Dieta për hipertrofinë dhe humbjen e dhjamit (me një menu 3 ditore)

Përmbajtje

• Si duhet të jetë dieta
• Si duhet të jetë aktiviteti fizik
• Marrja adekuate e ujit
• Menuja e dietës për të fituar masë dhe për të humbur dhjamin
• Shihni se si të përdorni shtesa termogjenike për të rritur djegien e dhjamit.

Për të humbur dhjamin dhe për të fituar masë muskulore në të njëjtën kohë, duhet të praktikoni aktivitet fizik çdo ditë dhe të keni një dietë të ekuilibruar, me një rritje të sasisë së proteinave dhe yndyrnave të mira.

Ushtrimet fizike duhet të përqendrohen veçanërisht në ushtrime forcë, të tilla si stërvitje me pesha dhe crossfit, të cilat do të stimulojnë fitimin e masës muskulore. Nga ana tjetër, shtimi i rreth 30 minutave të ushtrimeve aerobike, të tilla si shëtitje të lehta dhe çiklizëm, ndihmon për të stimuluar humbjen e dhjamit pa ndikuar në masë të muskujve.

Si duhet të jetë dieta

Për të fituar masë muskulore, dieta duhet të ketë ushqime të pasura me proteina në çdo vakt, duke përfshirë edhe snacks. Këto ushqime përfshijnë mish, peshk, pulë, vezë dhe djathë, të cilat mund të shtohen në sanduiçe, tapiokë dhe omëleta për të rritur vlerën e proteinave të vaktit.

Një pikë tjetër e rëndësishme është përfshirja e yndyrnave të mira në dietë, të cilat mund të gjenden në ushqime të tilla si arra, kikirikë, ton, sardele, salmon, chia, farë liri, avokado dhe kokos. Këto ushqime ndihmojnë në uljen e inflamacionit në trup dhe sigurojnë lëndë ushqyese të nevojshme për hipertrofinë.

Për më tepër, duhet të preferohet konsumimi i ushqimeve të plota, siç janë buka, orizi, makaronat dhe biskotat me drithëra, duke bërë vakte që kombinojnë karbohidrate dhe proteina ose yndyrna, të tilla si buka me djathë ose tapioka me vezë.

Si duhet të jetë aktiviteti fizik

Për të fituar masë muskulore, ideali është të bëni ushtrime forcë, të tilla si stërvitje me pesha dhe crossfit, pasi këto aktivitete e detyrojnë muskulin të marrë më shumë peshë, e cila është stimuli kryesor për ta rritur atë. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se trajnimi duhet të stimulojë më shumë kapacitetin muskulor, me rritje progresive të ngarkesës dhe shoqërimin e një edukatori fizik profesionist.

Përveç trajnimit me forcë, është gjithashtu interesante të shtoni trajnim aerobik me intensitet të ulët, të tilla si ecja, vallëzimi, çiklizmi ose skateboard, të cilat stimulojnë djegien e dhjamit duke ruajtur masën e muskujve të fituar në trajnimin e forcës.

Ulja e dhjamit dhe rritja e muskujve është e rëndësishme në mënyrë që të keni një trup të fortë dhe të shëndetshëm, për këtë, është e nevojshme të ushtroni siç duhet dhe të keni një dietë të përshtatur.

Marrja adekuate e ujit

Pirja e të paktën 2.5 litrave ujë është e rëndësishme për të rritur stimulimin e fitimit të masës muskulore dhe për të luftuar mbajtjen e lëngjeve, duke ndihmuar në shfryrjen e trupit.

Sa më i madh të jetë personi, aq më shumë ujë duhet të pijë dhe një strategji e mirë për të matur nëse konsumi i ujit është i mjaftueshëm është vëzhgimi i ngjyrës së urinës, e cila duhet të jetë e pastër, pothuajse transparente dhe pa erë.

Menuja e dietës për të fituar masë dhe për të humbur dhjamin

Tabela e mëposhtme tregon një shembull të një menuje 3-ditore për të pasur hipertrofi gjatë tharjes së dhjamit.

Përveç vëmendjes ndaj karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave, është gjithashtu e rëndësishme të rritet konsumi i frutave dhe perimeve, pasi perimet do të sigurojnë vitamina dhe minerale thelbësore për të lejuar trupin të funksionojë si duhet dhe të promovojë hipertrofinë.

Shihni se si të përdorni shtesa termogjenike për të rritur djegien e dhjamit.