13 Perimet më të shëndetshme rrënjë

Përmbajtje

• 1. Qepët
• 2. Patatet e ëmbla
• 3. Rrepat
• 4. Xhenxhefili
• 5. panxhari
• 6. Hudhra
• 7. Rrepkat
• 8. Kopër
• 9. Karrota
• 10. Selleriak
• 11. Shafran i Indisë
• 12. Patatet
• 13. Rutabaga
• Në fund të fundit
• Përgatitja e vaktit: Mëngjesi i përditshëm me Hash të Patates së ëmbël

Perimet rrënjësore janë shijuar prej kohësh si pjesë e shijshme e një diete të shëndetshme.

Përcaktuar si një bimë e ngrënshme që rritet nën tokë, patatet, karotat dhe qepët janë disa shembuj të zakonshëm me të cilët shumica janë të njohur.

Sidoqoftë, ka shumë lloje të tjerë - secili me një grup të veçantë të lëndëve ushqyese dhe përfitimeve shëndetësore.

Këtu janë 13 perimet rrënjë më të shëndetshme për të shtuar në dietën tuaj.

1. Qepët

Qepët janë perime të njohura rrënjësore, që shërbejnë si një përbërës kryesor në shumë kuzhina.

Ata janë të pasur me fibra, vitaminë C dhe antioksidantë (1).

Antioksidantët janë përbërje që mund të mbrojnë qelizat tuaja kundër dëmtimit oksidativ dhe ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve (,).

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e qepëve mund të shoqërohet me një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore.

Për shembull, një studim zbuloi se ngrënia e 3.5 ons (100 gramë) qepë të gjallë në ditë uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet ().

Për më tepër, studime të tjera vunë re se qepët mund të kenë veti të fuqishme antikanceroze, me studime vëzhgimi që lidhin një marrje më të lartë të kësaj perime rrënjësore me një rrezik më të ulët të llojeve të zakonshme të kancerit (,).

Qepët punojnë mirë në një shumëllojshmëri vaktesh dhe lehtë mund të shtohen në sallata, supa, vezë të fërguara, tava, oriz ose pjata makarona dhe shumë më tepër.

Përmbledhje Qepët kanë shumë antioksidantë dhe mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak
nivelet dhe rreziku i kancerit të caktuar.

2. Patatet e ëmbla

Patatet e ëmbla janë perime rrënjësore të gjalla dhe të shijshme që janë shumë ushqyese dhe të mbushura me reçel me përfitime shëndetësore.

Ata janë të pasur me fibra, vitaminë C, mangan dhe vitaminë A dhe një burim i mirë i disa antioksidantëve - duke përfshirë beta-karoten, acid klorogjenik dhe antocianina (7, 8,).

Një përmbledhje e tre studimeve tregoi se ngrënia e 4 gram ekstraktit të bardhë të patates së ëmbël çdo ditë për 12 javë përmirësoi kontrollin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet ().

Për shkak të përmbajtjes së tyre të vitaminës A, disa studime sugjerojnë që kjo perime rrënjësore mund të përmirësojë gjithashtu funksionin imunitar, të mbrojë nga humbja e shikimit dhe të mbështesë shëndetin e lëkurës (,,).

Patatet e ëmbla mund të piqen, të zihen, të pjeken ose të skuqen dhe të shijohen si një pjatë e shijshme anësore ose të shtohen në gjithçka, nga sanduiçët tek sallatat te taset e mëngjesit.

Përmbledhje Patatet e ëmbla mund të ndihmojnë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe janë
me shumë vitaminë A, e cila mund të ruajë shikimin dhe të përmirësojë imunitetin dhe lëkurën
shëndetin.

3. Rrepat

Rrepat janë një perime rrënjësore e shijshme dhe janë kultivuar me shekuj.

Ata kanë një profil ushqyes mbresëlënës, duke qenë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, fibrave, manganit dhe kaliumit (14).

Shtimi i vitaminës C në dietën tuaj mund të ndihmojë në rritjen e imunitetit tuaj, me një studim duke vërejtur se marrja e mjaftueshme e kësaj vitamine mund të ndihmojë në uljen e simptomave dhe shkurtimin e ashpërsisë së infeksioneve të frymëmarrjes, të tilla si ftohja e zakonshme ().

Për më tepër, studimet tregojnë se konsumimi i më shumë perimeve kryqëzuese, të tilla si rrepa, mund të shoqërohet me një rrezik më të ulët të kancerit të stomakut, gjirit, kolorektal dhe mushkërive (,,,).

Rrepat mund të ndërrohen në pothuajse çdo recetë në vend të patateve. Provoni të bëni patate të skuqura, sallatë lakre, tiganisje ose sallatë.

Përmbledhje Rrepat janë të larta në vitaminë C që rrit imunitetin dhe konsiderohet a
rrënjë si dhe perime kryqëzore. Ngrënia e tij mund të shoqërohet me një më të ulët
rreziku i llojeve të caktuara të kancerit.

4. Xhenxhefili

Xhenxhefili është një bimë lulëzuese nga Kina që lidhet ngushtë me perime të tjera rrënjësore si shafran i Indisë.

Loadshtë e ngarkuar me antioksidantë, duke përfshirë një përbërje specifike të quajtur xhenxhefil, e cila është shoqëruar me një listë të gjatë të përfitimeve shëndetësore ().

Një studim në 1,278 gra shtatzëna zbuloi se xhenxhefili ishte i efektshëm në zvogëlimin e përzierjes dhe sëmundjes në mëngjes ().

Mund të zvogëlojë gjithashtu dhimbjen dhe inflamacionin, me hulumtime të tjera që tregojnë se ekstrakti i xhenxhefilit mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve menstruale dhe të zvogëlojë simptomat tek njerëzit me artrozë (,,).

Xhenxhefili bën një shtesë të shkëlqyeshme të çajit, supave, smoothies dhe zierjeve dhe mund të sjellë një zing të butë për pothuajse çdo pjatë.

Përmbledhje Xhenxhefili është i pasur me antioksidantë dhe mund të ndihmojë në zvogëlimin e përzierjes dhe
ul dhimbjen dhe inflamacionin.

5. panxhari

Panxhari është një nga perimet rrënjësore më ushqyese, që paketon një sasi të mirë të fibrave, folatit dhe manganit në secilën racion (25).

Ato janë gjithashtu të larta në nitrate, të cilat janë përbërje të dobishme bimore që mund të ndihmojnë në zgjerimin e enëve të gjakut, duke ulur potencialisht presionin e gjakut dhe duke përmirësuar shëndetin e zemrës ().

Studimet gjithashtu tregojnë se ngrënia e panxharit mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve dhe të rrisë rrjedhën e gjakut në trurin tuaj (,,).

Për më tepër, studimet mbi kafshët kanë zbuluar se ekstrakti i panxharit mund të ketë veti antikancerogjene dhe mund të ngadalësojë rritjen dhe përhapjen e qelizave kancerogjene (,).

Për të përfituar nga përfitimet unike shëndetësore të panxharit, provoni të pjekni, të bëni lëng, turshi, të vloni ose të avulloni këtë perime të shijshme rrënjësore.

Përmbledhje Panxhari është një burim i mirë i nitrateve dhe mund të përmirësojë ushtrimet
performanca, rrit rrjedhën e gjakut dhe ul rritjen e qelizave kancerogjene -
sipas studimeve njerëzore dhe shtazore.

6. Hudhra

Hudhra është një perime rrënjë që i përket Allium gjini dhe është e lidhur ngushtë me qepët, preshin, qepët dhe shallot.

Çdo racion i hudhrës mburret me një sasi të mirë të disa lëndëve ushqyese të rëndësishme, përfshirë manganin, vitaminën B6 dhe vitaminën C (32).

Plus, është i njohur për vetitë e tij medicinale, të cilat më së shumti i atribuohen përbërësit allicin, i cili lirohet kur thelpinjtë e hudhrës shtypen, përtypen ose copëtohen ().

Studimet kanë zbuluar se hudhra mund të promovojë shëndetin e zemrës duke ulur presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit total dhe triglicerideve (,,).

Mund të rrisë gjithashtu funksionin imunitar, pasi hulumtimet tregojnë se mund të ulë ashpërsinë e simptomave dhe të ndihmojë në parandalimin e infeksioneve, të tilla si ftohja e zakonshme (,).

Më e mira nga të gjitha, hudhra është shumë e zhdërvjellët dhe mund të përdoret për të amplifikuar shijen e supave tuaja të këndshme të shijshme, salcat, pjatat anësore dhe pjatat kryesore.

Përmbledhje Hudhra ka veti të fuqishme medicinale për shkak të përbërjes
alicina. Mund të ndihmojë në përmirësimin e imunitetit tuaj, zvogëlimin e presionit të gjakut dhe uljen
nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve.

7. Rrepkat

Rrepkat mund të jenë të vogla, por ata arrijnë të paketojnë një grusht kur bëhet fjalë për ushqimin.

Ata janë të ulët në karbohidrate dhe kalori ende përmbajnë një sasi të mirë të fibrave dhe vitaminës C (39).

Rrepkat gjithashtu kanë veti antifungale dhe kanë qenë efektive kundër disa llojeve të kërpudhave në studimet e provëzave dhe kafshëve (,).

Jo vetëm kaq, por një studim mbi miu zbuloi se gjethet e bimës së rrepkës mund të mbrojnë nga ulçera e stomakut ().

Rrepkat janë të shkëlqyera për të sjellë pak kriza në vaktet ose ushqimet tuaja. Provoni të shtoni feta në shuplaka, sanduiçe, sallata ose tacos për t'i dhënë pjatës tuaj një azhurnim ushqyes dhe të shijshëm.

Përmbledhje Rrepkat përmbajnë një sasi të mirë të fibrave dhe vitaminës C. Mund të jenë
gjithashtu kanë veti antifungale dhe mund të mbrojnë nga ulçera e stomakut,
sipas studimeve të kafshëve dhe provëzave.

8. Kopër

I njohur për aromën e tij si jamball, kopër është një specie bimore lulëzuar e lidhur ngushtë me karrota.

Përveç furnizimit me shumë pak kalori për racion, kopra paketon fibra, vitaminë C, kalium dhe mangan (43).

Ai gjithashtu përmban përbërës anethole, i cili i jep koprës aromën e saj të veçantë, aromën dhe një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore.

Një studim i miut tregoi se anethole ishte në gjendje të modifikojë disa nga enzimat e përfshira në metabolizmin e karbohidrateve për të ndihmuar në uljen e niveleve të sheqerit në gjak ().

Për më tepër, studimet e provëzave vërejtën se anetoli ka veti antimikrobike dhe mund të pengojë rritjen e baktereve (,).

Kopër mund të shijohet i freskët, i pjekur ose i pjekur, si dhe i përzier në sallata, supa, salca dhe pjata me makarona.

Përmbledhje Kopra përmban përbërjen anethole, për të cilën është treguar
zvogëlojnë sheqerin në gjak dhe bllokojnë rritjen e baktereve në epruvetën dhe kafshët
studimet

9. Karrota

Si një nga perimet rrënjë më të njohura, karotat gjithashtu kryesojnë në listat si një nga më të ushqyeshmet.

Ata janë të mbushur me vitamina A dhe K, si dhe antioksidues të rëndësishëm beta-karoten (47,).

Ngrënia e karotave ka qenë e lidhur me përmirësimin e statusit antioksidant dhe uljen e niveleve të kolesterolit si tek njerëzit ashtu edhe tek kafshët (,).

Studime të tjera tregojnë se një konsum më i lartë i karotenoideve, të tilla si beta-carotene, mund të shoqërohet me një rrezik më të ulët të llojeve të caktuara të kancerit, duke përfshirë kancerin e gjirit, prostatës dhe stomakut (,,).

Për më tepër, ngrënia e karotenoideve mund të mbrojë nga degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD), shkaku kryesor i humbjes së shikimit (,).

Karrotat bëjnë një rostiçeri të shkëlqyeshme kur hahen të gjalla ose zhyten në humus, por ato gjithashtu mund të gatuhen dhe të përdoren në tiganisje, zierje ose pjata anësore.

Përmbledhje Karotat janë të larta në betakarotinë, e cila mund të lidhet me një më të ulët
rreziku i problemeve të shikimit dhe llojeve të caktuara të kancerit. Ngrënia e karotave ka gjithashtu
ka qenë i lidhur me nivelet më të ulëta të kolesterolit dhe statusin e përmirësuar të antioksidantëve.

10. Selleriak

E njohur gjithashtu si rrënjë selino, selino është një perime rrënjësore shumë e shkathët dhe e shijshme që gatuhet dhe shijohet lehtë.

Ai përmban një dozë të bollshme të vitaminës C dhe fosforit dhe është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës K, duke shtrydhur në 80% të vlerës së rekomanduar ditore në një racion të vetëm me një filxhan (156 gram).

Vitamina K është një lëndë ushqyese thelbësore, e nevojshme për mpiksjen e duhur të gjakut ().

Neededshtë e nevojshme edhe për funksionin e osteokalcinës, një hormon proteina që është thelbësore për shëndetin tuaj të kockave ().

Selinoja ka një shije arre dhe strukturë krokante që funksionon veçanërisht mirë në sallata. Mund të zihet, piqet, piqet ose pure dhe të përdoret në vend të patateve në pothuajse çdo recetë.

Përmbledhje Selinoja është një perime rrënjore e pasur me lëndë ushqyese që përmban shumë
vitamina K, një vitaminë që është e nevojshme për mpiksjen e gjakut dhe shëndetin e kockave.

11. Shafran i Indisë

Shafran i Indisë është një lloj perime rrënjë që i përket të njëjtës familje bimore si xhenxhefili dhe kardamomi.

Rizomat, ose rrënja, e bimës shpesh bluhen në erëza, e cila përdoret për të shtuar një spërkatje të ngjyrës, aromës dhe përfitimeve shëndetësore në shumë pjata.

Shafran i Indisë përmban një përbërje të quajtur kurkumin, e cila është treguar për të parandaluar formimin e mpiksjes së gjakut, ul nivelet e kolesterolit dhe zvogëlon shënuesit e inflamacionit si në studimet e provëzave ashtu edhe në ato të kafshëve (,,).

Kërkimet në njerëz sugjerojnë gjithashtu që kurkumina mund të lehtësojë dhimbjen e kyçeve, të stabilizojë nivelet e sheqerit në gjak dhe të ulë simptomat e depresionit (,,).

Shafran i Indisë është gjerësisht i disponueshëm si erëz dhe mund të shtohet në receta të këndshme dhe të ëmbla, si dhe pije, të tilla si qumështi i artë i shafranit të Indisë.

Për të korrur përfitimet e tij, sigurohuni që ta bashkoni shafranin e Indisë me piper të zi, pasi kjo e fundit përmban një përbërje që mund të rrisë ndjeshëm thithjen e kurkuminës në zorrë ().

Përmbledhje Shafran i Indisë përmban kurkumin, një përbërje që është shoqëruar
me një listë të gjatë përfitimesh, përfshirë dhimbjen e përmirësuar të kyçeve, nivelet e sheqerit në gjak
dhe simptomat e depresionit.

12. Patatet

Patatet janë tepër të shkathëta dhe të disponueshme gjerësisht, me deri në 2,000 varietete të ndryshme të kultivuara aktualisht në 160 vende të botës (,).

Ata janë gjithashtu shumë ushqyes, duke paketuar një pjesë të mirë të fibrave, vitaminës C, vitaminës B6, kaliumit dhe manganit (68).

Patatet që janë gatuar dhe ftohur janë gjithashtu të larta në niseshte rezistente, një lloj amidoni që kalon i patretur përmes aparatit tuaj tretës dhe ndihmon në ushqimin e baktereve tuaja të dobishme të zorrëve (,).

Për të mos përmendur, patatet e ziera janë një ushqim tepër i mbushur, duke ju mbajtur të ndiheni më të ngopur për më shumë kohë, gjë që mund të nxisë humbjen e peshës (,).

Largohuni nga patatet e skuqura ose produktet e përpunuara të patates, të cilat shpesh janë të pasura me yndyrë, kripë dhe kalori, por ende nuk kanë ushqim. Në vend të kësaj, zgjidhni patate të pjekura, të ziera ose në avull për të marrë më shumë lëndë ushqyese.

Përmbledhje Patatet paketojnë shumë lëndë ushqyese dhe përmbajnë niseshte rezistente.
Ata janë gjithashtu shumë mbushës, gjë që mund të nxisë humbjen e peshës.

13. Rutabaga

Rutabagas janë perime rrënjësore që i përkasin familjes së sinapit dhe zakonisht kultivohen për gjethet dhe rrënjët e tyre të ngrënshëm.

Çdo racion i rutabagas furnizon shumë vitaminë C, kalium dhe mangan së bashku me antioksidantë që luftojnë sëmundjet (73,).

Rutabagas janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, të cilat mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit tuaj të tretjes dhe uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit ().

Ato gjithashtu sigurojnë glukozinolate, përbërje që përmbajnë squfur që gjenden zakonisht në perimet kryqëzuese që mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga zhvillimi dhe rritja e qelizave kancerogjene dhe parandalojnë stresin oksidativ (,).

Rutabaga mund të bëhet pure, i pjekur ose i pjekur dhe i shijuar në supa, sallata, petë dhe madje edhe ëmbëlsira.

Përmbledhje Rutabagas kanë shumë fibra dhe glukozinolat, të cilat mund të ndihmojnë
mbrojnë nga kanceri dhe parandalojnë stresin oksidativ.

Në fund të fundit

Ekzistojnë shumë perime rrënjore ushqyese dhe të shijshme - secila me një grup unik të përfitimeve shëndetësore.

Nga zvogëlimi i stresit oksidativ në parandalimin e sëmundjeve kronike, shtimi i një ose dy porcione perime rrënjë në dietën tuaj të përditshme mund të jetë tepër e dobishme.

Për rezultate më të mira, kombinoni këto perime të shijshme rrënjësore me një larmi përbërësish të tjerë të pasur me lëndë ushqyese për të ndihmuar në optimizimin e dietës dhe shëndetit tuaj.

Përgatitja e vaktit: Mëngjesi i përditshëm me Hash të Patates së ëmbël