Si të ushtroheni në mënyrë të sigurtë në tremujorin e tretë të shtatëzanisë

Përmbajtje

• Ushtrimi gjatë tremujorit të tretë
• Ecja dhe vrapimi
• Aberika e notit dhe aku
• Yoga, Pilates, barre dhe ushtrime të tjera me ndikim të ulët
• Lëvizjet në peshë trupore dhe tonifikimi
• Përshtatet mami, fëmijë i shëndetshëm

Ushtrimi gjatë tremujorit të tretë

Gratë që ushtrojnë gjatë shtatëzanisë gëzojnë shumë përfitime shëndetësore. Disa nga këto përfitime përfshijnë përmirësime:

• palestër kardiovaskulare
• tensioni i gjakut
• Humor
• kontrolli i peshës

Ekspertët rekomandojnë vite me radhë aktivitet me intensitet të ulët dhe të moderuar.

Ju madje mund të mbani një aktivitet të fuqishëm, si vrapimi, gjatë gjithë shtatëzanisë me lejen e mjekut tuaj. Sidoqoftë, ka masa paraprake që gratë shtatzëna duhet të marrin në konsideratë për të mbajtur nënën dhe fëmijën të shëndetshëm.

"Gjatë shtatëzënësisë, nyjet çlirohen dhe ekuilibri është më i vështirë," shpjegon instruktori Pilates dhe traineri shëndetësor Kate Marcin. "Bërja e ushtrimeve që stabilizojnë lidhjet në nyje do të parandalojë dëmtimin."

Siguria është thelbësore, kështu që gjithmonë duhet të bisedoni me ofruesin e kujdesit shëndetësor përpara se të përfshiheni në ndonjë program të ri të fitnesit. Shtatzënia, veçanërisht më vonë gjatë shtatëzanisë, nuk është koha për të filluar një rutinë të fortë ushtrimesh. Ata që kanë qenë joaktivë duhet të fillojnë me ecjen.

Gjatë tremujorit të tretë, ju zakonisht dëshironi të shmangni aktivitetet që kërkojnë:

• kërcim
• Hopping
• duke lënë mënjanë
• Kërcim

Lexoni më tej për të mësuar në lidhje me disa stërvitje që mund të vazhdoni në tremujorin e tretë.

Ecja dhe vrapimi

Ecja është një nga format më të mira të ushtrimeve për gratë shtatzëna. Nëse ecja nuk është e mjaftueshme për një sfidë kardiovaskulare, përpiquni të bëni vrapim në vend.

Sidoqoftë, shtatzënia nuk është koha për të filluar një rutinë vrapimi. Nëse e keni ruajtur deri në javën e 27, nuk ka nevojë të ndaleni nëse nuk keni ndonjë problem shëndetësor ose siklet.

Një studim i publikuar nga Sports Health ekzaminoi 110 vrapues konkurrues të grave në distancë dhe zakonet e tyre gjatë gjithë shtatëzanisë. Nga 70 përqind që zgjodhën të ruanin rutinën e tyre, 31 përqind vazhduan të futen në tremujorin e tretë të tyre.

Theelësi këtu është zvogëlimi i kohëzgjatjes dhe intensitetit të trajnimit. Edhe atletët me përvojë prerë përpjekjet e tyre të zakonshme në gjysmë ose më shumë. Me fjalë të tjera, nëse ritmi ose trupi juaj nuk ndihet mirë, ngadalësoni ose ndaloni të ecni përkundrazi.

Aberika e notit dhe aku

Nëse keni qasje në një pishinë, përfitoni nga aqua sportet. Noti i xhiruar është një ushtrim i shkëlqyer me trup të plotë. Mund të jetë gjithashtu terapeutik për gratë që kanë dhimbje dhe dhimbje. Uji heq presionin nga këmbët dhe shpina e lodhur dhe ndihmon në parandalimin e mbinxehjes.

Mbani në mend se ushtrimi, edhe në ujë të ftohtë, prodhon djersë. Nëse notoni për periudha të gjata, hidratoni siç do bëni ndërsa bëni stërvitje jashtë pishinës.

Ka shumë klasa të gjimnastikës të adaptuara për kënaqësi nën ujë. Zumba në pishinë ju bën të vallëzoni me rezistencë të shtuar. Klasat e përbashkëta dhe fleksibiliteti ofrojnë mënyra të buta për të provuar gamën tuaj të lëvizjes me mbështetjen e ujit.

Vrapimi me ujë Aqua është i mrekullueshëm për vrapuesit që nuk ndihen mirë me ndikimin në shtatzëninë e mëvonshme. Disa palestra janë madje duke vënë biçikleta të palëvizshme në ujë.

Yoga, Pilates, barre dhe ushtrime të tjera me ndikim të ulët

Ushtrimet me ndikim të ulët janë të shkëlqyera për gratë në tremujorin e tyre të tretë. Shembuj përfshijnë:

• yoga
• Pilates
• barre
• çiklizëm

Këto stërvitje synojnë të gjitha grupet kryesore të muskujve. Kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni të aftë dhe të fortë për lindjen.

Provoni të merrni klasa të krijuara posaçërisht për gratë shtatzëna. Pozitat janë modifikuar në mënyrë që të jenë të sigurta dhe më të rehatshme pasi fëmija juaj rritet gjatë javëve të fundit.

"Pilates është një mënyrë fantastike për gratë që të ndërtojnë stabilitetin thelbësor gjatë shtatëzanisë," shpjegon Marcin. "Bërthama dobësohet ndërsa gunga rritet, dhe mund të çojë në dhimbje shpine dhe dhimbje të nervit shiatik".

Lëvizjet klasike të Pilates me mat "forcojnë muskulin më të thellë të barkut, abdominën transversus, i cili përmirëson qëndrimin e përgjithshëm dhe mund të jetë i dobishëm kur shtyn," thotë ajo.

Kërkimet kanë treguar se joga mund të lehtësojë ankthin dhe depresionin që ndonjëherë shoqërojnë shtatzëninë.Në një studim të botuar nga Terapitë plotësuese në praktikën klinike, një grup i grave shtatzëna që kishin përvojë depresioni iu caktua një klasë 20-minutëshe e yogës nga javët 22 deri në 34 të shtatëzënive të tyre.

Rezultatet ishin pozitive në të gjitha fushat e mirëqenies fizike dhe mendore. Gratë raportuan përmirësime të humorit, ulje të dhimbjes dhe një incidencë më të ulët të lindjes së parakohshme dhe lindjes cezariane.

Lëvizjet në peshë trupore dhe tonifikimi

Peshat e rënda mund të jenë të rrezikshme në tremujorin e tretë, veçanërisht nëse nuk jeni mësuar të ngrini. Provoni stërvitje në peshë për të mbajtur forcën, siç janë:

• squats
• dërrasat e modifikuara
• shtypje muri

Shmangni thërrimet dhe punën ab që ju kanë rrafshuar në shpinë. "Në tremujorin e tretë, shtrirë në shpinë për periudha të gjata kohe mund të jetë e ndërlikuar," thotë Marcin. Ajo rekomandon punë anësore që ndihmojnë në stabilizimin e muskujve dhe zonave të tjera, përfshirë:

• glutes
• vithet e jashtme
• kofshët e brendshme
• hamstrings

Me peshat, Marcin rekomandon të përdorni pesha të lehta kur bëni punë krahu. Shtë më mirë të krijoni forcë që herët pasi foshnjat janë të rënda. Provoni ushtrimet e mëposhtme me një palë shtangë dore 2-5-kile:

• curls themelore bicep
• ngre anësore
• punë me triceps

Përshtatet mami, fëmijë i shëndetshëm

Tremujori i tretë i shtatzënisë është i mbushur me lloj-lloj mendimesh, emocionesh dhe madje edhe më shumë ndryshime fizike. Për ata prej jush që janë mësuar të jenë të aftë, edhe vetëm 20 minuta stërvitje në ditë mund të lehtësojnë shumë nga këto simptoma, t'ju japin një nxitje të energjisë dhe të forcojnë trupin tuaj për lindje.

Këto zakone të shëndetshme janë të mrekullueshme për tu zhvilluar tani dhe për të vazhduar edhe në periudhën pas lindjes.