Sa kalori djegni duke kaluar një milje?

Përmbajtje

• Kaloritë e djegura për milje
• Pse vrapimi është i mirë për ju
• Fillimi
• Llogaritja e djegies tuaj të kalorive
• Rritja e djegies së kalorive

Përmbledhje

Vrapimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë kardio, veçanërisht nëse nuk jeni dikush që është veçanërisht i interesuar të luajë një sport ose të rrijë në palestër. Anshtë një aktivitet që mund ta bëni vetë, dhe përveç këpucëve cilësore, nuk kërkon që të blini ndonjë pajisje të veçantë.

Ne e dimë që vrapimi është i mirë për ju. Por, sa kalori ju ndihmon të digjni ajo seancë djerse? Rezulton se përgjigjja varet nga ju; konkretisht, sa peshoni. Sa më shumë që peshoni, aq më e lartë do të jetë djegia e kalorive.

Lexoni për të mësuar se sa kalori digjni duke vrapuar një milje dhe si mund ta bëni vrapimin pjesë të rutinës tuaj të stërvitjes.

Kaloritë e djegura për milje

Një vlerësim i përgjithshëm për kaloritë e djegura në një milje është afërsisht 100 kalori për milje, thotë Dr. Daniel V. Vigil, një profesor i asociuar klinik i shkencave shëndetësore në Shkollën e Mjekësisë David Geffen në UCLA. Sidoqoftë, ky numër standard ndryshon në varësi të individit. Pesha e trupit luan një faktor kryesor.

Sipas një grafiku nga Këshilli Amerikan për Ushtrime, një person me 120 kile djeg rreth 11.4 kalori në minutë ndërsa vrapon. Pra, nëse ai person drejton një milje 10-minutëshe, ata do të djegin 114 kalori. Nëse ai person peshonte 180 paund, djegia e kalorive shkon deri në 17 kalori në minutë. Vrapuesi me 180 kile do të digjte 170 kalori duke vrapuar në të njëjtën milje 10-minutëshe.

"It’sshtë një numër mjaft i qëndrueshëm, pavarësisht se sa shpejt vrapon", thotë Dr. Vigil. “Nëse doni të digjni 400 kalori në një orë, mund të vraponi katër milje me një ritëm të qetë 15 minutash për milje. Nëse doni të digjni të njëjtat 400 kalori në 30 minuta, do t'ju duhet të vraponi katër milje me një ritëm të shpejtë 7 minutash - 30 sekonda ".

Ky është një lajm i mirë sepse teknikisht nuk duhet të shqetësoheni për shpejtësinë kur bëhet fjalë për djegien e kalorive. Ju mund të digjni të njëjtat kalori duke vrapuar për një periudhë më të gjatë kohe nëse dëshironi të vraponi në një vend më të ngadaltë.

Njerëzit që peshojnë më shumë djegin më shumë kalori në milje sepse, sipas Dr. Vigil, "Duhet më shumë energji (kalori) për të lëvizur një trup më të madh në distancë ekuivalente me një ritëm të caktuar".

Kur jeni duke ushtruar, ju përdorni energji. Kjo energji ushqehet nga kaloritë. Një kile është e barabartë me 3,500 kalori. Pra, nëse qëllimi juaj është të humbni 1 kile në javë, do të duhet të digjni rreth 500 deri në 1.000 kalori më shumë se sa merrni në ditë, mesatarisht.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të keni një plan dietë të shëndetshëm sepse një cookie shtesë - ose katër - mund të zhbëjë lehtësisht ato kalori që keni djegur gjatë një vrapimi.

Ndërsa është e vërtetë që pesha, më shumë se intensiteti, përcakton kaloritë e djegura gjatë vrapimit, intensiteti luan një rol është sa kalori vazhdoni të digjni pas një vrapimi. Sa më intensiv të ushtrimit, aq më shumë oksigjen harxhohet duke u rikuperuar nga ai ushtrim.

Kjo quhet konsumi i oksigjenit pas stërvitjes (EPOC) dhe mund të ndikojë ndjeshëm në kaloritë tuaja totale të djegura në ditë.

Pse vrapimi është i mirë për ju

Rekomandon të paktën 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar ose 75 minuta aktivitet aerobik me intensitet të lartë në javë për të ruajtur shëndetin. Vrapimi mund të bjerë në kategorinë e intensitetit të lartë, varësisht nga ritmi dhe niveli i fitnesit tuaj.

Përveçse ju ndihmon të digjni kalori dhe të mbani një peshë të shëndetshme, vrapimi dhe ushtrimet e tjera kanë përfitime të tjera.

• uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes së zemrës
• uljen e rrezikut të osteoporozës
• përmirësimin e simptomave të depresionit dhe ankthit

Fillimi

Nëse jeni i ri për të kandiduar, do të duhet ta lehtësoni trupin tuaj në të. Para se të filloni një plan ushtrimi, bisedoni me mjekun tuaj, veçanërisht nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore kronike.

Për të vrapuar pa rrezikuar dëmtimin, ju duhen këpucët e duhura. Këpucët për vrapim janë të ndryshme nga këpucët e rregullta të ecjes, tenisit, aerobisë ose basketbollit. Ato janë krijuar posaçërisht për të siguruar një mbështetje të mirë dhe për të parandaluar dhimbjen e këmbës dhe gjurit gjatë një vrapimi.

Ka shumë stile të ndryshme këpucësh në treg. Provoni marka të ndryshme për të gjetur përshtatjen më të mirë për këmbët tuaja. Disa dyqane drejtimi do t'ju lejojnë të provoni këpucët e tyre në dyqan në një rutine.

Mjeku ose traineri juaj mund t'ju ndihmojë të drejtojë në drejtimin e duhur për sa i përket asaj që duhet të kërkoni në një këpucë vrapimi.

Pasi të keni këpucët, është koha të filloni trajnimin. Një plan i mirë i përgjithshëm është të filloni me një shëtitje të shpejtë dhe pastaj të filloni të shtoni intervale vrapimi në stërvitjen tuaj.

Për shembull, ju mund të ecni me shpejtësi për 5 minuta, pastaj të vraponi për 45 sekonda dhe ta përsërisni këtë disa herë. Çdo stërvitje do t'ju lejojë të krijoni qëndrueshmëri dhe së shpejti do të jeni në gjendje të vraponi në miljen e plotë.

Llogaritja e djegies tuaj të kalorive

Ndërsa është e vështirë të përcaktohet saktësisht numri i kalorive që djeg çdo person gjatë një milje vrapimi, gjurmuesit e fitnesit të veshshëm, si Fitbit, mund të afrohen shumë. Këto pajisje janë në gjendje të matin rrahjet e zemrës suaj dhe sa keni vrapuar.

Pasi të keni futur lartësinë dhe peshën tuaj, pajisja bën një llogaritje duke përdorur të gjithë informacionin që është dhënë. Shumë gjurmues të fitnesit të veshur gjithashtu ju lejojnë të ruani të dhënat tuaja të fitnesit. Kjo e bën të lehtë të gjurmosh përparimin tënd dhe të vendosësh qëllimet.

Rritja e djegies së kalorive

Nëse jeni duke kërkuar për një djegie shtesë, provoni të shtoni disa trajnime për forcën në kardio tuaj. Ngritja e peshave ose përdorimi i peshës trupore - mendoni për pushime - ju ndihmon të ndërtoni muskuj. Kur përzieni ushtrime kardio dhe pesha në të njëjtën stërvitje, quhet trajnim qarkor.

Për shembull, ju mund të bëni një vrapim të shpejtë, pastaj disa shtytje, pastaj një vrapim tjetër etj. Këto ushtrime djegin më shumë kalori së bashku sesa ato individualisht për shkak të EPOC.

Rena Goldman shkruan për jetesën e shëndetshme dhe modelin. Ajo ka një BS në anglisht dhe ka punuar si shkrimtare e pavarur për pesë vjet. Gjeni atë në Twitter.