rafinuara.

Frutat dhe perimet përmbajnë sheqerna natyrale, por gjithashtu sigurojnë lëndë të tjera ushqyese si fibra, vitamina dhe ujë, të cilat janë të nevojshme si pjesë e një diete të ekuilibruar.

Nga ana tjetër, sheqernat e rafinuar shpesh u shtohen ushqimeve të përpunuara. Dy llojet më të zakonshme të sheqernave të shtuar janë shurupi i misrit me fruktozë të lartë dhe sheqeri i tryezës.

Ushqimet më të larta në sheqerna të rafinuar shpesh janë më të larta në kalori dhe ofrojnë më pak përfitime shëndetësore. Akullorja, ëmbëlsirat, biskotat dhe karamelet janë vetëm disa fajtorë.

Ngrënia e më shumë prej këtyre ushqimeve është e lidhur me mbipesha, kështu që nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, është më mirë t’i kufizoni ato (,).

Sheqernat e rafinuara gjithashtu bëjnë pak për t'ju mbajtur të ngopur. Studimet tregojnë se një konsum i lartë i sheqerit të rafinuar mund të rrisë prodhimin e hormonit të urisë grelin dhe të zbehë aftësinë e trurit për t'ju bërë të ndiheni të ngopur (,).

Meqenëse ushqimet e vërteta nuk përmbajnë ndonjë sheqernë të rafinuar, ato janë një zgjedhje shumë më e mirë për humbjen e peshës.

Ushqimet e vërteta nuk përmbajnë sheqer të shtuar dhe kanë ushqyes të tjerë që janë të shkëlqyeshëm për shëndetin tuaj. Ushqimet me shumë sheqer të shtuar janë zakonisht më të larta në kalori, nuk janë aq mbushëse dhe rrisin rrezikun e mbipeshes.

4. Ata janë më të lartë në fibra të tretshme

Fibrat e tretshme sigurojnë shumë përfitime shëndetësore, dhe një prej tyre është ndihma për humbjen e peshës.

Përzihet me ujë në zorrë për të formuar një xhel të trashë dhe mund të zvogëlojë oreksin tuaj duke ngadalësuar lëvizjen e ushqimit nëpër zorrë ().

Një mënyrë tjetër që fibra e tretshme mund të zvogëlojë oreksin është duke ndikuar në prodhimin e hormoneve të përfshira në menaxhimin e urisë.

Studimet kanë zbuluar se fibrat e tretshme mund të ulin prodhimin e hormoneve që ju bëjnë të uritur (,).

Për më tepër, ajo gjithashtu mund të rrisë prodhimin e hormoneve që ju mbajnë të ndiheni të ngopur, duke përfshirë kolecistokininën, peptidin-1 si glukagoni dhe peptidin YY (,).

Ushqimet e vërteta zakonisht kanë fibra më të tretshme sesa ushqimet e përpunuara. Burime të shkëlqyera të fibrave të tretshme përfshijnë fasulet, farat e lirit, patatet e ëmbla dhe portokallet.

Idealisht, synoni të hani mjaftueshëm fibra çdo ditë nga ushqime të plota pasi ato ofrojnë shumë lëndë ushqyese të tjera. Sidoqoftë, njerëzit që luftojnë për të ngrënë mjaft fibra mund të gjejnë gjithashtu një shtesë të dobishme.

Fibrat e tretshme mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë duke zvogëluar oreksin tuaj. Burimet e shkëlqyera ushqimore të vërteta të fibrave të tretshme përfshijnë patate të ëmbla, fasule, fruta dhe perime.

5. Ushqimet e Vërteta Përmbajnë Polifenole

Ushqimet bimore përmbajnë polifenole, të cilat kanë veti antioksiduese që ndihmojnë në mbrojtjen nga sëmundjet dhe gjithashtu mund të ju ndihmojnë të humbni peshë (,).

Polifenolët mund të ndahen në kategori të shumëfishta, duke përfshirë linjanë, stilbenoide dhe flavonoide.

Një flavonoid i veçantë që lidhet me humbjen e peshës është gallate epigallocatechin (EGCG). Gjendet në çajin jeshil dhe ofron shumë nga përfitimet e tij të propozuara.

Për shembull, EGCG mund të ndihmojë në zgjerimin e efekteve të hormoneve të përfshira në djegien e dhjamit, të tilla si norepinefrina, duke penguar prishjen e tyre ().

Shumë studime tregojnë se pirja e çajit jeshil mund t’ju ​​ndihmojë të digjni më shumë kalori. Shumica e njerëzve në këto studime djegin 3-4% më shumë kalori çdo ditë, kështu që personi mesatar që djeg 2,000 kalori në ditë mund të djegë 60-80 kalori shtesë (,,).

Ushqimet e vërteta janë një burim i shkëlqyeshëm i polifenoleve, të cilat janë molekula bimore me veti antioksiduese. Disa polifenole mund të ndihmojnë në humbjen e dhjamit, të tilla si gallate epigallocatechin në çajin jeshil.

6. Ushqimet e vërteta nuk përmbajnë yndyrna trans artificiale

Nëse ka një gjë në të cilën bien dakord shkencëtarët e të ushqyerit, është se yndyrnat trans-artificiale janë të dëmshme për shëndetin dhe belin tuaj.

Këto yndyrna bëhen artificialisht duke pompuar molekulat e hidrogjenit në vajra bimorë, duke i ndryshuar ato nga të lëngëta në të ngurta.

Ky trajtim u krijua për të rritur afatin e ruajtjes së ushqimeve të përpunuara, si biskota, ëmbëlsira dhe donuts (26).

Shumë studime kanë zbuluar se ngrënia e vazhdueshme e yndyrnave artificiale trans dëmton shëndetin tuaj dhe vijën e belit (26,,).

Për shembull, një studim zbuloi se majmunët që hanin më shumë yndyrë trans artificiale rritnin peshën e tyre me 7.2%, mesatarisht, krahasuar me majmunët që hanin një dietë të pasur me yndyrna të pangopura, të tilla si ato që gjenden në vajin e ullirit.

Interesante, të gjithë dhjamin që majmunët fituan shkuan drejt në zonën e barkut, gjë që rrit rrezikun e sëmundjes së zemrës, diabetit të tipit 2 dhe kushteve të tjera shëndetësore ().

Për fat të mirë, ushqimet e vërteta nuk përmbajnë yndyrna trans artificiale.

Disa burime si viçi, viçi dhe qengji përmbajnë yndyrna trans natyrale. Shumë studime kanë zbuluar se, ndryshe nga yndyrnat trans artificiale, yndyrnat trans natyrale janë të padëmshme (,).

Yndyrnat trans artificiale rrisin fitimin e dhjamit dhe rrisin rrezikun e shumë sëmundjeve të dëmshme. Ushqimet e vërteta nuk përmbajnë yndyrna trans artificiale.

7. Ata do t'ju ndihmojnë të hani më ngadalë

Të merrni kohë dhe të hani ngadalë është një këshillë për humbjen e peshës që shpesh neglizhohet.

Sidoqoftë, ngrënia ngadalë i jep trurit tuaj më shumë kohë për të përpunuar marrjen tuaj të ushqimit dhe për të njohur kur është e plotë ().

Ushqimet e vërteta mund të ndihmojnë në ngadalësimin e ngrënies tuaj pasi ato zakonisht kanë një strukturë më të fortë, me fije që duhet të përtypet më shumë. Ky veprim i thjeshtë mund të ju ndihmojë të humbni peshë duke ju bërë të ndiheni të ngopur me një sasi më të vogël të ushqimit.

Për shembull, një studim në 30 burra zbuloi se ata që përtypnin çdo kafshatë 40 herë, hanin rreth 12% më pak ushqim sesa ata që përtypnin 15 herë.

Studimi gjithashtu tregoi se pjesëmarrësit që përtypnin çdo kafshatë 40 herë kishin më pak të hormonit të urisë grelin në gjakun e tyre pas vaktit, dhe më shumë të hormoneve të plotësisë peptide-1 si glukagoni dhe kolecistokininën ().

Ushqimet e vërteta mund t’ju ​​ndihmojnë të hani ngadalë duke ju bërë të përtypni më shumë. Kjo mund të zvogëlojë oreksin tuaj dhe t'ju lërë të kënaqur me më pak ushqim.

8. Ushqimet e vërteta mund të zvogëlojnë dëshirat e sheqerit

Sfida më e madhe me humbjen e peshës shpesh nuk është dieta, por më tepër rezistenca ndaj dëshirave për ushqime me sheqer.

Kjo është sfiduese, veçanërisht nëse jeni dikush që ha shumë ëmbëlsira.

Frutat si manaferrat dhe frutat e gurit mund të ofrojnë një rregullim të ëmbël më të shëndetshëm, duke ndihmuar të kënaqni dëshirat e ëmbla kur filloni të zvogëloni marrjen e sheqerit.

Alsoshtë gjithashtu e mrekullueshme të dini që preferencat tuaja të shijes nuk zgjasin përgjithmonë dhe mund të ndryshojnë ndërsa ndryshoni dietën tuaj. Ngrënia e më shumë ushqimeve të vërteta mund t’i ndihmojë shijet tuaja të përshtaten dhe dëshirat tuaja për sheqer mund të ulen me kalimin e kohës, ose ndoshta të zhduken (, 34).

Ushqimet e vërteta ofrojnë një rregullim të ëmbël më të shëndetshëm. Hani më shumë ushqime të vërteta mund t’i ndihmojë shijet tuaja të përshtaten, duke zvogëluar dëshirat me kalimin e kohës.

9. Mund të Hani Më shumë Ushqim dhe Ende Humbni Pesha

Një avantazh i madh i ushqimeve të vërteta është se ato zakonisht mbushin më shumë një pjatë sesa ushqimet e përpunuara, ndërsa sigurojnë më pak kalori.

Kjo sepse shumë ushqime të vërteta përmbajnë një pjesë të mirë të ajrit dhe ujit, i cili është pa kalori (,).

Për shembull, 226 gramë (gjysmë kile) kungull i gatuar përmban rreth 45 kalori dhe do të merrte një pjesë më të madhe të pjatës tuaj sesa një fetë e vetme bukë që përmban 66 kalori (37, 38).

Ushqimet me më pak kalori dhe më shumë vëllim mund t’ju ​​ngopin më shumë sesa ushqimet me më shumë kalori dhe më pak vëllim. Ata shtrijnë stomakun, dhe receptorët e stomakut të zgjatjes sinjalizojnë trurin të ndalojë të hahet.

Truri më pas përgjigjet duke prodhuar hormone që zvogëlojnë oreksin tuaj dhe rrisin ndjenjat tuaja të ngopjes (,).

Zgjidhje të shkëlqyera të ushqimit që janë të larta në vëllim por të ulëta në kalori përfshijnë kunguj, tranguj, manaferra dhe kokoshka të ajrit.

Ushqimet e vërteta zakonisht kanë më pak kalori për gram sesa ushqimet e përpunuara. Ushqimet e shkëlqyera që kanë vëllim të lartë përfshijnë kunguj, tranguj, manaferra dhe kokoshka të ajrosura.

10. Ata do të zvogëlojnë konsumin tuaj të ushqimeve shumë të përpunuara

Obeziteti është një problem i madh shëndetësor në të gjithë botën, me mbi 1.9 miliardë njerëz mbi moshën 18 vjeç të klasifikuar si mbipeshë ose mbipeshë ().

Interesante, rritja e shpejtë e mbipeshes ndodhi në të njëjtën kohë kur ushqimet shumë të përpunuara u bënë gjerësisht të disponueshme.

Një shembull i këtyre ndryshimeve mund të shihet në një studim që vëzhgoi tendencat në konsumin e ushqimit shumë të përpunuar dhe mbipesha në Suedi midis 1960 dhe 2010.

Studimi gjeti një rritje prej 142% të konsumit të ushqimit shumë të përpunuar, një rritje prej 315% të konsumit të sodës dhe një rritje 367% të konsumit të ushqimeve shumë të përpunuara, siç janë patatet e skuqura dhe karamelet.

Në të njëjtën kohë, nivelet e mbipeshes janë dyfishuar, nga 5% në 1980 në mbi 11% në 2010 ().

Ngrënia e ushqimit më të vërtetë zvogëlon marrjen e ushqimeve shumë të përpunuara që ofrojnë pak lëndë ushqyese, janë të mbushura me kalori të zbrazëta dhe rrisin rrezikun e shumë sëmundjeve të lidhura me shëndetin ().

Ngrënia e më shumë ushqimeve reale zvogëlon marrjen e ushqimeve të përpunuara, duke zvogëluar rrezikun e mbipeshes.

11. Ushqimet e Vërteta do t'ju ndihmojnë të bëni një ndryshim të stilit të jetës

Ndjekja e një diete të përplasur mund të ju ndihmojë të humbni peshë shpejt, por mbajtja e saj jashtë është sfida më e madhe.

Dietat më të përplasura ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj duke kufizuar grupet e ushqimit ose duke ulur në mënyrë drastike kaloritë.

Fatkeqësisht, nëse stili i tyre i të ngrënit është diçka që nuk mund ta mbani afatgjatë, atëherë mbajtja e peshës mund të jetë një luftë.

Kjo është ajo ku ngrënia e një diete të pasur me ushqime të vërteta mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe t'i ruani ato përfitime afatgjata. Ai e zhvendos fokusin tuaj në bërjen e zgjedhjeve ushqimore që janë më të mira për belin dhe shëndetin tuaj.

Edhe pse ky stil i të ngrënit mund të nënkuptojë humbjen e peshës kërkon më shumë kohë, ka më shumë të ngjarë të ruani atë që humbni sepse keni bërë një ndryshim të stilit të jetës.

Zhvendosja e përqendrimit tuaj në ngrënien e më shumë ushqimeve të vërteta, në vend se të ndiqni një dietë, mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë larg për një kohë të gjatë.

Në fund të fundit

Një dietë e pasur me ushqime të vërteta është e shkëlqyeshme për shëndetin tuaj dhe gjithashtu mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë.

Ushqimet e vërteta janë më ushqyese, përmbajnë më pak kalori dhe janë më mbushëse sesa shumica e ushqimeve të përpunuara.

Duke zëvendësuar thjesht ushqimet e përpunuara në dietën tuaj me ushqime më të vërteta, ju mund të bëni një hap të madh drejt një jetese më të shëndetshme.

Për më tepër, zhvillimi i një zakoni të ngrënies së ushqimeve të vërteta - në vend se të ndiqni një dietë afatshkurtër - do ta bëjë më të lehtë për ju të ruani humbjen afatgjatë të yndyrës.

Më shumë rreth humbjes së peshës:

• 20 ushqimet më miqësore për humbjen e peshës në planet
• 11 Ushqime që Shmangni Kur Mundoheni të Hidheni në Peshë
• 30 mënyra të thjeshta për të humbur peshë natyrshëm (mbështetur nga shkenca)